donna fa gli affondi col bilanciere

Motivazione: la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi

Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Senti che è il momento giusto per un nuovo inizio, eppure ti manca la spinta per dedicarti allo sport o perdere quei chili in più. Ecco la formula per il tuo successo: ti spieghiamo come trovare i giusti stimoli, mettere a fuoco gli obiettivi e raggiungerli mantenendo sempre alta la motivazione.

Che cos’è la motivazione?

Il lunedì mattina, quando la sveglia suona davvero presto: è lì che ti manca. Oppure la domenica, quando arriva il momento di scegliere tra la palestra e il divano. È tutta una questione di motivazione

La motivazione comprende l’insieme delle ragioni, consce o inconsce, che spingono un individuo ad agire. Sono lo stimolo che ci porta a intraprendere un certo cammino. Alle volte può essere qualcosa che funge da incentivo, altre semplicemente voglia: in ogni caso dietro a ogni nostra decisione si cela un motivo. 

Se scegliamo di andare in palestra la ragione può essere allenare i muscoli; se iniziamo a seguire una dieta il motivo può essere la volontà di dimagrire; a spingerci a cambiare alimentazione può essere il desiderio di prenderci cura della salute. Ognuno di noi ha obiettivi personali come questi, e per portarli a compimento non si può fare a meno di una buona dose di motivazione. 

Anche la tua community può aiutarti, indipendentemente dal traguardo a cui vuoi arrivare. Noi, ad esempio, vogliamo far sì che le buone abitudini siano parte integrante della tua quotidianità. Segui l’hashtag #mynewnormal per scoprire consigli e idee per uno stile di vita sempre più sano. Si comincia!

Ma prima di svelarti i nostri suggerimenti per raggiungere i tuoi obiettivi, proviamo a capirne di più sulla motivazione. Per cominciare è importante conoscere la differenza tra motivazione intrinseca e motivazione estrinseca.

Che cos’è la motivazione intrinseca?

Con il termine si intende uno stimolo – a prendere una certa decisione, o magari a impegnarsi in un progetto – che nasce all’interno dell’individuo. In poche parole se a spingerti è una motivazione intrinseca non sei a caccia di “like” su Instagram o dell’approvazione altrui, ma persegui qualcosa che vuoi tu. 

Per entrare in contatto con questo tipo di motivazioni dovrai chiederti cosa ti piace fare e cosa ti porta davvero ad agire. Se ad esempio vai in palestra solo perché è frequentata dai tuoi amici, ma quel che ti piace fare in realtà è correre, allora non si può dire che la tua motivazione abbia origine dentro di te. Se invece desideri intensamente allenare la resistenza, allora sarai guidato da una motivazione intrinseca.

Che cos’è la motivazione estrinseca?

In questo caso, ovviamente, ci troviamo nella situazione opposta rispetto a quella appena descritta. La motivazione estrinseca è generata da fattori esterni alla persona: magari quel che ti spinge è il desiderio di riconoscimento altrui, di successo sui social media, un obiettivo finanziario o il consiglio di un medico. 

Se inizi a praticare sport o a seguire una dieta vegana dopo averlo visto fare su Instagram, allora la tua motivazione sarà estrinseca.

Perché la motivazione è così importante?

La borsa per la palestra è già pronta, ma il piumone ti sembra più avvolgente che mai. E poi piove anche. Senza la motivazione giusta non riuscirai mai a scendere dal letto: è lei, infatti, che ti aiuta a vincere la pigrizia

Questa si instaura nel nostro cervello esattamente nel centro tra l’area anteriore sinistra, associata alla volontà, e quella posteriore destra, che determina il nostro comportamento. E così la pigrizia sembra avere la meglio – e noi continuiamo a posticipare la sveglia anziché andare in palestra.

In realtà le intenzioni della pigrizia sono in qualche modo positive. Dandole via libera il cervello intende infatti proteggerci: fin dalle sue origini, per istinto l’uomo percepisce inizialmente ogni cambiamento come un pericolo. Proseguire per la via conosciuta, ossia continuare con le abitudini di sempre, ci garantisce invece una certa sicurezza.

Per molti, ad esempio, il tofu al posto della carne risulta piuttosto strano e lo continuano ad associare a un gusto poco piacevole. In effetti un cambio di dieta può risultare in qualche modo “pericoloso”, per questo il nostro cervello prova a dissuaderci. Per avere un approccio positivo al cambiamento è fondamentale che vi sia un motivo chiaro e convincente.

Fare sport e perdere peso: metti a fuoco i tuoi obiettivi

Non c’è nulla da fare, se vuoi cambiare qualcosa nella tua vita ci vuole la giusta motivazione. Ma ripetersi “Voglio dimagrire” o “Devo fare più sport” non basta: quello che ti serve è un obiettivo SMART.

Avere una meta chiara è imprescindibile per costruire la tua motivazione. Come identificare dunque l’obiettivo per avere la spinta che ti manca? Prova con la formula “SMART”, un metodo usato originariamente nel project management.

Più “SMART” per trovare la giusta motivazione

SMART è l’acronimo che ti ricorda che il tuo obiettivo dovrà essere specifico, misurabile, adeguato, realistico e a tempo.

Insomma, il tuo scopo deve essere ben chiaro, verificabile e quantificabile, o la sconfitta è già dietro l’angolo.

Vediamo un paio di esempi.

  1. “Vorrei riuscire a fare una trazione alla sbarra nel giro di tre mesi. Inizio ad andare subito in palestra tre volte a settimana e ad allenarmi seguendo un programma”.
  2. “Nei prossimi sei mesi vorrei perdere cinque chili. Mi faccio preparare un regime alimentare su misura e lo seguo attentamente”.

In entrambi i casi l’obiettivo è specifico e contiene già disposizioni chiare; inoltre possiamo dire che il percorso e la meta stessa appaiono piuttosto realistici. L’obiettivo è inoltre misurabile e definito nel tempo: trascorsi tre o sei mesi potrai verificare quante trazioni riesci a fare o quanti chili hai perso. Quando capirai che ti starai impegnando al massimo per raggiungere lo scopo, allora lo avrai davvero fatto tuo.

Un consiglio: anziché puntare subito a un importante traguardo finale, a volte può essere di aiuto anche concentrarsi su obiettivi più piccoli. L’idea di perdere un chilo al mese non spaventa tanto quando dimagrire cinque chili in sei mesi. 

Se hai messo a fuoco un obiettivo SMART, o comunque diversi obiettivi di portata più ridotta, hai costruito le fondamenta della tua motivazione. Complimenti! Ora puoi andare oltre e lavorare al tuo percorso di crescita personale.

10 consigli per rimanere sempre motivati

Sei in cerca di quello stimolo in più? Detto, fatto! Ecco 10 suggerimenti per raggiungere, con la giusta motivazione, i tuoi obiettivi, imparare a gestire le sconfitte e seguire uno stile di vita sano a 360 gradi.

1. Scopri cosa ti sprona

Chiediti cosa ti dà la giusta spinta e cosa ti piace fare, quindi risponditi sinceramente. Il tuo obiettivo è perdere peso ma il jogging non fa proprio per te? Allora potrai andare a correre 10 o 100 volte, ma le cose non cambieranno. Mettiti alla prova e cerca il metodo o il contesto giusti, affinché l’allenamento sia un vero piacere

Compila una lista delle cose che ti motivano di più in assoluto: se ti piace stare in compagnia e trascorrere tempo nella natura potresti provare con un allenamento di gruppo all’aperto, ad esempio un bootcamp. 

I tuoi stimoli possono ovviamente cambiare nel tempo; l’importante è essere flessibili e rimettere sempre in discussione le proprie abitudini. Anche variare, infatti, è fonte di motivazione!

2. Trova cosa non ti stimola affatto

Se è importante capire cosa ti dà la giusta spinta, allo stesso modo è fondamentale sapere cosa proprio non ti invoglia. Scopri quali sono i tuoi possibili ostacoli per imparare a dribblarli per tempo. Basta conoscerli! 

Il tuo obiettivo è mangiare vegano ma sai che fare la spesa e cucinare non ti appassionano di certo? Allora trova un’alternativa: magari un kit spesa, una cassetta di verdura mista a domicilio o un Meal Prep pianificato. Puoi davvero sbizzarrirti! Ti suggeriamo di preparare una lista degli elementi che possono ostacolarti, includendo anche le soluzioni con cui contrastarli.

3. Crea una routine

Avere la libertà di reinventarsi ogni giorno e sperimentare nuove ricette e tipi di allenamento è straordinario, eppure richiede anche tante energie. Una routine, invece, semplifica la vita. Se hai già messo a fuoco l’obiettivo, seguire un percorso preciso ti aiuterà ad arrivare al traguardo, passo dopo passo. 

Un piano alimentare o un programma di allenamento sono una soluzione semplice e concreta. Sei in cerca di nuove idee per allenarti? A noi non mancano: scopri le nostre proposte nella pagina dedicata al workout.

Stabilisci degli orari fissi a cui cucinare o allenarti e attieniti al piano: dopo 30 giorni una nuova routine si trasforma in abitudine. E il gioco è fatto! Se dunque hai dei momenti “bui” non mollare, ci vuole tempo.

4. Non dimenticare di premiarti

La prospettiva di una bella ricompensa dopo un duro lavoro può motivare eccome. Ogni volta che raggiungi un obiettivo intermedio fatti un piccolo regalo, come la tua barretta proteica preferita dopo una sessione intensa di allenamento, o un nuovo paio di scarpe dopo aver finalmente corso una maratona.

Barrette energetiche e proteiche
©foodspring

A volte dobbiamo giocare d’astuzia con il nostro cervello per arrivare dove vogliamo!

5. Visualizza l’obiettivo

Tieni bene a mente perché hai scelto questo percorso, perché nella quotidianità vuoi seguire delle abitudini sane o abbandonare quelle nocive.

Prova a immaginare come ti sentirai quando sarai arrivato/a alla meta. Pensa anche a tutti gli aspetti positivi del cammino che ti porteranno a raggiungerla: magari ti sentirai meglio, non avrai più quei dolori alla schiena, avrai più fiducia in te e la coscienza a posto, oppure saprai di non nuocere a nessun animale con la tua nuova dieta.

Per spronarti sempre più a un approccio positivo prova a rivolgerti a te stesso/a motivandoti: se è giorno di allenamento e ti senti fuori forma, anziché ripeterti “Oggi non ce la posso fare” cerca di sfidarti con un “Vediamo quanti squat riesco comunque a fare!” 

Un consiglio: trova una frase o una citazione che ti motivi e salvala come sfondo del cellulare. Ti aiuterà quando la pigrizia sembra prendere il sopravvento!

6. Tieni fede al tuo impegno

Programma tutti i passaggi per arrivare all’obiettivo: sessioni di allenamento, acquisti o tempo ai fornelli, come se fossero visite mediche o riunioni di lavoro. È meglio agire per tempo: prepara la borsa per la palestra già la sera prima o annota la lista della spesa. 

E ancora, racconta alle persone che ti circondano quali sono i tuoi propositi. Se vuoi andare in palestra prima dell’ufficio parlane con i colleghi: così trovare scuse sarà ancora più difficile.

7. Trova una community

Confrontarsi su obiettivi e difficoltà, condividere i propri successi e ricevere il riconoscimento altrui danno una spinta unica! Trova una community di persone che condividano il tuo approccio, con obiettivi in comune e che, nel migliore dei casi, siano già arrivate dove vuoi arrivare anche tu. Questo sì che motiva!

8. Rilassati

Ci saranno sempre momenti in cui ti sentirai tutt’altro che motivato/a. È lì che la svogliatezza, lo stress e lo sconforto prendono piede. Ma non preoccuparti, situazioni del genere sono del tutto normali e non devono dissuaderti dal continuare. Concederti un cheat day di tanto in tanto o saltare un allenamento non manderanno a monte tutto il tuo programma. Se fai qualche errore, semplicemente perdonatelo. 

Quando la voglia sembra averti abbandonato del tutto, prova a tenere in tensione i pugni o addirittura tutto il corpo per 30 secondi, quindi cerca di rilassarti. Le sensazioni negative saranno così spinte via e tu sarai di nuovo in pista!

9. Sii realista

L’obiettivo che definisci, così come i passaggi intermedi, deve essere ambizioso, certo, ma realizzabile. Prefissarti di andare in palestra cinque volte a settimana non ti sarà di grande aiuto se non ne hai il tempo materiale. L’unica cosa che otterrai è una sensazione di frustrazione.

Se l’impegno che pretendi da te stesso/a è eccessivo o le attività previste troppo complicate, il rischio è di finire col procrastinare. Comincia allora da qualcosa di semplice: per puntare più in alto c’è sempre tempo!

10. Documenta i tuoi progressi

Come è importante visualizzare l’obiettivo, lo è anche pensare a come eri prima. Conserva le prove dei tuoi passi avanti, ad esempio con le classiche foto di come eri prima e di come sei ora. 

All’inizio della tua “impresa” scattati una foto e fanne una nuova ogni sei settimane. I tuoi progressi saranno così davanti ai tuoi occhi. 

Un aiuto in più? I 9 consigli degli esperti per aumentare la motivazione

Motivazione: le citazioni da tenere a mente

Alcune frasi motivazionali di sportivi e personaggi famosi da cui trarre ispirazione

  • Quando sono stanco provo a pensare a come mi sentirei se avessi raggiunto la meta. (Michael Phelps)
  • “Facile” per me non esiste. Nessun giorno di pausa, non mollare mai e non temere nulla. Il talento ce l’hai per natura, ma per sviluppare le tue capacità è necessario un duro lavoro. (Usain Bolt)
  • Resta umile. E sempre affamato. Tra tutte le persone nella stanza sii sempre quella che lavora più duramente di tutti. (Dwayne “the Rock” Johnson)
  • Certe persone vogliono qualcosa per davvero, altre desiderano che accada. Altre ancora, invece, fanno in modo che diventi realtà. (Michael Jordan)
  • Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi sono detto: “Non smettere. Se soffri ora vivrai il resto della tua vita come un campione”. (Muhammad Ali)
  • Se dai tutto quello che hai non potrai rimproverarti di nulla. (Dirk Nowitzki)
  • Puoi avere successo o trovare delle scuse. Ma non entrambe le cose. (Arnold Schwarzenegger)
  • Se durante l’allenamento dai sempre solo il 90%, darai solo il 90% anche quando conta davvero. (Michael Owen)
  • Se ti poni dei limiti in qualunque cosa tu faccia, a livello fisico o altrove, questi coinvolgeranno anche altri ambiti, il tuo lavoro, la tua vita. Non esistono limiti, ma solo altipiani. E tu non puoi restare fermo lì: devi superarli. (Bruce Lee)
  • Se la nostra motivazione è forte e sana non c’è nulla in cui non possiamo riuscire. (Dalai Lama)
  • Il successo è l’abilità di passare da un fallimento all’altro senza perdere l’entusiasmo. (Winston Churchill)
  • Il diletto abbrevia il corso delle ore. (William Shakespeare)
  • Sono le nostre motivazioni a guidare i nostri gesti, per questo dovremmo cercare di controllarle. (Dalai Lama)
  • Ciò di cui abbiamo più bisogno nella vita è qualcuno che ci spinga a fare ciò che siamo capaci di fare. (Ralph Waldo Emerson)

Far sport e perdere peso: le frasi motivazionali per non mollare mai

  • Smettila di pensare ai tuoi limiti: inizia a cercare opportunità.
  • No excuses.
  • Don’t stop when you’re tired. Stop when you’re done! (Non fermarti quando sei stanco. Fermati quando ce l’hai fatta!)
  • Per vincere devi credere in te. Nessuno può farlo al posto tuo.
  • Non sarà mai più facile, ma tu sarai sempre più forte.
  • Se fosse semplice ci riuscirebbero tutti.
  • Non è il tuo corpo a piantarti in asso, ma il tuo spirito.
  • Pensa sempre al motivo per cui hai iniziato.
  • Sii più forte della tua scusa più convincente.
  • Tieni duro, i risultati non arrivano dalla sera alla mattina.
  • Stop dreaming, start doing!
  • Il momento giusto per cominciare è ora.

In breve

  • La motivazione è data dalle ragioni che ti spingono a prendere una decisione o ad agire in un certo modo.
  • Con motivazione intrinseca si intende uno stimolo che nasce dentro di te e che è indipendente da fattori esterni.
  • La motivazione estrinseca, invece, è la spinta che viene dall’esterno.
  • Nella vita la motivazione è necessaria per apportare qualsiasi cambiamento.
  • È fondamentale avere un obiettivo realistico, definito nel tempo, misurabile, quanto più specifico e accettabile.
Fonti dell'articolo
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