Uomo muscoloso assume magnesio

Scheda allenamento per massa muscolare - Sviluppa la massa muscolare in modo rapido e corretto

Chi desidera sviluppare la massa muscolare, deve allenarsi intensamente.

Il programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare è fondamentalmente diverso da un allenamento per aumentare la massa muscolare (ipertrofia) o per migliorare la silhouette.

Principi dell’allenamento per la massa muscolare

Il programma prevede soprattutto complessi esercizi fondamentali che stimolano la coordinazione fra grandi muscoli, come pettorali, dorsali e gambe.

La chiave del successo per sviluppare la massa muscolare è l’aumento graduale della forza.

Ti spieghiamo che cosa significa e analizziamo nel dettaglio tutte le possibili varianti di un programma di allenamento per la massa muscolare.

Il nostro obiettivo è fornirti le basi teoriche, così che tu possa essere consapevole delle specificità di un allenamento per lo sviluppo della massa muscolare.

Inoltre, ti offriamo la possibilità di scegliere fra programmi di allenamento base per lo sviluppo della massa muscolare oppure di crearne da te uno personalizzato.

1. Frequenza di allenamento

Per formare una massa muscolare di qualità è sufficiente sottoporre la muscolatura a sforzi in misura adeguata tre volte a settimana.

Vista la sollecitazione intensa con tanto peso e stacchi da terra al limite delle forze è quindi consigliabile fare almeno un giorno di pausa fra due sessioni.

In generale si può pensare ad un programma di allenamento per la massa muscolare suddividendo le zone del corpo con un allenamento split routine oppure con un circuito per tutto il corpo.

Soprattutto per chi è agli inizi (meno di 6 mesi di allenamento), è più indicato un allenamento full body per sviluppare la massa muscolare.

L’attenzione è concentrata in particolare sugli esercizi fondamentali sollevamento pesi, rematore, Bench Press, Military Press e squat.

Vista l’elevata frequenza di questi esercizi fondamentali, nel giro di pochissimo tempo si vedranno grandi miglioramenti della forza.

Il nostro consiglio: per allenamenti dai risultati eccellenti, prova il nostro Body Check gratuito. Calcola il tuo IMC e ricevi suggerimenti sulla dieta e sull’allenamento su misura per te.

Gli atleti più esperti (più di un anno di allenamento) che desiderano sviluppare ancora di più la massa muscolare, possono preparare un programma di allenamento suddiviso in split routine.

Per questi casi è indicata una suddivisione classica in 3 giorni dedicata a dorsali/bicipiti (giorno 1), pettorali/tricipiti (giorno 2) e gambe (giorno 3).

Ecco un riepilogo della frequenza di allenamento:
  • 3 sessioni di allenamento a settimana
  • Programma di allenamento full body per principianti
  • Allenamento split routine per esperti

Le giornate di pausa sono particolarmente importanti perché consentono alla muscolatura di crescere.

Infatti, questi processi avvengono durante le pause di recupero e rigenerazione e non sotto sforzo.

Allenare ulteriormente la resistenza e in misura eccessiva è assolutamente controproducente per la massa muscolare in crescita.

Durante un allenamento molto intenso si bruciano tante calorie a scapito quindi dello sviluppo della massa muscolare. Lunghi allenamenti di resistenza stimolano la produzione di ormoni catabolici (a danno dei muscoli) e hanno quindi effetti .

Raccomandiamo di inserire al massimo una sessione di resistenza nel programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare; il vantaggio è che accelera il trasporto di sostanze nutrienti all’interno della muscolatura stimolando così la rigenerazione dei singoli muscoli.

L’allenamento della resistenza andrebbe fatto in una giornata di pausa della settimana.

Ecco un riepilogo delle pause:
  • I muscoli crescono durante le pause di recupero
  • Moderato allenamento della resistenza per rafforzare la forma fisica

2. Suggerimenti per il programma di allenamento per sviluppare la massa muscolare

1. Tenere un diario di allenamento

Chi vuole davvero sviluppare massa muscolare di qualità dovrebbe assolutamente tenere un diario di allenamento in cui annotare le serie fatte e i pesi caricati.

In questo modo avrà la sicurezza di rispettare l’aumento graduale della forza e dei pesi.

2. Alimentazione sportiva di supporto

Oltre all’allenamento con i pesi progressivo e a una dieta strutturata, anche un utilizzo sensato dell’alimentazione sportiva nell’ambito di un programma di allenamento supporta lo sviluppo della massa muscolare. In generale puoi stabilire quale sia il tuo fabbisogno calorico anche durante le fasi di sviluppo usando il calcolo delle calorie e quindi adeguare la tua dieta.

Proteine Whey

L’integratore creatina migliora le capacità di velocità e forza massima con benefici per chi si allena soprattutto con esercizi fondamentali molto pesanti e poche ripetizioni. Inoltre, la creatina aiuta ad idratare la muscolatura, con effetti particolarmente positivi per l’immagazzinamento di glicogeno nei muscoli stessi.

Per un apporto di proteine sufficiente per la crescita muscolare, può essere utile un frullato proteico come quello con Proteine Whey, che, grazie all’eccellente profilo di aminoacidi, è l’ideale per il mantenimento e lo sviluppo muscolare con effetti duraturi.

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Prima dell’allenamento:

Vuoi far alzare di livello il tuo allenamento per sviluppare la massa muscolare? Allora non puoi trascurare la giusta preparazione, perché l’efficienza nell’allenamento inizia ancor prima di sudare. Un allenamento veramente proficuo inizia nella testa per poi trasmettersi ai muscoli. Con i nostri Pre-Workout Amino fai il pieno di energia prima dell’allenamento e potrai spingerti fino al massimo livello. Naturalmente, senza aromi artificiali, ma con aminoacidi essenziali per la muscolatura. 

Dopo l’allenamento

Se ti alleni più volte alla settimana, un rapido recupero dei tuoi muscoli è fondamentale; solo così avrai abbastanza energia per la sessione successiva. Quando i muscoli bruciano dopo l’allenamento, ti consigliamo i nostri Post-Workout Amino. Il recupero non è mai stato così veloce.

3. Scegli un partner di allenamento

Soprattutto per chi è agli inizi, è davvero consigliato scegliere un partner di allenamento che spieghi nel dettaglio come eseguire correttamente tutte le tecniche di allenamento base e garantisca la sicurezza nell’esecuzione; così minimizzi il rischio di infortuni e massimizzi l’efficacia dei singoli esercizi.

Motivarsi a vicenda e andare insieme in palestra ti consente di superare più facilmente anche le fasi difficili.

3. Durata dell’allenamento

Perché un allenamento che dura dai 45 ai 60 minuti è ottimale per lo sviluppo della massa muscolare?

Innanzitutto ciò ha a che fare con la secrezione ormonale; allenandosi alla massima intensità per più di 60 minuti, il nostro organismo produce molti ormoni catabolici che stimolano la riduzione della massa muscolare.

Per stimolare la secrezione di ormoni anabolici (che stimolano lo sviluppo muscolare), l’allenamento non dovrebbe quindi superare la durata di 60 minuti. Altrimenti si stimola la decrescita muscolare.

E dopo l’allenamento? Ti suggeriamo un frullato proteico! Così potrai mantenere e aumentare i muscoli a lungo termine. Che ne pensi di provare le nostre Proteine Whey oppure le Proteine 3k?

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Quando: Perfetto dopo l’allenamento alla sera

4. Scelta degli esercizi

Dimentica gli esercizi di isolamento oppure l’allenamento troppo frequente con le macchine.

Chi vuole sviluppare la massa muscolare, deve lavorare con i pesi liberi: gli esercizi fondamentali come sollevamento pesi, Bench Press, squat e Military Press non possono mai mancare in un programma di allenamento per la massa muscolare.

Le complesse sequenze di movimento stimolano contemporaneamente più gruppi muscolari e li rafforzano miratamente.

Così potrai dare il giusto stimolo alla crescita e lavorare su un gran numero di fibre muscolari allo stesso tempo.

Ecco un riepilogo sulla scelta degli esercizi:
  • Pesi liberi invece di esercizi di isolamento
  • Priorità agli esercizi fondamentali

Inoltre, abbiamo preparato anche altri esercizi per la palestra che si possono integrare facilmente in un programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare.

5. Volume e intensità di allenamento

Per sviluppare la massa muscolare l’allenamento più efficace prevede dalle 3 ad un massimo di 6 ripetizioni (fascia di forza massima).

Il criterio principale nel programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare è infatti la progressione (aumento costante dei pesi).

Solo chi diventa più forte dopo ogni sessione e lavora aumentando i pesi può dare uno stimolo mirato alla crescita dei muscoli.

Il principio del volume di allenamento è: non superare le 12-16 serie durante l’intero allenamento.

In questo caso meno è meglio che troppo! Infatti, per lo sviluppo della massa muscolare, il programma prevede soprattutto esercizi fondamentali pesanti; quindi per giornata bastano da 3 a massimo 4 esercizi.

Ti potrebbe anche interessare una valutazione del tuo peso? La nostra tabella IMC lo sa fare!


La regola per lo sviluppo della massa muscolare:

meno è meglio!


Il numero di serie per esercizio non dovrebbe mai essere superiore a 5.

Per evitare infortuni, è ovviamente fondamentale prepararsi allo sforzo imminente con 1-2 serie di riscaldamento prima di ogni esercizio.

    Riepilogo su volume e intensità di allenamento:
    • 1-2 serie di riscaldamento prima di ogni esercizio
    • 3-4 esercizi per sessione di allenamento
    • 3-6 ripetizioni

    6. Pause

    Per garantire una rigenerazione completa fra le serie al massimo della forza, andrebbero rispettate pause di 120-180 secondi.

    Durante le pause rimani in piedi e in movimento, assumi liquidi e concentrati sulla prossima serie.

    Per l’alimentazione sportiva, oltre al frullato con Proteine Whey, sono molto diffusi anche vari aminoacidi che supportano lo sviluppo muscolare.

    Particolarmente apprezzati sono ad esempio gli aminoacidi L-Glutammina, ideali per chi allena la forza e la resistenza.

    7. Suggerimenti per il programma di allenamento per massa muscolare

    Per un programma di allenamento perfetto per la massa muscolare, consigliamo ai principianti una scheda full body da eseguire tre volte alla settimana, concentrandosi in particolare sugli esercizi fondamentali complessi.
    I più esperti possono suddividere i tre giorni di allenamento con un programma split routine.
    Così dopo gli esercizi spinta-trazione e gambe si possono rafforzare miratamente anche singoli muscoli; ti consigliamo ad esempio di stampare il PDF del nostro allenamento a 3 fasi oppure dell’allenamento a 4 fasi.

    Inoltre, ti offriamo spiegazioni dettagliate per aiutarti a creare il tuo programma di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare.