lett. 5 min

Cortisolo: come agisce l’ormone dello stress e come tenerlo a bada

cortisolo
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Il cortisolo è un ormone primario dello stress. Nell’immediato costituisce una risorsa importante per il buon funzionamento dell’organismo, tuttavia un eccesso prolungato può provocare danni alla salute. Scopriamo insieme gli effetti del cortisolo e le tre strategie antistress più efficaci.

Che cos’è il cortisolo?

Prodotto dalla corteccia surrenale, il cortisolo (o Idrocortisone) è l’ormone dello stress più conosciuto insieme all’adrenalina e ha il compito di attivare il catabolismo, ovvero i processi metabolici che liberano energia nell’organismo. 

Il cortisolo non gode di una buona fama – ma a torto, visto che in realtà è addirittura essenziale per la nostra sopravvivenza. Nell’immediato funge infatti da scudo per il corpo, proteggendolo da fatica e infiammazioni. Ma un rilascio costante di cortisolo, determinato magari da una condizione di stress cronico, può causare danni alla salute, compromettendo ad esempio la capacità di concentrazione e il sonno.

Valori normali di cortisolo

Pur essendo fondamentale per la sopravvivenza, una produzione eccessiva di cortisolo può danneggiare la salute nel giro di poco tempo. A partire da quali livelli di cortisolo bisogna correre ai ripari? 

In generale i valori del cortisolo variano nel corso della giornata: di mattina siamo pronti ad attivarci e quindi il nostro corpo rilascia più cortisolo, mentre verso sera subentra la fase di rigenerazione e i suoi valori si abbassano.

Panoramica dei valori normali di cortisolo:

(in microgrammi per litro di saliva, per uomini e donne sopra i 18 anni)

Ora Intervallo di riferimento
07.00 – 9.00 0,60 – 8,40 µg/l
09.00 – 11.00 0,40 – 5,30 µg/l
12.00 – 14.00 < 3,10 µg/l
17.00 – 19.00 < 1,40 µg/l
22.00 – 24.00 < 0,80 µg/l

Attenzione: i valori di riferimento possono variare a seconda del laboratorio che effettua le analisi. Inoltre in determinate circostanze si possono registrare forti oscillazioni quotidiane o stagionali senza alcuna ragione clinica. In questi casi, una visita dal medico può aiutare a fare chiarezza.

Gli effetti del cortisolo

In situazioni di forte stress, ad esempio prima di un esame o durante un allenamento intenso, la ghiandola surrenale produce cortisolo che, insieme ad adrenalina e noradrenalina, segnala al cervello che deve fornire energia sotto forma di glucosio. Di conseguenza la pressione sanguigna e il battito cardiaco aumentano, il metabolismo lipidico si attiva e le reazioni infiammatorie vengono inibite. Siamo quindi “pronti al combattimento”, ci sentiamo più produttivi e particolarmente concentrati. 

Ma se lo stress non è acuto bensì perenne, ad esempio perché da settimane siamo tesi a livello fisico o mentale, l’eccesso di cortisolo potrebbe diventare un problema. Il rilascio costante dell’ormone dello stress può infatti causare disturbi fisici e psicologici.

Cosa succede quando i valori del cortisolo sono troppo alti?

Molto spesso si osserva una correlazione tra iperproduzione cronica di cortisolo, patologie cardiache e ipertensione. Ma gli effetti negativi riguardano anche il cervello: alcuni studi hanno infatti dimostrato che un eccesso dell’ormone dello stress danneggia le cellule nervose dell’ippocampo, l’area deputata alla capacità di apprendimento e alla memoria. Per questo potresti riscontrare difficoltà mnemoniche e nella concentrazione.

Molto diffuso è anche il peggioramento della qualità del sonno. Normalmente, di sera la produzione di cortisolo diminuisce e lascia il comando alla sua controparte, la melatonina. Se ciò non avviene, il tuo corpo rimane in una sorta di stato d’allarme. Di conseguenza farai più fatica ad addormentarti e ci metterai di più a recuperare, cosa che a sua volta può ostacolare i tuoi progressi sportivi.

Vi sono inoltre studi ¹ che evidenziano una correlazione tra stress, carenza di sonno e sovrappeso. L’iperproduzione costante di cortisolo innesta una specie di “modalità di sopravvivenza” nell’organismo, per cui tutte le altre funzioni corporee passano in secondo piano. La conseguenza? Disturbi del sonno, ma anche accumulo di liquidi e di tessuto adiposo.

Ecco i possibili effetti di un eccesso di cortisolo:

  • patologie cardiache
  • ipertensione
  • difficoltà di concentrazione
  • perdita di memoria
  • disturbi del sonno
  • sovrappeso, difficoltà a dimagrire
  • problemi di rigenerazione
  • calo delle performance 
  • indebolimento del sistema immunitario

Le cause dell’iperproduzione di cortisolo

I tuoi valori di cortisolo sono alle stelle? Tra le possibili cause rientrano:

  • stress fisico, ad esempio per carico eccessivo di lavoro o allenamenti troppo intensi
  • stress emotivo
  • ipoglicemia
  • sbalzi ormonali, ad es. in gravidanza
  • iperfunzionamento della corteccia surrenale
  • alcolismo
  • depressione
  • forte sovrappeso

Cosa succede quando i valori del cortisolo sono troppo bassi?

Può anche capitare il contrario, ovvero che i tuoi livelli di cortisolo siano troppo bassi. Proprio come l’eccesso, anche la carenza di cortisolo è pericolosa per la salute: in caso di carenza cronica di cortisolo è assolutamente necessario sottoporsi a cure mediche. Spesso la causa è da ricercarsi in una patologia della ghiandola surrenale.

Ecco i possibili sintomi della carenza di cortisolo:

  • spossatezza e mancanza di forze 
  • pressione bassa
  • giramenti di testa
  • irritabilità, sbalzi d’umore e stati depressivi
  • forte predisposizione allo stress
  • perdita di peso, sottopeso
  • disturbi digestivi
  • attacchi di fame (cibi dolci o salati)

Le cause della carenza di cortisolo:

Tra le cause di una carenza prolungata di cortisolo rientrano: 

  • patologie della corteccia surrenale, ad esempio insufficienza della ghiandola surrenale (morbo di Addison) o sindrome adrenogenitale
  • malfunzionamento dell’ipofisi
  • assunzione di determinati farmaci

Come abbassare i livelli di cortisolo

Lo stress è ormai considerato una vera e propria piaga sociale. Nel mondo frenetico di oggi, un’iperproduzione cronica di cortisolo purtroppo non è una rarità. Non importa se ti senti costantemente sotto tensione o se attraversi delle singole fasi di carico eccessivo: in ogni caso è sempre meglio evitare una sovrapproduzione di cortisolo. 

Per questo ti illustriamo le tre principali strategie antistress che ti possono aiutare a tenere a bada i tuoi livelli di cortisolo.

1. Assicura al tuo corpo una rigenerazione adeguata

Fare sport fa bene e può addirittura combattere lo stress. Ma anche la quantità è importante: allenarsi troppo intensamente può essere controproducente, perché il tuo cervello riceve il segnale di dover fuggire da un pericolo (ad esempio nel caso di una maratona) o di doversi preparare ad attaccare, aumentando di conseguenza la produzione dell’ormone dello stress.

Il sovrallenamento fa impennare i livelli di cortisolo, quindi è importante lasciar rigenerare a sufficienza il corpo. In altre parole è meglio non allenarsi tutti i giorni e ogni tanto sostituire un workout intenso con una corsa leggera o un giro in bici. Se sei incline allo stress, non esagerare dunque con gli allenamenti ad alta intensità come quelli HIIT. Meglio piuttosto dedicarti a sedute di yoga e meditazione, che ti aiutano a ritrovare tranquillità ed equilibrio.

Ecco altri nove consigli per un rapido recupero muscolare dopo lo sport.

2. Segui un’alimentazione sana e bilanciata

Non è un caso che si dica “siamo quello che mangiamo”. Chi segue una dieta bilanciata ha maggior equilibrio anche nella vita di tutti i giorni ed è meno incline allo stress.

Lo zucchero raffinato, l’alcol, la caffeina e gli acidi grassi trans (contenuti ad esempio in patatine e patate fritte) provocano un rapido aumento della produzione di cortisolo.

I dolci fanno infatti impennare la glicemia e i grassi trans il colesterolo, due fattori che stimolano la corteccia surrenale a controbilanciare producendo cortisolo. Anche la caffeina agisce sulla ghiandola surrenale, facendole rilasciare più ormone. 

Un consiglio: al posto dello zucchero raffinato scegli alternative come la stevia o lo xilitolo e ogni tanto bevi un tè verde invece del solito caffè. Anche il tè contiene caffeina, ma è tollerato meglio dall’organismo. E che ne diresti di provare uno dei nostri set di tisane?

Sei alla ricerca di ricette sane ed equilibrate? Dai un’occhiata alla nostra rubrica con più di 300 ricette fitness!

bowl di verdure
©foodspring

3. Il sonno prima di tutto

Una produzione eccessiva di cortisolo è nemica di un sonno ristoratore. E carenza di sonno, difficoltà ad addormentarsi e notti in bianco mandano alle stelle i valori dell’ormone dello stress, creando un vero e proprio circolo vizioso. Quindi metti sempre al primo posto il sonno. 

Come? Ad esempio puoi provare con integratori a base di melatonina. L’ormone del sonno è l’antagonista del cortisolo, ragion per cui questi due ormoni dovrebbero sempre essere in equilibrio.

Assicurati inoltre che la temperatura della tua camera da letto non sia troppo alta e che ci sia buio a sufficienza. E ancora, mettere lo smartphone o il tablet in modalità “aereo” almeno un’ora prima di andare a dormire ti aiuterà a calmarti e rilassarti. 

Vuoi scoprire altri utili suggerimenti? Qui trovi i nostri migliori 7 consigli per dormire bene.

In breve

  • Il cortisolo è un ormone primario dello stress che viene prodotto dalla corteccia surrenale nei momenti di tensione, al fine di fornire energia all’organismo.
  • Nell’immediato il cortisolo può aumentare le prestazioni e favorire la concentrazione, ma un’iperproduzione cronica dell’ormone dello stress è dannosa per la salute.
  • Un eccesso prolungato di cortisolo può comportare disturbi del sonno, patologie cardiache, ipertensione, sovrappeso e difficoltà di concentrazione. 
  • Ecco le tre principali strategie antistress per ridurre i livelli di cortisolo: praticare sport e assicurare un adeguato recupero, seguire un’alimentazione sana e dormire bene.
  • Anche la carenza di cortisolo è dannosa per la salute e in molti casi è dovuta a patologie della ghiandola surrenale, che necessitano di cure mediche.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stress effects on the hippocampus: a critical review, in: Learning Memory, 22 (9), 411 – 416.

Articoli correlati