Intuitive eating: i principi dell’alimentazione intuitiva
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©westwend61
Chi non conosce l’espressione “avere gli occhi più grandi dello stomaco”? Può capitare a tutti di mangiare più del dovuto e poi di sentirsi male. Il cosiddetto intuitive eating promette di lasciarsi tutto questo alle spalle. Il concetto è stato coniato da due nutrizioniste, Evelyn Tribole e Elyse Resch, nel loro libro Intuitive Eating.
Uno studio di revisione evidenzia che l’intuitive eating può essere la soluzione alla fame emotiva: scopri di più su questo tema nel nostro articolo. Vuoi ascoltare di più la tua pancia e goderti i tuoi pasti in modo consapevole? Ti mostriamo come l’alimentazione intuitiva può aiutarti a farlo.
Che cos’è l’intuitive eating?
In poche parole l’alimentazione intuitiva prevede che tu mangi quello che vuoi quando vuoi senza seguire regole fisse. Sembra troppo bello per essere vero? Mangiare in modo intuitivo significa avere abitudini alimentari che sono l’esatto contrario di una dieta. Nessun piano alimentare, nessun divieto e nessun senso di colpa dopo aver mangiato.
Il concetto di alimentazione intuitiva è stato introdotto nel 1995 dalle nutrizioniste Evelyn Tribole ed Elyse Resch. L’attenzione è focalizzata sulla connessione tra il corpo e la mente. Intuitive eating significa sostituire il senso di colpa legato al mangiare con una sensazione di benessere.
Regola numero uno: mangi quando hai fame e smetti di mangiare quando sei sazio/a. Questo è un meccanismo che tutti i neonati mettono in atto automaticamente, ma crescendo tendiamo a dimenticare di affidarci al nostro istinto.
Imparare a mangiare intuitivamente
1. Dimenticati delle classiche diete
Numerosi studi lo dimostrano e lo sai anche tu: le diete non funzionano nel lungo periodo. Al contrario, rischiano di causare attacchi di fame, aumento di peso e frustrazione per aver fallito.
Vuoi sentirti a tuo agio nel tuo corpo sempre, non solo durante le vacanze estive? Puoi dire addio alle diete radicali e ai divieti.
2. Ascolta i segnali della fame
La fame non è un nemico, è un meccanismo di protezione che l’organismo mette in atto e senza il quale non puoi sopravvivere. Impara ad ascoltare ciò che il tuo corpo ti comunica. Mangia quando hai fame, indipendentemente da quando hai fatto l’ultimo pasto, se un’ora o 5 ore prima.
Il nostro consiglio: i segnali di fame sono diversi per ognuno di noi e lo stomaco che brontola non è l’unico. Alcuni iniziano a pensare sempre più spesso al cibo, altri si sentono stanchi.
3. Togliti dalla testa che alcuni cibi fanno bene e altri male
Dimenticati dei termini “fa bene” e “fa male” relativi al cibo. Mangia ciò che vuoi, presta attenzione al gusto e alla sensazione che il pasto ti dà dopo averlo consumato.
- Ti è piaciuto?
- Ti ha saziato?
- Come ti senti fisicamente?
4. Smettila con i sensi di colpa
Non lasciarti condizionare da pensieri negativi secondo i quali dovresti sentirti in colpa per aver mangiato questo o quello.
5. Impara a capire quando sei sazio/a
Il tuo corpo ti manda dei segnali quando il senso di sazietà sopraggiunge. Presta attenzione a questi segnali mentre mangi e chiediti quanto sei già pieno/a. Se anche hai avanzato qualcosa non fa niente, non sforzarti di finire il piatto.
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6. Fattore soddisfazione
Se mangiassimo solo per riempirci alla fine rischieremmo di non essere soddisfatti. Fai in modo che il cibo diventi un’esperienza di piacere. Ascoltati e chiediti se ciò che hai in tavola ti piace davvero.
7. Basta con la fame emotiva
La gioia, la rabbia, il dolore. Mangiare non risolve i problemi. Libera le tue emozioni dal cibo: non deve essere né una ricompensa, né una punizione.
Cerca strategie alternative per affrontare le tue emozioni.
Distinguere tra fame e appetito emotivo non è così facile. Non sei sicuro/a di conoscere la differenza? Leggi il nostro articolo per scoprire se hai davvero fame o solo appetito.
8. Accetta te stesso/a e il tuo corpo
Amati e ama il tuo corpo. La taglia che indossi non ti definisce.
9. Fai sport
Cambia la prospettiva: l’attività sportiva non serve solo a bruciare più calorie ma soprattutto a farci stare bene. Per eseguire questo workout non devi nemmeno lasciare il divano.
10. La salute ha la priorità
Ciò che mangi deve avere un buon sapore e farti sentire bene. Nessun cibo ti fa ammalare dall’oggi al domani.
Perché ci risulta difficile mangiare in modo intuitivo?
“Finisci quello che hai nel piatto, non si spreca il cibo!”. Tutti abbiamo sentito questa frase da bambini. Siamo abituati a mangiare a orari precisi consumando porzioni prestabilite e a cercare il piano alimentare perfetto per raggiungere i nostri obiettivi. Abbiamo meccanismi di ricompensa e punizione: ci concediamo un gelato o saltiamo la cena.
In quasi tutte le situazioni immaginabili ci troviamo di fronte a regole nutrizionali, consciamente o inconsciamente. Mangiare in modo intuitivo significa allontanarsi da tutte queste regole. Spegni la testa e ascolta il tuo corpo. Mettere da parte i preconcetti che abbiamo su alcuni alimenti è un processo lento.
Come combinare intuito e obiettivi?
L’intuitive eating è un processo lungo e graduale. Mangiare ciò che si vuole e perdere peso suona contraddittorio all’inizio. Noi siamo dell’opinione che un po’ più di leggerezza nell’alimentazione possa fare bene a tutti.
Ascoltare i segnali del tuo corpo ti aiuterà ad evitare la spirale dell’eccesso e della sottoalimentazione in futuro, neutralizzando gli attacchi di fame e l’effetto yo-yo. Resta il fatto che, naturalmente, è necessario essere in deficit calorico per dimagrire.
Pertanto, riteniamo che un certo grado di controllo nell’alimentazione sia importante. Noi consigliamo sempre di trovare alternative salutari per godersi il cibo e fare qualcosa di buono per il proprio benessere allo stesso tempo. Così puoi concederti biscotti, gelati o torte se ne hai voglia.
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Non porti dei divieti. Farlo rischia altrimenti di allontanarti dai tuoi obiettivi, più che avvicinarti. La forma fisica che ti fa sentire bene include sempre benessere e divertimento. Noterai col tempo che sarai portato/a a preferire intuitivamente l’alternativa più sana.
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In breve
- Intuitive eating significa nessun senso di colpa, nessuna regola.
- Mangia in modo intuitivo e dimenticati delle classiche diete.
- Se hai voglia di un gelato a colazione, mangiatelo!
- Meno divieti ci imponiamo, meglio è!
- La tua alimentazione si stabilizzerà automaticamente con il tempo.
- Non dimenticarti mai di goderti i pasti.
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Fonti dell’articolo
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- Resch, E.; Tribole, E. (2013): Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann Verlag.
