Il mondo è di chi si sveglia presto. O forse no?
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Chi si alza alle prime luci del mattino vive più a lungo, ha maggiore successo ed è più felice. Ma è davvero così? Alzarsi presto conviene, ma a volte rimanere sotto il piumone non è poi così male. Scopriamone di più.
Come diventare mattinieri? E ne vale davvero la pena? La risposta è… forse! Quel che conta è riuscire a trovare un sano equilibrio tra orologio biologico e vita sociale. Proviamo a capire come potresti alzarti prima al mattino restando comunque fedele al tuo ritmo interiore.
Mattinieri: ma chi sono?
Per rifarci al mondo animale potremmo definire coloro che si alzano presto “allodole“, agli antipodi dei “gufi”, autentici nottambuli. Al mattino le allodole ti svegliano in modo dolce ma deciso con il loro canto allegro; i gufi invece sono attivi nelle ore notturne e passano il giorno a poltrire in attesa della notte, quando entrano di nuovo in scena.
Certo questa immagine ispirata alla natura è un po’ estrema e non corrisponde del tutto alle abitudini umane. Alcuni ricercatori però hanno scoperto che circa il 20% delle persone appartiene inequivocabilmente o al cronotipo dei “mattinieri” o a quello dei “nottambuli“.
Il restante 80% è invece composto da soggetti misti, che presentano una tendenza all’uno o all’altro comportamento. Sta di fatto che ognuno di noi possiede al suo interno un orologio biologico: è lui a determinare se dopo un sonno ristoratore ti risvegli davvero al massimo delle energie, o se invece hai una predisposizione naturale a quel “ancora 5 minuti”, per poi riattivarti alla sera.
In ogni caso il tuo cronotipo non ha nulla a che fare con il numero di ore di sonno che ti servono per svegliarti davvero in forma. Puoi infatti essere un’allodola che ha bisogno di 8 ore di riposo a notte e dorme tra le 21 e le 5, oppure un gufo a cui ne bastano 6 e che riposa tra le 4 e le 10.
Sta di fatto che se dormi il numero di ore a te necessarie aumenteranno concentrazione e produttività e sarai più sereno/a e rilassato/a al tempo stesso. Per riuscire a esserlo è altrettanto importante ritagliarti ogni giorno dei momenti per te, magari con una bella tazza di tè. Nel nostro set di infusi Vitality troverai la bevanda giusta per ogni momento della giornata.
Allodole (o gufi) si nasce?
A determinare se si è nottambuli o mattinieri concorrono due fattori, ossia predisposizione genetica e abitudine personale: a seconda del tuo cronotipo apparterrai all’una o all’altra categoria.
Sulla base del ritmo individuale il tuo orologio interiore regola tutta una serie di funzioni, tra cui equilibrio ormonale, attività cardiovascolare e metabolismo, che definiscono il tuo ritmo sonno-veglia e le tue prestazioni nelle diverse fasce della giornata.
Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che tra mattinieri e nottambuli vi sono differenze a livello genetico; inoltre uno studio dell’Università tedesca di Jülich ha rilevato che i due cronotipi si distinguono anche a livello di aree cerebrali.
Come per ogni aspetto della vita però, anche in questo caso l’abitudine riveste un ruolo importante: il tuo corpo infatti tende ad adattarsi alla routine delle tue giornate. Anche le allodole dunque riusciranno ad abituarsi a non andare a letto prima di mezzanotte e ad attivarsi più tardi al mattino.
Social jet lag: orologio interno vs. vita sociale
Un ritmo sonno-veglia che prende forma a partire dalle tue abitudini non è certo una novità. Secondo alcuni ricercatori, per circa il 70% delle persone l’orologio biologico e i ritmi imposti da impegni e vita sociale hanno uno scarto di circa un’ora.
Il dato riguarda soprattutto chi svolge un lavoro con orari da ufficio, che spesso rende impossibile seguire il proprio orologio personale.
A causa di questo divario aumenta la possibilità di soffrire di disturbi del sonno. Più a fondo conoscerai il tuo ritmo interiore e imparerai a conviverci, migliore sarà la qualità del tuo riposo. I problemi legati al sonno possono avere diverse origini: per aiutarti a contrastarli abbiamo messo a punto 10 consigli contro i disturbi del sonno. E non avrai più bisogno di contare le pecorelle!
Che siate mattinieri o nottambuli, in alcuni ambiti della società è in ogni caso necessario attenersi ad orari comuni. Ne risulta così il cosiddetto “jet lag sociale” che può avere conseguenze importanti sulla tua salute.
Andare contro i propri ritmi non è mai una buona idea
E questo vale tanto per le allodole quanto per i gufi. Se vai controcorrente rispetto al tuo ritmo naturale sottoporrai sia il tuo corpo sia la tua mente a una grande dose di stress: non è un caso se il jet lag sociale aumenta il rischio di sovrappeso e di disturbi del sonno.
Un buon riposo è inoltre essenziale per aumentare la massa muscolare e ridurre i grassi corporei. Se ti imponi uno stile di vita che non è in linea con il tuo ritmo naturale, sul lungo periodo non ne trarrai alcun beneficio, anzi: la qualità del tuo sonno ne risentirà e di conseguenza andrà ad aumentare anche lo stress mentale, poiché non sarai mai davvero in forma.
Per questo sarai anche meno produttivo e il senso di frustrazione non tarderà a manifestarsi. In effetti la situazione ideale non esiste: non ci rincuora, eppure è così.
Il nostro consiglio: non dormi abbastanza di notte e di giorno sei a corto a di energie? Un “power nap”, ossia una classica pennichella, può davvero fare la differenza!
#tieniloamente: non obbligarti ad alzarti o ad andare a letto a un orario che non rispecchia il tuo ritmo interiore. Prova piuttosto a “spostare” il ritmo sonno-veglia in modo che sia in linea con gli orari del tuo stile di vita. L’obiettivo è trovare una misura che concili orologio interiore, lavoro, hobby e rapporti sociali. Certo, è facile a dirsi e dovrai fare qualche compromesso, ma riposare a fondo ti cambierà davvero le giornate.
Il mattino ha l’oro in bocca: i vantaggi per chi si sveglia presto
Per la gioia delle allodole e con il rammarico dei gufi va detto che i ritmi imposti dalla quotidianità “standard” sono tarati per i mattinieri. Se la tua sveglia suona alle 6 allora non hai nulla di cui preoccuparti – o anche alle 7, o persino alle 8. Chi invece si alza più tardi appartiene inequivocabilmente alla categoria dei gufi.
Alzarsi presto? Il “top” per il lavoro
In molti settori chi è mattiniero è visto di buon occhio: se ti svegli di buon’ora sai sfruttare al meglio la mattinata, sei uno stacanovista e hai il controllo del tuo tempo. O almeno è quello che pensano in molti. Questa convenzione sociale fa sì che per le allodole sia più facile ottenere riconoscimento sul lavoro, non rendendo però giustizia ai cosiddetti tiratardi.
Alcuni studi hanno dimostrato che i due gruppi posseggono le medesime capacità cognitive e che a diverso cronotipo non corrisponde alcuna differenza in termini di intelligenza e abilità.
A distinguere mattinieri e nottambuli è solo il momento della giornata in cui le capacità analitiche, creative e fisiche raggiungono il loro apice.
Uno studio non rappresentativo dell’Università belga di Liegi ha addirittura provato che un’ora e mezza dopo la sveglia i due gruppi raggiungono lo stesso livello di produttività. Mentre però dopo circa 10,5 ore in piedi le allodole cominciano a dare segni di cedimento, i gufi raggiungono un secondo picco di energia.
Sei mattiniero/a ma un po’ di quell’energia extra farebbe comodo anche a te per allenarti la sera? Nessun problema: con i nostri Energy Aminos avrai la giusta carica per il workout di fine giornata. Morfeo può aspettare!
Il nostro consiglio: dopo un allenamento intenso dovrebbero trascorrere almeno 3 ore prima di andare a dormire.
Svegliarsi presto aiuta i rapporti sociali
Mentre le allodole si dedicano con zelo alle attività del mattino, per i gufi alzarsi è una vera sfida e non riusciranno certo a dedicarsi ai rapporti interpersonali già alle 5 del pomeriggio come la loro “controparte”. Imporsi abitudini che non ci appartengono è inesorabilmente causa di stress: per via di un maggiore jet lag sociale i tiratardi sono infatti più soggetti a disturbi del sonno e depressione rispetto ai mattinieri.
Il buongiorno si vede… dallo stress
Chi si alza presto la mattina può godere delle prime ore della giornata come preferisce. Molti si alzano presto per fare sport, seguire una routine mattutina o anche solo per bere un caffè con tutta calma e rilassarsi sul divano.
Qualunque sia il motivo, con le prime luci del giorno dispongono di tempo libero da dedicare ad attività solo per sé in piena tranquillità. Chi appena scende dal letto deve invece già “scattare” non potrà assaporare questa fetta di libertà, e sarà più facilmente soggetto a stress e a pressioni a livello mentale.
Questo momento permette inoltre di rilassarsi in maniera consapevole, riuscendo così a gestire al meglio lo stress a cui ci sottoporrà la giornata.
E chi ama la notte?
Alzarsi presto comporta numerosi vantaggi, anche a livello sociale. Però diciamocelo: vivere la notte non è affatto male. Tutto è più tranquillo e lontano dai centri abitati la natura si presenta sotto nuove forme, mentre in città si susseguono momenti culturali e sociali che non sarebbero possibili alla luce del giorno. E spesso i mattinieri sono già troppo stanchi per goderne appieno.
Anche il lavoro da ufficio, che i freelance possono svolgere da casa agli orari che preferiscono, di notte è tutta un’altra cosa: nessuna valanga di e-mail, niente WhatsApp, chiamate o amici che ti chiedono di uscire per un caffè. Insomma, produttività allo stato puro.
Mattinieri si diventa: 10 consigli per anticipare la sveglia
“Non riesco proprio ad alzarmi presto” è la scusa che molti ripetono a sé e agli altri. Ma tra dormire fino a giorno inoltrato e saltare giù dal letto alle prime luci dell’alba ci sono tante opzioni.
Tutti possono imparare ad alzarsi presto: dopotutto cosa significa “presto”? Anche se sei un tiratardi potrai, entro certi limiti, abituare il tuo corpo a un ritmo che sia per lo meno in linea con il tuo lavoro e la vita sociale. Il che non significa puntare la sveglia alle 5!
#1 Datti tempo
Per imparare a tirarsi giù dal letto presto ci vuole tempo. Settimana dopo settimana anticipa sempre più l’orario a cui ti alzi. Di solito non apri gli occhi prima delle 9.30? Allora per una settimana prova ad alzarti alle 9.15, quella successiva alle 9.00 e così via. Allo stesso modo anticipa anche il momento in cui vai a letto.
#2 È ora di dormire
Stabilisci l’ora entro la quale devi essere sotto le coperte. Per farlo cerca di capire di quante ore di sonno hai davvero bisogno: se sai di dover riposare 7 ore e che devi alzarti alle 7, allora entro mezzanotte dovrai essere tra le braccia di Morfeo.
#3 Inizia a rallentare
Vai a letto almeno mezz’ora prima rispetto all’orario a cui dovresti già dormire. Leggi ancora qualche pagina, fai un po’ di training autogeno o semplicemente rilassati: qualsiasi cosa purché ti aiuti a chiudere con la giornata appena trascorsa.
La luce blu di smartphone, computer e TV non concilia certo il sonno: l’ideale sarebbe spegnere tutti gli apparecchi due ore prima di addormentarsi. Con la loro luce i display impediscono infatti la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, necessaria invece per chiudere gli occhi e riposare a fondo.
I 10 cibi che ti aiutano a dormire meglio
#4 La sveglia non si posticipa. Mai!
Dimenticati del tasto “snooze”. O si dorme o non si dorme! Continui a ritardare la sveglia? Ok, allora puntala piuttosto 10-15 minuti più tardi e poi alzati una volta per tutte. Ma attenzione: se rigirandoti nel letto inizi a pensare a tutte le difficoltà della giornata che sta per iniziare, alzati solo quanto saprai di avere il controllo di questi pensieri.
#5 Good morning, sunshine
Lascia entrare la luce del giorno nella tua stanza, anche se il sole magari non splende nemmeno. La luce naturale comunicherà al tuo corpo che è ora di alzarti aumentando la produzione della serotonina, l’ormone della felicità; inoltre sarà molto più delicata rispetto alle lampadine “accecanti” del bagno. In inverno potresti aiutarti invece a combattere le mattine più buie con una lampada di luce naturale.
#6 Goditi il mattino
Alzarti è ancora più difficile quando sai che ti aspettano già compiti che devi sbrigare: perché allora non concentrarsi sulle cose che vuoi fare? Prova a pensare a una qualche attività che svolgi volentieri, poco importa cosa sia e che gli dedichi 5 o 50 minuti.
Quel che conta è che tu lo faccia con piacere e che richieda tutta la tua attenzione. Magari qualcosa per cui non trovi mai il tempo?
Aspetta un secondo: dopo lavoro molti consigliano di prendere impegni che ci risultino piacevoli. Un’ottima idea, ma che può risultare anche stressante. Se magari devi lavorare più a lungo potresti deludere famiglia e amici, oppure sei proprio sfinito/a e… fine della festa.
Alcuni si stressano solo per riuscire ad andare a yoga e concedersi del tempo per sé. Ma allora che senso ha? 20 minuti di yoga al mattino in tutta calma sono molto meglio di 1 ora e mezzo alla sera se arrivi sul tappetino snervato/a, pensi ancora al lavoro o vorresti solo metterti a tavola.
#7 Respira
Apri la finestra e inspira l’aria fresca del mattino. Sì, anche in inverno! In questo modo ti sveglierai in fretta e il tuo cervello riceverà l’ossigeno di cui ha bisogno.
#8 Sorridi
Potrà sembrare sciocco ma non c’è trucco migliore: guardati allo specchio e regalati un bel sorriso. Il solo movimento della muscolatura è sufficiente ad attivare la produzione di serotonina. Bastano pochi secondi per sentirsi svegli e felici, mica male!
#9 Costanza, sempre
Affinché il tuo corpo si abitui a un certo ritmo dovrai agire con perseveranza. Continua allora a mantenere i nuovi orari anche nel fine settimane e in vacanza. Nick Littlehales, coach del sonno di grandi campioni, suggerisce di fissare un orario per la sveglia che si presti sia durante la settimana sia nel weekend.
#10 Impara a sfruttare il tuo orologio interiore
Cerca di capire in quali fasce orarie ti riescono meglio certe attività. Struttura dunque la tua giornata con questa consapevolezza. Il mattino sei più da compiti analitici piuttosto che da lavori creativi? Allora organizzati di conseguenza e trarrai più benefici. Ed ecco che arriverai a fine giornata con maggiore soddisfazione, dormirai meglio e l’indomani faticherai meno ad alzarti dal letto.
Svegliarsi presto è la chiave del successo?
È vero che chi non si alza alle 4 non riesce a concludere niente? Guardando alle persone di successo potrebbe sembrare così. Ma attenzione! Albert Einstein era un dormiglione, è risaputo, e anche il CEO di Amazon Jeff Bezos e Bill Gates adorano poltrire al mattino.
Alcuni mattinieri hanno ottenuto grandi successi, senz’altro: la maggior parte di loro è ben organizzata, focalizzata sugli obiettivi e concentrata. Forse è questo il segreto di persone affermate come Michelle Obama, Tim Cook ecc.
Secondo alcuni studi esisterebbe infatti una correlazione tra la sveglia presto e una carriera gratificante anche dal punto di vista economico. Non esistono però vere prove scientifiche del fatto che i mattinieri otterrebbero più risultati rispetto ai nottambuli.
Dopotutto il tuo successo dipende solo e soltanto da te, dall’impegno che metti per sfruttare al massimo il tuo tempo e sconfiggere quella pigrizia interiore che a volte tenta tutti. E non da ultimo, conta anche quale sia la tua concezione di “successo”.
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In breve
- Impara a convivere con il tuo orologio interiore, non è un nemico da combattere.
- Cerca di costruire uno stile di vita in linea con il tuo cronotipo.
- Imparare ad alzarsi presto si può. “Presto” è un concetto soggettivo.
- I mattinieri non ottengono per forza maggiore successo rispetto ai tiratardi.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- Kristen L. Knutson & Malcolm von Schantz (2018) Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort, Chronobiology International, 35:8, 1045-1053, DOI: 10.1080/07420528.2018.1454458.
- Roenneberg, Till et. al.: “Social Jetlag and Obesity” In: Current Biology. VOLUME 22, ISSUE 10,, 2012 May; P939-943.
- Rosenberg J. et. al.: “Early to bed, early to rise”: diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity.” In: Neuroimage. 2014 Jan 1;84:428-34. doi: 10.1016/j.neuroimage.2013.07.086.
- https://www.colorado.edu/today/2018/06/15/early-birds-less-prone-depression
- https://www.sciencemag.org/news/2009/04/good-news-night-owls
