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Saluto al sole: per un pieno di energia!

saluto al sole
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Il saluto al sole è una pratica yoga che coinvolge tutto il corpo, combinando allenamento fisico, di mobilità, stretching e meditazione in un unico flow. Scopri come eseguirlo e trarne tutti i benefici!

Mani in alto, ora piegati in avanti, fai un push up, prosegui con il cane, poi un altro paio di movimenti e si ricomincia da capo. E ricordati di respirare, ma attenzione a non inarcare il bacino. A volte sembra di capirci poco. Era il piede destro o il sinistro? Ma come fanno gli altri ad andare così in fretta?

Ecco come ci si sente quando si esegue il saluto al sole per la prima volta durante la lezione di yoga. Ma c’è un’ottima notizia: questo flow non è affatto difficile. L’importante per chi è agli inizi è trovare il proprio ritmo e capire come eseguire i singoli asana che lo compongono.

Che cos’è il saluto al sole?

Il saluto al sole è una sequenza dinamica composta da diversi asana, ossia le posizioni dello yoga. Questa pratica viene proposta in quasi tutti i corsi all’inizio della lezione, ma i movimenti variano leggermente a seconda dello stile di yoga.

Il saluto al sole attiva e rinforza tutti i principali gruppi muscolari e in più, una volta automatizzati i movimenti, favorisce la meditazione e ha un effetto calmante. È dunque l’ideale per cominciare la giornata se vuoi prenderti cura di mente e corpo fin dal mattino.

Ti insegniamo allora a praticare il saluto al sole A e B dello yoga Asthanga in diverse varianti, che rappresentano un’ottima base di partenza per il tuo flow.

Quel che è certo è che bisogna essere pronti a sudare tanto, per questo è importante bere a sufficienza prima e dopo la pratica. Lo sapevi che le bevande calde hanno un’azione benefica sul sistema digerente? Bere un infuso prima dello yoga ti permette di entrare nel giusto “mood”, mentre dopo la lezione aiuta a rigenerarti.

I benefici del saluto al sole

Il saluto al sole è un workout ideale per tutto il corpo che apporta benefici anche a livello mentale, poiché allena, attiva e allunga il fisico donando sollievo anche allo spirito.

Il saluto al sole…

  • ti prepara alla lezione di yoga.
  • riattiva la circolazione.
  • attiva e allena i principali gruppi muscolari.
  • mobilizza la colonna vertebrale.
  • migliora la flessibilità.
  • distende spalle e collo.
  • attiva e rilassa il diaframma.
  • aiuta a lasciarti la giornata alle spalle e a portarti sul tappetino.

Un consiglio: perché non cimentarti in una challenge del saluto al sole? Prova a praticare le varianti di questo flow 5 volte al giorno per 30 giorni e osserva i benefici su di te e sul suo corpo.

La sequenza del saluto al sole

Dopo tanta teoria, è ora di passare alla pratica. Prima di eseguire la sequenza completa è importante “studiare” i singoli asana che la compongono.

Ricordati che ogni movimento corrisponde a un respiro: l’intera sequenza viene eseguita come un flusso e tra i singoli movimenti non è prevista alcuna pausa. Ti manca il respiro? Allora prenditi tutto il tempo che ti serve, soprattutto se hai iniziato da poco.

Il saluto al sole Ashtanga: sequenza A

asanas

Un consiglio: il chaturanga è faticoso e il cane a testa in su richiede un piegamento della schiena che non può prescindere da una buona dose di esercizio. Prova a eseguire i due asana singolarmente prima di cimentarti nella sequenza intera. In alternativa dalla posizione del plank appoggia entrambe le ginocchia, il petto e il mento a terra ed entra quindi nel cobra. Da qui punta le dita dei piedi, spingi i glutei sui talloni e allunga le gambe per arrivare a eseguire il cane a testa in giù.

Il saluto al sole Ashtanga: sequenza B

Questa seconda variante del saluto al sole prevede anche l’esecuzione del Guerriero 1. Non hai idea di cosa sia? Allora prima di dedicarti al flow intero impara ad eseguirla correttamente.

posizione del guerriero yoga

Saluto al sole: gli errori più comuni

Combinando diversi asana si corre ovviamente anche il rischio di commettere diversi errori. Ricordati che è sempre più importante eseguire in maniera corretta le singole posizioni piuttosto che praticare il flow rapidamente. Prenditi il tempo per analizzare i singoli movimenti e, in caso di dubbi, chiedi piuttosto a un insegnante di yoga di osservarti ancora una volta.

Errore: vuoi fare un salto eccessivo.
Come evitarlo: non saltare fintanto che non avrai imparato tutti gli asana e i passaggi da una posizione all’altra, i quali vanno eseguiti molto lentamente. A quel punto inizia pian pianino a lavorare a un salto “controllato”.
Il nostro consiglio: non avere fretta. Non basta avere la giusta forza, ma è necessaria anche una buona dose di coordinazione: per costruirla potrebbero volerci anche un paio di mesi.

 

Errore: salti in plank anziché in chaturanga.
Come evitarlo: salta all’indietro solo quando eseguirai correttamente il chaturanga e assicurati di piegare le braccia.
Il nostro consiglio: esercitati con attenzione a piegare le braccia già durante il salto.

 

Errore: il passaggio tra un asana e l’altro non è “pulito”.
Come evitarlo: non considerare il saluto al sole come un movimento unico, ma come una serie fluida di singoli asana, per ognuno dei quali è necessaria la massima concentrazione.
Il nostro consiglio: nei nostri articoli dedicati allo yoga ti spieghiamo, uno alla volta e nel dettaglio, i diversi asana che compongono il saluto al sole.

 

Errore: il movimento e il respiro non sono sincronizzati.
Come evitarlo: in una prima fase continua a respirare senza trattenere il fiato.
Il nostro consiglio: in una seconda fase prova a fare un respiro per ogni movimento e a inspirare ed espirare come descritto sopra. Questo punto ti dà del filo da torcere? Allora prenditi il tempo di fare un respiro completo prima di entrare nel movimento successivo.

 

Errore: il corpo non è in tensione.
Come evitarlo: attiva la muscolatura del pavimento pelvico, tira l’ombelico in dentro verso la colonna vertebrale e, durante il tadasana, contrai tutto il corpo, fino alla punta dei piedi.
Il nostro consiglio: considera il saluto al sole come un esercizio per tutto il corpo. Indipendentemente dal punto su cui si concentra quel movimento esatto, a lavorare è sempre il corpo intero.

Ti senti ancora poco flessibile? Con i nostri 10 esercizi per la mobilità articolare, da inserire nella tuo routine quotidiana in tutta semplicità, preparerai al meglio le tue articolazioni per la lezione di yoga.

Scopri gli esercizi

Il saluto al sole In breve

  • Il saluto al sole è una sequenza di diverse posizioni eseguite senza pause in un “flow”.
  • Per imparare a eseguire correttamente il passaggio tra i vari asana e a respirare seguendo i movimenti è necessario un certo esercizio.
  • Il saluto al sole allena tutto il corpo e anche la mente.
  • Prima di eseguire la sequenza per intero è bene esercitarsi nelle singole posizioni.
Fonti dell'articolo
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