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La posizione del cobra per rafforzare la schiena

Posizione del cobra
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Non c’è lezione di yoga in cui non si pratichi la posizione del cobra, perfetta per prendersi cura della schiena. Ti spieghiamo come!

Qual è la posizione del cobra?

Quella del cobra (o Bhujangasana) è una posizione standard dello yoga, utile soprattutto a rafforzare la schiena e stimolare gli organi della zona addominale, ma anche a liberare la mente e aiutare la concentrazione. Durante questa posizione sei disposto/a a pancia in giù, le mani spingono contro il pavimento e spalle e petto sono sollevati, mentre schiena, gambe e glutei sono ben attivi. La posizione del cobra appartiene al classico saluto al sole dell’Hatha-Yoga ed è presente in quasi ogni lezione di yoga, che si tratti di Yin Yoga, Hatha, Vinyasa o di una lezione in flow, per principianti o allievi avanzati.

I benefici del cobra

Hai appena iniziato a praticare yoga o la tua schiena non è particolarmente forte e hai difficoltà con certi piegamenti, ad esempio con la posizione del cane a testa in su? Allora il cobra è perfetto per prepararti a questi e ad altri movimenti.

La posizione del cobra…

  • rinforza tutta la muscolatura della schiena.
  • rinforza glutei e spalle.
  • mobilizza la colonna vertebrale.
  • attiva la muscolatura del core, dei glutei e delle gambe.
  • apre il busto.
  • stimola gli organi dell’addome.
  • dona energia a tutto il corpo.
  • libera la mente.
  • aumenta la capacità di concentrazione e la fiducia in sé.

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Posizione del cobra: come farla correttamente

La versione di base del cobra, così come la esegue l’insegnante di yoga Jenny nella foto qui di seguito, è davvero semplice. Fa’ comunque attenzione a ripetere correttamente tutti i movimenti: solo così ne trarrai davvero beneficio. Perché alla fine l’obiettivo è quello!

Donna esegue posizione del cobra in modo corretto
©foodspring – Si fa così: Yoflaminga

Posizione del cobra: come cominciare

Per iniziare ti consigliamo di distenderti a pancia in giù: le mani sono allineate con le spalle e le punte delle dita con i piedi. Piega le braccia e avvicinale al corpo, in modo che la parte superiore sia vicina alle costole e i gomiti siano piegati all’indietro. Contrai la muscolatura dell’addome, tira leggermente la pancia in dentro e spingi il bacino verso il tappetino. Per attivare la muscolatura delle gambe spingi anche il dorso dei piedi contro il pavimento. Ora avvicina le scapole dietro la schiena, spingi le mani verso il basso e solleva leggermente il petto verso l’alto. Punta lo sguardo in avanti e verso l’alto e assicurati che la testa affondi solo leggermente nel collo.

Checklist per il tuo cobra

  1. Le gambe sono attive e il dorso dei piedi spinge contro il pavimento.
  2. Il bacino preme a terra e la parte finale della schiena è ben distesa.
  3. Le scapole cercano di avvicinarsi, aiutandoti così a sollevare il busto.
  4. I gomiti tendono all’indietro.
  5. Le punte delle dita sono allineate con le spalle.
  6. Lo sguardo è leggermente rivolto verso il soffitto, mentre il collo è ben disteso.

 

Posizione del cobra: gli errori principali

Sembra tutto chiaro, eppure sbagliare è facile. Guarda la foto e osserva attentamente come non andrebbe eseguito il cobra. In questo modo nuca, parte inferiore della schiena e polsi sono infatti messi a dura prova. Ecco perché è importante concentrarsi per eseguire correttamente i movimenti ed evitare gli errori qui di seguito.

Donna esegue la posizione del cobra in modo sbagliato
©foodspring – Non così

 

Errore: La parte inferiore della schiena è “compressa”.
Come evitarlo: Fai attenzione a posizionare correttamente le mani. Attiva spalle e gambe e spingi i piedi contro il pavimento.
Il nostro consiglio: Piega una coperta e sistemala sotto le anche. Contrai l’addome e spingi le mani e le anche verso terra contro la coperta: in questo modo sarà più semplice allungare bene la schiena e “sentire” la posizione correttamente.

 

Errore: Le gambe non lavorano.
Come evitarlo: Spingi il dorso dei piedi contro il pavimento e contrai le cosce.
Il nostro consiglio: Cerca di contrarre i glutei, ma senza esagerare.

 

Errore: Spalle e busto non sono attivi.
Come evitarlo: I gomiti devono tendere all’indietro e le scapole cercano di avvicinarsi dietro la schiena.
Il nostro consiglio: Immagina di voler stringere qualcosa tra le scapole.

 

Errore: Il petto non è sollevato da terra.
Come evitarlo: Controlla la posizione di mani, spalle e gambe e cerca il giusto slancio per sollevare anche il busto.
Il nostro consiglio: Less is more! Basta sollevare il busto da terra solo di un paio di centimetri, senza che sia troppo evidente. L’importante è che tu senta lavorare la parte inferiore della schiena.

 

Errore: Il collo è troppo disteso.
Come evitarlo: Tieni lo sguardo obliquo e fissa il soffitto.
Il nostro consiglio: Solleva il mento solo un pochino, in modo che la nuca resti quasi del tutto dritta.

 

Errore: Lo sguardo vaga per la stanza.
Come evitarlo: Tieni lo sguardo concentrato sul soffitto.
Il nostro consiglio: Concentrati sul tuo respiro. Non guardare cosa fanno gli altri o cosa succede nella stanza, ma resta concentrato/a su di te, sul cobra e su questo momento.

 

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Varianti del cobra

In generale ti consigliamo di eseguire la versione standard del cobra, come quella che sta praticando Jenny nella foto: dopotutto è un’alternativa perfetta quando posizioni quale il cane a testa in su riescono ancora difficili. Ci sono alcune varianti che possono però aiutarti a rafforzare la schiena e a lavorare sulla muscolatura del petto per distenderla.

Ma ricorda: le basi innanzitutto! Priva di cimentarti nelle varianti, assicurati di praticare correttamente la versione base del cobra.

  1. Solleva le mani da terra di un paio di millimetri.
  2. Intreccia le mani dietro la schiena e solleva il busto. Fai attenzione a non distendere eccessivamente i gomiti e assicurati che i palmi delle mani siano uniti.
  3. Per gli yogi più esperti: distendi le braccia ancora di più e solleva il petto più in alto, in modo da aprirlo di più e rafforzare così braccia e spalle. Il rischio però è di comprimere eccessivamente la parte finale della schiena. Pratica questa variante solo se sei già esperto/a di piegamenti con la schiena e chiedi al tuo insegnante di controllare la posizione.
Fonti dell'articolo
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