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Shavasana: come rilassarsi a regola d’arte

Donna esegue shavasana sul pavimento su un tappetino da yoga al chiuso
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Scopri perché non è il caso di addormentarti durante lo shavasana e quali sono i benefici di questa posizione.

Che cos’è lo Shavasana?

In sanscrito il termine Shavasana, spesso diffuso anche nella variante “Savasana”, significa letteralmente “posizione del cadavere”. Solitamente inserito alla fine della sessione di yoga, lo shavasana consiste nello stare sdraiati sulla schiena tra i 5 e i 20 minuti a occhi chiusi, con gli arti completamente distesi. Tutto quello che devi fare è restare immobile e cercare di sentire il tuo corpo senza pensare al lavoro, agli impegni o alla cena da preparare. E possibilmente senza addormentarti. Questo esercizio non è però così facile come sembra, soprattutto se di solito non “stacchi” mai.

Quando l’insegnante pronuncia la parola magica “Shavasana” potresti pensare sia finalmente arrivata l’ora della pennichella, ma non è affatto così: questa posizione risulta infatti particolarmente impegnativa dato che, come lo yoga in generale, non rappresenta un allenamento solo per il corpo, ma anche per lo spirito.

L’obiettivo dello Shavasana è prendere le distanze dai mille pensieri che ti passano per la testa, senza lasciarti trascinare dal loro flusso ma limitandoti a osservarli. Quando il tuo corpo è impegnato in posizioni complesse tenere a bada i pensieri è abbastanza semplice, ma è proprio quando sei immobile che questi iniziano ad affacciarsi alla mente con più insistenza. Potrebbe anche succederti di addormentarti; in ogni caso entrambe le reazioni si discostano dall’intento dello Shavasana.

Se praticata a regola d’arte, la “posizione del cadavere” ti aiuta a lasciare andare tutte le tensioni e a sentire appieno l’effetto della lezione di yoga.

L’ideale sarebbe mantenere questo stato di rilassamento per il resto della giornata, quindi non ripartire subito in quinta: prenditi un momento per te, gusta una bevanda calda e rientra nel ritmo quotidiano un passo alla volta.

I benefici dello Shavasana

Di solito una lezione di yoga ben strutturata è incentrata su un determinato aspetto, che si riflette nella scelta e nella sequenza degli asana. Lo Shavasana ti permette di percepire il silenzio dentro e fuori di te e sentire che effetto ha avuto la lezione su corpo e mente, dandoti il tempo di controllare se ci sono ancora delle tensioni a livello fisico per poi lasciarle andare completamente. Se eseguito in maniera corretta, anche lo Shavasana presenta infatti molteplici benefici.

La posizione dello Shavasana:

  • scioglie le tensioni;
  • ripristina l’equilibrio del sistema cardio-circolatorio;
  • rilassa l’intero sistema nervoso;
  • aiuta a ridurre il nervosismo e a eliminare gli ormoni dello stress;
  • stimola il rilascio di endorfine, gli ormoni della felicità;
  • riequilibra l’energia nell’organismo.
posizione del cadavere - Shavasana
©foodspring

5 consigli per rilassarti davvero

1. La comodità prima di tutto

Sdraiati in una posizione che ti permetta di rilassarti appieno: le braccia e le gambe devono rimanere leggermente aperte e i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto, mentre i piedi tendono verso l’esterno e la nuca è ben distesa. Tieni le spalle rilassate e abbandona completamente ogni parte del corpo a terra.

Un consiglio: per rilassare ancora meglio la parte lombare della schiena e le gambe puoi metterti una coperta arrotolata sotto le ginocchia.

2. Distendi tutti i muscoli, senza nessuna eccezione

Chiudi gli occhi, sia fisicamente sia in senso metaforico, e rilassa con consapevolezza tutto il corpo, una parte alla volta. Non dimenticare i muscoli del viso: allenta la fronte, apri leggermente la mandibola e stacca la lingua dal palato. A ogni espirazione lasciati quindi “sprofondare” sempre di più sul pavimento.

Un consiglio: prima di entrare nella posizione dello Shavasana contrai tutti i muscoli. Stringi i pugni, solleva le braccia e le gambe dal pavimento e tira i muscoli del viso, quindi abbandonati completamente espirando.

3. Fai una verifica finale del tuo corpo

Osserva attentamente il tuo corpo, partendo dalla testa e arrivando fino ai piedi, e controlla se ci sono ancora delle tensioni, soprattutto in corrispondenza di viso, mandibola, spalle e anche.

4. Non sforzarti di non pensare

Non pensare è difficilissimo quando focalizzi tutta la tua concentrazione sul divieto di farlo. Lo scopo dello Shavasana non è impedirti di riflettere, ma piuttosto evitare di farti trasportare e travolgere dal solito turbinio di pensieri: lascia invece che questi vadano e vengano senza soffermartici troppo.

Un consiglio: se ti riesce difficile, concentrati sulla respirazione o ripeti un mantra.

5. Vivi il momento per quello che è

La pratica dello Shavasana non è sempre uguale: a volte fanno capolino più pensieri, altre meno; una volta magari finirai per addormentarti o quasi, mentre un’altra ti ritroverai in uno stato di piena consapevolezza. Osserva quello che succede e fai il possibile per restare nel presente senza farti trascinare da pensieri o emozioni.

Donna esegue posizione del cadavere (Shavasana) con una coperta sopra
©foodspring

Checklist per lo Shavasana

Nello Shavasana quello che conta davvero è il tuo benessere. Nella nostra checklist troverai alcuni punti che potrebbero aiutarti in questo esercizio.

  • I piedi sono rilassati e leggermente rivolti verso l’esterno.
  • Le gambe sono aperte alla stessa larghezza dei fianchi.
  • La parte inferiore della schiena è ben distesa.
  • Le braccia sono staccate dal busto quel tanto che basta a rilassarle completamente insieme alle spalle.
  • Il mento è leggermente inclinato verso il petto.
  • Tutti gli arti sono rilassati.
  • I muscoli del viso, la lingua, la mandibola e gli occhi sono in pieno relax.
  • L’attenzione si concentra sul respiro, sul corpo o su un mantra.
  • Esci lentamente dalla posizione iniziando a muovere piano piano gli arti, stiracchiandoti e poi restando ancora un po’ sdraiato/a sul fianco destro.

Consigli per lo Shavasana

Ti stai chiedendo cosa si può sbagliare stando semplicemente sdraiati sulla schiena? Le possibilità non sono molte, hai ragione: mentre con altri asana puoi effettivamente arrecarti danno, con lo Shavasana il peggio che può capitarti è di startene sdraiato/a a terra senza godere dei benefici di questa posizione.

Ecco comunque due piccoli consigli finali che ti aiuteranno sicuramente a eseguire meglio lo Shavasana e a trarre il massimo da questa posizione.

  1. Non sforzarti di non pensare ma limitati a osservare i tuoi pensieri, concentrandoti sul tuo corpo o sulla respirazione. Lascia che il flusso di pensieri vada e venga, accettalo per quello che è e resta nel presente.
  2. Prenditi un po’ di tempo per uscire lentamente dalla posizione. Fai dei respiri profondi e inizia a muovere le dita di mani e piedi, quindi passa a polsi e caviglie. Ora porta le braccia dietro la testa e stiracchiati. Quando sei pronto/a mettiti su un fianco e resta qualche istante in questa posizione, infine siediti con la schiena diritta.

Lo Shavasana in breve

  • In sanscrito Shavasana (o “Savasana”) significa letteralmente “posizione del cadavere”.
  • Solitamente viene eseguita alla fine della lezione di yoga.
  • La sfida di questo asana, che si effettua stando sdraiati sulla schiena, è proprio mantenere immobili tanto il corpo quanto la mente.
  • Lo Shavasana permette di eliminare tutte le tensioni.
  • Questa posizione ti aiuta a rilassarti e a distendere muscoli e mente.
Fonti dell'articolo
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