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Melatonina: i benefici dell’ormone del sonno

Melatonina per dormire
Giornalista freelance
Carina è una giornalista freelance e scrive i nostri articoli di nutrizione e lifestyle

La melatonina è l’ormone che regola il ritmo sonno veglia nel nostro corpo e negli ultimi anni è in pieno boom anche come integratore alimentare. Vediamo insieme le sue caratteristiche.

Un buon sonno è la chiave di quasi tutto. Mentre dormi, le cellule del tuo corpo lavorano a pieno ritmo: ti rigeneri, guarisci, immagazzini ricordi e ciò che hai appreso durante il giorno. Dormire bene dovrebbe quindi essere sempre una priorità nella nostra vita. Ma sapevi che invece per molte persone non è affatto scontato? Uno studio del 2007 su più di 10.000 individui mostra che più della metà soffre di disturbi del sonno che influenzano negativamente la vita quotidiana.

La melatonina ti aiuta a sentire la stanchezza e ti prepara al riposo. Cos’altro ti può essere d’aiuto? Qualche esercizio di meditazione.

Melatonina per dormire

La melatonina è stata scoperta nel 1958 da un dermatologo statunitense e da allora ha attirato le attenzioni non solo del mondo scientifico ma anche dell’industria farmaceutica e di quella degli integratori alimentari.

Perché risulta così interessante? Perché regola, tra le altre cose, il nostro ritmo sonno-veglia ed è la ragione per cui ci sentiamo stanchi e riposiamo la notte.

In termini concreti, funziona così: nella parte posteriore del mesencefalo si trova la ghiandola pineale, molto piccola ma molto significativa. Ed è lì che avviene la magia! È, infatti, il posto in cui viene prodotta la melatonina partendo da un altro ormone: la serotonina.

Il fattore decisivo è la luce che, se troppo presente, ostacola la formazione della melatonina. Solo quando fa buio, la produzione si mette in moto.

Questo innesca una reazione a catena perché anche altre cellule del corpo diventano consapevoli del fatto che la notte è arrivata. Il corpo riceve il segnale di prepararsi a dormire e sopraggiunge la stanchezza. La melatonina è alla guida del nostro ritmo del sonno.

In uno studio del Department of Brain and Cognitive Sciences di Cambridge, gli scienziati hanno constatato che la melatonina potrebbe accorciare il tempo in cui ci addormentiamo e avrebbe anche un effetto positivo sulla qualità del sonno, se di notte i suoi livelli restano alti in modo costante. Questo ormone svolge, quindi, un ruolo fondamentale nel nostro organismo, dopotutto il sonno è essenziale per la salute grazie al suo effetto rigenerante.

L’arma segreta per sentire meno la stanchezza durante il giorno? Le nostre Capsule di zinco e magnesio*.

Disturbi dell’equilibrio della melatonina

I disturbi dell’equilibrio della melatonina non sono rari. Possono verificarsi, ad esempio, se si lavora su turni o se a causa di un lungo viaggio e del cambio di orario si è in preda al jet lag. Un livello di melatonina troppo basso può far insorgere i disturbi del sonno.

A causa delle giornate più brevi, in inverno è più facile sentirsi stanchi, svogliati e di cattivo umore. Questo perché le poche ore di luce fanno sì che il livello di melatonina rimanga elevato anche durante il giorno. Benvenuta, depressione invernale! Resta controverso se l’integrazione di melatonina possa essere d’aiuto per contrastare i suddetti sintomi.

Il nostro consiglio: se il tran tran quotidiano ti distrugge, prova le nostre Daily Vitamins. Ti forniscono le vitamine più importanti e promuovono la salute e le prestazioni fisiche.

Alimenti che contengono melatonina

La melatonina non è presente solo nel corpo umano, ma si trova anche in alcuni alimenti. Secondo lo studio “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin“(Fonti alimentari e bioattività della melatonina), i cibi ricchi di melatonina possono aiutare contro l’insonnia e avrebbero altri benefici per la salute. Tuttavia, si sottolinea che sono necessari ulteriori studi clinici per valutare gli effetti di quest’ormone sull’uomo. Se a cena vuoi concederti una porzione extra di melatonina tutta naturale, prova i seguenti alimenti: latte, frutta secca, pomodori, peperoni, funghi, mais, riso, mirtilli rossi, fragole e soprattutto ciliegie.

Frutta a guscio
©Westend61

Integratori di melatonina

Negli Stati Uniti, la melatonina è da tempo considerata una sostanza miracolosa e si trova in alcuni integratori alimentari. Chi ne fa uso spera non solo di tenere sotto controllo i disturbi del sonno o di superare il jet lag, a quest’ormone vengono attribuiti anche altri benefici, tuttavia non ancora provati scientificamente: effetto anti-invecchiamento, aumento della combustione dei grassi e azione preventiva contro il cancro e le malattie cardiovascolari.

Nel frattempo il clamore si è diffuso anche in Europa. In Italia la melatonina è disponibile sotto forma di integratore e come farmaco se il dosaggio supera i 2 mg, ma poiché mancano ancora studi e approfondimenti scientifici sui suoi effetti, è consigliabile consultare sempre uno specialista.

Se stai pensando di provare uno di questi preparati, parlane con il tuo medico curante.  

Melatonina per dormire
©Dmonkeybusinessimages

Melatonina: controindicazioni

L’assunzione di melatonina è considerata ben tollerata. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che nei soggetti che si sono sottoposti al test assumendo 2 milligrammi di melatonina non sono stati riscontrati sintomi di dipendenza, intolleranza o astinenza, né a breve né a lungo termine.

Secondo il Massachusetts Institute of Technology, tuttavia, il dosaggio di melatonina gioca un ruolo importante. Una dose troppo alta potrebbe causare gravi effetti collaterali come l’ipotermia. È, quindi, indispensabile assumere la melatonina sotto stretto controllo medico.

Osservando da vicino gli effetti degli integratori di melatonina, si nota come altre possibili controindicazioni siano mal di testa, nervosismo, mancanza di concentrazione e sonnolenza. Si raccomanda pertanto di non superare la dose giornaliera di 0,5 – 3 mg.

Questi preparati non sono adatti a persone di età inferiore ai 18 anni e a donne incinte o che allattano.

Melatonina per dimagrire

Con il tempo, vengono alla luce qualità potenziali sempre nuove dell’ormone del sonno. Si presume anche che, data la sua influenza su alcuni processi metabolici, la melatonina possa aiutare a perdere o a mantenere il peso. Per fare affermazioni concrete al riguardo, tuttavia, servono ulteriori ricerche scientifiche.

Uno studio ha trovato un legame tra la melatonina e il tessuto adiposo bruno, che è noto per bruciare molte calorie. Gli scienziati hanno concluso che l’assunzione di melatonina sarebbe un modo efficace per combattere l’obesità. È possibile che il trattamento con l’ormone del sonno possa contemporaneamente ridurre il grasso corporeo e aiutare a ripristinare l’equilibrio del glucosio.

Così, mentre le ricerche sulla melatonina continuano, tu puoi avvicinarti al tuo obiettivo personale di dimagrimento facendo il nostro Body Check gratuito. Qui ottieni utili consigli nutrizionali e indicazioni sui singoli prodotti.

Acai Bowl
©sveta_zarzamora

La melatonina: in breve

  • La melatonina è un ormone che regola il nostro ritmo sonno veglia.
  • A questo ormone vengono attribuiti effetti positivi sul tempo di addormentamento e sulla qualità del sonno stesso. 
  • L’effetto dell’assunzione supplementare di melatonina attraverso i preparati rimane controverso ed è oggetto di ulteriori ricerche.
  • Come medicinale la melatonina è un farmaco soggetto a prescrizione medica.
  • Gli integratori alimentari contenenti melatonina sono disponibili senza prescrizione medica e promettono di alleviare gli strascichi del jet lag e di accorciare il tempo in cui ci si addormenta. 
  • Si ritiene che la melatonina possa essere d’aiuto anche nel processo di perdita di peso, tuttavia questo aspetto necessita di ulteriori studi clinici.

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*Lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e alla sintesi delle proteine. Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica, alla funzione muscolare e al normale metabolismo energetico, oltre a ridurre il senso di stanchezza e affaticamento.

Fonti dell'articolo
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