Allenamento a 4 fasi – Sviluppo muscolare per esperti
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Un programma di allenamento a 4 fasi è la scelta giusta per i sollevatori di pesi esperti, che si trovano ad affrontare un calo dei progressi o addirittura una fase di stallo nello sviluppo muscolare. È adatto anche per chi desidera raggiungere obiettivi più ambiziosi nello sviluppo muscolare e della forza.
L’allenamento a 4 fasi prevede 4 sessioni settimanali. In ogni sessione si lavora su una parte del corpo. Alla fine della pagina troverai un pratico PDF da scaricare in cui sono riassunti gli esercizi migliori, i numeri delle serie e delle ripetizioni.
Scheda settimanale dell’allenamento a 4 fasi
L’allenamento a 4 fasi prevede quattro sessioni di allenamento settimanali, in cui viene allenata ogni volta una parte del corpo diversa. In tal modo viene garantita una lunga pausa di riposo dei singoli gruppi muscolari e il corpo può rigenerarsi al meglio dopo lo sforzo intenso.
Ecco un esempio settimanale di allenamento a 4 fasi:
- Lunedì: Sessione di allenamento 1
- Martedì: Sessione di allenamento 2
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Sessione di allenamento 3
- Venerdì: Sessione di allenamento 4
- Sabato: Riposo
- Domenica: Riposo
Nell’allenamento a 4 fasi, le parti del corpo sono suddivise in modo ottimale:
- Sessione di allenamento 1: pettorali/tricipiti
- Sessione di allenamento 2: dorsali/bicipiti
- Sessione di allenamento 3: gambe/addominali
- Sessione di allenamento 4: spalle
Esercizi per singoli gruppi nell’allenamento a 4 fasi
L’allenamento a 4 fasi è perfetto per rifinire la muscolatura e lascia spazio al lavoro mirato su singole parti del corpo. Tuttavia il workout dovrebbe sempre fondarsi su esercizi fondamentali che fanno lavorare tutto il corpo. Questo tipo di allenamento consente di sviluppare sia le capacità atletiche di base che la muscolatura addominale e profonda, importante per la stabilità. Nella panoramica sono presentati esercizi fondamentali e di isolamento mirati per ogni singolo gruppo muscolare che, se eseguiti correttamente, garantiscono uno sviluppo omogeneo di tutto il corpo.
| Gruppo muscolare | Esercizio fondamentale | Esercizio 2 | Esercizio 3 |
| Pettorali | Bench Press | Bench Press con manubri | Croci ai cavi alti |
| Tricipiti | French Press | Spinte ai cavi per tricipiti | |
| Dorsali | Sollevamento pesi | Rematore con bilanciere | Trazioni alla sbarra davanti al petto |
| Bicipiti | Curls con bilanciere | Curls in concentrazione | |
| Gambe | Squat | Affondi con manubri | Estensori delle gambe |
| Addominali | Sollevamento gambe in sospensione | Crunch | |
| Spalle | Military Press | Alzate laterali con manubri | Rematore piegato in avanti con manubri |
Anche se esistono molti altri esercizi per i vari gruppi muscolari, per alcune settimane dovresti attenerti al programma di esercizi di base, aumentando gradualmente i pesi in base alle tue possibilità. Questa progressione mirata consente infatti di osservare i progressi e stimolare la crescita muscolare.
In seguito gli esercizi dell’allenamento a 4 fasi potranno essere eseguiti anche utilizzando altri attrezzi (kettlebell, sacchi, macchine e altri). Per variare il programma è possibile inserire di tanto in tanto anche degli esercizi di bodyweight.
La preparazione è fondamentale per ottenere i massimi risultati dall’allenamento
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Suggerimenti e trucchi per l’allenamento a 4 fasi
- Un riscaldamento di 5-10 minuti prima di ogni sessione, ad esempio sul tapis roulant o sul vogatore.
- Preparare i muscoli per lo sforzo successivo con esercizi di stretching.
- Prima di ogni esercizio fare 1-2 serie di riscaldamento per prepararsi ai movimenti della routine.
- L’esecuzione perfetta degli esercizi è fondamentale: la qualità del movimento è più importante del peso. Così il muscolo viene “coinvolto” in modo migliore, riducendo al minimo il rischio di infortuni.
- La routine deve essere seguita da un cooldown di 5-10 minuti in cui il corpo smaltisce l’acido lattico, favorendo la rigenerazione.
- Se si esegue un cardio-training per la riduzione del grasso corporeo o l’aumento della resistenza, queste sessioni di allenamento andrebbero fatte nelle giornate di riposo. Un allenamento cardio prima di quello della forza sottrae all’atleta la forza necessaria al lavoro con i pesi, l’allenamento cardio dopo quello della forza ostacola lo sviluppo muscolare.
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Serie e schema delle ripetizioni dell’allenamento a 4 fasi
Ogni allenamento dovrebbe iniziare con gli esercizi fondamentali più impegnativi (sollevamento pesi, Bench Press, squat, ecc.). Qui l’intensità e il progressivo aumento dei pesi sono fattori particolarmente importanti, perché dovrebbero essere regolati in modo tale da non provocare pre-fatica.
Come esercizio fondamentale si è imposto il sistema 5×5 (5 serie da 5 ripetizioni). Per gli esercizi di isolamento successivi andrebbero eseguite 8-12 ripetizioni in 3-4 serie. Tra le serie consigliamo una pausa di 60-90 secondi, a seconda dell’intensità dell’esercizio. Complessivamente la sessione dovrebbe durare al massimo 60 minuti.
Settimana tipo dell’allenamento a 4 fasi
Qui puoi trovare un programma di allenamento dettagliato:
| Lunedì: pettorali/tricipiti | Martedì: dorsali/bicipiti | Giovedì: gambe/addominali | Venerdì: spalle/braccia | |
| Bench Press (5X5) | Sollevamento pesi (5X5) | Squat (5X5) | Military Press (5X5) | |
| Bench Press con manubri (3X8-12) | Rematore con bilanciere (3X8-12) | Affondi con manubri (3X8-12) | Alzate laterali (3X8-12) | |
| Croci ai cavi alti (3X8-12) | Trazioni alla sbarra davanti al petto (3X8-12) | Estensori delle gambe (3X8-12) | Rematore piegato in avanti con manubri (3X8-12) | |
| French Press (3X8-12) | Trazioni alla sbarra (3X8-12) | Leg curls (4X8-12) | Face pulls (3X8-12) | |
| Spinte ai cavi per tricipiti (3X8-12) | Curls con bilanciere (3X8-12) | Sollevamento gambe in sospensione (4X8-12) | ||
| Curls in concentrazione (3X8-12) | Crunch (4X8-12) |
Tipici errori nell’allenamento a 4 fasi
L’allenamento a 4 fasi è molto apprezzato soprattutto dagli atleti esperti. Nella pianificazione del programma di allenamento vengono però spesso commessi dei classici errori, che ne pregiudicano l’efficacia.
Errore 1: Due grandi gruppi muscolari in un solo allenamento
Nella stessa sessione si allenano due grandi parti del corpo, ad esempio le gambe (il gruppo muscolare più grande del corpo) e i dorsali. Lo stato di pre-fatica, soprattutto se si usano pesi molto pesanti, diventa così forte che non è più possibile eseguire la seconda parte dell’allenamento con l’intensità necessaria.
L’allenamento a 4 fasi consente di lavorare in modo mirato su un singolo muscolo all’interno di una sessione e di dedicare tutta la propria concentrazione su una parte del corpo. Configurando in modo ottimale le sessioni, lo sforzo darà i massimi risultati.
Errore 2: Due gruppi muscolari simili di seguito
Due gruppi muscolari simili vengono allenati in due giornate successive. Ad esempio non è indicato eseguire una sessione per le spalle subito dopo una per i pettorali, perché entrambe le parti eseguono movimenti (di pressione) simili e le spalle sono già coinvolte nella maggior parte degli esercizi per pettorali. Questa suddivisione è particolarmente sconsigliata se ci si allena in due giornate consecutive, senza riposo intermedio. Ma anche se ci si reca in palestra soltanto a giorni alterni, questo errore compromette il potenziale di rigenerazione.
Errore 3: Esercizi di isolamento invece di esercizi fondamentali
Invece di concentrarsi sulle basi, si spende troppa energia per esercizi di isolamento, ad esempio i curls per bicipiti. In generale vale quanto segue: Più grande è il gruppo muscolare, più tempo è necessario dedicargli. Se le serie dedicate alle gambe e quelle ai tricipiti sono le stesse, il programma di allenamento risulta sbilanciato.
L’allenamento a 4 fasi è adatto a me?
Per quali obiettivi è adatto l’allenamento a 4 fasi?
L’allenamento a 4 fasi è pensato per atleti ambiziosi. È adatto soprattutto a sportivi che desiderano aumentare la massa muscolare. L’allenamento a 4 fasi è un sistema eccezionale se, durante gli esercizi fondamentali, si usano pesi elevati. Questo tipo di allenamento si è rivelato molto efficace anche per la preparazione a competizioni, ad esempio il powerlifting (squat, sollevamento pesi e Bench Press).
Per chi è adatto l’allenamento a 4 fasi?
L’allenamento a 4 fasi è espressamente concepito per atleti che hanno già una certa esperienza. Gli esercizi fondamentali (Bench Press, squat e sollevamento pesi) dovrebbero essere ben conosciuti ed eseguiti con pesi piuttosto elevati. L’allenamento di singoli gruppi muscolari a bassa frequenza non è adatto a persone non allenate o principianti, perché non consente di sviluppare appieno il potenziale. In tal caso è consigliabile invece un programma di allenamento full-body o a 2 fasi.
Il peso di allenamento in rapporto al peso corporeo fornisce una stima del livello di allenamento. Il livello attuale può essere calcolato in base alla tabella seguente. Esempio: L’atleta ha un peso corporeo (PC) di 80 kg ed è a un livello avanzato, quindi solleva in squat 80 kg X 1,5 = 120 kg.
| Squat | Sollevamento pesi | Bench Press | Military Press | |
| Non allenato | PC X 0,6 | PC X 0,8 | PC X 0,7 | PC X 0,4 |
| Principiante | PC X 1,2 | PC X 1,5 | PC X 0,9 | PC X 0,6 |
| Avanzato | PC X 1,5 | PC X 1,8 | PC X 1,1 | PC X 0,8 |
| Professionista | PC X 2,0 | PC X 2,7 | PC X1,5 | PC X 0,9 |
| Élite | PC X 2,7 | PC X 3,0 | PC X 1,9 | PC X 1,2 |
Chi sceglie un allenamento a 4 fasi dovrebbe eseguire 4 sessioni alla settimana. Soltanto in questo modo è possibile allenare tutte le parti del corpo adeguatamente e con la regolarità necessaria. L’allenamento a 4 fasi è pertanto adatto solo agli sportivi che hanno il tempo e la disponibilità di allenarsi quattro volte a settimana.
Qui puoi trovare un programma di allenamento dettagliato. Perfetto da stampare.
Vantaggi dell’allenamento a 4 fasi
L’allenamento a 4 fasi offre alcuni vantaggi rispetto all’allenamento full-body o degli allenamenti con un numero minore di fasi. Da un lato ogni parte del corpo viene allenata con una frequenza piuttosto bassa, in pratica solo una volta alla settimana. Ciò consente di intervallare parecchio tempo tra due sessioni di allenamento e i muscoli possono quindi riposarsi completamente. Questo aspetto è importante soprattutto per gli atleti che lavorano con pesi molto elevati.
Dall’altro lato l’allenamento a 4 fasi consente di eseguire workout intensi. Tempi di rigenerazione lunghi permettono soprattutto a chi vuole usare tecniche di intensità o ad es. provare dei tentativi di massima forza di sfruttare appieno il loro potenziale.
Per ogni sessione, inoltre, viene sollecitato solo un gruppo muscolare, o al massimo due, e ciò consente di investire molta energia in una sola parte del corpo, senza raggiungere uno stato di pre-fatica.
L’allenamento a 4 fasi è perfetto per correggere i propri “punti deboli”. Molti atleti combattono ad esempio con pettorali poco sviluppati, altri fanno fatica ad aumentare la circonferenza della braccia, altri invece si concentrano soprattutto su glutei e gambe. L’allenamento a 4 fasi consente di regolarsi in modo tale da concentrarsi su un determinato gruppo muscolare.
Allenamento a 4 fasi: non è ciò che fa per te?
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Fonti dell’articolo
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