Allenamento a 3 fasi – il metodo perfetto per raggiungere risultati ottimali
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©Solskin
L’allenamento a 3 fasi è un programma ideale per i sollevatori di pesi e i bodybuilder a livello avanzato che vogliono dare nuovi stimoli al proprio allenamento. L’allenamento a 3 fasi prevede tre sessioni alla settimana, ognuna delle quali dedicata a uno specifico gruppo muscolare. Abbiamo elaborato un programma di allenamento a 3 fasi sperimentato, con esercizi classici e sistemi di ripetizioni, nonché tutto quello che i sollevatori di pesi devono sapere sulla pianificazione settimanale, sulla configurazione dell’allenamento e sulla scelta degli esercizi.
Tutte le informazioni e gli esempi dettagliati per un allenamento a 3 fasi efficace si trovano alla fine di questo articolo anche in formato PDF e possono essere comodamente scaricati.
Scheda settimanale dell’allenamento a 3 fasi
L’allenamento a 3 fasi prevede tre sessioni di allenamento settimanali. Pianificando in modo intelligente la settimana, è possibile ottenere i massimi risultati in sole tre sessioni. L’alternanza di sessioni impegnative e fasi di riposo è molto importante.
Ecco un esempio settimanale di allenamento a 3 fasi:
- Lunedì: sessione di allenamento 1
- Martedì: riposo
- Mercoledì: sessione di allenamento 2
- Giovedì: riposo
- Venerdì: sessione di allenamento 3
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
Nell’allenamento a 3 fasi, le parti del corpo sono così suddivise:
- Sessione di allenamento 1: dorsali/pettorali
- Sessione di allenamento 2: gambe/addominali
- Sessione di allenamento 3: spalle/braccia
Grazie al giorno di pausa tra le sessioni di allenamento, il sistema nervoso centrale riesce a recuperare dopo lo sforzo. Il controllo delle complesse sequenze di movimenti, infatti, sollecita notevolmente il sistema nervoso. A differenza della muscolatura, il sistema nervoso non invia all’atleta alcun messaggio immediatamente percepibile per segnalare uno stress eccessivo. Uno sforzo eccessivo e continuato porta, a medio termine, al cosiddetto sovrallenamento. Inserendo nell’allenamento fasi di riposo sufficienti si evita questo rischio.
Il programma esemplificativo di allenamento a 3 fasi è concepito in modo tale che in due sessioni d’allenamento consecutive vengano interessati sempre gruppi muscolari diversi. Questo favorisce ulteriormente la rigenerazione.
Suggerimenti e trucchi per l’allenamento a 3 fasi
- Un riscaldamento di 5-10 minuti prima di ogni sessione, ad esempio sul tapis roulant o sul vogatore.
- Preparare i muscoli per lo sforzo successivo con esercizi di stretching.
- Prima di ogni esercizio fare 1-2 serie di riscaldamento per prepararsi ai movimenti della routine.
- L’esecuzione perfetta degli esercizi è fondamentale: la qualità del movimento è più importante del peso. Così il muscolo viene “coinvolto” in modo migliore, riducendo al minimo il rischio di infortuni.
- La routine deve essere seguita da un cooldown di 5-10 minuti in cui il corpo smaltisce l’acido lattico, favorendo la rigenerazione.
- Se si esegue un cardio-training per la riduzione del grasso corporeo o l’aumento della resistenza, queste sessioni di allenamento andrebbero fatte nelle giornate di riposo. Un allenamento cardio prima di quello della forza sottrae all’atleta la forza necessaria al lavoro con i pesi, l’allenamento cardio dopo quello della forza ostacola lo sviluppo muscolare.
Il nostro consiglio: proteine per aumentare lo sviluppo muscolare
Un allenamento intenso e mirato è essenziale per progredire, ma senza un sufficiente apporto di proteine il corpo del sollevatore di pesi non riuscirà ad esprimere appieno il suo potenziale. La proteine sono i “mattoni” che costruiscono i muscoli.
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Esercizi per singoli gruppi muscolari nell’allenamento a 3 fasi
L’allenamento a 3 fasi è perfetto per rifinire la muscolatura e lascia spazio al lavoro mirato su singole parti del corpo. Tuttavia il workout dovrebbe sempre fondarsi su esercizi fondamentali che fanno lavorare tutto il corpo. Questo tipo di allenamento consente di sviluppare sia le capacità atletiche di base che la muscolatura addominale e profonda, importante per la stabilità. Nella panoramica sono presentati esercizi mirati per ogni singolo gruppo muscolare e che, se eseguiti correttamente, garantiscono uno sviluppo omogeneo di tutto il corpo.
| Gruppo muscolare | Esercizio fondamentale | Esercizio 2 | Esercizio 3 | |
| Pettorali | Bench Press | Bench Press con manubri | Croci ai cavi alti | |
| Tricipiti | French Press | Spinte ai cavi per tricipiti | ||
| Dorsali | Sollevamento pesi | Rematore con bilanciere | Trazioni alla sbarra davanti al petto | |
| Pettorali | Bench Press | Bench Press su panca inclinata con manubri | Butterfly ai cavi | |
| Gambe | Squat | Estensori delle gambe | Flessori delle gambe | |
| Addominali | Sollevamento gambe in sospensione | Crunch | ||
| Spalle | Military Press | Alzate laterali con manubri | Rematore piegato in avanti con manubri | |
| Braccia | Curls con bilanciere | French Press con bilanciere EZ |
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Gli esercizi illustrati rappresentano soltanto una piccola selezione. Per ogni parte del corpo esiste un’ampia serie di esercizi diversi. Anche gli attrezzi usati (bilanciere, manubrio, cavi, kettlebell, sacco, macchina, ecc.) posso variare.
Noi consigliamo di mantenere una certa costanza nella scelta degli esercizi per più settimane e di aumentare gradualmente i pesi, senza variare gli esercizi. In questo modo sarà più facile seguire i progressi e sottoporre il corpo a uno sviluppo muscolare continuo.
Alimentazione sportiva di supporto
Oltre all’allenamento della forza progressivo e a una dieta strutturata, anche un uso sensato dell’alimentazione sportiva contribuisce a supportare lo sviluppo della massa muscolare a lungo termine.
Prima dell’allenamento:
Vuoi far avanzare di livello il tuo allenamento? Allora non puoi dimenticare la giusta preparazione, perché l’efficienza nell’allenamento inizia prima di sudare. Un allenamento veramente proficuo inizia nella testa per poi trasmettersi ai muscoli. Con i nostri Pre-Workout Amino fa il pieno di energia prima dell’allenamento e potrai spingerti fino al massimo livello. Naturalmente, senza aromi artificiali, ma con aminoacidi essenziali per la muscolatura.
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Dopo l’allenamento:
Se ti alleni più volte alla settimana, è fondamentale un rapido recupero dei tuoi muscoli ; solo così avrai abbastanza energia per la sessione successiva. Quando i muscoli bruciano dopo l’allenamento, ti consigliamo i nostri Post-Workout Amino. Il recupero non è mai stato così veloce.
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Settimana tipo dell’allenamento a 3 fasi
| Lunedì: dorsali/pettorali | Mercoledì: gambe/addominali | Venerdì: spalle/braccia |
| Sollevamento pesi (5X5) | Squat (5X5) | Military Press (5×5) |
| Rematore piegato in avanti con bilanciere (3×8-12) | Affondi con manubri (4×8-12) | Alzate laterali con manubri (3×8-12) |
| Torre di trazione per pettorali (3×8-12) | Estensori delle gambe (3×10-15) | Rematore piegato in avanti con manubri (3×8-12) |
| Bench Press (5X5) | Flessori delle gambe (3×10-15) | Curls bilanciere (4×8-12) |
| Bench Press su panca inclinata con manubri (3X8-12) | Sollevamento gambe in sospensione (4×12-15) | French Press con bilanciere EZ (4X8-12) |
| Butterfly ai cavi (3X8-12) | Crunches (4×12-15) | Konzentrations Curls (3×12-15) |
Serie e schema delle ripetizioni dell’allenamento a 3 fasi
L’allenamento dovrebbe iniziare sempre con un esercizio fondamentale impegnativo (sollevamento pesi, Bench Press, squat, ecc.), da eseguire preferibilmente con sistema 5×5 (5 serie da 5 ripetizioni con pause di riposo a piacere). Durante la sessione d’allenamento è possibile passare man mano a esercizi di isolamento.
L’allenamento può essere regolarmente integrato con tecniche di intensità
per sottoporre i muscoli a stimoli sempre nuovi.
Per gli esercizi di isolamento è adatto uno schema da 8-12 ripetizioni in 3-4 serie, con pause da 60 a 90 secondi. Una sessione dovrebbe essere completata in circa 60 minuti.
L’alimentazione corretta è fondamentale per uno sviluppo muscolare efficace. I frullati proteici forniscono un apporto proteico adeguato per supportare lo sviluppo muscolare. Eppure chi non ha questo problema? Ci sono così tanti frullati proteici in commercio che non è assolutamente facile scegliere. Abbiamo quindi creato una panoramica dei prodotti esistenti, fornendo inoltre tutte le informazioni più importanti sui frullati proteici.
Tipici errori nell’allenamento a 3 fasi
L’allenamento a 3 fasi è molto apprezzato da chi pratica fitness e sollevamento pesi, ma nella preparazione del programma di allenamento vengono spesso commessi degli errori tipici. Per raggiungere la massima efficacia è quindi necessario rispettare attentamente i seguenti punti.
Errore 1: Due grandi gruppi muscolari in un solo allenamento
Nella stessa sessione si allenano due grandi parti del corpo, ad esempio le gambe (il gruppo muscolare più grande del corpo) e i dorsali. Lo stato di pre-fatica, soprattutto se si usano pesi molto pesanti, diventa così forte che non è più possibile eseguire la seconda parte dell’allenamento con l’intensità necessaria.
Errore 2: Esercizi di isolamento invece di esercizi fondamentali
Invece di concentrarsi sulle basi, si spende troppa energia per esercizi di isolamento, ad esempio i curls per bicipiti. In generale vale quanto segue: più grande è il gruppo muscolare, più tempo è necessario dedicargli. Se le serie dedicate alle gambe e quelle ai tricipiti sono le stesse, il programma di allenamento risulta sbilanciato.
Errore 3: Due gruppi muscolari simili di seguito
Due gruppi muscolari simili vengono allenati in due giornate successive. Ad esempio non è indicato eseguire una sessione per le spalle subito dopo una sessione per i pettorali, perché entrambe le parti eseguono movimenti (di pressione) simili e le spalle sono già coinvolte nella maggior parte degli esercizi per pettorali.
Questa suddivisione è particolarmente sconsigliata se ci si allena in due giornate consecutive, senza riposo. Ma anche se ci si reca in palestra soltanto a giorni alterni, questo errore compromette il potenziale di rigenerazione.
L’allenamento a 3 fasi è adatto a me?
Per quali obiettivi è adatto l’allenamento a 3 fasi?
Quando si esce dalla categoria principianti e si è sviluppata una muscolatura di base sufficiente nonché una consapevolezza delle sequenze di movimenti e dei pesi di allenamento, l’atleta può dedicarsi a raggiungere obiettivi concreti, ad esempio Bench Press con 100 kg o squat con 1,5 volte il peso corporeo.
In questo caso l’allenamento a 3 fasi è perfetto. Consente di lavorare sui propri obiettivi, senza perdere però di vista la preparazione atletica di base.
Per chi è adatto l’allenamento a 3 fasi?
L’allenamento a 3 fasi è indicato per atleti che si allenano già da mesi. Gli esercizi fondamentali dovrebbero essere svolti con sicurezza tecnica e l’atleta dovrebbe valutare con cognizione di causa quali pesi utilizzare per l’allenamento. Il programma di allenamento è un buon compromesso per gli atleti che desiderano raggiungere obiettivi ambiziosi, con una frequenza di allenamento moderata.
Ti alleni molto già da qualche tempo e vorresti iniziare subito con il tuo allenamento a 3 fasi? Qui trovi il nostro programma di allenamento da stampare.
Vantaggi dell’allenamento a 3 fasi
L’allenamento a 3 fasi consente di allenare in modo mirato e intensivo singoli gruppi muscolari. Da un lato in ogni sessione di allenamento si sollecitano solo pochi muscoli, in modo tale che, senza pre-fatica, tutta l’energia delle prime serie viene concentrata nelle parti del corpo desiderate. Dall’altro lato è previsto, fra una sessione e l’altra, un certo distacco in cui il corpo può rigenerarsi a sufficienza.
L’allenamento a 3 fasi è adatto a migliorare in modo mirato alcuni “punti deboli” ed esercitare singoli gruppi muscolari oppure dedicarsi ad esercizi in cui l’atleta vuole migliorare.
Un ulteriore vantaggio è la flessibilità del programma di allenamento. Le sessioni di allenamento settimanali sono sufficienti a raggiungere risultati in breve tempo.
Allenamento a 3 fasi: non è ciò che fa per te?
Per chi ha obiettivi più ambiziosi e vuole allenare i propri muscoli in modo mirato, abbiamo preparato l’allenamento a 4 fasi: elevata frequenza di allenamento e workout intensi per pesisti e atleti agonisti a livello avanzato.
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Allenamento fitness senza andare in palestra? Non è sempre necessario allenarsi con i pesi. Per il nostro programma di allenamento kettlebell serve un’attrezzatura minima. Per allenare tutto il corpo anche a casa o in viaggio.
Fonti dell’articolo
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