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Mangiare in bianco: tutto il gusto di una dieta sana

Mangiare in bianco
Redattrice di contenuti e nutrizionista
Mentre completava gli studi in scienze della nutrizione, Alisa trascorreva tutto il suo tempo nelle aule e nei laboratori per imparare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno a livello fisiologico, psicologico e sociale per rimanere in salute ed ottenere prestazioni elevate.

A chi non è capitato di svegliarsi con fitte alla pancia tali da voler rimanere a letto tutto il giorno? Altre mattine persino la nostra colazione preferita a base di pancake proteici sembra mettere lo stomaco in subbuglio. Ci sono giornate in cui il bruciore di stomaco, una sensazione di pesantezza o quel fastidioso gonfiore ci mettono davvero in difficoltà. Le cause dei disturbi gastrointestinali possono essere di natura fisica o psicologica: a volte derivano dalla difficoltà di digerire un certo alimento, altre insorgono per via di paure, preoccupazioni o stress. Ma c’è una buona notizia: una dieta leggera può aiutare ad alleviare molti di questi disturbi.

Mangiare in bianco: che cosa si intende?

Come facevano anche i nostri nonni, in caso di disturbi gastrointestinali la prima cosa da fare è mangiare in bianco, che altro non significa che seguire un’alimentazione particolarmente leggera. In questi casi si consiglia di optare per cibi facili da digerire e per lo più basici, in grado di svolgere un’azione lenitiva a livello di stomaco e intestino.

Quando mangiare in bianco?

Prima di elencare i principi di una dieta particolarmente leggera, scopriamo insieme quali disturbi e malattie possono essere contrastati anche con la giusta alimentazione:

  • bruciore di stomaco
  • stitichezza e gonfiore addominale
  • sensazione di pesantezza
  • influenza intestinale
  • infiammazioni della mucosa dello stomaco (gastrite)
  • nausea e vomito
  • diarrea
  • intestino irritato

Mangiare in bianco: le regole di base

Abbiamo visto che quando si parla di “mangiare in bianco” si intende in generale seguire un’alimentazione leggera e ricca di sostanze nutrienti, che possa dare sollievo a livello gastrointestinale attraverso la giusta selezione e preparazione dei cibi. Per seguire una dieta di questo tipo basta fare tesoro di 7 principi.

  1. È meglio consumare diversi pasti piccoli piuttosto che tre abbondanti; inoltre le pietanze non dovrebbero essere servite né troppo calde né troppo fredde.
  2. Se possibile si consiglia di consumare cibi “morbidi”, quindi sì ad alimenti ben cotti piuttosto che crudi.
  3. Anche se il livello di tolleranza varia da persona a persona, una dieta leggera prevede in ogni caso un’alimentazione povera di grassi o con un contenuto lipidico comunque moderato.
  4. I pasti devono garantire un apporto proteico sufficiente ma non troppo elevato, con un alto valore biologico.
  5. Sempre a seconda della sensibilità personale, i cibi dovranno contenere quantità discrete di fibre, le quali favoriscono la digestione.
  6. Per insaporire le pietanze meglio optare per erbe aromatiche fresche e limitare sale e pepe.
  7. Mangiare in bianco significa inoltre rinunciare all’alcool. Anche zucchero e caffè vanno consumati in piccole quantità, in base alle esigenze personali.

Gli alimenti da preferire e quelli da evitare

Se si segue una dieta leggera che frutta è meglio scegliere? Quali verdure? E che tipo di pane? Nella tabella qui di seguito ti presentiamo i cibi più facili e quelli più complessi da digerire.

Facili da digerire Difficili da digerire
Verdure Zucchini, melanzane, carote, patate, finocchio, zucca Cipolla, porro, cavolo, funghi, legumi, peperoni, cetrioli, olive
Frutta Mele, banane, pere, frutti di bosco, melone Agrumi, ananas, uva, prugne, ciliegie, albicocche, frutta secca
Prodotti a base di cereali Fiocchi d’avena, pane bianco, cracker, fette biscottate, miglio, bulgur, pasta, riso Pane fresco, pane integrale, prodotti da forno, riso integrale, pasta di grano duro
Latte e latticini Latte o yogurt magri, formaggi delicati Latte o yogurt grassi, panna, panna acida, formaggi grassi o saporiti
Carne e uova Carne magra di pollame, carne magra di vitello e manzo, prosciutto cotto, salumi di pollo e tacchino, uova alla coque Carni grasse, affumicate o in salamoia, carne di anatra e oca
Pesce e frutti di mare Pesce magro come merluzzo e trota Aringa, salmone, anguilla, pesce affumicato o in salamoia
Prodotti pronti Marmellata, miele, torte a basso contenuto di grassi, chips di banana Cioccolato, cioccolatini, torte alla crema, pizza, patate fritte, cibi grassi in generale
Bevande Acqua naturale, infusi alle erbe, succhi di frutta e di verdura diluiti Bibite gassate, caffè, alcool

Ecco un paio di altri punti a cui è bene fare attenzione:

  • La verdura cruda è salutare, certo, ma certi giorni può risultare anche difficile da digerire. In generale le verdure cotte al vapore o lesse sono più facilmente assimilabili.
  • Quando scegli la frutta fresca assicurati che sia matura: quella acerba può infatti essere meno digeribile.
  • Quando si mangia in bianco vanno inoltre evitati i cibi piccanti; meglio insaporirli piuttosto con erbe aromatiche fresche.
  • Ricordati inoltre di bere a sufficienza. La Società tedesca di nutrizione consiglia di bere tra 1,5 e 2 litri d’acqua al giorno. L’acqua naturale è inoltre da preferire a quella frizzante.
  • Al supermercato tieniti alla larga dal reparto delle bibite dolcificate e da altre bevande ricche di zuccheri.

Non hai un’influenza intestinale in corso, non soffri di nausea e vomito né di altri disturbi ma vorresti comunque depurarti un po’? Allora è arrivato il momento di farlo! Seguendo un’alimentazione equilibrata di questo tipo la tua dieta risulterà infatti particolarmente sana.

Quanto a lungo mangiare in bianco?

Puoi seguire i principi di una dieta in bianco fintanto che ne sentirai il bisogno o il desiderio: dopotutto un’alimentazione del genere prevede solo cibi sani! Anche le vitamine non mancheranno di certo. Se invece decidi di mangiare in bianco per contrastare precisi disturbi, potrai continuare a farlo finché non ti sentirai meglio. In ogni caso l’importante è ascoltare il tuo corpo. Dopo qualche tempo potresti poi cominciare a reintrodurre lentamente, uno dopo l’altro, i cibi che avevi eliminato dalla tua tavola. Se però i disturbi gastrointestinali non dovessero placarsi è bene rivolgersi al proprio medico.

Chi invece conduce una vita particolarmente stressante dovrebbe seguire un’alimentazione specifica. Che cosa prevede? Te lo spieghiamo nel nostro articolo dedicato agli alimenti antistress, in cui ti presentiamo 8 cibi che possono aiutarti a rinforzare il sistema nervoso.

Altri consigli per la salute

Una dieta sana è uno dei pilastri per il benessere psicofisico, ma ci sono tanti altri fattori che contribuiscono a farti stare bene. Quali? Scopriamoli insieme!

  • Quella sensazione di benessere dopo lo sport è impagabile, vero? Questo perché un’intensa sessione di workout provoca la produzione di endorfine o ormoni della felicità, che ti regalano uno stato di benessere generale.

Se poi la causa dei disturbi allo stomaco è lo stress, l’attività fisica può esserti di grande aiuto. Nel nostro articolo Perché lo sport è un buon antistress ti spieghiamo come smaltire tensione e nervosismo correndo, andando in bici o dedicandoti all’allenamento di forza.

  • “Inspira a fondo, espira a fondo”: una regola davvero semplice; ciononostante tra un impegno e l’altro ci dimentichiamo di fare attenzione alla respirazione. Soprattutto in periodi particolarmente stressanti prenditi il tempo per respirare a pieni polmoni: basteranno pochi respiri per ritrovare una certa pace interiore.

Sempre più persone in cerca di un po’ di calma nel tran tran quotidiano iniziano a meditare. Vuoi provare anche tu? Allora continua a leggere qui per saperne di più sulla meditazione.

  • Come hai dormito stanotte? Un buon riposo è essenziale per affrontare al meglio le giornate: solo chi dorme profondamente avrà infatti energia a sufficienza per portare a termine tutto quello che ci aspetta in un nuovo giorno.

Senti di aver riposato bene? I fattori che contribuiscono a un sonno di qualità sono tanti: la giusta quantità di luce, seguire una routine serale o non praticare sport troppo tardi. Scopri qui i nostri 7 consigli per dormire bene.

Ricette per una dieta leggera

Per mangiare in bianco non bisogna per forza soffrire di problemi di stomaco o intestino: ecco una selezione delle nostre ricette light più gustose.

Overnight Oats

Una colazione morbida e cremosa particolarmente facile da digerire, in più ricca di proteine. Anche tu non vedi l’ora di affondare il cucchiaio in un Overnight Oat al formaggio magro? E non è finita qui, perché puoi preparare i fiocchi d’avena già la sera prima, così al mattino li troverai già pronti in frigo.

Overnight oats veloci
©foodspring
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Banana bread vegano

Anche il nostro banana bread vegano è uno snack gustoso ma al tempo stesso leggero. Ma attenzione: se vuoi davvero mangiare in bianco, al posto della farina integrale di farro dovrai utilizzarne una chiara, più digeribile.

Banana bread vegano
©foodspring
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Gelato alla banana con burro di arachidi

Le banane sono considerate un alimento ad alta digeribilità, soprattutto quando sono mature e particolarmente dolci. Per preparare il nostro gelato alla banana sbucciane qualcuna e riponile nel congelatore, quindi frullale insieme al nostro delicato burro di arachidi. Per completare il tutto aggiungi un po’ di frutta o arachidi. Et voilà!

GELATO ALLA BANANA CON BURRO DI ARACHIDI
©foodspring
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Un consiglio: meglio gustare questo gelato light a piccole porzioni! I cibi freddi assunti in grandi quantità possono infatti mettere a dura prova l’apparato digerente.

Mangiare in bianco: in breve

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: ascolta il tuo corpo, sarà lui a dirti di cosa hai bisogno. Quando il mal di pancia si fa sentire è meglio optare per una dieta leggera, che ti aiuterà a ritrovare il tuo benessere. I cibi basici sono un toccasana per stomaco e intestino e, se preparati alla giusta maniera, sono davvero gustosi. Hai già provato una delle nostre ricette light? Se i disturbi però dovessero persistere è bene rivolgersi a un medico.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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