lett. 6 min

Stand up paddle o SUP: lo sport acquatico più efficace che mai

Uomo fa Stand up Paddle
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Lo stand up paddle, conosciuto semplicemente con l’acronimo SUP, è la vera moda del momento, da praticare al fiume, sui laghi e al mare: oltre ovviamente a una superficie d’acqua, bastano solo un’apposita tavola e una pagaia. Questo nuovo sport sta prendendo sempre più piede e non c’è da stupirsi, visto che aiuta a migliorare l’equilibrio e a rinforzare la muscolatura assicura così una migliore percezione del proprio corpo. Vuoi rimanere attivo/a in estate, ma preferisci evitare la palestra soffocante? Allora questo sport potrebbe fare al caso tuo! Scopriamo insieme i segreti di questa pratica, perché è così efficace e cosa dovrebbe sapere ogni principiante prima di cominciare.

Gli sport acquatici non fanno per te, ma vuoi comunque goderti l’estate all’aria aperta? Questi 7 sport ti tengono in forma all’aperto, e il jogging non è incluso.

Che cos’è il SUP?

Il termine inglese stand up paddle, noto con l’acronimo SUP, spiega già di per sé in cosa consiste questo sport acquatico, nel quale si avanza con una pagaia (paddle) rimanendo in piedi su una speciale tavola galleggiante. Per rimanere saldi sull’asse, che pur non essendo facile da ribaltare non è certo stabile, è necessario mantenere il corpo ben contratto. La ricerca costante dell’equilibrio e il movimento effettuato con la pagaia mettono alla prova in particolare la muscolatura profonda del busto, così come le spalle e le braccia; inoltre questo sport è in grado di rafforzare anche le articolazioni di ginocchia e caviglie senza sottoporle a sforzo eccessivo.

Il SUP è adatto in particolare a laghi e fiumi dalle acque più tranquille, in cui la corrente non è particolarmente forte, ma può essere praticato al mare: chiaramente maggiore sarà il moto ondoso, più sarà impegnativa la sessione di SUP.

Chi invece trova il classico stand up paddle quasi troppo monotono può optare per una combinazione di discipline e dedicarsi al SUP Yoga: mentre la tavola galleggia sull’acqua, cimentarsi nel saluto al sole sarà senza dubbio una bella sfida! Sulla tavola o sulla terraferma, questi 9 esercizi di yoga porteranno più relax nella tua vita quotidiana.

Un consiglio: ormai non c’è località balneare o corso d’acqua che non disponga di una scuola di SUP presso cui noleggiare il materiale o prenotare corsi specifici. Controlla anche tu, ne troverai sicuramente una vicina a te o nei pressi della meta delle tue vacanze!

Come funziona il SUP?

Per praticare questa disciplina è necessario rimanere ben diritti al centro della tavola, con i piedi alla distanza delle anche. Inizia inginocchiandoti sull’asse, quindi comincia ad alzarti lentamente dopo un paio di pagaiate; per mantenerti in equilibrio, ti consigliamo poi di piegare leggermente le ginocchia. La pala viene regolata individualmente in base all’altezza e si impugna con le mani a una distanza di poco maggiore rispetto a quella delle spalle.

Una pagaiata dopo l’altra sarai tu a definire la direzione e il ritmo della tua andatura. Affondando la pala alla sinistra della tavola questa si muoverà verso destra e viceversa, mentre per proseguire diritto dovrai alternare costantemente da un lato all’altro.

La tecnica di base è data dal movimento della pagaia, composto da tre fasi ossia immersione della pala, spinta e recupero dall’acqua. Innanzitutto dovrai quindi immergere la pagaia in acqua in prossimità della punta della tavola, quindi avvicinarla a te con un gesto forte e controllato; a questo punto estraila dall’acqua e ripeti la sequenza.

Sembra una buona combinazione di attenzione, concentrazione e lavoro muscolare, vero? Il nostro Daily Protein + Focus è il supporto perfetto per aiutarti a performare ancora meglio*.

Cosa serve per praticare il SUP?

Per cimentarsi in questo sport acquatico non servono che una tavola galleggiante e una pagaia. Per quanto riguarda le tavole si distingue in genere tra quelle rigide e quelle gonfiabili: queste ultime puoi riporle in uno zaino capiente e trasportarle comodamente fino alla superficie d’acqua scelta, per poi gonfiarle con un’apposita pompa nel giro di qualche minuto. Negli ultimi anni la qualità delle tavole gonfiabili è aumentata al punto che quelle rigide vengono utilizzate solo a livello agonistico.

Inoltre a seconda dell’uso sono disponibili anche altre tavole specifiche, fra cui:

  1. Tavole allround: ideali per chi pratica SUP per divertirsi, sono in genere più ampie nella parte posteriore o “tail rocker” e possono essere lunghe fino a 4 metri. Più la tavola è larga più sarà stabile, ma anche più lenta e “statica”.
  2. Tavole flatwater o touring: anche queste tavole sono particolarmente versatili, ma in più alle due estremità sono dotate di una rete per fissare provviste e altri accessori in vista di tratte più lunghe.
  3. Tavole race: ideali per chi vuole avanzare a una velocità più sostenuta, queste tavole hanno una forma più lunga e sottile e sono particolarmente leggere.
  4. Waveboard: perfette per procedere tra le onde poiché più corte e larghe, con una forma arrotondata. Il loro peso viene definito in base a quello di chi le guida.
  5. Tavola da yoga: per praticare yoga sulla tavola vengono in genere impiegate delle allrounder particolarmente ampie, spesso dotate di appositi lacci a cui fissare, ad esempio, delle fasce di resistenza per eseguire esercizi specifici.

È inoltre particolarmente pratico utilizzare delle pagaie telescopiche, che possono adattarsi alla statura di chi le manovra. Vuoi sapere come misurarne la lunghezza ideale? Alla tua altezza aggiungi semplicemente da 8 a 16 centimetri. Più lunga e rigida è la pagaia, maggiore sarà la forza necessaria per spingerla: per divertirsi sul SUP nel tempo libero suggeriamo dunque di optare per pale di lunghezza media e piuttosto flessibili.

Per praticare questo sport a tutte le temperature è bene munirsi di una muta in neoprene, consigliata soprattutto a chi pagaia in acqua più fredde.

Ciò che non può mancare, poi, è sicuramente tanta energia. Per quanto possa sembrare un’attività semplice, non bisogna sottovalutare questo sport. I nostri Energy Aminos ti danno la spinta di cui hai bisogno prima di salire a bordo.

Quali muscoli si allenano con il SUP?

Alla fine della giornata, proprio all’ora del tramonto, non c’è niente di meglio di una bella sessione di stand up paddle. Ma quest’attività non è così rilassante come può sembrare: per mantenerti in equilibrio sulla tavola dovrai infatti tenere tutto il corpo ben contratto, in particolare i muscoli del core. Il SUP mette alla prova soprattutto i muscoli retti, obliqui e trasversi dell’addome, ma anche quelli di polpacci, cosce, glutei, spalle e nuca dovranno lavorare non poco per permetterti di mantenere l’equilibrio sulla tavola.

Con ogni pagaiata contribuisci inoltre a mobilizzare e rafforzare l’intera muscolatura del busto, dai bicipiti ai tricipiti fino a spalle, petto e schiena.

Il SUP è dunque perfetto per allenare l’equilibrio, risultando altamente efficace per tutto il corpo. Ecco una panoramica di tutti i benefici:

  • Potenzia la motricità e le tue capacità in termini di coordinazione.
  • Stabilizza le articolazioni.
  • Ti aiuta a compensare eventuali squilibri.
  • Previene dolori alla schiena e tensioni muscolari.
  • Migliora la tua postura.
  • Ti permette di rafforzare la muscolatura profonda del busto e quella in corrispondenza della colonna vertebrale.
  • Riduce il rischio di lesioni nello sport e nella vita di tutti i giorni.
  • Migliora la percezione del tuo corpo.
  • Migliora le tue prestazioni.

A chi è adatto il SUP?

Adori passare le giornate nei pressi di qualsiasi superficie d’acqua, ti piacere stare all’aria aperta e vuoi tenerti in forma? Allora il SUP potrebbe fare proprio al caso tuo. Questa attività non ha inoltre alcun limite di età e non sono necessarie particolari abilità sportive per riuscire a tenersi in piedi sulla tavola. Certo chi ha un equilibrio allenato avrà vita più facile, ma non per forza. L’ideale è affidarsi a un insegnante presso il noleggio a cui ti rivolgi, in modo che possa mostrarti le tecniche di base.  Inoltre non perderti i nostri consigli su come rinforzae la muscolatura del core.

Il SUP è consigliato anche a tutti gli sportivi per integrare la disciplina a cui già si dedicano, dato che la mancanza di equilibrio può spesso rappresentare un punto a proprio svantaggio. Lavorando con costanza sul proprio equilibrio sarà possibile migliorare le prestazioni anche nella corsa, nello yoga o negli sport di forza.

SUP: in breve

  • Lo stand up paddle, conosciuto con l’acronimo SUP, è uno sport acquatico durante il quale si avanza su una tavola galleggiante a colpi di pagaia.
  • Il SUP può essere praticato su laghi e fiumi, ma anche al mare: più agitate sono le acque, più sarà impegnativa la sessione.
  • Per iniziare con questo sport non servono che una tavola galleggiante e una pagaia. Particolarmente apprezzate per praticare il SUP nel tempo libero sono le tavole gonfiabili.
  • Lo stand up paddle permette di allenare l’equilibrio, in particolare la muscolatura profonda del busto, così come la coordinazione e la motricità. Dopo un allenamento intenso, i tuoi muscoli apprezzeranno un frullato proteico fruttato ed estivo con le nostre Clear Whey.
  • I movimenti del SUP sono delicati sulle articolazioni, motivo per cui può essere praticato a ogni età.

Altri articoli interessanti di foodspring: 

*Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Articoli correlati