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Il motivo sorprendente per cui la tua forza non aumenta

cortisolo
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Fai tutto come si deve: segui una dieta bilanciata e ti alleni regolarmente per aumentare il tuo benessere generale. Ma senti che il cambiamento non è commisurato al tempo che ci dedichi. Come mai? È possibile che i tuoi livelli di stress siano così elevati da vanificare i tuoi sforzi. Per ridurli, devi procedere in un altro modo.

Cosa succede all’organismo quando è in preda allo stress? È tutta una questione di cortisolo.

Il cortisolo è anche detto “l’ormone dello stress” perché viene appunto prodotto quando ci troviamo in situazioni stressanti. L’esercizio fisico è fonte di stress per l’organismo, proprio come preparare all’ultimo minuto una presentazione importante o cercare di calmare un bambino piccolo mentre ha una crisi in un negozio. Unitamente ai neurotrasmettitori noradrenalina e adrenalina, le ghiandole surrenali, che si trovano appunto sopra i reni, secernono cortisolo, che segnala al cervello di tenersi “pronti a lottare”. Cosa succede quindi? La pressione sanguigna aumenta, il cuore pompa più velocemente, il glucosio viene immesso nel sangue e vengono inibite le reazioni infiammatorie nell’organismo.

“Inoltre, il cortisolo limita alcune funzioni che risulterebbero superflue o addirittura dannose in una situazione di emergenza”, scrivono gli esperti della Mayo Clinic. “Altera la risposta del sistema immunitario e blocca l’apparato digestivo, quello riproduttivo e i processi di crescita. Questo complesso sistema di allarme naturale comunica anche con le regioni del cervello deputate al controllo dell’umore, della motivazione e della paura”. Di conseguenza, si è in grado di concentrarsi meglio e ci si sente più potenti. La produzione di cortisolo, perciò, è un processo vitale e totalmente naturale in situazioni di stress a breve termine.

Queste reazioni fisiologiche sono un prodotto dell’istinto di autoconservazione. Se fossimo inseguiti da un animale, ci permetterebbero di correre più velocemente e di concentrarci al massimo su come salvarci la vita. Tuttavia, attualmente ci troviamo in un periodo caratterizzato da preoccupazioni e stress senza precedenti. “Circa 53 milioni di adulti in più erano affetti da livelli di ansia significativi in un qualunque giorno compreso tra la fine di marzo e l’inizio di aprile 2020 rispetto a quanto non accadesse nei precedenti mesi di luglio e agosto”, rivela un sondaggio di Gallup. Ovviamente, questo è in gran parte dovuto al COVID-19. Il 78% degli adulti ha dichiarato che la pandemia “rappresenta una fonte di stress significativa nella propria vita”, mentre il 67% ha riferito di essersi sentito molto più stressato in quel periodo, secondo quanto riportato dall’American Psychological Association.

E tutto ciò in aggiunta ai normali livelli di stress che affliggono le persone, legato all’ambito finanziario, familiare e delle relazioni con gli altri, lavorativo, alle difficoltà di salute, ecc…

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In che modo lo stress influisce sull’aumento della massa muscolare?

Lo stress a breve termine, come quello che si prova durante un allenamento HIIT intenso, non è dannoso. La produzione di ormoni dello stress ci consente di dare il massimo quando serve. In più, la capacità di raggiungere livelli di attività elevati per poi ridurli in breve tempo è indice di un fisico in forma. Il problema sorge quando lo stress è costante, o cronico. Questo influisce negativamente sull’allenamento di forza, perché inibisce la rigenerazione e la crescita muscolare. L’aumento dei livelli di cortisolo ostacola la produzione di testosterone, un ormone della crescita importante per lo sviluppo della massa muscolare. In più, se ben ricordi, il cortisolo immette glucosio nella circolazione sanguigna, per fornire all’organismo una fonte di energia di rapido e facile consumo. Il che è l’ideale quando bisogna allontanarsi rapidamente da un pericolo, ma fa sì che venga sottratto glucosio ai muscoli, rallentandone la crescita.

E c’è di più: un eccesso di cortisolo può contribuire all’accumulo di grasso, e modificare il rapporto tra massa muscolare magra e massa grassa. Può anche causare problemi di sonno, che a loro volta contribuiscono a rallentare la rigenerazione muscolare. Al di là dei risultati ottenuti in palestra, lo stress cronico può aumentare la pressione sanguigna, incrementando le probabilità di infarto o ictus. Inoltre, secondo alcuni studi lo stress può addirittura favorire l’insorgenza di tumori. Per concludere: lo stress in sé non è negativo, ma quello cronico sì.

Come ridurre i livelli di stress e sentirsi fisicamente meglio? 

In primo luogo, se conosci dei modi per ridurre le tue fonti di stress, mettili in pratica senza indugio. Magari puoi seguire una terapia individuale/di coppia/familiare, parlare con un consulente finanziario per risolvere situazioni di indebitamento (esistono anche organizzazioni non-profit che si occupano di questo) e magari cambiare lavoro, se ne hai la possibilità. Ovviamente tutto questo è più facile per chi è maggiormente privilegiato, ma esistono rimedi validi anche a livello più universale:

  • Rivaluta le tue abitudini alimentari

Esiste una correlazione tra la produzione di cortisolo e gli alimenti che generalmente consideriamo poco sani: zucchero raffinato, alcol e grassi trans, come quelli che si trovano nei fritti. Aggiungendo alla dieta una maggiore quantità di verdure a foglia, funghi e muschio, frutta e cereali integrali si possono abbassare i livelli di cortisolo nell’organismo.

  • Evita il sovrallenamento

Sei impaziente di ottenere dei risultati e non ti manca la motivazione per andare in palestra o allenarti a casa? Fantastico! Ma non esagerare. Perché il sovrallenamento provoca un rapido aumento dei livelli di cortisolo. Questo significa che una sessione di allenamento non dovrebbe durare più di 60 minuti e che bastano tre o quattro sessioni alla settimana, a seconda della suddivisione degli allenamenti e della tua esperienza. Tra una sessione e l’altra, pratica yoga o vai a camminare: entrambe ottime forme di rigenerazione attiva, rilassati e ricarica le batterie. Il riposo è importante, soprattutto se vuoi sviluppare la massa muscolare.

  • Dormi a sufficienza

Il sonno è estremamente importante per la salute e per la crescita muscolare. Mentre ti riposi, possono avere luogo importanti processi di riparazione e crescita che regolano i livelli di cortisolo. Perciò, assicurati di fare una bella dormita. Per inciso, non è tanto la quantità che conta quanto la qualità. Per sapere come migliorare il sonno, leggi qui.

  • Rilassa la mente

Ecco uno dei fattori più importanti per ridurre i livelli di cortisolo: spegni la mente! Più facile a dirsi che a farsi, certo. Ma cerca di non preoccuparti troppo di seguire un allenamento ottimale e la dieta più adatta. Allenarti e mangiare in modo sano dovrebbero darti piacere, non sottoporti a una pressione eccessiva. Durante la giornata, quando sopraggiungono momenti di stress o quando vuoi andare a dormire e desideri calmare i pensieri, prova la meditazione e gli esercizi di respirazione. Questo tipo di rilassamento può risultare particolarmente utile per gli sportivi: vittoria su tutti i fronti!

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Fonti dell'articolo
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  • Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stress effects on the hippocampus: a critical review, in: Learning Memory, 22 (9), 411 – 416.