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Yoga: la posizione del guerriero per ritrovare la stabilità

Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Immagina un obiettivo fitness facile da realizzare: #freeyourenergy grazie allo yoga e migliora il tuo equilibrio interiore.

Parte integrante di ogni classe di yoga e base degli esercizi di mobilità nel functional training, la posizione del guerriero viene eseguita molto spesso e molto spesso viene sbagliata. In questo articolo ti mostriamo quali sono gli errori più comuni e come evitarli. 

Che cos’è la posizione del guerriero?

Il guerriero, in sanscrito Virabhadrasana, è una posizione yoga molto complessa che allena contemporeaneamente forza e mobilità, stabilità e movimento. Ne esistono tre varianti e sono tutte fisicamente e psicologicamente impegnative. Trovare una posizione stabile allena la forza, la coordinazione e la mobilità. A livello mentale richiede concentrazione e resistenza. Così questa asana ti insegna a gestire le fluttuazioni della mente, a non lasciarti distrarre dai mille pensieri nella tua testa e a trovare la pace.

La prima variante è parte integrante dell’ashtanga saluto al sole B, la seconda compare nella maggior parte delle lezioni di yoga, mentre la terza nelle classi più avanzate. Questo non significa che le prime due versioni siano semplici, se svolte in maniera corretta. Quando il saluto al sole viene svolto velocemente, ad esempio, alcuni tendono a eseguire la posizione del guerriero in modo poco accurato.

È comprensibile, d’altro canto è una positione piuttosto scomoda, ma se fatta in maniera scorretta si rischia di farsi male. Prenditi il tempo necessario per imparare questa posizione. Anche qua vale la regola che ogni corpo è diverso. Non riesci a fare un guerriero perfetto perché non hai abbastanza forza o mobilità? Non fa niente, scegli una variazione adatta a te. Chiedi al tuo insegnante di yoga di aiutarti.

Che effetti ha la posizione del guerriero sull’organismo?

Le tre versioni sono esercizi che coinvolgono tutto il corpo. Il lavoro principale è svolto da piedi, gambe, glutei e busto ma anche le braccia sono attive, fino alle punte delle dita. In generale la posizione del guerriero allena la forza, la coordinazione e la mobilità. La tensione di spalle e collo viene allentata, il metabolismo attivato e si produce calore. Nonostante ciò, ogni variante ha i suoi benefici specifici.

Prima variante

  • scioglie i muscoli delle spalle e del collo
  • distende i muscoli del torace
  • migliora la mobilità della colona vertebrale
  • rinforza braccia, spalle e busto
  • mobilita e distende i muscoli dei fianchi

Seconda variante

  • rinfrorza braccia e spalle
  • apre le spalle, il petto e i polmoni
  • allena la muscolatura del busto
  • distende i fianchi e le cosce
  • rinforza le gambe, le caviglie e i piedi

Terza variante

  • allena i piedi, le gambe e il busto
  • rinforza le braccia e le spalle
  • migliora la coordinazione intramuscolare e l’equilibrio

Vuoi davvero trarre vantaggio dalla pratica yoga? Qualche asana e una meditazione ogni tanto non bastano, devi modificare anche le tue abitudini quotidiane, ad esempio che cosa mangi. La chiave per una vita migliore è: alimenti clean con sostanze nutritive di qualità e senza zuccheri aggiunti che “ingannano” l’organismo.

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La posizione del guerriero – teoria

La posizione del guerriero non è un esercizio prettamente fisico, la cosa più importante è la sinergia tra la respirazione, lo spirito e il corpo. È un’asana ardua che richiede padronanza del corpo e ci spinge a pensare “Voglio farcela!”. Di solito accade il contrario: si hanno difficoltà psicologiche e fisiche, la postura diventa instabile, faticosa e non si riesce a portare a termine l’esercizio.

Avere una base stabile è il presupposto di ogni esercizio di yoga. Solo se sei stabile e ti concedi il tempo di abituarti ai nuovi movimenti puoi gradualmente migliorare e arrivare a praticare l’intera posizione.

Come negli altri sport, lo stesso vale anche qui: il tuo corpo è diverso da quello del tuo “vicino di tappetino”. Ciò che funziona per lui o per lei non deve per forza funzionare per te. La chiave per riuscire a fare l’asana è il respiro che ti dirà quanto ti puoi spingere oltre. Non riesci più a respirare bene? Rilassati e rendi la posizione più facile. Più sei connesso con la tua respirazione, più riesci a “sentire” meglio la posizione del guerriero e più troverai stabilità.

Prova a pensare agli alberi e all’erba che oscillano con il vento ma sono comunque stabilmente saldati alla terra. Se fossero rigidi, verrebbero spezzati. Richiama quest’immagine nella tua testa la prossima volta che ti irrigidisci, sarà più facile rimanere dinamico.

La posizione del guerriero 1 – esecuzione corretta

Ogni foto riporta l’esecuzione ideale del guerriero. Le cose più importanti sono: i fianchi sono rivolti in avanti, il piede posteriore è girato a 45° gradi.

A seconda della mobilità delle tue anche e dell’anatomia può essere che questi movimenti siano impossibili da eseguire per te. Se noti che i fianchi tendono a spostarsi lateralmente o che ti stai contorcendo, riporta il piede parallelo al tappetino, lasciando solo la parte anteriore appoggiata a terra e, una volta sollevato, spingi il tallone indietro.

La posizione del guerriero 2
©foodspring – Esecuzione corretta

A che cosa fare attenzione:

  1. il piede posteriore indica verso l’esterno a 45°
  2. il bordo esterno del piede posteriore è appoggiato a terra, la gamba è completamente tesa
  3. i fianchi sono rivolti in avanti
  4. il ginocchio anteriore è piegato a 90° e, visto lateralmente e dall’alto, allineato con la caviglia
  5. le braccia sono distese verso l’alto
  6. le spalle sono distanti dalle orecchie
  7. il torace è leggermente sporto in avanti
  8. lo sguardo è rivolto ai tuoi pollici
  9. l’addome è leggermente contratto, la parte lombare della schiena distesa

 

La posizione del guerriero 1 – errori comuni

La posizione del guerriero 1 - errori
©foodspring – Esecuzione sbagliata
Errore: tenere le spalle vicino alle orecchie
Come evitarlo: spingi le scapole indietro e verso il basso
Consiglio: esercita i movimenti lentamente: dopo aver sistemato i piedi e i fianchi porta le spalle verso il basso e contrai gli addominali, porta le mani davanti al corpo, fai scendere le spalle nuovamente e solleva solo le braccia.

 

Errore: non distendere la gamba posteriore
Come evitarlo: spingi attivamente il bordo esterno del piede posteriore contro il pavimento e attiva i muscoli interni della coscia. Pratichi questa variante con il piede dritto e il tallone sollevato? Spingi il tallone indietro.
Consiglio: distendere la gamba è questione di abitudine. Controlla ogni volta di averlo fatto, con il passare del tempo diventerà automatico.

 

Errore: inarcare la schiena
Come evitarlo: contrai gli addominali e porta l’ombelico verso la spina dorsale. In questo modo il bacino si sposta in avanti. Attiva i muscoli del pavimento pelvico.
Consiglio: metti una mano sulla parte bassa della schiena e una sul bacino. Ora prova a sentire che effetto hanno la contrazione degli addominali e il movimento del bacino sulla parte inferiore della schiena.

 

Errore: non piegare il ginocchio della gamba d’appoggio
Come evitarlo: piega il ginocchio affinché sia allineato alla caviglia
Consiglio: fai attenzione a mantenere distesa la gamba posteriore

 

Errore: il ginocchio d’appoggio cede verso l’interno
Come evitarlo: ruota la coscia verso l’esterno. Usa gli adduttori e il muscolo piccolo gluteo per guidare il movimento.
Consiglio: devi riuscire ad intravedere l’alluce della gamba d’appoggio

Ti senti poco flessibile? Grazie ai nostri 10 semplici esercizi di mobilità, che puoi svolgere facilmente ovunque tu sia, ti prepari adeguatamente alla pratica dello yoga.

La posizione del guerriero 2 – esecuzione corretta

La seconda variante del guerriero prevede un cambiamento nella postura. Prenditi tempo per impostare questa posizione dal basso verso l’alto e ricontrollare regolarmente di non cadere in errori “di comodità”. Se esegui l’esercizio in modo corretto è stancante, ma è giusto così.

La posizione del guerriero 2
©foodspring – Esecuzione corretta

A che cosa fare attenzione:

  1. il piede posteriore indica verso l’esterno a 90°
  2. il bordo esterno del piede posteriore è appoggiato a terra, la gamba è completamente tesa.
  3. i fianchi sono rivolti in avanti
  4. il ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi e, visto lateralmente e dall’alto, allineato con la caviglia.
  5. la parte superiore del corpo è centrale sopra le anche, il viso è girato di lato
  6. l’ombelico si sposta verso la colonna vertebrale, la parte bassa della schiena è allungata, il pavimento pelvico è attivo.
  7. le spalle sono rilassate
  8. le braccia sono allungate alla stessa altezza
  9. lo sguardo è rivolto al dito medio della mano anteriore

 

La posizione del guerriero 2 – errori comuni

La posizione del guerriero 2 - errori
©foodspring – Esecuzione scorretta
Errore: non distendere la gamba posteriore
Come evitarlo: spingi attivamente il bordo esterno del piede posteriore contro il pavimento e attiva i muscoli interni della coscia. Pratichi questa variante con il piede dritto e il tallone sollevato? Spingi il tallone indietro.
Consiglio: distendere la gamba è questione di abitudine. Controlla ogni volta di averlo fatto, con il passare del tempo diventerà automatico.

 

Errore: non piegare il ginocchio di appoggio
Come evitarlo: piega il ginocchio affinché sia allineato alla caviglia
Consiglio: fai attenzione a mantenere distesa la gamba posteriore

 

Errore: il ginocchio d’appoggio cede verso l’interno
Come evitarlo: ruota la coscia verso l’esterno. Usa gli adduttori e il muscolo piccolo gluteo per guidare il movimento.
Consiglio:  devi riuscire ad intravedere l’alluce della gamba d’appoggio

 

Errore: inarcare la schiena
Come evitarlo: contrai gli addominali e porta l’ombelico verso la spina dorsale. In questo modo il bacino si sposta in avanti. Attiva i muscoli del pavimento pelvico.
Consiglio: metti una mano sulla parte bassa della schiena e una sul bacino. Ora prova a sentire che effetto hanno la contrazione degli addominali e il movimento del bacino sulla parte inferiore della schiena.

 

Errore: il braccio posteriore scende verso il basso
Come evitarlo: distendi entrambe le braccia nello stesso modo
Consiglio: spesso ci si dimentica di ciò che non si vede. Cerca di restare concentrato e di prestare attenzione a tutto il tuo corpo.

 

Errore: irrigidire le spalle
Come evitarlo: spingi le spalle indietro e verso il basso
Consiglio: gira le mani di 180° verso il soffitto. Questo movimento porta automaticamente le spalle verso il basso. Senza più muovere le spalle gira nuovamente le mani verso il pavimento.

 

La posizione del guerriero – livello avanzato

La terza variante è molto impegnativa e richiede grande equilibrio. La cosa migliore è provarla con la supervisione dell’insegnante perché all’inizo è difficile riuscire a percepire se tutte le parti del corpo sono nella giusta posizione. Con un po’ di esercizio però si impara.

La posizione del guerriero 3 – esecuzione corretta

Frauen üben Yoga Krieger 3
©yulkapopkova

A che cosa fare attenzione:

  • la gamba d’appoggio è distesa ma il ginocchio non è completamente disteso
  • il piede della gamba tesa è flesso
  • i fianchi sono paralleli al materassino
  • gli addominali sono contratti, la parte bassa della schiena distesa
  • le braccia sono vicine alle orecchie (la foto rappresenta una posizione intermedia che aiuta a trovare l’equilibrio)
  • le spalle sono lontane dalle orecchie

 

Fonti dell'articolo
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