Cane a testa in giù: come farlo correttamente
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© Patrik Giardino
La posizione del cane a testa in giù è un classico di ogni lezione di yoga e dell’allenamento funzionale. Eseguirlo nel modo giusto, però, non è semplice. Qui scopri quali sono i movimenti corretti e che effetti calmanti ed energizzanti può avere questo asana.
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Che cos’è il cane a testa in giù?
Quella del cane a testa in giù è una delle posizioni più comuni dello yoga, conosciute anche come “asana”. Durante questa figura il tuo corpo va a formare un triangolo, la cui punta superiore è rappresentata dai fianchi, mentre le mani e i piedi costituiscono gli angoli alla base, proprio come una V rovesciata. In sanscrito, la lingua usata tradizionalmente nello yoga, il cane a testa in giù è chiamato adho mukha svanasana.
Praticata in ogni lezione di yoga, è la posizione che ti permette di riprendere brevemente fiato prima di passare all’asana successivo. È inoltre immancabile nei saluti al sole, una sorta di riscaldamento delle classi di yoga.
Proprio come dopo ogni workout, alla fine di una lezione di yoga non può mancare un frullato proteico cremoso come ricompensa!
Nel cane a testa in giù a sostenere gran parte del tuo peso corporeo sono le mani, le braccia e le spalle, per questo a lungo andare un’esecuzione errata può comportare il rischio di lesioni. È proprio come per le flessioni: se il tuo busto nel plank non è parallelo al pavimento non riuscirai a eseguirle correttamente; allo stesso modo se il tuo cane a testa in giù non è corretto ne risentirà anche l’asana successivo. Ed ecco che un movimento errato diventa una cattiva abitudine, ripercuotendosi su altri esercizi della tua sequenza di yoga.
Per questo è importante imparare a praticare correttamente il cane a testa in giù fin dall’inizio, anche se può sembrarti difficile. Molti principianti infatti non dispongono della forza o della mobilità necessaria. Allora ripeti con noi: la postura prima di tutto, anche dell’ego. In che senso? Non ricorrere a movimenti all’apparenza più semplici o a qualche espediente solo per ottenere un “bel” risultato. Concedi al tuo corpo tutto il tempo che gli serve per abituarsi alla nuova posizione, potrebbero volerci anche un paio di mesi. Ma fidati, ne vale la pena!
Come per ogni attività fisica, anche prima e dopo lo yoga è importante bere a sufficienza. Lo sapevi che le bevande calde sono un toccasana per l’apparato digerente? Oltretutto un tè prima dello yoga contribuisce a creare il giusto stato mentale, mentre dopo la lezione ti ridà la carica necessaria.
Cane a testa in giù: come farlo correttamente
Fondamentale per eseguire il cane a testa in giù è tenere la schiena ben dritta. Idealmente, la tua posizione dovrebbe risultare come quella dell’istruttrice di yoga Jenny nella foto qui di seguito.
Checklist per il tuo cane a testa in giù
- I palmi delle mani sono bene aperti, il dito medio punta in avanti.
- I polsi sono direzionati in avanti ben dritti.
- I palmi premono forte sul pavimento.
- Ruota contemporaneamente le scapole sulla schiena, in modo da allontanare le spalle dalle orecchie.
- Avvicina leggermente la parte superiore delle braccia alle orecchie e falla ruotare verso l’esterno: aiuterà ad aprire le scapole all’indietro e a spingerle verso i fianchi.
- Gli avambracci sono ruotati appena verso l’interno.
- Le braccia sono stese quasi completamente in avanti, il gomito è piegato al minimo.
- La testa è allineata con la colonna vertebrale e la nuca è rilassata.
- Tutta la schiena è ben dritta.
- Il sedere tende verso l’alto, mentre i fianchi spingono nella direzione opposta alle spalle.
- Le gambe sono ben distese, a meno che tu non debba curvare la schiena per riuscire ad allungarle. In tal caso meglio piegarle leggermente per mantenere la schiena dritta. A ogni respiro potresti riuscire ad allungarle sempre un po’ di più. Non è necessario che i talloni tocchino terra.
- I piedi sono paralleli fra loro e posizionati in corrispondenza dei fianchi. Le dita dei piedi sono direzionate in avanti e non devi riuscire a vedere i talloni.
- Il peso è distribuito equamente tra mani e piedi.
Così ce la fai!
Suona difficile, ma non lo è affatto. La cosa importante è entrare correttamente nella posizione. Collocando in modo esatto mani e piedi creerai infatti la giusta base per il cane a testa in giù. Puoi impostare la posizione in due modi diversi: provali e scopri quale fa al caso tuo!
Dalla posizione a carponi al plank
Mettiti dapprima a carponi, con le mani in linea con le spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi. Fai attenzione fin da subito a posizionare correttamente le mani. Ora distendi le gambe fino a raggiungere la posizione del plank, con i palmi al di sotto delle spalle. Se lo ritieni opportuno, fai scivolare i piedi all’indietro per raggiungere la giusta posizione.
A questo punto ruota leggermente la parte superiore delle braccia verso l’esterno e cerca di unire le scapole sulla schiena. Spingendoti sui palmi, allontanati dal pavimento, dopodiché muovi solo e soltanto il sedere verso l’alto sollevandolo all’indietro. Eventualmente piega le ginocchia e, se ci riesci, stendi le gambe ancora di più fino a toccare per terra con i talloni.
Dalla posizione a carponi alla posizione del bambino
Mettiti a carponi con le mani in linea con le spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi. Fai attenzione fin da subito a posizionare correttamente le mani. Punta le dita dei piedi, spingi il sedere verso i talloni e ruota le scapole all’indietro in modo da avvicinarle. A questo punto basterà distendere le gambe e alzare il sedere verso l’alto, facendo attenzione a mantenere la postura impostata nella parte superiore del corpo.
Cane a testa in giù: gli errori più comuni
Quello del cane a testa in giù è un asana di base e viene ripetuto costantemente durante l’allenamento funzionale e i corsi di fitness, tuttavia è spesso eseguito in modo errato: nell’immagine qui di seguito presenta una combinazione di diversi errori. E di solito un errore non è “circoscritto” a un’area, ma va a ripercuotersi negativamente sull’intera postura.
Un esempio? Se i polsi non sono dritti, i gomiti non avranno l’angolazione giusta, di conseguenza avvicinerai le spalle alle orecchie, la schiena si incurverà e così via.
Abbiamo raggruppato gli errori principali per spiegarti come evitarli, in modo che la tua posizione del cane a testa in giù sia ben diversa da quello della foto!
| Errore | I polsi non sono dritti. |
| Come evitarlo | Apri i palmi delle mani in eguale misura e direziona il dito medio in avanti. Gira leggermente gli avambracci verso l’interno, piega il gomito minimamente e ruota la parte superiore del braccio verso l’esterno. |
| Il nostro consiglio | Se non sei sicuro/a che i tuoi polsi siano dritti, aiutati confrontandoli con gli angoli del tappetino. |
| Errore | Fai scivolare i piedi in avanti per distendere la schiena. |
| Come evitarlo | Allunga la schiena, stendi le gambe più che puoi e se i tuoi talloni non toccano il suolo, accettalo semplicemente. Ogni volta che espiri prova a rilassare la parte posteriore delle gambe e ad allungarle un pochino. |
| Il nostro consiglio | Inizia eseguendo correttamente un plank, poi sposta il peso all’indietro spingendo il sedere verso l’alto più che puoi, fino a raggiungere la posizione del cane. Avvicina le cosce alla pancia piegando le gambe, quindi distendile nuovamente finché riesci. |
| Errore | Le spalle tendono verso le orecchie. |
| Come evitarlo | Ruota la parte superiore delle braccia verso l’esterno, quindi gira le scapole all’indietro e direzionale verso il bacino. |
| Il nostro consiglio | Prova a riprodurre il movimento stando in piedi. Mettiti in piedi con le braccia rilassate lungo i fianchi. Inspirando, spingi le spalle verso l’alto avvicinandole alle orecchie. Ora spingile all’infuori e, quando espiri, lasciale cadere verso il basso e all’indietro: è così che dovrai “sentirle” eseguendo la posizione da terra. |
| Errore | La schiena è ricurva e non riesci a stendere le gambe. |
| Come evitarlo | Non spostare mani e piedi. Anziché intervenire direttamente sulla “lunghezza” del cane, prova piuttosto a piegare le gambe e spingi il sedere verso l’alto. Quando avrai allungato la schiena, ogni volta che espiri prova a distendere le gambe un pochino di più, lavorando con i quadricipiti. |
| Il nostro consiglio | Armati di pazienza, soprattutto se i tuoi muscoli ischiocrurali o se la muscolatura di spalle e schiena sono particolarmente forti e poco flessibili. In tal caso potrebbero volerci settimane o addirittura mesi prima che tu riesca a rilassarti in questa posizione, con la schiena bella dritta e le gambe distese. I primi tempi prova magari a piegare e poi stendere una gamba alla volta per cercare di scioglierle. |
| Errore | La colonna vertebrale toracica è piegata verso il basso e le articolazioni sono eccessivamente distese. |
| Come evitarlo | Fai attenzione a mantenere sempre il gomito piegato leggermente. Muovi i muscoli delle spalle e delle braccia e assicurati che la testa sia allineata con la colonna vertebrale, al centro della parte superiore delle braccia. |
| Il nostro consiglio | Questo errore è comune negli yogi particolarmente flessibili o in caso di lassità legamentosa nella zona delle spalle. A lungo andare si rischia addirittura di ledere le articolazioni: fai dunque attenzione a non stenderle completamente. |
Ti senti ancora troppo rigido/a? Con i nostri 10 semplici esercizi per la mobilità, facili da praticare ogni giorno e ovunque tu sia, potrai allenare le tue articolazioni. Così saranno prontissime per lo yoga!
La postura prima di tutto, anche dell’ego
Fondamentale per la posizione del cane a testa in giù è sentirsi bene e respirare profondamente e in modo uniforme, anche se non riesci ancora a distendere le gambe, i tuoi talloni non toccano terra e ti sembra di non aver mai allungato la schiena in vita tua. È infatti più importante impostare correttamente il movimento e respirare in maniera rilassata piuttosto che riprodurre il cane a regola d’arte.
Concedi al tuo corpo il tempo necessario per prendere confidenza con la nuova posizione. Senti che c’è qualcosa che non va nella postura? Chiedi al tuo insegnante di verificare insieme a te dov’è il problema.
Cane a testa in giù: relax, forza e mobilità
La posizione del cane a testa in giù apporta numerosi benefici, tanto a livello fisico quanto mentale. E non ne trarrai vantaggio solo durante la lezione di yoga, ma anche nella vita di tutti giorni. Questo asana è infatti ideale per rilassarsi e ti aiuterà a “resettare” del tutto corpo e mente: imparerai a respirare più profondamente e a muoverti nel modo giusto, e potrai passare all’asana successivo con corpo e mente freschi e aperti.
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In breve
Il cane a testa in giù…
- rafforza le braccia, i polsi, le spalle e la parte inferiore della schiena
- attiva i muscoli del core e delle gambe
- allunga l’intera muscolatura ischiocrurale
- distende le scapole e allunga la colonna vertebrale
- allungando la colonna toracica e rilassando la nuca, contrasta le contrazioni muscolari e il mal di testa
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