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12 falsi miti di cui farai meglio a sbarazzarti prima della tua prossima corsa

Falsi miti sulla corsa - Donna che fa jogging all'aperto
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

La corsa è uno degli sport più popolari in Italia, con milioni di appassionati di ogni età che si allacciano regolarmente le scarpe da running. Parte della popolarità di questo sport, nel nostro come in tanti altri paesi, è sicuramente legata alla facilità con cui è possibile praticarlo. Tutto ciò che occorre è infatti un paio di scarpe da corsa (e secondo alcuni nemmeno quello). Ma per quanto semplice inizialmente possa sembrare andare a correre, in realtà è tutt’altro che facile. Perché a prescindere da quanto tempo lo pratichi, si tratta di uno sport impegnativo. Ed è per questo che circolano tante opinioni e tanti miti su come si dovrebbe correre per renderlo meno duro.

Facciamo allora un po’ di chiarezza e cerchiamo di distinguere ciò che è vero da ciò che non lo è. Conoscere le risposte giuste porterà maggiore chiarezza anche nella tua pratica.

Mito #1: La corsa rovina le articolazioni

Questo è in effetti possibile se aumenti la tua velocità di allenamento da 0 a 100 in pochi mesi, se indossi scarpe non adatte al tuo stile di corsa o se presenti una predisposizione individuale o fattori di rischio per l’insorgenza di problemi articolari.

Per il resto, diversi studi mostrano che la corsa favorisce il trasporto di sostanze nutritive alla cartilagine articolare, ossia allo strato protettivo che riveste le estremità delle ossa impedendo che sfreghino tra loro. Anche la cartilagine articolare cresce con l’utilizzo e, secondo varie ricerche, chi pratica la corsa non è a maggior rischio di artrite rispetto a chi non corre.

Non è comunque del tutto sbagliato che la corsa troppo assidua possa essere gravosa per le anche, le ginocchia e le caviglie, soprattutto se tendi a correre su fondi duri come il cemento. Se corri regolarmente, dovresti sempre aumentare distanze e intensità in modo graduale, evitando salti bruschi nelle tue prestazioni, in modo da mantenere sempre una buona tecnica. Frequenta regolarmente la palestra per allenare i muscoli del tronco e delle gambe, e in particolare dei glutei, che possono proteggere e dare sostegno alle tue articolazioni. Cerchi l’allenamento più adatto? Eccoti 15 esercizi di forza per runner.

Mito #2: Fare stretching previene i dolori muscolari post-allenamento

Falso. Il modo migliore per prevenire brutti strascichi muscolari è terminare sempre con una fase di corsa lenta. Questo favorisce la degradazione del lattato e la rimozione di altri prodotti finali del metabolismo. Il lattato è il sale dell’acido lattico che viene prodotto in grande quantità durante l’attività fisica intensa e provoca l’iperacidificazione dei muscoli. Se le gambe “bruciano” e si stancano facilmente, è coinvolto il lattato. Questo processo può essere indipendente dal dolore muscolare post-allenamento, ma spesso le due cose vanno di pari passo, soprattutto in chi pratica da poco la corsa. Una maggiore produzione di lattato può allungare i tuoi tempi di recupero.

E non pensare di risolvere correndoci sopra: allenandoti con i muscoli già indolenziti, finisci solo per lesionare ulteriormente le strutture, sovraccaricarle e aumentare il rischio di infortuni. Per fortuna la nostra redazione ha ottimi consigli per alleviare i dolori muscolari post-allenamento.

Per evitarli del tutto, l’unico modo è andarci piano e/o percorrere distanze minori. Se il tuo obiettivo sono le lunghe distanze ma vorresti comunque evitare i dolori muscolari, pianifica tempi di preparazione più lunghi e non aumentare l’intensità o la quantità degli allenamenti di oltre il 10% a settimana. In ogni caso: anche un po’ di dolore non è poi così grave. E sicuramente rappresenta un buon allenamento mentale: del resto neanche la maratona sarà proprio un gioco da ragazzi.

Per approfondire: se ora stai pensando “Ma solo il dolore post-allenamento porta allo sviluppo muscolare”, sappi che anche questo è solo un mito. Puoi saperne di più leggendo qui.

Mito #3: Si iniziano a bruciare grassi solo dopo 30 minuti

In realtà la combustione dei grassi ha inizio fin dal primo passo, solo che nelle prime fasi rappresenta una parte minima dell’energia utilizzata. Più a lungo continui ad allenarti nella soglia aerobica, più energia il tuo corpo ricava dai grassi.

Allenarsi nella soglia aerobica significa che il tuo corpo sfrutta l’azione dell’ossigeno per convertire grassi e carboidrati in energia utilizzabile per la corsa.

In soglia anaerobica, invece, semplificando un po’, corri troppo velocemente perché il tuo corpo abbia il tempo di utilizzare l’ossigeno per la produzione di energia. In tal caso il grasso diventa troppo lento per essere utilizzato come fonte di energia, e così il corpo passa a bruciare solo carboidrati.

Mito #4: Più a lungo corri, meglio è

C’è un mito duro a morire tra chi si avvicina alla corsa di lunga distanza, ossia che macinare chilometri su chilometri sia l’unica via per il successo.

È vero che corse di resistenza lunghe e lente e chilometraggi settimanali elevati ma ben pianificati in relazione alla distanza target sono importanti. Ma è altrettanto vero che perfino chi prepara una (ultra)maratona ha bisogno di fare corse brevi e veloci per aumentare la propria velocità di base e sviluppare una buona tolleranza alla monotonia delle lunghe distanze.

Mito #5: L’allenamento della forza rende più lenti

È vero proprio il contrario. Allenare la forza è il prerequisito per un corretto stile di corsa e riduce il rischio di infortuni, consentendo di allenarsi in modo più efficace e di raggiungere prestazioni più elevate. Ideale ai fini della corsa è ad esempio il Functional Training.

A questo mito dobbiamo comunque concedere un fondo di verità: montagne di muscoli allenate per il top della forza, per il bodybuilding o simili finiscono effettivamente per ostacolare la corsa anziché agevolarla.

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Mito #6: Camminare non vale

Tutti iniziano da zero, e piccole pause di camminata sono parte integrante del (ri)cominciare a correre e segno di una pianificazione intelligente dell’allenamento. Camminare tutela le articolazioni, evita infortuni da sovraccarico, abitua la condizione fisica e ti permette così di allenarti in modo più efficiente.

La corsa alternata a pause di camminata è una forma di allenamento a intervalli che favorisce il consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento e ha un impatto positivo su velocità e prestazioni. Scopri di più su come l’interval training può aiutarti a correre più velocemente.

Mito #7: È imperativo fare stretching prima di iniziare a correre

Questo mito è chiaramente sbagliato. Oggi, infatti, la scienza dello sport sa che lo stretching statico abbassa il tono muscolare e di conseguenza le prestazioni. Se fare stretching prima di una corsa ti fa sentire bene, quindi, opta per lo stretching dinamico. In questo caso durante l’allungamento compi anche una serie di movimenti, mentre nello stretching statico mantieni una posizione restando pressoché immobile.

Rimane naturalmente prezioso, per qualsiasi allenamento podistico, lo stretching effettuato dopo la corsa o come allenamento a sé stante. Questo semplicemente perché compensa lo sforzo della corsa permettendoti di allentare la tensione muscolare accumulata durante la sessione di training. Come funziona? Puoi leggerlo nella nostra guida definitiva per la mobilità articolare e lo stretching per runner.

Mito #8: Il jogging è lo sport più indicato per perdere peso

Anche qui c’è un fondo di verità. Il jogging fa bruciare molte calorie: in mezz’ora di corsa a velocità moderata, un uomo di 80 kg può bruciare ca. 400 kcal. E poi fare jogging è pratico: basta infilarsi le scarpe, uscire dalla porta di casa e via. Ma solo correre non ti aiuterà a conquistare e mantenere il corpo dei tuoi sogni. Ricorda che l’allenamento di forza accelera il metabolismo in modo duraturo e mette il tuo corpo in piena forma. La migliore garanzia di successo, quindi, è una combinazione di allenamento HIIT e corsa.

Mito #9: Correre con la pioggia aumenta il rischio di prendere un raffreddore

Al sopraggiungere delle temperature autunnali o invernali, questa è la scusa preferita di chi non ama fare jogging. In realtà i virus del raffreddore si diffondono principalmente in ambienti chiusi, mentre il freddo in sé non ti fa ammalare se sei in buona salute. Ma anche se correre in una giornata fredda e umida non ti farà ammalare, è comunque opportuno prendere una serie di precauzioni. È importante riscaldare i muscoli prima di iniziare a correre, ad esempio con qualche squat, indossare un abbigliamento idoneo e non fermarti al freddo una volta finita la corsa. Per il resto, eccoti 4 buoni motivi per uscire a correre quando piove e fa freddo!

Mito #10: Suole il più possibile ammortizzate

Questo mito legato alla corsa, in effetti, sta perdendo poco a poco popolarità. L’ammortizzazione delle scarpe è spesso giustificata soprattutto dai runner più pesanti. In molti casi, però – soprattutto se associata a un drop alto – induce a correre maggiormente sui talloni rispetto a scarpe meno ammortizzate. In questo ambito, quindi, è importante scegliere la scarpa effettivamente più adatta a te. L’ideale è farlo con una consulenza professionale in un negozio di scarpe da corsa. Questi consigli ti aiuteranno a orientarti nella ricerca delle scarpe da corsa più adatte.

Mito #11: Le migliori scarpe da corsa sono i piedi nudi

Ogni mito ha anche il suo contromito. In questo caso, il fatto che solo la corsa a piedi nudi sia vera corsa. Se correre scalzi o con scarpe barefoot può essere fantastico per alcune persone, altre si sentiranno meglio con scarpe che offrano più ammortizzazione e stabilità. Se stai pensando di passare alle scarpe barefoot, dovresti abituare i tuoi piedi molto gradualmente, nell’arco di qualche anno. Fino ad allora, soprattutto per le corse più intense o più lunghe, meglio beneficiare della protezione e del supporto offerti da una scarpa da corsa adeguatamente ammortizzata. La chiave è il giusto mix!

Per saperne di più: Barefoot running: i piedi sono le scarpe migliori

#12: Correre è noioso

Non è assolutamente vero. La corsa ha così tanto potenziale di variazione: nuovi percorsi, giocare con gli esercizi di base della corsa e con velocità diverse, ascoltare podcast, correre chiacchierando con gli amici o facendo una telefonata alla tua famiglia. Insomma: puoi trasformare ogni corsa in qualcosa di utile.

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Fonti dell'articolo
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