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Workout di 30 giorni per tonificare i glutei

Donna in piedi su una gamba sola porta la parte superiore del corpo parallela al pavimento

Hai voglia di metterti alla prova e rassodare i glutei? Abbiamo il programma di allenamento perfetto per te! Puoi eseguire il nostro workout di 30 giorni sia a casa che in palestra. Hai bisogno solo di due manubri!

Perché accettare questa sfida? Avere un lato B tonico non è soltanto una questione estetica, ma anche di salute. Se i glutei sono troppo deboli, spesso si devono attivare altri muscoli per compensare la forza mancante. Sbilanciamenti, lesioni e posture sbagliate sono alcune delle possibili conseguenze. Uno studio dello European Spine Journal’s ha rilevato che il gruppo di persone con problemi lombari aveva un muscolo medio gluteo più debole rispetto ai soggetti sani.

La muscolatura del fondoschiena svolge un ruolo importante anche nella vita quotidiana, poiché ti supporta quando cammini, ti alzi o sali le scale. Questi sono tutti buoni motivi per allenare in modo mirato i glutei, quindi mettiti la tuta, prendi i nostri Energy Aminos e inizia il workout!

Piano di allenamento per rassodare i glutei in 30 giorni

Sappiamo bene che non tutti dispongono di un intero set di pesi per aumentare costantemente il carico, ma ci sono diversi modi per raggiungere questo obiettivo. Il nostro piano di allenamento ti permetterà di incrementare gradualmente il numero di ripetizioni e di scoprire le varianti più impegnative degli esercizi. Così non devi necessariamente utilizzare manubri pesanti, ma puoi comunque migliorare le tue prestazioni grazie a un sovraccarico progressivo.

Booty workout di 30 giorni in formato PDF

Ecco come seguire il nostro piano di allenamento:

  • Numero di ripetizioni e serie: 3×10 Glute Bridge – questo significa che devi eseguire complessivamente 3 serie di questo esercizio e fare 10 ripetizioni per ogni serie, ognuna delle quali è intervallata da 60 a 90 secondi di pausa.
  • Rest day: durante questi 30 giorni di allenamento ti devi riposare, poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di una fase di rigenerazione per diventare più forti. Durante i rest day puoi comunque mantenere il tuo corpo attivo allenando il busto, eseguendo un training cardio oppure svolgendo qualche esercizio per la mobilità articolare.
  • L’esecuzione corretta: nel nostro PDF trovi una foto di ogni esercizio. Basta cliccarci sopra per vedere il video con la descrizione.
  • Personalizza il training: Sei alle prime armi? Utilizza manubri più leggeri o due bottiglie d’acqua; in alternativa puoi svolgere gli esercizi senza i pesi. Ascolta il tuo corpo e aumenta il livello di difficoltà solo quando riesci a eseguire correttamente tutte le ripetizioni. Sei già a un livello avanzato? Prendi manubri più pesanti, fai più ripetizioni oppure svolgi 4 serie invece di 3 per ogni esercizio.
  • Non dimenticare il warm up! Prima di iniziare la sessione di allenamento, fai sempre un warm up di almeno 10 minuti. Scopri qui come fare un riscaldamento muscolare corretto in palestra e a casa. 
  • Tieni a portata di mano la tua borraccia. Durante il training, è importante assumere liquidi a sufficienza. Ti suggeriamo di bere l’acqua o i nostri Workout Aminos, che oltre ad avere un ottimo gusto rinfrescante offrono ai tuoi muscoli tutti gli amminoacidi di cui hanno bisogno*.

30 Day Booty Challenge: la nostra sfida per rassodare i glutei

Abbiamo visto che i glutei svolgono diversi compiti, per questo i nostri esercizi puntano sia all’allungamento dei fianchi che all’abduzione (allontanamento della gamba dalla linea mediana del corpo), inoltre prevedono un carico sia verticale (affondi, stacchi da terra) che orizzontale (Glute Bridge, Hip Thrust). In questo modo attivi l’intera muscolatura del fondoschiena, esegui i modelli di movimento più importanti e il tuo allenamento è efficace.

Accetti la nostra sfida? Perfetto! Ecco una panoramica di tutti gli esercizi che ti aspettano nei prossimi 30 giorni, inclusi video, descrizioni e varianti. Buon allenamento!

Alternating Reverse Lunges

 

Gli affondi sono un esercizio complesso che oltre ad attivare la parte inferiore del corpo, stabilizza anche la muscolatura del core. L’esecuzione prevede di fare un passo indietro, scendere fino a terra, tornare in posizione iniziale e ripetere questa serie di movimenti con l’altra gamba.

Muscoli: cosce, glutei.

Più semplice: esegui l’esercizio senza pesi.

Più difficile: aumenta il numero di ripetizioni.

Attenzione: il busto rimane dritto; il ginocchio e il piede anteriore formano una linea.

Reverse Lunges

 

Contrariamente agli Alternating Reverse Lunges, durante i Reverse Lunges esegui prima tutte le ripetizioni con una gamba e poi passi all’altra. In questo modo, i muscoli di una gamba restano per più tempo sotto sforzo e l’esercizio risulta più intenso.

Bulgarian Split Squats

 

I Bulgarian Split Squats sono una variante più complessa degli squat classici, infatti la gamba posteriore va posizionata su un rialzo. In questo modo, l’ampiezza di movimento è maggiore.

Muscoli: cosce, glutei.

Più semplice: svolgi l’esercizio senza pesi oppure esegui gli affondi classici.

Più difficile: aumenta il Time Under Tension, ovvero il tempo durante il quale il muscolo è sotto tensione. Fai un affondo, risali fino a metà, scendi di nuovo e poi torna in piedi.

Attenzione: i fianchi rimangono dritti; il ginocchio e il piede anteriore formano una linea.

Glute Bridge

 

Il ponte per i glutei è ideale per i principianti. Posiziona uno o due manubri sul bacino e tienili fermi con entrambe le mani durante l’esecuzione dell’esercizio.

Muscoli: glutei, parte posteriore della coscia, muscolo sacrospinale.

Più semplice: svolgi l’esercizio senza pesi.

Più difficile: fai più ripetizioni oppure esegui l’esercizio su una gamba.

Attenzione: la schiena forma una linea e i talloni restano a terra.

Single Leg Glute Bridge

 

In questa variante del Glute Bridge, l’intero peso è sorretto solo da una gamba quindi è importante avere più equilibrio.

Muscoli: glutei, muscolo sacrospinale, parte posteriore della coscia.

Più semplice: svolgi l’esercizio senza utilizzare il peso oppure appoggia la gamba sollevata sull’altro ginocchio.

Più difficile: esegui più ripetizioni.

Attenzione: la schiena forma una linea dritta e i talloni restano a terra.

Hip Thrust

 

Proprio come il Glute Bridge, anche l’Hip Thrust si concentra sull’allungamento dei fianchi. Appoggia le scapole su un rialzo per aumentare l’ampiezza di movimento e intensificare l’esercizio.

Muscoli: glutei, parte posteriore della coscia, muscolo sacrospinale.

Più semplice: svolgi l’esercizio senza pesi.

Più difficile: fai più ripetizioni oppure esegui l’esercizio su una gamba.

Attenzione: allunga completamente i fianchi e spingi il bacino in alto.

Il nostro consiglio: appoggia il mento sul petto e rivolgi lo sguardo in avanti invece che in alto. In questo modo ti sarà più semplice spingere il bacino in alto e mantenere la schiena dritta.

Single Leg Hip Thrust

 

Più semplice: Esegui la variante più facile. La gamba destra è posizionata leggermente in avanti e poggia sul tallone. Il piede sinistro è completamente a terra. Inizia l’esercizio partendo dalla gamba d’appoggio sinistra, mentre quella destra serve solo a stabilizzarti. Successivamente cambia lato.

Più difficile: fai più ripetizioni.

Attenzione: per la variante dell’Hip Thrust su una gamba, posiziona i piedi vicini e al centro.

Romanian Deadlift

 

Fondamentalmente gli stacchi rumeni sono flessioni dell’anca con i pesi. Si differenziano dagli stacchi da terra classici poiché le ginocchia non sono piegate, ma rimangono sempre leggermente flesse.

Muscoli: muscolo sacrospinale, glutei, parte posteriore della coscia.

Più semplice: fai meno ripetizioni.

Più difficile: esegui più ripetizioni oppure svolgi l’esercizio su una gamba.

Attenzione: inizia il movimento spostando i fianchi indietro. La schiena rimane dritta, mentre fai scivolare i manubri lungo le cosce verso gli stinchi.

Single Leg Romanian Deadlift

 

Mentre esegui gli stacchi a gamba tesa, l’intero peso è su una gamba. Questo esercizio richiede un buon equilibrio e attiva la muscolatura profonda.

Muscoli: muscolo sacrospinale, glutei, parte posteriore della coscia.

Più semplice: appoggia una mano su una sedia stabile per un maggiore equilibrio, mentre con l’altra mano tieni il manubrio.

Più difficile: fai più ripetizioni o serie.

Attenzione: muovi con attenzione la gamba posteriore e ruota la punta del piede verso il pavimento. La gamba d’appoggio è leggermente piegata.

Side Lying Hip Abduction

 

Gli esercizi di abduzione dell’anca mirano soprattutto alla parte superiore dei glutei. Avere un muscolo medio gluteo forte è un vantaggio per la tua salute e a livello estetico rende visibile lo stacco tra la parte superiore del fondoschiena e la zona lombare.

Muscoli: adduttori (muscolo medio e piccolo gluteo, muscolo piriforme).

Più semplice: svolgi l’esercizio senza pesi.

Più difficile: aumenta l’ampiezza del movimento. Sdraiati sulla parte finale di una panchina o del divano affinché la gamba di lavoro abbia l’intera libertà di movimento e possa scendere più in basso.

Attenzione: ruota la punta del piede verso il pavimento e mantieni il bacino dritto.

Clamshells

 

Muscoli: adduttori.

Più semplice: svolgi l’esercizio senza pesi.

Più difficile: fai più ripetizioni oppure utilizza una fascia di resistenza.

Attenzione: le ossa dell’anca restano in linea e i piedi sono uniti.

Side Lying Hip Raise

 

Muscoli: adduttori

Più semplice: esegui i Clamshells.

Più difficile: fai più ripetizioni oppure utilizza una fascia di resistenza.

Attenzione: allunga i fianchi quando risali e allo stesso tempo fai un movimento di abduzione allontanando le gambe dalla linea mediana del corpo.

Ricordati di terminare il training con un cool down e concediti i nostri Recovery Aminos per dare il massimo anche durante il prossimo allenamento!

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*Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.

Fonti dell'articolo
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