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Zinco: effetti, importanza e fabbisogno giornaliero

zinco
Giornalista freelance
Carina è una giornalista freelance e scrive i nostri articoli di nutrizione e lifestyle

Non ce ne serve una grande quantità, eppure non possiamo farne a meno. Questa volta parliamo dello zinco: perché questo oligolemento è così importante? Quanto dovresti assumerne al giorno e come? Te lo spieghiamo qui.

Che cos’è lo zinco?

Affinché il nostro organismo possa funzionare al meglio sono necessari alcuni elementi di base. Tra questi anche lo zinco, un oligoelemento essenziale, addirittura vitale per l’uomo

Ma c’è un piccolo problema: il corpo non è in grado di produrlo autonomamente e non possiede un organo preposto al suo immagazzinamento. Esserne consapevoli ci permetterà dunque di evitare possibili deficit. Ma come? È semplicissimo: assumendo lo zinco con una precisa alimentazione

Lo zinco è solo uno dei tanti oligoelementi importanti per i nostri muscoli e per i nervi, nonché semplicemente fondamentali per il nostro corpo. Anche gli oligoelementi appartengono alla categoria dei minerali, ma sono denominati in altro modo poiché necessari solo in piccole quantità. Ma non per questo la loro importanza dovrebbe essere sottovalutata, anzi! 

Zinco e sistema immunitario: ecco a cosa serve

Sarà necessario solo in quantità limitate, ma lo zinco assolve funzioni di grande rilievo: è infatti coinvolto in numerosi processi del nostro organismo. Avresti mai detto, ad esempio, che contribuisce allo sviluppo cellulare e alla rimarginazione delle ferite? E siamo solo all’inizio di un lungo elenco: questo oligoelemento, presente nella composizione di centinaia di enzimi e proteine, è coinvolto anche nei processi metabolici e nella riproduzione.

Quando si tratta di zinco non si può non parlare di sistema immunitario. Nel tempo questo oligoelemento ha assunto la fama di rimedio naturale in grado di rafforzare le nostre difese, e dunque di dichiarare guerra al raffreddore. Ma come mai?

La scienza si occupa da tempo della questione: uno studio condotto presso il Leiden University Medical Center ha dimostrato che un aumento delle concentrazioni intracellulari di zinco e degli ionofori di zinco può impedire la proliferazione di diversi virus a RNA. Anche un’analisi di alcuni studi della Cochrane Collaboration, un progetto internazionale che coinvolge scienziati, medici e pazienti, ha evidenziato un dato interessante: nei partecipanti alle ricerche che hanno assunto pastiglie di zinco 24 ore dopo i primi sintomi da raffreddamento, la durata di raffreddore & co. si è ridotta di un giorno

Si potrebbe dunque concludere che lo zinco rafforzi il sistema immunitario e sia parte integrante delle difese del nostro organismo. Attenzione però, perché a oggi non ci sono prove certe del fatto che lo zinco possa prevenire i cosiddetti “malanni”.

donna con raffreddore sul divano
©fPredragImages

Il fabbisogno giornaliero di zinco

Lo zinco, ormai lo sappiamo, è essenziale per il nostro corpo. A questo punto ti chiederai quanto se ne dovrebbe assumere al giorno. Una risposta ce la fornisce la Società tedesca di nutrizione, che ha stabilito i valori di riferimento relativi all’assunzione di zinco. 

Ma anche qui c’è un punto importante a cui prestare attenzione. È giunto il momento di parlare dei fitati, microelementi presenti soprattutto nei legumi e nei prodotti integrali che si legano allo zinco nel tratto gastrointestinale. In tal modo però rendono inassorbibili questo e altri importanti oligoelementi, interferendo negativamente sulla loro biodisponibilità, che viene così ridotta. Per questo l’acido fitico e i fitati vengono denominati anche “antinutrienti”. 

La presenza di fitati riveste dunque un ruolo decisivo nella quantità di zinco che il nostro organismo riuscirà ad assorbire. Poiché una maggiore assunzione di fitati richiede anche un maggiore apporto di zinco, i valori di riferimento per quest’ultimo sono spesso indicati in relazione ad acido fitico e fitati. 

Ma ora veniamo al dunque!

Dose giornaliera raccomandata di zinco (donne adulte)

Assunzione bassa di fitati 7 mg
Assunzione media di fitati 8 mg
Assunzione elevata di fitati 10 mg


Attenzione: in caso di gravidanza i valori potrebbero variare e dover essere modificati a seconda del trimestre in corso.

Dose giornaliera raccomandata di zinco (uomini adulti)

Assunzione bassa di fitati 11 mg
Assunzione media di fitati 14 mg
Assunzione elevata di fitati 16 mg

 

Cosa succede in caso di carenza di zinco?

Essendo coinvolto in numerosi processi vitali, è importante garantire che non si verifichino deficit di questo elemento. Eventuali carenze possono presentarsi mediante diversi sintomi, tra cui un ritardo nella crescita, diarrea, eczemi cutanei, difficoltà nella rimarginazione delle ferite, aumento della suscettibilità alle malattie infettive e problemi di cognizione e memoria. 

Una lieve carenza può invece manifestarsi con alopecia, alterazione dell’appetito e della percezione dei sapori. Ma attenzione, perché questi sintomi non sono per forza da ricollegarsi a una carenza di zinco: le cause, infatti, potrebbero anche essere diverse. Forme gravi di mancanza di zinco si presentano comunque di rado. 

Alle categorie più a rischio appartengono, ad esempio, gli anziani e i pazienti con malattie infiammatorie intestinali di tipo cronico. Inoltre vegani e vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione alla quantità di zinco assunta, dato che la loro dieta prevede un maggiore apporto di fitati. 

Per chi segue un regime vegetariano è dunque importante che prodotti integrali e legumi siano messi in ammollo, fatti fermentare, cotti o germinati per ridurre il contenuto di fitati e migliorare la qualità nutrizionale. 

È possibile assumere troppo zinco?

Abbiamo detto che lo zinco è essenziale per il nostro organismo, per cui si potrebbe pensare che una maggiore assunzione migliori alcune delle nostre funzioni vitali. Ma in realtà non è affatto così: un apporto eccessivo di zinco potrebbe infatti avere conseguenze negative tra cui l’anemia, che si presenta proprio nel caso in cui si assumano importanti quantità di zinco e scarse dosi di rame. Un eccesso di zinco può inoltre provocare tipici sintomi da intossicazione come nausea, vomito e diarrea

Ecco perché l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha definito la quantità tollerabile dall’organismo: per gli adulti si tratta di 25 milligrammi giornalieri, da non superare sul lungo periodo.

Gli alimenti ricchi di zinco

Un apporto costante di zinco attraverso l’alimentazione è fondamentale. È dunque il momento di scoprire quali cibi sono ricchi del prezioso oligoelemento.

noci e frutta a guscio
©Westend61

Importanti fonti di zinco sono, ad esempio, la carne di manzo, quella di maiale e il pollame, così come pesce e molluschi, ma anche formaggi e uova. Anche le fonti di origine vegetale sono importanti, non solo per vegani e vegetariani: tra queste riso selvatico, fiocchi d’avena, grano e segale germinati e vari tipi di noci, come quelle di Pecan o gli anacardi.

Quando assumere integratori a base di zinco?

In linea di massima il fabbisogno giornaliero di zinco può essere coperto mediante una dieta equilibrata, dato che il prezioso oligoelemento è presente in numerosi cibi. Ricordiamo però ancora una volta che vi sono altre sostanze che concorrono a favorire o al contrario ostacolare l’assorbimento dello zinco

Inoltre potranno esserci fasi in cui gli impegni di ogni giorno o l’intensità degli allenamenti ci mettono particolarmente alla prova. Proprio in questi periodi di maggiore stress tra il lavoro e lo sport è più facile che la nostra alimentazione risulti meno equilibrata, con una conseguente carenza di sostanze nutritive essenziali. È in queste momenti che entrano in gioco speciali integratori, interessanti soprattutto per gli sportivi dato l’alto apporto di zinco e magnesio.

Con un’offerta ampia come quella attuale non è però facile orientarsi e trovare il prodotto giusto. Ti presentiamo allora il nostro Zn:Mg, la combinazione perfetta di glicinato di magnesio, zinco gluconato e acido malico, la matrice di trasporto proveniente direttamente dalle mele che aumenta la biodisponibilità di numerose sostanze, massimizzandone l’assorbimento e la lavorazione nell’organismo. Il tutto senza effetti collaterali o problemi digestivi.

E ovviamente abbiamo pensato anche a voi, amici vegetariani e vegani! Le capsule non sono infatti realizzate in gelatina, come è comune sul mercato, ma sono a base di cellulosa vegetale naturalmente rinnovabile.

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©foodspring
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Zinco: in breve

  • Lo zinco è un oligominerale essenziale per il nostro organismo.
  • È infatti coinvolto in numerosi processi e reazioni all’interno del corpo.
  • Il fabbisogno di zinco è abbastanza limitato: per gli uomini si tratta di 14 milligrammi in media al giorno, per le donne circa 8 milligrammi.
  • Sia la carenza di zinco sia un apporto eccessivo possono comportare conseguenze negative e diversi sintomi. 
  • Poiché il corpo umano non produce autonomamente lo zinco, è necessario assumerlo mediante una dieta o, in alcuni casi, tramite integratori.
Fonti dell'articolo
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