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Nuoto: lo sport completo per la tua forma fisica

benefici del nuoto
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Quando si parla di nuoto, spesso pensiamo a trampolini, scivoli e gelati nella piscina all’aperto. O a nuotatori professionisti. Ma il nuoto come sport ha molti altri lati: è adatto a quasi tutti e può portare diversi benefici alla salute. Può avvicinarti ai tuoi obiettivi atletici e al peso desiderato, migliorare la tua forma fisica e aiutarti a far crescere la massa muscolare. Sembra troppo bello per essere vero? Ti mostreremo perché nuotare è così salutare, quante calorie si possono bruciare e come puoi beneficiare di questo sport intenso anche se sei appena agli inizi.

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I benefici del nuoto sul fisico

Ti stai chiedendo a cosa fa bene il nuoto? Semplice: è salutare e aiuta a mettersi in forma. Naturalmente il presupposto è imparare a nuotare correttamente ed esercitarsi in modo da raggiungere i propri obiettivi.

Il corpo trae beneficio dal movimento in acqua: nuotando alleniamo il sistema cardiovascolare e rafforziamo i muscoli senza sforzare l’apparato locomotore.

In acqua attiviamo sempre tutto il corpo e in base allo stile praticato utilizziamo alcuni muscoli più di altri, ma in linea di massima sollecitiamo sempre la muscolatura superiore della schiena. Per questo nuotare in modo corretto è efficace per combattere le classiche tensioni muscolari (da ufficio).

Training effettivo nonostante la frequenza cardiaca bassa

La frequenza cardiaca è più bassa durante l’allenamento in acqua, che non per questo è meno efficace rispetto a una corsa o a una pedalata in bicicletta. Il responsabile dell’abbassamento della frequenza cardiaca è soprattutto il cosiddetto “effetto immersione”: entrando in acqua stimoliamo il nostro sistema parasimpatico.

Si tratta di una parte del nostro sistema nervoso responsabile del riposo, che regola anche la gestione inconsapevole della frequenza cardiaca e della centralizzazione della circolazione sanguigna. In poche parole, sott’acqua il corpo si occupa esclusivamente di rifornire ossigeno agli organi vitali.

Anche la pressione dell’acqua e la posizione orizzontale svolgono un ruolo importante: il flusso sanguigno è facilitato e consente un miglioramento del volume sistolico del cuore, il quale può quindi battere un po’ meno frequentemente per trasportare sangue a sufficienza.[1]

Nuoto e consumo calorico: una panoramica

La quantità di calorie bruciate durante il nuoto dipende dal livello di allenamento e dalle condizioni fisiche generali, ma anche lo stile e l’intensità del training influiscono molto. Una cosa è certa: percorrendo le vasche con tutta calma, pausa chiacchiere inclusa, consumiamo più calorie che stando seduti al bar. Tuttavia in questo modo non raggiungiamo sicuramente il massimo dei risultati, per questo è necessario applicarsi un po’ di più.

Consiglio: non sai quante calorie consumi o devi assumere? Il nostro calcolatore delle calorie è un valido aiuto.

Calcola il tuo fabbisogno calorico

Quante calorie si bruciano durante il nuoto?

I seguenti valori indicativi mostrano il numero di calorie consumate mediamente da atleti amatoriali e nuotatori avanzati. La cosa migliore è determinare il consumo calorico effettivo durante ogni sessione in acqua utilizzando un fitness tracker impermeabile.

Consumo calorico durante il nuoto

  • Rana: 400 – 700 kcal/ora
  • Stile libero: 500 – 800 kcal/ora
  • Dorso: 200 – 500 kcal/ora

Quali muscoli si allenano durante il nuoto?

I nuotatori allenano sempre tutto il corpo e allenano sia la forza che la resistenza. ma a seconda dello stile praticato alcuni muscoli lavorano più di altri. Proprio come per tutti i tipi di sport, anche in questo caso la tecnica è importante: quanto meglio sai nuotare, tanto più alleni la muscolatura.

Stile rana

Quando nuotiamo a rana alleniamo soprattutto la schiena, in particolare il muscolo grande dorsale (latissimus dorsi). Gli addominali stabilizzano il corpo in acqua, i muscoli dei glutei supportano i complessi movimenti delle gambe ed è attiva anche l’intera coscia, sia la parte anteriore che posteriore. 

Stile dorso

Il dorso, proprio come il nostro booty workout, permette di allenare soprattutto tutti i muscoli dei glutei (grande, medio e piccolo gluteo). Grazie alla posizione piatta nell’acqua, rafforziamo anche il core che impedisce ai glutei di scendere mentre nuotiamo. Gran parte della spinta proviene dal busto, quindi anche in questo caso lavora il grande muscolo dorsale.

Inoltre nuotare sulla schiena migliora anche la mobilità della cintura scapolare. Grazie alla posizione rilassata di testa e collo, nuotando a dorso possiamo sciogliere le tensioni alla nuca accumulate dopo lunghe giornate in ufficio.

Stile libero

Lo stile libero attiva molti gruppi muscolari: il petto, le braccia, le spalle, la parte superiore della schiena, i muscoli addominali retti e obliqui, la regione lombare, i glutei, i fianchi e le gambe ci permettono di avanzare in acqua. Lavorano prevalentemente il muscolo grande dorsale (latissimus dorsi) e il muscolo trapezio (musculus trapezius).

Ma attenzione: specialmente durante lo stile libero, l’obiettivo non è pagaiare con le braccia a più non posso. L’importante è lavorare sull’ottimizzazione della fase si scivolamento. Quante meno bracciate facciamo per percorrere una vasca, quanto più potente ed efficiente è lo stile.

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Quali sono i benefici del nuoto?

Il nuoto è un allenamento efficace per il sistema cardiovascolare, inoltre non affatica l’apparato locomotore e protegge così le articolazioni. Il presupposto per godere dei benefici di questo sport è scegliere uno stile adatto a te e impararlo bene, non esiste unos tile migliore degli altri a priori. 

Il nuoto fa bene? Panoramica degli stili di nuoto

Se la tua tecnica di nuoto è corretta, qualsiasi stile è salutare. Il dorso va sempre benissimo, mentre la situazione cambia per la rana e lo stile libero. In base all’intensità del training, alla frequenza e al tipo di movimento sbagliato, potrebbero verificarsi i seguenti problemi:

Stile rana

  • Tensione della colonna vertebrale.
  • Problemi di schiena dovuti a iperlordosi.
  • Problemi di ginocchia se si sbattono le gambe in modo scorretto o in caso di lesioni pregresse.

Stile libero

  • Tensione al collo per via della respirazione laterale.
  • (Rafforzamento di) squilibri muscolari.
  • Lesioni conseguenti al sovraccarico delle spalle.

Quanto spesso si dovrebbe nuotare?

Per giovare dei benefici del nuoto sul sistema cardiovascolare, dovresti fare 30 minuti di uno sport di resistenza per 3 volte a settimana. Non deve essere sempre il nuoto, ma per esempio puoi andare due volte a nuotare e una volta a camminare o correre, oppure viceversa.

La cosa migliore per la salute è nuotare circa 30-40 minuti senza pausa. Non è necessario iniziare subito con 30 minuti, puoi partire da 20 minuti e aumentare ogni volta di 2 minuti.

È meglio iniziare con un ritmo che riesci a mantenere tranquillamente per tutta la nuotata. Se hai sottovalutato le tue capacità, la prossima volta nuota un po’ più velocemente, ma evita di uscire dall’acqua completamente senza fiato.

Per fare progressi devi inserire nel tuo programma di allenamento 2-4 sessioni di nuoto a settimana, in base all’obiettivo che vuoi raggiungere.

Sia che tu scelga di praticare questo sport per motivi di salute o per ambizioni personali, serve sempre una pausa. Per una ripresa efficace, segui i nostri 9 consigli per una rigenerazione veloce dopo lo sport. I nostri Recovery Aminos sono il tuo fido compagno!

I benefici del nuoto: in breve

  • Il nuoto è uno sport completo e sano che migliora la tua forma fisica.
  • Questa attività acquatica è adatta sia per dimagrire, che come allenamento di forza e resistenza.
  • La tecnica giusta è il presupposto per un nuotare in modo sportivo e salutare.
  • Il nostro Muscle Pack Pro ti supporta non solo durante i workout in palestra, ma anche quando ti alleni in piscina.

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Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • [1] Such U, Meyer T: Die maximale Herzfrequenz. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 61, Nr. 12 (2010). S. 310 – 311.