La posizione della locusta: il non plus ultra per rafforzare la schiena
5 min
©foodspring - So geht's
Quella della locusta è una delle posizioni in assoluto più efficaci per la schiena. Non importa se pratichi yoga regolarmente, se preferisci allenarti coi pesi o se passi la maggior parte del tempo in ufficio: la locusta fa bene proprio a tutti. Ti spieghiamo come eseguirla correttamente.
Qual è la posizione della locusta?
La locusta, in sanscrito shalabhasana, è una posizione piuttosto impegnativa che non solo rafforza la schiena, ma che è anche ideale per prepararsi alle flessioni dorsali come quelle del cane a testa in su e dell’arco. La locusta si esegue sdraiati a pancia in giù, sollevando alla stessa altezza le gambe e il busto.
I benefici della locusta
L’asana della locusta presenta numerosi benefici per il corpo e la mente. Ecco i principali:
o rafforza tutta la muscolatura della schiena, soprattutto il muscolo erettore e quello sacrospinale;
o tonifica i glutei e il retro delle cosce;
o attiva la parte anteriore delle cosce;
o attiva i muscoli delle braccia;
o distende le anche;
o espande il torace;
o stimola gli organi interni dell’addome;
o trasmette energia a tutto il corpo.
Si sa, lo yoga distende il corpo e la mente, ma per trovare la pace dello spirito è essenziale prendersi cura del proprio fisico. Insomma, mens sana in corpore sano; pertanto più equilibrata è la tua alimentazione e migliore sarà la tua pratica degli asana.
Posizione della locusta: come eseguirla correttamente
Se eseguita in maniera corretta, la locusta è un vero toccasana per la schiena. In questa foto Jenny ti mostra un perfetto shalabhasana.
Posizione della locusta: come cominciare
Sdraiati sulla pancia con la fronte appoggiata al pavimento, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Premi bene le anche a terra e ruota le scapole all’indietro avvicinandole tra loro, in modo da sollevare le spalle dal pavimento. Inspirando, solleva contemporaneamente il busto e le gambe dal tappetino. Fai respiri profondi e regolari e a ogni inspirazione cerca di sollevarti ancora di qualche millimetro.
Checklist per la locusta
- Il collo è in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo è inclinato verso il pavimento.
- I palmi delle mani sono rivolti verso l’alto.
- Gli addominali sono attivi.
- Le anche premono a terra.
- Le gambe sono tese.
- Il busto e le gambe sono sollevati alla stessa altezza.
Esercizio preparatorio alla locusta
Soprattutto se sei alle prime armi con lo yoga, alle volte non è facile capire quali muscoli sono coinvolti in questa posizione, apparentemente semplice e statica. Se hai ancora dei dubbi, questo esercizio preparatorio è l’ideale per farti comprendere al meglio la posizione.
Sdraiati sulla pancia, con la fronte appoggiata al pavimento. Come nella locusta, il dorso delle mani è appoggiato a terra. Ora concentrati sulle tue gambe e premi bene le dita dei piedi contro il tappetino, mignoli compresi. A questo punto solleva una gamba alla volta di un paio di centimetri premendo al contempo l’anca verso terra. Senti quali muscoli lavorano? Ora prova a sollevare entrambe le gambe insieme premendo i fianchi contro il pavimento.
Non ci riesci? Allora continua a esercitarti con la variante a una gamba sola, sollevandone una alla volta per otto volte. Ora lascia le gambe a terra e alza per otto volte il busto più che puoi, ma senza esagerare. Assicurati che le gambe restino sempre appoggiate al tappetino. Una volta terminati i sollevamenti del busto ripeti la sequenza con le gambe. Esegui l’esercizio una volta al giorno e vedrai che dopo un po’ riuscirai a sollevare dapprima entrambe le gambe, poi sia le gambe sia il busto.
Il segreto del successo? Il giusto equilibrio tra sforzo e rilassamento
La locusta è una posizione impegnativa per la muscolatura della schiena: eseguire questo asana è faticoso e richiede una certa disciplina. Per trarne il massimo beneficio per il corpo e per lo spirito non bisogna però trascurare la fase di rilassamento.
Dopo essere rimasto/a in shalabhasana per qualche respiro, espirando torna a distenderti sul tappetino. Appoggia quindi una guancia a terra e porta i talloni verso l’esterno, mentre gli alluci si sfiorano tra loro: in questo modo rilasserai la tua zona lombare. Se ti sembra opportuno, dondola leggermente il fondoschiena da destra verso sinistra in modo da distendere bene le anche e la schiena.
L’ideale è ripetere sempre la posizione della locusta per due volte. Dopo la seconda esecuzione appoggia l’altra guancia sul pavimento e ripeti la procedura per rilassare la schiena.
La locusta: gli errori più comuni
Con la locusta non puoi sbagliare più di tanto; ma d’altro canto se non la esegui correttamente tanto vale non praticarla affatto. Quindi anche quando ti cimenti in una posizione apparentemente semplice come il shalabhasana assicurati sempre di eseguirla nel modo corretto.
| Errore: | Il collo è eccessivamente disteso. |
| Come evitarlo: | Guarda davanti a te verso il pavimento. Solleva la fronte di qualche centimetro, mantenendo la posizione della nuca. |
| Consiglio: | Immagina di guardarti lateralmente: il tuo collo dev’essere sulla stessa linea della colonna vertebrale e non deve risultare piegato. |
| Errore: | I palmi delle mani sono rivolti verso il pavimento. |
| Come evitarlo: | Prima di eseguire la locusta appoggia il dorso delle mani a terra. |
| Consiglio: | La rotazione delle braccia verso l’interno ti aiuta ad aprire le spalle. |
| Errore: | Le gambe sono piegate. |
| Come evitarlo: | Quando distendi le gambe tieni le cosce tese. |
| Consiglio: | Concentrati di più sulla lunghezza che sull’altezza. In altre parole, cerca di allungare le gambe il più possibile; mantieni la lunghezza e ogni volta che inspiri cerca di portare più in su le cosce di un millimetro. Quando arrivi all’altezza massima assicurati di mantenere comunque la lunghezza. |
| Errore: | Ti arrendi troppo presto. |
| Come evitarlo: | Scegli una variante adatta, che puoi mantenere per almeno cinque respiri. |
| Consiglio: | Non peccare di orgoglio: ascolta il tuo corpo e inizia con la variante facilitata. Con un po’ di esercizio vedrai che migliorerai! |
Ti sembra che il tuo corpo sia arrugginito o non pensi di essere abbastanza flessibile per praticare lo yoga? Beh, ti sbagli! È come per l’allenamento di forza: nessuno è troppo debole per farlo. Con i nostri 10 semplici esercizi per aumentare la mobilità, che puoi praticare facilmente dove e quando vuoi, le tue articolazioni saranno prontissime per lo yoga.
Varianti della locusta
Nella maggior parte delle lezioni di yoga si pratica la variante classica che abbiamo appena descritto, ma prima o poi potrebbe capitarti di imbatterti in altre versioni di questo asana.
La mezza locusta
Questa variante, perfetta per i principianti, altro non è che l’esercizio preparatorio che ti abbiamo illustrato poco fa. In questo caso sollevi solo una gamba alla volta mantenendo il busto a terra, oppure alzi busto e gambe alternandoli.
Dita delle mani intrecciate dietro i glutei
Segui passo passo le istruzioni per eseguire la locusta, fatta eccezione per le mani: intreccia le dita dietro i glutei tenendo i gomiti leggermente piegati e ruota le scapole all’indietro per aprire ancora di più il busto.
Vuoi fornire al tuo corpo proteine di alta qualità? Dai un’occhiata ai nostri Shake Proteici, come ad esempio il nostro Shape Shake 2.0 e le nostre Proteine 3K. Questi frullati proteici sono l’ideale per un rapido e comodo apporto proteico, per sostenere i tuoi muscoli e integrare la tua alimentazione.
La posizione della locusta: in breve
- Quella della locusta è una posizione perfetta per rafforzare la schiena.
- È anche una preparazione ideale all’arco o al cane a testa in su.
- La locusta tonifica i glutei e attiva la muscolatura delle braccia.
- Diversi esercizi preparatori ti aiuteranno a eseguire correttamente la posizione.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
