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Cane a testa in su: per spalle più flessibili e un core forte

Donna esegue cane a testa in su perfetto
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

La posizione del cane a testa in su viene eseguita in quasi tutte le lezioni di yoga. Questo asana è ideale per chi trascorre le giornate alla scrivania, purché lo si pratichi correttamente: ti spieghiamo come.

Che cos’è il cane a testa in su?

Quella del cane a testa in su, in sanscrito urdhva mukha svanasana, è una delle posizioni che compongono il saluto al sole, per questo viene eseguita praticamente in tutte le lezioni di yoga e di vinyasa. E per frequentare le classi più avanzate è importante conoscerla già. Il che però non significa saperla fare: in questo asana, infatti, sono i dettagli più piccoli a determinare se stai facendo progressi o se invece rischi di farti male.

Il cane a testa in su è una posizione funzionale che, se eseguita in modo corretto, può apportare numerosi benefici.

Il cane a testa in su…

  • allunga i pettorali e la muscolatura delle spalle
  • rafforza i muscoli addominali e delle gambe
  • mobilizza la colonna toracica
  • allena la muscolatura di core, glutei e gambe
  • ha un effetto rivitalizzante e liberatorio

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©foodspring
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La posizione del cane a testa in su però mette a dura prova la schiena per via del suo inarcamento. Poiché è considerato erroneamente un esercizio “di routine” spesso non viene eseguito con le dovute attenzioni, ma a livello fisico va a mobilitare proprio quei muscoli che nella vita di tutti i giorni sono più contratti.

Torace proteso in avanti, spalle ruotate all’indietro verso la schiena, gambe e fianchi distesi. Prova a pensare quante volte, ogni giorno, fai questi movimenti: se anche tu lavori in ufficio saranno davvero poche. Non c’è allora da stupirsi se durante la lezione di yoga risulta difficile eseguire un perfetto urdhva mukha svanasana.

Cane a testa in su: il relax per la mente è servito

L’inarcamento della schiena previsto da questa posizione comporta un notevole sforzo anche a livello mentale. Quando ad esempio ti spaventi tendi a sollevare le spalle, stringi le braccia davanti al petto e ti ritrovi a proteggere il cuore: insomma, tutto il contrario di un inarcamento. In situazioni di paura, l’istinto porta ad assumere questa caratteristica posizione proprio per cercare di difenderci da un attacco nel modo più efficace. Per fortuna oggi non ne abbiamo (quasi) più bisogno, ma l’impostazione è ancora nel nostro DNA. 

Oggigiorno i nostri “aggressori” sono la pressione sul lavoro, le difficoltà della vita privata e lo stress della quotidianità. In queste circostanze spesso i nostri muscoli sono tesi e contratti e ci ritroviamo in una posizione di difesa. L’inarcamento della schiena, proprio come quello che si esegue nel cane a testa in su, ne è esattamente il movimento opposto: per questo scioglie la tensione anche a livello mentale e ha un effetto liberatorio.

Cane a testa in su: come farlo bene

Nell’immagine sottostante puoi vedere come va eseguito il cane a testa in su. Elemento chiave della posizione è l’apertura del torace; la parte inferiore della schiena e i glutei devono essere rilassati.

Donna esegue cane a testa in su perfetto
©foodspring – Ecco come si fa.

Checklist per il tuo cane a testa in su

  1. Il peso è esclusivamente sulle mani e sul dorso dei piedi.
  2. I palmi delle mani sono ben aperti e il peso è distribuito sull’intera mano.
  3. Le mani allineate con le spalle, i gomiti tendono all’indietro.
  4. Le braccia sono distese, con la parte superiore ruotata verso l’esterno.
  5. Spingi il torace in avanti tra le braccia.
  6. La muscolatura del core è attivata, il bacino è leggermente inclinato in avanti.
  7. I glutei sono rilassati, la parte inferiore della schiena è ben allungata.
  8. I piedi sono tesi e il dorso dei piedi esercita una forte pressione verso il basso. Le ginocchia sono sollevate da terra.
  9. I piedi sono ben dritti e i talloni non sono rivolti verso l’esterno.
  10. Le cosce sono ruotate verso l’interno.
  11. Lo sguardo è rivolto verso il soffitto, la nuca è allungata.
  12. Ogni volta che inspiri spingi il torace in avanti, di un millimetro appena.

 

Cane a testa in su: gli errori più comuni

Gli errori nel cane a testa in su si ripercuotono soprattutto sulla schiena, provocando contrazioni muscolari alla nuca e, nel peggiore dei casi, persino lesioni alla parte inferiore della schiena. Se esegui questa posizione sforzando i movimenti otterrai quasi sempre il contrario di quel che desideri.

Donna esegue cane a testa in su in maniera errata
© foodspring – Ecco come non si fa

 

Errore: I talloni non stanno fermi in posizione.
Come evitarlo: Fai attenzione a mantenere la giusta distanza tra mani e piedi. Tieni le gambe tese e ruota le cosce verso l’interno.
Il nostro consiglio: Una posizione errata dei talloni provoca instabilità nella parte bassa della schiena, con un conseguente rischio di lesioni. Prova a stringere un blocco tra le gambe, con il lato corto rivolto verso l’alto e quello lungo verso l’interno. In questo modo dovrai per forza tenere le gambe in tensione e far ruotare le cosce verso l’interno. E i talloni non potranno fare altro che stare praticamente fermi.

 

Errore: Le ginocchia toccano terra.
Come evitarlo: Tieni le gambe tese e spingi il dorso del piede contro il pavimento.
Il nostro consiglio: Anche qui potrà aiutarti un blocco tra le cosce.

 

Errore: Forte lordosi.
Come evitarlo: Tieni le gambe tese, inclina leggermente in avanti il bacino e spingi il torace all’infuori tra le braccia.
Il nostro consiglio: La lordosi spesso compensa una mancanza di mobilità della colonna toracica. Se non riuscissi (ancora) a inarcare la schiena a causa di contrazioni alla colonna toracica o alle spalle, prova ad allenarti prima con la posizione del cobra.

 

Errore: Le mani non sono posizionate correttamente o sono in torsione.
Come evitarlo: Verifica che le mani siano allineate alle spalle e che i polsi siano paralleli al tappetino.
Il nostro consiglio: Apri bene i palmi delle mani in modo da distribuire uniformemente il peso tra le dita.

 

Errore: Le spalle “penzolano” verso il basso o tendono verso le orecchie.
Come evitarlo: Muovi tutto il corpo in avanti – piedi, gambe, fianchi, core, mani e braccia, e spingi il torace in avanti tra le braccia e verso l’alto. Aiutandoti con le mani allontanati da terra.
Il nostro consiglio: Posiziona una coperta sotto il bacino. Attiva le gambe e prova a vedere se ora riesci a eseguire la posizione senza ritrovarti nella postura della lordosi.

 

Errore: La testa è eccessivamente protesa verso la nuca.
Come evitarlo: Rivolgi lo sguardo verso l’alto.
Il nostro consiglio: Solleva leggermente il mento in modo che la nuca non si allunghi troppo.

 

Ti senti ancora troppo rigido/a? Con i nostri 10 semplici esercizi per la mobilità, facili da praticare ogni giorno e ovunque tu sia, potrai allenare le tue articolazioni. Così saranno prontissime per lo yoga!

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La postura prima di tutto, anche dell’ego

Ti rendi conto che non riesci (ancora) a eseguire correttamente il cane a testa in su? Allora accantona per un attimo questa posizione e, durante la lezione, prova a sostituirla con il cobra; continua inoltre ad allenare la mobilità della colonna toracica.

Non conosci la posizione del cobra? Nessun problema, perché la scopriremo nella prossima puntata dedicata allo yoga!

In breve

  • Il cane a testa in su fa parte del saluto al sole.
  • Se fatto correttamente, permette di allungare il busto e le spalle.
  • Il piegamento all’indietro è ottimo per le zone particolarmente tese in un lavoro sedentario.
  • Per eseguire correttamente questa posizione, apri il busto e rilassa la schiena e i glutei.
Fonti dell'articolo
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