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Obiettivo jogging: tutto quello che c’è da sapere

Jogging in gruppo
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Con il bel tempo  non c’è niente di meglio di una corsa all’aria aperta. Ma come si impara a fare jogging? A quale ritmo e quanto spesso andare a correre? Ma poi… cosa significa fare jogging “nel modo giusto”? Aiuta a dimagrire? E ad aumentare la massa muscolare? Nel nostro articolo le risposte a queste e molte altre domande.

Imparare a fare jogging: 7 consigli per iniziare al meglio

Imparare a correre è semplice. Innanzitutto è importante capire che il jogging può essere davvero divertente: con i nostri 7 consigli non riuscirai più a farne a meno!

1. Sii realista

Datti tempo: non devi riuscire a correre subito per 5 km o 30 minuti. Agli inizi ti consigliamo di correre 10–15 volte per 1–2 minuti, intervallando con una camminata di un minuto. Pian pianino potrai abbreviare queste pause per poi eliminarle del tutto. Per i primi tempi due sessioni di allenamento settimanale sono l’ideale.

E ricorda: correre è ancora più divertente se lo fai senza esagerare. Una corsetta alla volta diventerai sempre più veloce, ti sembrerà più facile e ti sentirai pieno/a di energia. Dovrai semplicemente concedere al tuo corpo il tempo che gli serve per mettersi in forma.

2. Poniti degli obiettivi

Avere un traguardo in mente aiuta la motivazione. Datti degli obiettivi e definiscili nel modo più chiaro possibile. Vai a correre da inizio settembre? Allora potresti prefissarti una meta del tipo “Per il 15 dicembre voglio riuscire a correre 5 km in 40 minuti.” O magari 10 km in 45 minuti. L’importante è trovare un obiettivo concreto e raggiungibile, ma al tempo stesso stimolante.

3. Prepara un piano

Raggiungere un obiettivo è ancora più facile con un piano preciso, che indichi esattamente quando, quanto a lungo e quanto spesso correre ogni settimana. Non riesci a trovare il tempo per andare a fare jogging? Allora segna gli appuntamenti con le scarpe da corsa nella tua agenda e organizza la settimana in modo da attenerti al tuo programma. 

Hai mai sentito parlare di run-commuting? Anche questa può essere un’idea: andare al lavoro di corsa o correre rientrando a casa all’ufficio. Non appena il jogging diventerà parte della tua settimana, andare a correre sarà (quasi) sempre una fonte di divertimento. Promesso!

Un consiglio: scopri i nostri programmi di allenamento!

Con il nostro piano per aumentare la resistenza dedicato ai principianti iniziare a correre sarà ancora più facile. Agli atleti più avanzati consigliamo invece di misurare il polso per migliorare la resistenza.

4. Registra i tuoi progressi

Fare passi avanti aiuta a mantenere alta la motivazione. Tieni traccia delle tue sessioni di corsa con un apposito fitness tracker, oppure prendi carta e penna e annota i chilometri percorsi e la velocità. Quando senti che la tua motivazione è in calo, riapri il tuo taccuino e guarda quanti progressi hai già fatto dal primo giorno. Potrai essere fiero/a di te!

5. Trova un compagno di jogging

Non c’è niente di meglio che correre facendo due chiacchiere. Trova qualcuno che ti accompagni regolarmente nella corsa: il caffè settimanale con l’amica o la serata in giro con la tua compagnia potrebbero diventare un momento per allenarsi insieme. Così la pigrizia non avrà davvero scampo e il tempo passerà ancora più velocemente.

6. Cerca una fonte di ispirazione

A volte la motivazione sembra venire meno, soprattutto quando fuori fa freddo e piove. Una fonte di ispirazione ti aiuta a evitare cali della motivazione. Prova a seguire runner e riviste dedicate alla corsa sui social media, iscriviti a una newsletter con consigli specifici o entra in una community online di appassionati di jogging. Trovandoti ogni giorno davanti a storie di successo verrà voglia di correre anche a te!

7. Scegli l’outfit giusto

Che cosa c’entra la moda con il jogging? Un po’ c’entra, soprattutto quando si tratta di trovare le scarpe da corsa giuste, che non dovranno essere belle, ma calzare bene. Come capirlo? Innanzitutto ti sentirai a tuo agio fin dal primo passo.

La scarpa adatta a te dipende dall’anatomia del piede, ma anche della postura di fianchi e gambe. Oltre a provare le scarpe, ora in alcuni negozi puoi addirittura testarle su un tapis roulant

Ma l’outfit non è composto solo dalle calzature, e tu lo sai. L’abbigliamento tecnico per il running dà allegria, ti fa sentire comodo/a e, perché no, ti sta anche bene! È idrorepellente, traspirante e resiste a vento e pioggia. Ma, come piano B, anche una pratica t-shirt e un paio di pantaloncini vanno benissimo. A te la scelta!

Attenzione: vestiti in modo da sentire leggermente freddo per i primi minuti.

Uomo che fa jogging in città
©Westend61

Jogging: ecco come si fa

Correre di per sé è facile. Conosci già le basi e sei pronto/a per la prima sessione? Ottimo! Ma prima di iniziare prenditi un attimo di tempo per leggere i nostri consigli: il successo è assicurato!

Trova il tuo ritmo.

Per sintonizzarti sul ritmo giusto ricorda che correre non vuol dire ansimare tutto il tempo. Se sei ancora in grado di chiacchierare, ma non riusciresti ad esempio a cantare, allora hai trovato il ritmo adatto a te.

A influire poi è anche il tuo obiettivo: se segui un allenamento a intervalli dovrai andare più veloce, mentre se alleni la resistenza correrai un pochino più lentamente.

Cerca nuovi stimoli.

La noia è la nemica numero 1 della motivazione. Se almeno una volta a settimana proverai un percorso nuovo troverai nuovi stimoli a livello mentale. Se ti senti particolarmente in forma prova anche a cambiare il ritmo: magari percorri un paio di metri più velocemente, poi rallenta di nuovo.

Allenati a tutto tondo.

Anche per i principianti è fondamentale un allenamento completo: dovresti concentrarti sulla forza almeno due volte a settimana, di cui una dedicata ad allenare il core. Allenarsi da casa è l’ideale in combinazione con la corsa.

In questo caso cerca di concentrarti sui muscoli che non alleni o stimoli comunque di meno con il jogging; ti aiuterà a migliorare il tuo stile durante la corsa e a prevenire possibili lesioni. Bonus extra: l’allenamento di forza ti permette di definire i muscoli e favorisce il consumo di grassi. 

Fai stretching

Il jogging tende a coinvolgere sempre gli stessi muscoli, che contraendosi diventano man mano più forti. Così facendo aumenta la tensione muscolare, detta anche “tono”. 

Quando questo però diventa eccessivo aumenta il rischio di lesioni e stiramenti: per evitarlo è fondamentale fare stretching e allungare regolarmente gambe e fianchi. Come? Scoprilo qui.

Anche il cosiddetto allenamento di mobilità o mobility training, magari in uno dei giorni di pausa dalla corsa o 2 o 3 volte a settimana prima dell’allenamento, ti aiuta a migliorare la flessibilità, a prenderti cura del tuo sistema fasciale e a evitare possibili lesioni mentre corri.

Datti il tempo di recuperare.

Chi fa esercizio ha bisogno di tempo per rigenerarsi. Durante l’allenamento il tuo corpo è sottoposto a uno stimolo maggiore rispetto a quelli abituali. Ma tutto questo ha un lato positivo: il corpo infatti tende a imparare in fretta e, per prepararsi al meglio al prossimo sforzo, andrà a produrre ulteriore tessuto muscolare. Anche l’ossigenazione dei polmoni e la loro resistenza miglioreranno sempre più, affinché il fisico sia attrezzato al meglio per la prossima sessione. Ecco spiegato il principio della supercompensazione.

Quanto appena descritto avviene nella pausa tra due allenamenti: se questo tempo è dunque troppo breve il tuo corpo non avrà modo di potenziarsi. Anzi, sarà sempre più stanco fino a farti sentire esausto/a. Ecco perché fare jogging ogni giorno non ha senso.

Garantendo pause sufficienti e con uno stile di vita sano aiuterai il tuo corpo nella fase di rigenerazione. I 5 principi di base sono:

  1. Segui un’alimentazione sana e mangia a sufficienza. 
  2. Assumi i macronutrienti giusti.
  3. Bevi molto. 
  4. Dormi il numero di ore di cui hai bisogno.
  5. Prenditi delle pause anche a livello mentale.

E ora corri… ma nel modo giusto!

Correre è semplice, no? Certo, ma in qualche modo alcuni lo fanno meglio e altri peggio. Avere un buono stile di corsa è gradevole alla vista e rende il tutto più divertente, nonché più sano.

I cinque punti chiave per una giusta tecnica sono:

  1. Posizione del piede
    Cerca di appoggiare il piede nella parte centrale della pianta. Deve toccare il terreno in modo delicato, senza sbattere.
  2. Lunghezza del passo
    Da una prospettiva laterale, il tuo piede deve trovarsi poco più avanti rispetto al fianco. Quando il piede tocca terra il ginocchio è leggermente piegato.
  3. Numero di passi
    Il numero ottimale dipende dal ritmo, ma dovrebbe variare tra i 160 e i 190 passi al minuto; per i principianti possono essere 140-160 circa. Per controllare la frequenza dei tuoi passi verifica quante volte in 30 secondi il tuo piede destro tocca terra, quindi moltiplica il numero per 4. Ecco fatto!
  4. Postura
    Mantieniti ben dritto/a, con il busto fermo. I fianchi sono distesi; osservandoti lateralmente immagina di vedere una linea dritta che collega orecchio, spalle e fianchi fino ad arrivare a terra. Per avere un’idea della tua postura prova a guardarti in una vetrina o nel riflesso di un’auto.
  5. Movimento delle braccia
    Le braccia sono sempre accanto al corpo, mai davanti. La parte superiore oscilla leggermente all’indietro seguendo il tuo ritmo.

Fidati, è più facile di quanto sembri! Bastano un po’ di tempo e la giusta attenzione per migliorare rapidamente! Un consiglio: se sei in cerca di ulteriore motivazioni, scopri nel nostro articolo perché dovresti davvero iniziare subito!

Donna che fa jogging su per una scalinata
©Georgijevic

Quante calorie si consumano facendo jogging? Come perdere peso e aumentare i muscoli

Quanto è efficace dedicarsi alla corsa?

Se la pratichi con impegno ti aiuterà a dimagrire e definire i tuoi muscoli. Inoltre il jogging mantiene in forma il sistema cardiovascolare, costa poco, è pratico e ti permette di risparmiare tempo: puoi allenarti ovunque e in ogni momento, in modo più o meno veloce, a lungo o per poco tempo. Sei tu a decidere!

Perdere peso con il jogging: ecco come!

In media correndo si consuma 1 caloria per ogni chilo del tuo corpo e per ogni chilometro. Se pesi 50 kg, percorrendo 5 km brucerai circa 300 kcal; per 10 km 500 kcal e così via.

Le calorie che bruci dipendono in ogni caso da diversi fattori, tra cui età, sesso, condizioni fisiche, intensità e carico dell’allenamento. Vuoi dimagrire facendo jogging?

  1. Ogni giorno dovrai assumere tra le 200 e le 500 calorie in meno rispetto a quante ne bruci.
  2. Combina l’allenamento a intervalli con quello di resistenza. Il primo, particolarmente intenso, aiuta a consumare calorie e a ottenere il cosiddetto “effetto afterburn”, che prosegue anche una volta conclusa la sessione. Correre più a lungo e a un ritmo più lento ti porta invece a bruciare grassi.

Non è facile dire quanto a lungo correre per consumare grassi, poiché il risultato dipende dall’alimentazione, dal metabolismo e dalle condizioni fisiche. Quel che è certo è che non appena inizierai a correre comincerai a bruciarli: l’importante è correre lentamente.

3. Concediti delle pause. Se ti alleni ogni giorno aumenterà il tuo livello di cortisolo, l’ormone dello stress, che bloccherà il consumo lipidico e potrà scatenare attacchi di fame. Per i principianti l’ideale sono due sessioni di jogging a settimana.

Jogging e sviluppo muscolare: funziona davvero?

La corsa stimola i tuoi muscoli a livello di prestazioni e non di massa. In poche parole, non è certo correndo che i tuoi polpacci cresceranno: al contrario diventeranno più slanciati, forti e resistenti. Se vuoi aumentare la massa muscolare pur facendo jogging:

  1. Assumi 200 – 500 kcal in più rispetto a quelle di cui hai bisogno. Se vuoi scoprire quante te ne servono per raggiungere il tuo obiettivo prova il nostro calcolatore delle calorie!
  2. Allenati soprattutto con corse lunghe e lente: in questo modo si bruceranno più grassi e i tuoi muscoli saranno sempre più definiti.
  3. Non esagerare con la corsa: piuttosto conserva l’energia che ti resta per l’allenamento di forza.
Donna si allaccia le scarpe prima di iniziare a fare jogging
©Emir Memedovski

Quali muscoli si allenano con il jogging?

La corsa va ad allenare soprattutto i muscoli delle gambe, ossia polpacci, cosce (parte anteriore e posteriore) e fianchi. 

Poiché tutto il corpo è in movimento, ovviamente saranno coinvolti anche altri muscoli. Se però vuoi sviluppare o definire muscoli precisi non potrai fare a meno dell’allenamento di forza.

Jogging con dolori muscolari: sì o no?

Di correre con gambe, glutei o fianchi ancora doloranti non se ne parla proprio. I dolori muscolari post-allenamento indicano che si sono prodotte delle micro lacerazioni nelle tue fibre. Questa reazione, in misura non eccessiva, è del tutto normale e si risolve nel giro di qualche giorno, o di una settimana al massimo. 

Al tuo fisico però servirà ancora tempo per riprendersi. Allenandoti con i muscoli indolenziti rischi di ledere ulteriormente le fibre muscolari. In questo lasso di tempo il tuo corpo non sarà in grado di produrre nuovo tessuto muscolare, poiché è impegnato a occuparsi delle lacerazioni in corso.

In poche parole, correre con i muscoli ancora doloranti non avrà alcun effetto. Questo però non significa restare a casa seduti sul divano! Se le tue gambe sono particolarmente stanche puoi sempre allenare la parte superiore del corpo, oppure fare una passeggiata. Movimenti più delicati stimoleranno la circolazione e forniranno ossigeno ai muscoli.

Chi pratica molto sport e suda molto ha un fabbisogno maggiore di minerali: zinco e magnesio sono l’ideale per rigenerare il tuo corpo dopo l’allenamento.

Alimentazione e jogging: ecco a cosa fare attenzione

Poke Bowl
©foodspring

La tua alimentazione influisce sull’allenamento in modo decisivo. Quello che mangi prima di fare esercizio determinerà come ti senti durante la corsa; da quello che assumi invece dopo lo sport dipenderà la tua rigenerazione. 

Per capire cosa fa al caso tuo osserva attentamente come ti senti quando mangi un certo alimento. Questo aspetto è importante soprattutto quando ti prepari a una gara o se vuoi migliorare una precisa prestazione.

Corri per perdere un paio di chili, per smaltire i biscotti di ieri sera o per definire i muscoli? In questo caso è sufficiente garantire un deficit calorico o un surplus di calorie (a seconda dell’obiettivo) e seguire una dieta sana. 

La regola chiave è una: carboidrati sani prima della corsa, un po’ di carboidrati e proteine dopo. Con questo mix non si può certo sbagliare!

In breve 

  • Datti tempo: inizia ad allenarti seguendo un piano. 
  • Trova un compagno di jogging.
  • Concediti delle giornate di pausa.
  • La corsa allena la resistenza e ti aiuta a dimagrire.
  • Nella fase di crescita muscolare il jogging può aiutare a definire i muscoli. 
  • La velocità giusta della corsa dipende dal tuo obiettivo.
  • Se hai dolori muscolari non correre!
  • Un’alimentazione bilanciata con carboidrati buoni e proteine è quel che serve per massimizzare il tuo allenamento.
Fonti dell'articolo
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