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7 consigli per avere più autocontrollo

Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

La strada per uno stile di vita sano non è sempre lineare: in alcuni giorni perdiamo di vista i nostri obiettivi, spesso perché non abbiamo autocontrollo. Ti spieghiamo come abbandonare i vecchi schemi e imparare a condurre una vita più disciplinata.

Cos’è l’autocontrollo?

L’autocontrollo è la capacità di gestire le azioni, ponderare le decisioni e agire per raggiungere i propri obiettivi.

Facciamo subito un esempio pratico: sei a una festa di compleanno, ma rifiuti gentilmente la torta perché hai fermamente deciso di rinunciare agli zuccheri raffinati. In questo caso, dire di no significa esercitare l’autocontrollo invece di cedere alla pressione sociale o al desiderio di mangiare il dolce.

In altre parole, sei tu che guidi le tue azioni. Controllo di sé o autodisciplina sono sinonimi di autocontrollo e indicano lo stesso principio: perseguire i propri obiettivi personali senza tenere conto di resistenze interne o esterne.

Perché l’autodisciplina è importante?

Se sei una persona disciplinata, vai a correre nonostante stia piovendo e rinunci a un bicchiere di vino anche se tutti gli altri lo stanno bevendo; se invece segui i tuoi istinti, rinunci alla corsa e cedi all’alcol. In questo caso il risultato è prevedibile: rimani indietro con l’allenamento, hai i sensi di colpa, e anche una bella sbronza.

Se la tua salute mentale, fisica ed emotiva ti sta a cuore, la scelta giusta è esercitare l’autocontrollo: ti aiuta a prendere buone decisioni, a condurre una vita più sana e ad avere successo.

Esperimento psicosociale: l’autocontrollo porta al successo

Il cosiddetto test del marshmallow, un esperimento condotto negli anni ‘60 e tuttora utilizzato come riferimento, dimostra che l’autocontrollo è importante per raggiungere una vita di successo. Gli oggetti di studio erano bambini in età prescolare, che sotto la guida dello psicologo Walter Mischel sono stati messi davanti a una scelta difficile: mangiare subito un marshmallow oppure attendere il ritorno del ricercatore e mangiarne due.

La maggior parte di loro ha accettato il ritardo della gratificazione ed ha avuto pazienza, mentre pochi altri hanno mangiato subito il marshmallow. Circa 14 anni dopo Mischel è tornato dai bambini sottoposti al test: coloro che avevano dimostrato di essere pazienti durante il test erano diventati sicuri di sé, socialmente competenti e in grado di affrontare le difficoltà. I bambini che avevano ceduto subito alla tentazione mostravano invece di essere insicuri, indecisi e socialmente meno abili; inoltre, indipendentemente dalla loro intelligenza, i loro risultati scolastici erano meno buoni.

Si è giunti così alla conclusione che la pazienza, la rinuncia, o meglio il controllo delle proprie azioni, sono determinanti per raggiungere il successo, addirittura di più del QI. 

A che punto l’autocontrollo diventa controproducente?

L’autocontrollo ha i suoi limiti: fino a un certo livello ci aiuta ad avere più salute, successo e felicità, ma se si esagera si può ottenere l’effetto contrario.

Se la disciplina diventa una rinuncia permanente, per esempio “da oggi niente zucchero, alcol e caffè”, finiamo per sentirci sotto pressione: le persone che hanno sempre tutto sotto controllo e non ammettono alcun errore rischiano di deludere le proprie aspettative.

Lo conferma anche uno studio della Fuqua School of Business dell’Università Duke pubblicato nella rivista scientifica ‘Journal of Personality and Social Psychology’: gli scienziati di Christy Koval hanno dimostrato che l’autocontrollo ha molti vantaggi e facilita il raggiungimento degli obiettivi personali, tuttavia per molte persone può essere causa di sofferenza. Coloro che lavorano molto e sempre più duramente su se stessi, sono sottoposti a una pressione psicologica elevata e spesso superano il limite rischiando un burnout.

In sintesi: l’autocontrollo può essere la chiave di una vita sana, piena di successi e soddisfacente, tuttavia a volte è necessario essere meno rigidi e seguire i propri istinti.

Quali fattori influiscono sull’autocontrollo?

Fondamentalmente i fattori alla base dell’autocontrollo sono due: l’obiettivo prefissato e la forza di volontà.

Prefissarsi obiettivi realistici

Avere il controllo di sé stessi significa semplicemente essere pronti a rinunciare a qualcosa per raggiungere un obiettivo più importante, per il quale siamo pronti a fare dei sacrifici.

Evitiamo di dormire a lungo e andiamo in palestra prima del lavoro per raggiungere la forma fisica desiderata, oppure non mangiamo la carne perché il benessere degli animali ci sta più a cuore delle nostre papille gustative.

Se ti sembra difficile mantenere i tuoi buoni propositi, il motivo potrebbe essere l’obiettivo prefissato: troppo ambizioso, poco concreto o semplicemente non abbastanza importante per te. C’è anche la possibilità che in realtà non sia un tuo desiderio, ma quello della persona con cui hai una relazione oppure di qualcuno che segui su Instagram.

Allenare la forza di volontà

Essere pazienti e saper rinunciare richiede un grande sforzo ed è necessario avere forza di volontà: quanta più ne hai, tanto più è facile mantenere l’autocontrollo. La buona notizia è che può essere allenata come un muscolo.

In che modo? Per esempio, superando regolarmente i tuoi limiti: fai una doccia fredda, fai due ripetizioni in più di un esercizio oppure corri 5 minuti in più del solito. Le piccole cose fanno una grande differenza. Inoltre è molto meglio uscire un po’ alla volta dalla propria comfort zone piuttosto che fare il passo più lungo della gamba.

Anche disporre di una quantità sufficiente di energia può aumentare la forza di volontà: proprio come i muscoli, anche il cervello necessita di glucosio per lavorare al meglio. La soluzione migliore non è lo zucchero, che agisce rapidamente ma per breve tempo, bensì gli alimenti con un indice glicemico basso come i prodotti integrali, i legumi, i latticini, la frutta secca, la frutta fresca e la verdura.

Importante tanto quanto l’alimentazione è il sonno: se dormiamo poco, il cervello non può metabolizzare in modo ottimale l’energia assunta e la forza di volontà diminuisce.  

Cosa fa diminuire l’autocontrollo?

Oltre ai criteri menzionati, ci sono molti fattori interni ed esterni che possono sabotare l’autocontrollo: 

  • Droghe
  • Medicinali
  • Malattie mentali o fisiche
  • Stress
  • Esaurimento

Perché ricadiamo in vecchi schemi?

Hai seguito a lungo e con disciplina sia il programma di allenamento che il tuo piano alimentare, ma all’improvviso inizi a cedere: dopo il lavoro non hai proprio voglia di fare sport e non riesci a rinunciare alla seconda fetta di torta.

Le situazioni che prima riuscivi a controllare sono ora in balia dei tuoi desideri. Perché succede? Perché facciamo spesso delle cose anche se non vogliamo e ricadiamo in vecchi schemi invece di mantenere routine nuove e sane?

Le situazioni nuove e sconosciute vengono inizialmente percepite come un pericolo, quindi il nostro cervello è stimolato a lavorare in modo efficiente. Al contrario, tutto ciò che è familiare può essere fatto in modo automatico e istintivo, dunque è collaudato e sicuro. Ogni indugio, ogni passo verso l’ignoto potrebbe costarci la vita: questo automatismo fa parte dell’essere umano fin dall’alba dei tempi. Non c’è quindi da stupirsi se siamo restii ai cambiamenti.

Ci sono altre dinamiche che possono portarti alla rassegnazione o a un blocco:

  • Associ una nuova abitudine a una rinuncia o una punizione, invece che ad aspetti positivi.
  • Non hai ancora imparato a superare le tue debolezze interne.

Il tuo repertorio di comportamenti non è ancora abbastanza ampio, quindi nei momenti decisivi non ti viene in mente nessuna alternativa che non sia, ad esempio, un pezzo di torta.

  • I fattori che non puoi controllare potrebbero metterti i bastoni tra le ruote: non puoi andare a correre perché fuori c’è un temporale o perché stai male.
  • Sei fisicamente sfinito/a, stressato/a oppure mentalmente esausto/a, quindi ti mancano le forze per perseguire i tuoi obiettivi.
  • Vuoi cambiare per amore di un’altra persona, dunque la motivazione non parte da te.
  • Ti convinci di essere debole e che non raggiungerai ciò che ti sei prefissato/a.
  • Il tuo proposito è troppo ambizioso o poco realistico, quindi ti senti immediatamente sopraffatto/a.

In questi casi è fondamentale non pensare mai di fare dei passi indietro! Nessun processo è lineare e ogni cambiamento è soggetto a fasi altalenanti. Potresti avere la sensazione di arrenderti ogni volta che salti l’allenamento o che mangi troppo, ma in realtà non ricominci mai da zero. Oggi il tuo bagaglio di esperienze è più grande di quello di ieri e puoi arricchirlo sempre di più. Come recita un proverbio giapponese: cadi sette volte, rialzati otto.

Autocontrollo: 7 consigli per imparare a resistere

Che si tratti dell’alimentazione intuitiva, dello sviluppo della massa muscolare oppure dell’allenamento per una maratona, senti di avere il controllo della tua vita e il potere di migliorare le cose. Eppure, spesso, ciò è più facile a dirsi che a farsi!

Guardando i post di Instagram o allenandoti in palestra, sicuramente ti sarà capitato di chiederti: come fanno gli altri ad avere questo aspetto, a seguire questa dieta oppure a lavorare così tanto su sé stessi? 

Sono persone che vanno dritte verso la loro meta e sono accomunate dal fatto di avere autocontrollo non solo nei momenti decisivi, ma anche e soprattutto di fronte a ciò che vedono come una sconfitta. Coloro che hanno successo e conducono la vita dei propri sogni non si rassegnano, vanno avanti nonostante le difficoltà e le loro debolezze a cui ogni tanto cedono, ma è umano e non c’è niente di male.

Cosa imparare da queste persone? Ecco 7 consigli per avere più autodisciplina.

1. Pensa bene alla tua motivazione

Prima di iniziare un progetto o cambiare per l’ennesima volta il tuo programma di allenamento, chiediti: perché lo faccio? Cosa mi spinge a perseguire questo obiettivo? Ho la motivazione giusta per farlo? Per portare avanti le tue scelte in modo costante devi esserne certo/a e non farlo solo per amore di qualcun altro.

2. Prendi una decisione e non ripensarci

Tutti abbiamo dei dubbi, ma è il peso che gli diamo ad essere determinante. Se ti è chiaro cosa desideri e hai ben presente il tuo obiettivo, devi andare dritto/a verso la meta senza mettere in discussione la tua scelta.

Consiglio: scrivi ciò che ti impegni a fare e firmalo, come se fosse un contratto con te stesso/a.

3. Un passo alla volta

Noi tutti sappiamo cosa significa perdere di vista l’essenziale, ed è quello che ci succede quando qualcosa ci sembra troppo difficile: ci sentiamo confusi e ci blocchiamo. Per evitare che ciò accada si possono stabilire piccoli traguardi: ogni settimana puoi provare una ricetta vegana, ogni mattina puoi decidere di bere il tè al posto del caffè o rivedere il tuo programma di allenamento di settimana in settimana. Stabilisci delle routine, che passo dopo passo ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

4. Guarda il lato positivo

Un solo pensiero può influenzare il nostro atteggiamento, sia positivamente che negativamente, per questo è importante vedere le cose con la giusta prospettiva.

Cambiare le abitudini alimentari non è sinonimo di rinuncia o punizione, bensì di salute, autostima e benessere. Non devi obbligarti a non mangiare mai più la carne, ma dì a te stesso/a “Oggi rinuncio ai prodotti animali”: sono piccoli escamotage che possono portare a grandi risultati quando si tratta di autocontrollo.

Consiglio: sullo sfondo del tuo smartphone salva una frase particolarmente motivante oppure un’immagine che associ postivamente al tuo obiettivo.

5. Trova il tuo ritmo

Ogni persona ha un cronotipo differente: alcuni riescono a lavorare o allenarsi meglio di mattina, mentre altri sono più produttivi di sera. Non costringerti a fare sport la mattina presto, piuttosto cerca di capire il tuo ritmo che potrebbe essere completamente differente da quello previsto dal programma sportivo. Seguendo i tuoi tempi e le tue regole ti sarà molto più semplice avere autocontrollo.

6. Gratificati per i tuoi piccoli successi

Prendi spunto dalla gratificazione differita dell’esperimento del marshmallow: i bambini sono stati premiati per la loro pazienza con due dolci invece di uno. Questo studio ci mostra che i regali, gli apprezzamenti e i riconoscimenti possono essere estremamente motivanti e convincerti a non mollare. La gratifica può essere di vario tipo: per esempio, se ora dici di no a una torta, la sera puoi prepararti il tuo piatto preferito. Oppure, dopo un’intensa settimana di allenamento puoi concederti un giorno di riposo e gustare i pancake proteici, che fanno bene sia all’anima che ai muscoli.

Pancakes
©foodspring

7. Impegnati

Un fattore determinante per l’autodisciplina è l’impegno: stabilisci degli appuntamenti fissi da rispettare come se fossero obblighi di lavoro, per esempio la spesa, il Meal Prep e le sessioni di allenamento. Può essere utile anche trovare una community con la quale condividere i tuoi obiettivi e i tuoi progressi, così non avrai più scuse per giustificare la mancanza di autocontrollo.

Consiglio: in un gruppo di persone a te affini cerca un modello a cui ispirarti, senza però copiarlo. Può essere un’ulteriore spinta!

In breve

  • L’autocontrollo è la chiave per un stile di vita sano, felice e di successo.
  • Avere controllo di sé vuol dire reagire nei momenti decisivi in modo controllato, e non impulsivo.
  • L’autodisciplina presuppone di avere un obiettivo e molta forza di volontà.
  • Chi riesce a gestire i propri comportamenti, pondera bene le decisioni e agisce per raggiungere il proprio scopo.
  • Secondo gli studi, il successo di una persona è determinato più dall’autocontrollo che dall’intelligenza.
  • Ricadere nei vecchi schemi è più che normale: autocontrollo significa anche vedere le sconfitte come delle possibilità e continuare a perseguire il proprio obiettivo.
  • È possibile imparare l’autodisciplina grazie a obiettivi realistici, decisioni chiare, affermazioni positive, ricompense e impegno.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • Walter Mischel: The Marshmallow Test: Mastering Self-Control, Little Brown, New York 2014, ISBN 0-316-23085-5.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25915137&sa=D&ust=1590395360422000&usg=AFQjCNFfbEsHAAu_ZQ3QmI_bmLQ773HBgw

  • Gailliot, M., Baumeister, R., DeWall, C., Maner, J., Plant, E., Tice, D., Schmeichel, B. (2007). Self-control Relies On Glucose As A Limited Energy Source: Willpower Is More Than A Metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 325-336.

  • Spiegel, K.; Tasali, E.; Leproult, R. & Van Cauter, E. (2009) Effects Of Poor And Short Sleep On Glucose Metabolism And Obesity Risk. Nature Reviews Endocrinology, 253-261.

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