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IL TRAINING AUTOGENO: UNA TECNICA DI RILASSAMENTO EFFICACE

Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Stress, spossatezza, mancanza di energie? Le piccole sfide quotidiane lasciano il segno, prenditi cura di te! Con il training autogeno rilassi il corpo e la mente.

CHE COS’È IL TRAINING AUTOGENO?

Il training autogeno fa parte delle tecniche di rilassamento. Questo metodo è stato sviluppato negli anni ’30 dal neurologo Johannes H. Schulz e si basa sull’interdipendenza tra corpo e mente: se non stai bene psicologicamente, non starai bene neanche fisicamente e viceversa.

Nel training autogeno tramite una sorta di autoipnosi porti il tuo corpo in uno stato di rilassamento. Funziona grazie all’autosuggestione, ripetendo in mente le stesse semplici frasi, ad esempio “Il mio braccio destro è pesante”. La tua immaginazione influenza il tuo corpo e il braccio diventerà davvero pesante.

Lo scopo degli esercizi è quello di rilassare i muscoli, la circolazione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione. Porti il tuo io interiore in armonia e trovi il tuo centro.

COME FUNZIONA IL TRAINING AUTOGENO?

L’allenamento si divide in due livelli, il livello base e il livello avanzato. Il primo riguarda il sistema nervoso vegetativo e la funzione degli organi. È il livello più comunemente usato e quello su cui ci concentriamo noi. Pur essendo un concetto intuitivo, ci vuole molta pratica per riuscire a rilassarsi. Più spesso ci si prova, più velocemente si raggiunge uno stato di relax.

Il livello avanzato, invece, influenza le aree del subconscio ed è spesso utilizzato dai terapeuti per trattare le malattie mentali.

Una sessione di rilassamento dura circa 20-30 minuti e puoi metterlo in pratica in tutte le situazioni della vita quotidiana. Dovrai ripetere le frasi finché raggiungerai la condizione corporea desiderata (min. 5 volte).

L’allenamento si conclude con un risveglio consapevole. Ti riprendi dal profondo rilassamento, pronto ad affrontare il resto della giornata (a meno che tu faccia il gli esercizi prima di andare a dormire).

I VANTAGGI DEL TRAINING AUTOGENO

Più riesci a lasciarti andare, maggiore è l’effetto del training. Oltre a permetterti di rilassarti mentalmente, anche i muscoli si rilassano e la frequenza cardiaca diminuisce. Il tuo respiro diventa sempre più calmo e profondo, i vasi sanguigni si dilatano. La circolazione sanguigna migliora e viene stimolato l’apparato digerente.

Il training autogeno fa bene alla salute
©Westend61

Il training autogeno presenta diversi vantaggi. Ti aiuta a: 

  • elimina e previene lo stress
  • ti permette di addormentarti più velocemente 
  • aumenta la capacità di concentrazione
  • allevia determinati dolori
  • riduce i problemi di stomaco e intestinali
  • abbassa la pressione sanguigna
  • migliora la circolazione sanguigna 
  • riduce il mal di testa e l’emicrania 
  • allevia le contratture e il mal di schiena
  • aiuta a rilassarsi
  • permette di tenere sotto controllo l’ansia 

TRAINING AUTOGENO DI BASE: ESERCIZI

Il livello base si concentra sulle funzioni fisiche del corpo. Tutto il corpo diventa pesante e caldo. La frequenza cardiaca e la respirazione rallentano, una sensazione di calore si diffonde nel plesso solare e compare una sensazione di freschezza sulla fronte. Questo livello è composto da 6 fasi:

  • sensazione di pesantezza
  • sensazione di calore
  • esercizio di respirazione
  • esercizio cardiaco
  • esercizio del plesso solare
  • esercizio per la testa

Si inizia con il rilassamento: mettiti in una posizione comoda, se sei a casa sdraiati a letto, ad esempio, se sei in ufficio appoggia i gomiti alle cosce, il busto si sporge leggermente in avanti in quella che è chiamata la “posizione del cocchiere”. Con la formula: “Sono calmo” inizi la fase di rilassamento.

Training autogeno
©Westend61

#1 SENSAZIONE DI PESANTEZZA

Formule: “Il mio braccio destro/sinistro è pesante” oppure “Tutto il mio corpo è pesante”

È un esercizio pensato per rilassare i muscoli. Ti concentri su una parte del corpo, come il braccio, e tenendolo fermo immagini che diventi gradualmente più pesante.
Quando il braccio è pesante, passi alla parte del corpo successiva. A poco a poco la muscolatura si infiacchisce e si diffonde una sensazione di rilassamento. I muscoli a questo punto vengono irrorati capillarmente di sangue

#2 SENSAZIONE DI CALORE

Formula: “Il mio braccio destro/sinistro è caldo”

Immagina che il tuo braccio si riscaldi. A poco a poco questa sensazione si espande a tutto il corpo. Lo scopo dell’esercizio termico è quello di allargare le arterie e i vasi sanguigni. Tutto il tuo corpo viene ora irrorato capillarmente di sangue.

#3. ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE

Formula: “La mia respirazione è lenta e regolare”

Lo scopo i questo esercizio è quello di aumentare il grado di rilassamento inspirando ed espirando in modo uniforme e tranquillo. La tua respirazione si fa più profonda e diventa da toracica ad addominale.

#4 ESERCIZIO CARDIACO

Formula: “Il mio battito cardiaco è lento”

In questo esercizio ti concentri sul battito cardiaco e la frequenza cardiaca si normalizza.

©Westend61

# 5 ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE

Formula: “Sento del calore che mi irradia il petto”

Il plesso solare è un centro nervoso situato nella cavità addominale che regola importanti funzioni degli organi digestivi. L’esercizio fa sì che gli organi interni, specialmente stomaco e intestino, si rilassino, si armonizzino e godano di una migliore circolazione sanguigna. Viene inotlre regolata la produzione di acido gastrico e aumentano i movimenti peristaltici.

# 6 ESERCIZIO PER LA TESTA

Formula: “La mia fronte è fresca”

Quest’ ultimo esercizio aiuta a rilassare i muscoli facciali e allevia il mal di testa. 

 #7 FINE

Alla fine del training torni allo stato di coscienza. La fase di risveglio è importante per evitare di sentirsi straniti o stanchi dopo gli esercizi. Per esempio puoi recitare questa formula: “Il mio corpo è sveglio, i miei occhi sono aperti”. A questo punto devi tendere i tuoi muscoli attivamente.
Se fai questo esercizio prima di andare a letto, la fase del risveglio cosciente verrà lasciata da parte e continuerai a rilassarti fino ad addormentarti.

COME IMPARARE A PRATICARE IL TRAINING AUTOGENO

© Hoxton/Tom Merton

Esistono molti libri, DVD e CD che ti guidano nel training autogeno e ti insegnano il funzionamento corretto. Noi raccomandiamo di farsi mostrare la tecnica da un professionista, partecipando a sessioni di gruppo o individuali. Chiedi al tuo medico curante di darti degli inditizzi utili o fai una ricerca su internet.

IN BREVE

  • Con il training autogeno puoi rilassarti ovunque tu sia, durante la pausa pranzo in ufficio o di sera a casa.
  • Oltre al rilassamento, il training autogeno ha numerosi effetti positivi sul corpo e sulla mente.
  • Il training autogeno è facile da imparare.

Il nostro consiglio: hai avuto è una giornata particolarmente stressante, il training autogeno non è sufficiente o non hai tempo per una breve pausa? Nessun problema! Con le nostre Barrette energetiche ritrovi l’energia!  

Caffeina da masticare

 

Fonti dell'articolo
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