Ridurre il grasso corporeo efficacemente in 6 semplici passi
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Ridurre il grasso corporeo, per far scomparire le cosiddette “maniglie dell’amore” e quel fastidioso grasso sulla pancia, non significa ridurre drasticamente le calorie o fare la fame.
Le diete crash, i regimi drastici e la scelta limitata degli alimenti non sono solo monotone, ma mettono anche a rischio la salute.
Un’alimentazione sana ed equilibrata è alla base di un’efficace riduzione di grasso corporeo. Scopri in 6 passaggi come diminuire il grasso corporeo in modo duraturo e senza rinunce.
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Calcolare la percentuale di grasso corporeo
Ridurre il grasso corporeo senza conoscere la percentuale di grasso corporeo non è possibile.
Il peso o l’IMC da soli non forniscono informazioni sulla percentuale di grasso corporeo attuale.
Le donne con una percentuale di grasso superiore al 30% vengono classificate come in forte sovrappeso.
La percentuale di grasso negli uomini è molto più bassa. A partire da un valore percentuale pari a 20 occorrerebbe ridurre il grasso corporeo. Per determinare la percentuale di grasso corporeo attuale esistono diversi metodi.
Bilancia impedenziometrica
Come funziona una bilancia impedenziometrica?
Le bilance impedenziometriche misurano il grasso corporeo conducendo corrente attraverso il corpo. Sulla base della resistenza elettrica misurata è possibile calcolare la percentuale di grasso corporeo.
Oltre al grasso corporeo viene misurata la percentuale di muscoli e acqua grazie alle analisi BIA.
Fattori come l’apporto di acqua, l’alimentazione e il sudore possono falsare il risultato. Il valore misurato può variare molto se in precedenza non si è bevuta acqua a sufficienza.
Metro a nastro
Con il metodo classico del metro a nastro, si misura la circonferenza dall’addome all’altezza dell’ombelico. La circonferenza viene messa in relazione al peso e al sesso.
Questo metodo semplice ed economico fornisce informazioni approssimative sulla percentuale di grasso corporeo.
Di seguito un calcolo esemplificativo per calcolare la tua percentuale di grasso corporeo (BFP):
Uomo:
BFP= 74,11 x circonferenza addome in cm – 4464/peso in kg – 8,2
Esempio: BFP = 74,11 x 90 cm – 4464/88 kg – 8,2 = 16,9%
Donna:
BFP= 74,11 x circonferenza addome in cm – 3482/peso in kg – 8,2
Esempio: BFP = 74,11 x 70 cm – 3482/60 kg -8,2 = 20,2%
Se la muscolatura è già ben allenata e la percentuale di grasso corporeo molto bassa, i valori possono essere falsati.
Importante: dati precisi sulla percentuale di grasso corporeo possono essere calcolati con una misurazione professionale da parte di un medico.
Misurazione delle pliche cutanee con il calibro
Con un calibro si misura lo spessore delle pliche cutanee in diversi punti del corpo.
Tanto più spesse sono le pliche, quanto più alta è la percentuale di grasso corporeo. I valori determinati vengono rapportati all’età e al sesso.
Il calibro è una variante molto precisa ed economica per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
Suggerimento: Esegui almeno 2 misurazioni per punto di misura. Se il valore di un punto di misura varia di oltre 1 mm, ripeti la procedura finché i risultati non sono pressoché identici.
Punto di misura 1: vengono misurati i tricipiti nelle donne e il torace negli uomini.
Punto di misura 2: lo spessore della plica viene misurato sull’addome sia nelle donne che negli uomini.
Punto di misura 3: il terzo valore di misura risulta dalla misurazione della plica dell’anca nelle donne e dalla plica della coscia negli uomini.
Misurare la percentuale di grasso corporeo
Non tutti i metodi di misurazione della percentuale di grasso corporeo possono essere eseguiti comodamente da casa. Soprattutto nel caso di metodi innovativi e altamente precisi, è necessario consultare un esperto.
Pesata idrostatica
La pesata idrostatica è un metodo di misurazione utilizzato principalmente nei laboratori o negli studi medici. Con una percentuale di scarto inferiore al 2%, è uno dei metodi più accurati per il calcolo della percentuale di grasso corporeo.
Come prima passo viene determinato il volume polmonare. Per farlo si entra in un serbatoio d’acqua, dove viene misurato il volume d’acqua che si sposta con il corpo. Da questa cifra viene dedotto il volume polmonare. L’ultimo passo è quello di calcolare il peso corporeo nell’acqua. La percentuale di grasso corporeo viene ricavata sulla base di questi valori.
Scansione Dxa
La scansione DXA è un metodo di misurazione mediante raggi X. Questo sistema è in grado di misurare il tessuto adiposo, oltre che quello osseo e muscolare. Ciò significa che non soltanto viene determinata la percentuale di grasso corporeo, ma anche la quantità di tessuto muscolare della massa magra.
Grasso corporeo: Quali tipi di grasso ci sono?
Secondo il modello a 2 componenti, il peso corporeo totale è costituito dalla massa grassa e dalla massa priva di grasso. Nel corpo umano si distinguono due tipi di grasso:
Grasso di riserva: Se abbiamo troppo grasso di riserva, mettiamo a rischio la nostra salute. Il grasso si deposita come grasso viscerale sottocute, sull’addome e sui glutei, circonda gli organi interni e funge da deposito di energia. Se le calorie vengono ridotte in modo mirato, le riserve di grasso sono le prime ad abbassarsi.
Grasso strutturale: Il grasso strutturale protegge gli organi da forti carichi di compressione. Sui glutei, sulle articolazioni o sotto le piante dei piedi funge da protezione meccanica.
Diminuire la percentuale di grasso corporeo
Dimagrire e ridurre le calorie senza causare rallentamenti nel metabolismo richiede una procedura controllata.
In primo luogo si riduce in modo mirato l’assunzione giornaliera di calorie. Pianifica la riduzione delle calore in base al tuo consumo totale di calorie personale.
Si consiglia un deficit calorico di 500 – 800 kcal al giorno. Puoi determinare facilmente il tuo consumo totale di calorie con il nostro strumento di calcolo delle calorie.
Ridurre il grasso corporeo con la giusta distribuzione dei nutrienti
Un’alimentazione equilibrata e attenta al contenuto calorico è la chiave per ridurre con successo il grasso corporeo. È fondamentale scegliere gli alimenti giusti e attenersi a una dieta.
Proteine di alta qualità, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani sono alla base di una dieta.
Di norma si riduce l’apporto di carboidrati e si aumenta l’assunzione di proteine.
Il nostro calcolatore dei nutrienti determina, partendo dal tuo fabbisogno calorico giornaliero, l’esatta distribuzione dei nutrienti per i diversi obiettivi. In questo modo scrivere da solo/a la tua dieta sarà un gioco da ragazzi.
Calcolatore distribuzione dei nutrienti
Proteine: in base al fabbisogno individuale, per ridurre il grasso corporeo se ne dovrebbero assumere almeno 2-2,5 g per chilogrammo di peso.
Un elevato apporto proteico per ridurre il grasso corporeo è così importante perché le proteine:
- Proteggono i muscoli dai processi di catabolismo
- Impediscono un abbassamento del metabolismo basale (metabolismo attivo)
- Saziano a lungo e riducono l’appetito
- Riducono la probabilità dell’effetto yo-yo
Conosci già i nostri prodotti proteici di alta qualità? Che si tratti di muesli croccante, soffice pane o cremoso frullato, qui troverai esattamente i prodotti proteici che fanno al caso tuo:
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Carboidrati:
I carboidrati, nell’ambito della riduzione del grasso corporeo, sono il carburante per il tuo allenamento. Solo con un apporto di carboidrati moderato e sufficiente pari a 1 – 2 g per chilogrammo di peso corporeo, il livello di allenamento si stabilizza ed è possibile aumentarne l’intensità.
Ridurre il grasso corporeo senza carboidrati è sconsigliato. La rinuncia ai carboidrati porta già dopo poco tempo a cali di prestazioni e a sbalzi d’umore.
I carboidrati complessi quali prodotti integrali, fiocchi d’avena, riso e patate saziano a lungo e contrastano la perdita di energia. Per eliminare grasso corporeo invece di accumularlo evita zuccheri, prodotti a base di farina bianca, prodotti da forno e pasta.
Grassi:
Durante la riduzione di grasso corporeo, l’assunzione di grassi sani svolge un ruolo importante per l’equilibrio ormonale e la secrezione del testosterone.
Per lo sviluppo muscolare è necessario circa 1 g di grassi per chilogrammo di peso. Ai fini della riduzione del grasso corporeo in eccesso, l’apporto di acidi grassi saturi può essere dannoso per la salute.
Questi sono presenti in molti prodotti già pronti, nei prodotti da forno industriali e nelle patatine.
Ti consigliamo di scegliere grassi vegetali che contengono sufficiente vitamina E e acidi grassi insaturi. Importanti e preziosi per il corpo sono olio di cocco, olio d’oliva, olio di lino, pesce (merluzzo, salmone), noci e avocado.
Controllare, correggere e mantenere il peso corporeo
L’obiettivo di ridurre il grasso corporeo implica una perdita di peso. All’inizio il peso scende più velocemente, ma col tempo i progressi rallentano in quanto il corpo tende a trovare un equilibrio e il metabolismo si adatta alla quantità inferiore di calorie. Vengono secreti meno ormoni, il metabolismo rallenta e il corpo chiede più calorie.
Se il metabolismo rallenta, si bruciano meno calorie e come conseguenza il corpo può entrare in una fase di stallo. Le cause possono essere molteplici: allenamento irregolare, pesi eccessivi o il mancato rispetto della dieta possono rapidamente causare uno stallo o persino un aumento di peso.
Per evitare o ritardare un possibile stallo, è importante controllare il peso, correggerlo se necessario e mantenerlo.
Controllo del peso:
Controlla lo stato attuale della percentuale di grasso corporeo almeno ogni 1-2 settimane. Confronta il risultato con il tuo peso iniziale.
Controllo dell’allenamento e dell’alimentazione:
Com’è andata l’ultima settimana di allenamento? La dieta per la riduzione del grasso corporeo è stata rispettata rigorosamente?
Suggerimento: documenta l’assunzione giornaliera di calorie in un diario alimentare. Tieni sott’occhio le sessioni di allenamento e i successi che ottieni con un diario di allenamento.
Correzione
L’allenamento e l’alimentazione sono stati seguiti rigorosamente per una settimana, ma la bilancia non mostra nessun cambiamento? Allora occorre apportare le modifiche seguenti:
- Aumenta l’intensità e il carico di lavoro dell’allenamento di resistenza
- Riduci solamente le calorie
- Variante: riduci le calorie e la grandezza delle porzioni
Dopo aver attuato gli adeguamenti e le ottimizzazioni, mantieni i cambiamenti per almeno una settimana. Ripeti la procedura e confronta i risultati ottenuti.
Suggerimento: Anche se i progressi non sono ancora visibili, mantieni la nuova strada intrapresa. Se dopo aver ripetuto la procedura due o tre volte si verifica uno stallo, si consiglia una pausa strategica.
La pausa strategica: reset per la riduzione del grasso corporeo
È possibile inserire una pausa programmata se rispetti da oltre tre mesi un deficit calorico senza registrare progressi.
Una pausa strategica dà al metabolismo la possibilità di riposarsi e di stimolare la combustione dei grassi e l’equilibrio ormonale. La pausa non solo fornisce nuovi impulsi per ottenere risultati nell’allenamento e sulla bilancia, ma agisce anche positivamente sulla psiche.
Le pause programmate consentono, nei cosiddetti “giorni di refeed”, di mangiare anche alimenti non conformi alla dieta o di mangiare anche se non si ha più realmente fame. Ciò aumenta la motivazione e favorisce la secrezione delle endorfine.
Procedura:
Mangia al massimo per due settimane oltre il tuo deficit calorico. Aumenta la quantità di calorie solo nella misura in cui le avevi ridotte in precedenza. Se resti nell’ambito del fabbisogno calorico, non corri il rischio di accumulare grasso.
Non devi preoccuparti, anche se dopo una settimana il peso sulla bilancia è aumentato. L’aumento è correlato all’ulteriore glicogeno assunto.
Per continuare a ridurre il grasso corporeo, devi adattare la dieta e il programma di allenamento. Riduci di nuovo moderatamente le calorie e adatta la distribuzione dei nutrienti.
Occorre variare il programma di allenamento con l’introduzione di nuovi esercizi, adattando l’intensità e il carico dell’allenamento per dare nuovi stimoli alla muscolatura.
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