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Nuoto: lo sport completo per la tua forma fisica

benefici del nuoto
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Il nuoto migliora la forma fisica e rafforza il corpo. Perché questo sport acquatico è così salutare e come si può imparare a nuotare meglio? Scopriamolo insieme!

I benefici del nuoto sul fisico

Perché il nuoto fa bene? Semplice: è salutare e aiuta a mettersi in forma. Naturalmente il presupposto è imparare a nuotare correttamente ed esercitarsi in modo da raggiungere i propri obiettivi.

Il corpo trae beneficio dal movimento in acqua: nuotando alleniamo il sistema cardiovascolare e rafforziamo i muscoli senza sforzare l’apparato locomotore.

donna sott'acqua in piscina
@mihtiander

In acqua attiviamo sempre tutto il corpo e in base allo stile praticato utilizziamo alcuni muscoli più di altri, ma in linea di massima sollecitiamo sempre la muscolatura superiore della schiena. Per questo nuotare in modo corretto è efficace per combattere le classiche tensioni muscolari (da ufficio).

Training effettivo nonostante la frequenza cardiaca bassa

La frequenza cardiaca è più bassa durante l’allenamento in acqua, che non per questo è meno efficace rispetto a una corsa o a una pedalata in bicicletta. Il responsabile dell’abbassamento della frequenza cardiaca è soprattutto il cosiddetto “effetto immersione”: entrando in acqua stimoliamo il nostro sistema parasimpatico.

Si tratta di una parte del nostro sistema nervoso responsabile del riposo, che regola anche la gestione inconsapevole della frequenza cardiaca e della centralizzazione della circolazione sanguigna. In poche parole, sott’acqua il corpo si occupa esclusivamente di rifornire ossigeno agli organi vitali.

Anche la pressione dell’acqua e la posizione orizzontale svolgono una funzione: il flusso sanguigno è facilitato e consente un miglioramento del volume sistolico del cuore, il quale può quindi battere un po’ meno frequentemente per trasportare sangue a sufficienza.[1]

Nuoto e consumo calorico: una panoramica

La quantità di calorie bruciate durante il nuoto dipende dal livello di allenamento e dalle condizioni fisiche generali, ma anche lo stile di nuoto e l’intensità del training influiscono molto. Una cosa è certa: percorrendo le vasche con tutta calma, pausa chiacchiere inclusa, consumiamo più calorie che stando seduti al bar. Tuttavia in questo modo non raggiungiamo sicuramente il massimo dei risultati, per questo è necessario applicarsi un po’ di più.

Donna a bordo piscina al blocco di partenza
@FangXiaNuo

Consiglio: non sai quante calorie consumi o devi assumere? Il nostro calcolatore delle calorie è un valido aiuto.

Calcola il fabbisogno calorico

Quante calorie si bruciano durante il nuoto?

I seguenti valori indicativi mostrano il consumo calorico medio di atleti amatoriali e nuotatori avanzati. La cosa migliore da fare è determinare l’effettiva perdita di calorie durante ogni sessione in acqua utilizzando un fitness tracker impermeabile.

Consumo calorico durante il nuoto

  • Rana: 400 – 700 kcal / ora
  • Stile libero: 500 – 800 kcal / ora
  • Dorso: 200 – 500 kcal / ora

3 motivi per dimagrire con il nuoto

Dimagrire nuotando? Buona idea! Questo sport acquatico si inserisce perfettamente in un programma di allenamento per dimagrire. Puoi pianificare una sessione in acqua in alternativa alla corsa o alla bicicletta, mentre per un training cardio puoi concentrarti solamente sul nuoto.

1.  Temperatura dell’acqua vs temperatura corporea

Normalmente la temperatura dell’acqua delle piscine pubbliche è di 26°-29°, ovvero circa 10°-13° gradi in meno della temperatura corporea media. È proprio questa differenza termica che provoca la termogenesi, ovvero la produzione di calore del corpo, responsabile anche dell’attivazione del metabolismo dei lipidi.

In poche parole, in acqua il corpo deve mantenere il calore e così facendo brucia calorie senza neanche muoversi.

2.   Il nuoto protegge le articolazioni

Questo punto è fondamentale soprattutto se hai qualche chilo di troppo. La posizione in acqua durante il nuoto scarica tutto il sistema muscolo-scheletrico e puoi muoverti quanto vuoi senza sovraccaricare le articolazioni.

Uomo si gira sott'acqua in piscina
@Jacob Ammentorp Lund

Consiglio: se sei alle prime armi, prenditi il tempo per seguire un corso di nuoto o qualche ora di allenamento per imparare la tecnica. In questo modo brucerai più calorie e ridurrai il rischio di lesioni da sovraccarico.

3.   Il nuoto include un allenamento di forza

Il nuoto attiva il corpo intero e grazie all’attrito con l’acqua rafforza tutti i gruppi muscolari grandi. Soprattutto se sei principiante o se stai riprendendo questo sport, il nuoto favorisce lo sviluppo della massa muscolare. Ciò consente un aumento costante del tuo metabolismo basale, ovvero puoi mangiare di più senza ingrassare.

Se il nuoto deve diventare il tuo training cardio principale, nel tuo piano di allenamento tieni in considerazione che questo sport fa lavorare di più il busto rispetto ad altre attività fisiche, ad esempio la corsa. Quindi può essere troppo faticoso andare a nuotare la sera, se il giorno dopo prevedi di allenare la parte superiore del corpo.

Il nostro consiglio: per perdere peso devi assumere meno calorie di quante ne consumi. Con le nostre ricette fitness per dimagrire hai sempre sotto controllo quanto mangi: zero rinunce e gusto al 100%!

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Il nuoto è adatto per la crescita muscolare?

Il classico fisico da nuotatore non viene fuori dal nulla: seguendo un training mirato solleciti i muscoli in modo così intenso che vedrai uno sviluppo notevole soprattutto della muscolatura di spalle e schiena.

Il nuoto permette di allenare principalmente i gruppi muscolari grandi e la coordinazione intermuscolare. La schiena e le braccia si rafforzano soprattutto nuotando a rana e stile libero; quest’ultimo richiede uno sforzo intenso di trapezio e dorsali a cui si deve la tipica schiena larga dei nuotatori.

Ma anche il resto del corpo è coinvolto nei movimenti: se sei principiante e cominci a praticare regolarmente questo sport, riuscirai a sviluppare, definire e rafforzare la tua muscolatura.

Nuotatore si aggiusta gli occhialini
@Westend61

Durante una nuotata moderata, si fa un lavoro di resistenza e lo spessore muscolare aumenta di poco: i muscoli non diventano più larghi, ma più definiti e forti. Per raggiungere questo effetto, devi seguire un allenamento anaerobico.

Ciò significa che il tuo corpo produce l’energia necessaria per il movimento senza l’aiuto dell’ossigeno. Poiché è un training molto faticoso, puoi farlo solo per un periodo di tempo relativamente breve.

La tattica migliore per allenarsi in questo modo è con intervalli intensivi in acqua. Ad esempio, 5 ripetizioni di 50 m di nuoto veloce intervallati da 25 m di nuoto leggero.

L’inizio del lavoro anaerobico varia in base alla persona. Per gli atleti ambiziosi vale la pena fare un test del lattato presso un medico dello sport, che può determinare la soglia aerobica e anaerobica e indicare l’intervallo di frequenza cardiaca ideale per il training.

Se tutta questa precisione non è necessaria, ecco una buona regola generale: nuota in modo tale da riuscire a scambiare due parole nelle pause, ma non da intrattenerti a lungo.

I benefici del nuoto: ecco come favorisce lo sviluppo muscolare

Il training di forza e resistenza non rende i tuoi muscoli visibilmente più larghi, tuttavia ti renderai conto dei benefici di questo tipo di allenamento quando ti troverai a fare gli esercizi in palestra:

  1. La tolleranza al lattato aumenta, i muscoli si stancano meno velocemente e tu riesci a fare più ripetizioni.
  2. La capillarizzazione garantisce ai muscoli un migliore rifornimento di nutrienti ed energia. Ciò favorisce la prestazione e la rigenerazione muscolare.
  3. La combinazione di questi due effetti contribuisce a una ripresa più rapida del corpo.

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Quali muscoli si allenano durante il nuoto?

I nuotatori allenano sempre tutto il corpo, ma a seconda dello stile praticato alcuni muscoli lavorano più di altri. Proprio come per tutti i tipi di sport, anche in questo caso la tecnica è importante: quanto meglio sai nuotare, tanto più alleni la muscolatura.

Stile rana

Quando nuotiamo a rana alleniamo soprattutto la schiena, in particolare il muscolo grande dorsale (latissimus dorsi). Gli addominali stabilizzano il corpo in acqua, i muscoli dei glutei supportano i complessi movimenti delle gambe ed è attiva anche l’intera coscia, sia la parte anteriore che posteriore. 

Stile dorso

Donna nuota a dorso in piscina
@Westend61

Il dorso permette di allenare soprattutto tutti i muscoli dei glutei (grande, medio e piccolo gluteo). Grazie alla posizione piatta nell’acqua, rafforziamo anche il core che impedisce ai glutei di scendere mentre nuotiamo. Gran parte della spinta proviene dal busto, per questo anche in questo caso lavora il grande muscolo dorsale.

Inoltre nuotare sulla schiena migliora anche la mobilità della cintura scapolare. Grazie alla posizione rilassata di testa e collo, nuotando a dorso possiamo sciogliere le tensioni alla nuca accumulate dopo lunghe giornate in ufficio.

Stile libero

Lo stile libero attiva molti gruppi muscolari: il petto, le braccia, le spalle, la parte superiore della schiena, i muscoli addominali retti e obliqui, la regione lombare, i glutei, i fianchi e le gambe ci permettono di avanzare in acqua. Lavorano prevalentemente il muscolo grande dorsale (latissimus dorsi) e il muscolo trapezio (musculus trapezius).

Ma attenzione: specialmente durante lo stile libero, l’obiettivo non è pagaiare con le braccia a più non posso. L’importante è lavorare sull’ottimizzazione della fase si scivolamento. Quante meno bracciate facciamo per percorrere una vasca, quanto più potente ed efficiente è lo stile.

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Quali sono i benefici del nuoto?

Il nuoto è un allenamento efficace per il sistema cardiovascolare, inoltre non affatica l’apparato locomotore e protegge così le articolazioni. Il presupposto per godere dei benefici di questo sport è scegliere uno stile adatto a te e impararlo bene.

Donna nuota a delfino
@microgen

Dopo aver subito una lesione alla spalla, lo stile libero potrebbe essere la scelta sbagliata – soprattutto se non si esegue la tecnica correttamente. Dunque non possiamo dire sommariamente quale stile di nuoto sia adatto a te.

Il nuoto fa bene? Panoramica degli stili di nuoto

Se la tua tecnica di nuoto è corretta, qualsiasi stile è salutare. Il dorso va sempre benissimo, mentre la situazione cambia per la rana e lo stile libero. In base all’intensità del training, alla frequenza e al tipo di movimento sbagliato, potrebbero verificarsi i seguenti problemi:

Stile rana

  • Tensione della colonna vertebrale.
  • Problemi di schiena dovuti a iperlordosi (lordosi).
  • Problemi di ginocchia se si sbattono le gambe in modo scorretto o in caso di lesioni pregresse.

Stile libero

  • Tensione al collo per via della respirazione laterale.
  • (Rafforzamento di) squilibri muscolari.
  • Lesioni conseguenti al sovraccarico delle spalle.

 

Quanto spesso fa bene nuotare?

Per giovare dei benefici del nuoto sul sistema cardiovascolare, dovresti fare 30 minuti di uno sport di resistenza per 3 volte a settimana. Non deve essere sempre il nuoto, ma per esempio puoi andare due volte a nuotare e una volta a camminare o correre, oppure viceversa.

La cosa migliore per la salute è nuotare circa 30-40 minuti senza pausa. Non è necessario iniziare subito con 30 minuti, puoi partire da 20 minuti e aumentare ogni volta di 2 minuti.

L'uomo esce dalla piscina e si toglie gli occhialini
@FangXiaNuo

È meglio iniziare con un ritmo che riesci a mantenere tranquillamente per tutta la nuotata. Se hai sottovalutato le tue capacità, la prossima volta nuota un po’ più velocemente, ma senza uscire dall’acqua completamente senza fiato.

Per fare progressi devi inserire nel tuo programma di allenamento 2-4 sessioni di nuoto a settimana, in base all’obiettivo che vuoi raggiungere.

Sia che tu scelga di praticare questo sport per motivi di salute o per ambizioni personali, serve sempre una pausa. Per una ripresa efficace, segui i nostri 9 consigli per una rigenerazione veloce dopo lo sport.

Brevetto Sportivo Tedesco: attestato di competenza[2]

Se vuoi che le tue abilità nel nuoto siano messe nero su bianco, puoi conseguire il Brevetto Sportivo Tedesco che prevede tre livelli: oro, argento e bronzo.

Questi devono essere superati in sequenza: se vuoi avere l’oro, devi aver ottenuto anche il bronzo. Successivamente puoi diventare bagnino/a di salvataggio anche in oro, argento e bronzo.

Per i lavori che hanno a che fare con persone in acqua è necessario avere almeno il brevetto di bagnino in bronzo e di conseguenza anche i tre brevetti di nuoto di base. Anche alcune università richiedono agli studenti di scienze motorie un brevetto di bagnino.

Al di fuori di questo settore, i brevetti di nuoto sono necessari raramente ma sono comunque un attestato della tua capacità di nuotare in sicurezza.

Requisiti per il brevetto di nuoto bronzo

  • Immergersi una volta fino a circa 2 m dalla superficie e raccogliere un anello di immersione.
  • Fare un tuffo a candela dal blocco di partenza o dal trampolino di 1 m.
  • Fare un tuffo di testa dal bordo della piscina.
  • Nuotare per 15 minuti senza pausa per almeno 200 m, ad esempio 150 m sulla pancia e 50 m sulla schiena. Bisogna cambiare posizione mentre si nuota e senza fare pause.
  • Conoscere le regole vigenti della piscina.

Requisiti per il brevetto di nuoto argento

  • Immergersi due volte fino a circa 2 m dalla superficie e raccogliere un anello di immersione.
  • Spingersi dal bordo della piscina e poi immergersi fino a 10 m. 
  • Fare due diversi tuffi dal trampolino di 1 m oppure un tuffo da 3 m.
  • Fare un tuffo di testa dal bordo della piscina.
  • Nuotare per 20 minuti senza pausa per almeno 400 m, ad esempio 300 m sulla pancia e 100 m sulla schiena. Bisogna cambiare posizione mentre si nuota e senza fare pause.
  • Conoscere le regole vigenti della piscina.

Requisiti per il brevetto di nuoto oro

  • Nell’arco di tre minuti immergersi tre volte fino a circa 2 m dalla superficie e raccogliere un anello di immersione.
  • Immergersi fino a 10 m senza darsi la spinta dal bordo della piscina.
  • Fare due tuffi diversi dal trampolino di 1 m oppure un tuffo da 3 m.
  • Fare un tuffo di testa dal bordo della piscina.
  • Nuotare per 30 minuti senza pausa per almeno 800 m, ad esempio 650 m sulla pancia e 150 m sulla schiena. Bisogna cambiare posizione mentre si nuota e senza fare pause.
  • Fare un tuffo di partenza e 25 m di stile libero.
  • Fare un tuffo di partenza e 50 m di rana in meno di 01:15 minuti.
  • Fare 50 m dorso, o con la spinta delle gambe senza braccia oppure con bracciate.
  • Fare 50 m di nuoto per salvamento, tirando o spingendo.
  • Conoscere le regole vigenti della piscina, di autosoccorso e del soccorso altrui: come ti comporti in caso di incidente in piscina o in barca? E in caso di incidente sul ghiaccio?

 

Imparare a nuotare meglio: 8 consigli

Sapersi tenere a galla non significa necessariamente saper nuotare bene: per imparare a praticare questo sport acquatico in sicurezza è necessario frequentare corsi di base (ci sono anche per adulti). Le competenze raggiunte possono essere certificate ufficialmente dal brevetto di nuoto in bronzo.

Vale la pena imparare a nuotare correttamente: quanto più i movimenti sono precisi, tanto più la tua nuotata sarà efficiente, veloce e richiederà meno energie. Non solo sarai più elegante, ma ridurrai al minimo il rischio di lesioni.

Due donne sono sedute nello spogliatoio dopo aver fatto nuoto
@Klaus Vedfelt

1.   Impara con l’insegnante

Imparare la tecnica è difficile soprattutto in acqua poiché non riesci a vedere i tuoi errori, a capire il tuo livello o il tuo potenziale. E poi diciamocela tutta: esercitare la tecnica può essere frustrante e noioso. Con l’insegnante al tuo fianco che ti corregge e motiva, è più semplice continuare e fare progressi più velocemente.

Consiglio: per non perdere l’entusiasmo, fissa 1-2 sessioni di allenamento tecnico e concediti anche qualche vasca libera per divertirti.

2.   Osservati

Osservare se stessi aiuta moltissimo: chiedi all’insegnante oppure al partner di nuoto di farti un filmato mentre nuoti. Guarda il video e i movimenti sia a velocità normale che in slow motion e confrontalo poi con i video di nuotatori professionisti. In questo modo capisci meglio su cosa devi lavorare e puoi allenarti in modo più mirato.

3.   Respira correttamente

Sembra una cosa scontata quando si pratica uno sport, ma non lo è. Respirare correttamente è fondamentale in acqua: grazie alle tecniche giuste nuoterai in modo più veloce, efficiente e concentrato.

Inoltre eviti problemi di collo e schiena e bevi meno acqua clorata, che di certo non è poi così buona!

4.   Scivolare invece di pagaiare

Una lunga fase di scivolamento ti permette di avanzare in modo elegante, veloce e ottimale. Dunque il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre al minimo le bracciate per ogni vasca e scivolare il più possibile. Puoi riuscirci nuotando con una tecnica corretta e forte. Concentrati consapevolmente sul riuscire a sfruttare appieno la fase di scivolamento.

5.   Punta sugli esercizi di isolamento

Il nuoto richiede un certo livello di coordinazione di braccia, gambe, respirazione e scivolamento; inoltre bisogna evitare di bere e andare a fondo. Il modo migliore per imparare i singoli movimenti è con gli esercizi di isolamento. Ad esempio, impara a sbattere le gambe facendo stile libero senza braccia e utilizzando la tavoletta, in modo tale che il busto possa tranquillamente rimanere a galla.

È possibile allenare in questo modo ogni movimento e ogni stile: non appena acquisisci la padronanza dei singoli movimenti, puoi unirli.

6.   Nuota più lentamente che puoi

Concentrati su movimento, respirazione e fase di scivolamento. Prenditi il tempo per nuotare lentamente, senti la leggerezza, la forza e l’eleganza del movimento sott’acqua. È così semplice quando nuoti correttamente! Se ti concentri solo sulla giusta esecuzione dei movimenti, a poco a poco il tuo corpo li interiorizza fino a quando non nuoterai alla velocità che desideri.

Technik lernen ist schwer. Und gerade im Wasser siehst du weder deinen eigenen Fehler noch deinen Status Quo oder dein Potenzial. Und mal ehrlich: Techniktraining kann ganz schön frustrierend und langweilig sein. Mit einem Trainer an deiner Seite, der dich korrigiert und motiviert, bleibst du leichter dabei und machst schneller Fortschritte.

Tipp: Damit du den Spaß an der Sache nicht verlierst, setz dir 1–2 feste Termine fürs Techniktraining und erlaube dir, nebenbei trotzdem noch zum Spaß zu schwimmen.

La donna si lascia galleggiare sulla schiena in piscina all'aperto
@ShotPrime

7.   Concentrati su uno stile

Impara prima a fare rana, dorso e infine stile libero, una volta che ti sembrano facili prova lo stile farfalla. Il movimento in acqua è coordinato e impegnativo, ma non metterti sotto pressione: dai al corpo e alla testa il tempo di imparare una cosa alla volta. Sembra un processo lungo, ma muoversi correttamente sin dall’inizio dà risultati a lungo termine.

8.  Nuota con un programma di allenamento

Andare in piscina quando si ha voglia va benissimo, ma se vuoi dimagrire, sviluppare massa muscolare, migliorare la resistenza o diventare più veloce, puoi riuscirci più rapidamente con un programma di allenamento. Questo varia in base al tuo obiettivo e alla tua condizione di partenza: fai già nuoto e hai l’abitudine di allenarti seguendo un piano? Allora verifica le tue prestazioni ogni 6 settimane e, se necessario, adatta il programma.

Lerne erst Bauch, dann Rücken, dann Kraulen und wenn du alles einfach findest Schmetterling Schwimmen. Bewegung im Wasser ist koordinativ anspruchsvoll. Überfordere dich nicht, sondern gib Körper und Kopf Zeit, eins nach dem anderen zu lernen. So lernst du alles direkt richtig. Das dauert zwar auf den ersten Blick länger, ist aber langfristig deutlich sinnvoller.

Accessori utili per il nuoto

Tecnicamente in piscina hai bisogno solamente di un costume comodo che rimanga aderente se ti tuffi in acqua o nuoti con impegno.

Per il nuoto sportivo sono ideali anche gli occhialini, che proteggono gli occhi dall’acqua clorata e ti permettono di vedere bene mentre nuoti a rana o stile libero senza la necessità di alzare la testa. Anche se fai solo un paio di vasche in modo rilassato, gli occhialini ti permettono di evitare tensioni al collo.

Molti nuotatori utilizzano tappanaso o tappi auricolari realizzati appositamente per il nuoto e utili soprattutto se hai problemi alle orecchie o al naso, poiché impediscono all’acqua di entrare. Non sono obbligatori ma ti suggeriamo di provare questi accessori e decidere se sono un aiuto o piuttosto un fastidio.

In breve

  • Il nuoto è uno sport completo e sano che migliora la tua forma fisica.
  • Questa attività acquatica è adatta sia per dimagrire, che come allenamento di forza e resistenza.
  • La tecnica giusta è il presupposto per un nuotare in modo sportivo e salutare.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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