Come creare un programma di allenamento in 6 passi
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Senza un vero programma di allenamento si tende a sprecare molte ore nei workout in palestra o a casa, soprattutto nel caso dei principianti.
Il criterio centrale per il successo è un programma strutturato e su misura per il proprio obiettivo sportivo.
Che si tratti di un programma pensato per le donne o per gli uomini, per il dimagrimento o lo sviluppo muscolare, per tutto il corpo o cosidetto “split”, che ci si alleni in casa o in palestra, i principi di base per la creazione di un programma fitness sono gli stessi.
Come si crea un programma di allenamento?
Ma come fa un atleta amatoriale senza un background in campo scientifico a sapere quali componenti centrali caratterizzano un buon piano di allenamento e quali aspetti devono essere presi in considerazione per crearlo?
Noi abbiamo la soluzione. Crea da subito, passo dopo passo, il tuo training plan: noi ti forniamo il know-how necessario e ti mostriamo come puoi creare il tuo programma di allenamento personale e ciò a cui devi prestare particolare attenzione nel farlo.
Prendi carta e penna e crea subito il tuo programma passo dopo passo con l’aiuto di questo articolo.
Quale obiettivo persegui?
Punto di partenza per creare un programma di allenamento è stabilire qual è il proprio obiettivo. Possibili obiettivi sono, ad esempio, lo sviluppo muscolare, la riduzione del grasso corporeo o la perdita di peso, oppure un aumento della resistenza.
Questa probabilmente è la parte più semplice nel processo di creazione di un programma di training. Dovrebbe quindi essere chiaro se, ad esempio, l’obiettivo è lo sviluppo di massa muscolare o la riduzione del grasso corporeo. Per quale motivo?
Un piano di allenamento per la perdita di peso si differenzia molto per contenuto e struttura da uno per la sviluppo della massa muscolare. Allo stesso modo, un programma per principianti è diverso da uno per atleti esperti.
Mentre le sessioni per la perdita di peso si basano su esercizi intervallati ad alta intensità, quelle per lo sviluppo muscolare si concentrano su esercizi base complessi e su un progressivo aumento della forza (aumento permanente del peso).
Anche l’alimentazione dovrebbe essere adattata agli obiettivi fissati nel programma di training. Chi vuole sviluppare massa muscolare deve mangiare in modo diverso da chi ha come obiettivo la riduzione del grasso corporeo.
La forza delle proteine per un allenamento ancora più efficace
Che tu voglia dimagrire o sviluppare massa muscolare, l’alimentazione giusta è fondamentale. In particolare, le proteine nobili svolgono un ruolo decisivo sia nello sviluppo muscolare che nella riduzione del grasso corporeo.
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Proteine per lo sviluppo muscolare
Le proteine sono il carburante muscolare numero 1. Solo se si consumano abbastanza proteine è possibile sviluppare i muscoli in modo efficace e a lungo termine. Durante l’allenamento intensivo e regolare il fabbisogno proteico è particolarmente elevato. I nostri gustosi prodotti a base di proteine sono quindi ideali per coprire questo ulteriore fabbisogno durante la fase di sviluppo muscolare. Ti abbiamo incuriosito/a? Allora scopri di più e ti convincerai definitivamente:
Qual è il tuo livello attuale?
Per principianti o per esperti? Il secondo passo nella preparazione di un programma di allenamento è determinare l’attuale livello di prestazioni.
Ovviamente fa una grande differenza se sei un principiante assoluto (fino a 6 mesi di esperienza di allenamento) o un atleta esperto (a partire da 1,5 – 2 anni di esperienza).
Un esempio per fare chiarezza:
mentre i principianti devono svolgere soprattutto esercizi complessi e imparare correttamente le tecniche di allenamento, gli atleti esperti possono anche lavorare con tecniche di intensità ed esercizi di isolamento di gruppi muscolari individuali.
Il nostro suggerimento:
Indipendentemente dal livello in cui ti trovi, grazie al nostro Body Check gratuito puoi definire i tuoi obiettivi e ottenere consigli individuali e personalizzati su sport e nutrizione.
Dove vuoi allenarti?
Non tutti hanno voglia di fare un abbonamento in palestra per raggiungere il proprio obiettivo. E infatti la palestra non è l’unica soluzione. Ci si può allenare anche in casa, all’aperto o con un’associazione sportiva.
Il luogo in cui si allenerà, però, dovrà essere tenuto in considerazione al momento di preparare il programma, dato che il primo avrà una forte ripercussione sulla scelta degli esercizi.
Alcuni esercizi possono essere svolti facilmente all’aperto o, con poco sforzo, anche a casa.
Questi includono in particolare gli esercizi funzionali di bodyweight, nei quali ci si allena solo con il proprio peso corporeo.
Chi vuole allenarsi autonomamente a lungo termine può pensare di acquistare piccole attrezzature come kettlebell o manubri.
Quante volte a settimana vuoi allenarti?
Quanto spesso hai tempo e voglia di allenarti? Il tuo programma dipende anche da questo: se il tempo a tua disposizione è maggiore, ha senso orientarsi verso un allenamento split (suddivisione secondo i singoli gruppi muscolari).
Se il tempo a tua disposizione è più limitato, può avere più senso un programma per tutto il corpo. Pianifica in modo realistico, senza farti condizionare troppo dalla pigrizia.
Se puoi allenarti solo 1-2 volte a settimana,
dovresti concentrarti su un programma per tutto il corpo.
Se hai a disposizione meno tempo, questo tipo di allenamento assicura che tutti i gruppi muscolari vengano allenati e rafforzati.
A questo scopo sono ideali, ad esempio, degli esercizi base, ma sono ottimi anche esercizi effettuati utilizzando il proprio peso corporeo.
Il nostro suggerimento:
Se ti alleni più di 3 – 4 volte a settimana, diventa cruciale inserire nel piano di training un periodo di rigenerazione. Questa fase di riposo permette ai muscoli di riposare e di ripararsi.
Per questo è importante seguire una dieta sana ed equilibrata, che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.
Migliora la tua rigenerazione grazie all’aminoacido L-Glutammina. Questa assicura che le fasi di recupero vengano utilizzate in modo efficace e che già dalla successiva sessione di allenamento si possa partire con il serbatoio di energia pieno.
Quanto tempo hai a disposizione per svolgere ciascun esercizio?
Il tempo disponibile per ciascun allenamento ha un impatto significativo sul modo in cui si crea il proprio piano.
Se hai solo 20-30 minuti per una sessione veloce, dovresti dedicarti a un allenamento intervallato ad alta intensità o a circuiti di potenza efficaci senza lunghe pause. I workout HIT o HIIT sono particolarmente adatti a questo scopo.
Se hai più tempo a disposizione, puoi integrare nel programma, oltre ad esercizi per la forza, anche una parte per il potenziamento della resistenza.
In questo modo l’attenzione può essere focalizzata meglio anche sulle tre fasi di allenamento: riscaldamento, carico e defaticamento.
Quali esercizi vengono eseguiti?
La scelta corretta di quali esercizi integrare in un programma di allenamento dipende da tutti i fattori sopracitati.
Livello, tempo a disposizione e luogo degli allenamenti determinano in modo decisivo la scelta degli esercizi, così come gli attrezzi disponibili possono limitarne la varietà.
In palestra, i migliori esercizi per lo sviluppo della massa muscolare sono, ad es., gli squat, le distensioni su panca, lo stacco da terra e la shoulder press.
Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, è ideale combinare cardio e forza.
Chi preferisce allenarsi in casa e vuole soprattutto dimagrire, può integrare l’allenamento della forza con flessioni, plank o affondi, ad esempio.
In questo caso, per aumentare l’intensità, può essere utile acquistare dei manubri, allenarsi su un terreno instabile e variare gli esercizi regolarmente.
I programmi di allenamento più efficaci
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Che tu voglia allenarti in casa o in palestra, che tu sia un principiante assoluto o già esperto, abbiamo il modello di programma che fa per te. Dai un’occhiata!
Suggerimenti per un allenamento efficace
Tenere un diario di allenamento:
Ti consigliamo di tenere un diario per documentare le tue sessioni.
In questo modo potrai controllare la tua attività in modo costante e visualizzare i tuoi progressi.
E nel caso dovessi restare bloccato/a, riuscirai a riconoscerlo in anticipo e a fare gli opportuni aggiustamenti al programma.
Modificare il programma di allenamento:
Per rendere più vario il training e introdurre nuovi punti di stimolazione per i muscoli, ti consigliamo di variare il programma fitness ogni 3-6 mesi.
Il cambiamento non deve essere sempre grande. I parametri come l’intensità e la durata possono essere facilmente modificati per sottoporre i muscoli a nuove sfide. Nel nostro articolo sui 7 principi dell’allenamento ti mostriamo quali sono le possibilità a tua disposizione.
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In breve
- Un programma di allenamento ben studiato è fondamentale.
- Creare il proprio piano di allenamento è facile se coordini i parametri come il tuo obiettivo, la posizione di partenza, il tempo, il luogo, l’attrezzatura e gli esercizi.
- Un buon programma di allenamento va documentato sotto forma di diario.
- In questo modo puoi misurare i tuoi progressi e rinnovare il tuo training plan ogni 3-6 mesi.
- Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare muscoli o perdere peso, una corretta alimentazione è la chiave del successo insieme a un buon programma di allenamento.
- Assicurati sempre di assumere abbastanza proteine per aiutarti a sviluppare la muscolatura o perdere peso.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
