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Allenamento della forza: 15 esercizi per maratoneti e non

Allenamento della forza per chi corre
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Allenare la forza è importante anche per migliorare le prestazioni nella corsa, tanto per gli sportivi della domenica quanto per i veri e propri maratoneti. Ti spieghiamo su quali muscoli concentrarti e quali esercizi di forza sono più indicati per podisti & co. Il tutto senza nemmeno andare in palestra e utilizzando solo un paio di attrezzi. Pronti, ai posti, via!

Per chi corre, l’allenamento della forza è spesso una sorta di “spada di Damocle” a cui ci si costringe tra una corsa e l’altra. I maratoneti amatoriali più ambiziosi faticano però a trovare il tempo per dedicarvisi tra training ad alta intensità, lavoro e vita sociale. Un grande errore, perché l’allenamento della forza contribuisce ad aumentare notevolmente le prestazioni di chi corre, che non potrà farne a meno per battere nuovi record in termini di resistenza.

Jogging e allenamento della forza insieme ti aiuteranno a correre più velocemente e a mantenerti in salute più a lungo.

Questo allenamento extra non dovrà nemmeno richiedere troppo tempo – dopotutto l’obiettivo resta pur sempre la corsa. Ma una cosa è certa: meglio allenare la forza anche solo di tanto in tanto che non allenarla affatto! Se ti prepari seriamente a maratone & co. allora non potrai fare a meno di dedicarti anche alla forza.

Allenamento della forza: perché è importante per chi corre?

La corsa può rappresentare un tipo di sforzo “monotono”, che tuttavia non va certo sottovalutato: basti pensare che ad ogni passo si sostiene il peso corporeo dalle 3 alle 4 volte. Affinché anche le componenti del sistema locomotore passivo (ossa, articolazioni, legamenti, cartilagine e dischi intervertebrali) possano “collaborare” sul lungo periodo, il sistema locomotore attivo – ossia muscoli, tendini e sistema fasciale – dovrà continuare a lavorare in modo efficiente, coordinando al meglio tutte le parti coinvolte.

Quando corri il tuo corpo non è sottoposto a uno sforzo omogeneo: le gambe dovranno infatti lavorare molto più del torace. La conseguenza? Alcuni muscoli si rafforzeranno sempre più, mentre altri non faranno… nessun passo avanti. Ed ecco che verrà a crearsi uno squilibrio muscolare tra le diverse aree del tuo corpo.

Questo fenomeno tende a manifestarsi anche in coloro che passano molte ore alla scrivania o hanno un impiego che li vede sempre nella stessa posizione. Uno sforzo elevato incentrato sempre su una sola area può peggiorare la situazione e dare origine a eventuali lesioni, a discapito dell’allenamento, della carriera sportiva e della salute in generale. Ecco perché chi corre non può fare a meno dell’allenamento della forza.

Donna alle batterie di partenza
©mladenbalinovac

Corsa e allenamento della forza: i vantaggi

Se eseguito con regolarità, un allenamento della forza mirato per chi corre aiuterà il sistema locomotore attivo a svolgere il proprio compito più a lungo, riducendo al contempo il rischio di possibili squilibri muscolari.

Ecco tutti i benefici:

  • stile di corsa più “pulito” e più efficace per la tua salute
  • minore rischio di incorrere nelle lesioni tipiche dei corridori
  • tecnica di corsa più funzionale ed energica
  • aumento del ritmo a cui corri
  • maggiore resistenza alla stanchezza muscolare
  • migliore disciplina e resistenza mentale

Non da ultimo va menzionato che un fisico ben allenato risulta più attraente. In più l’aumento della muscolatura incrementa anche il metabolismo basale: in altre parole dimagrirai più facilmente e potrai mangiare di più senza prendere peso. L’occasione ideale per provare qualche nuova ricetta fitness!

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Vorresti smaltire qualche chilo attraverso la corsa? Allora calcola con esattezza il tuo fabbisogno calorico: dovrai infatti mangiare meno di quello che consumi, certo, ma senza esagerare. Un deficit calorico eccessivo ti sottrarrà infatti preziose energie per l’allenamento e, alla lunga, nuocerà il tuo metabolismo.

3 consigli per l’allenamento della forza

Il tempo è troppo poco, ti mancano le energie, non hai voglia di sudare, fa troppo freddo e poi cambiarsi per allenarsi solo 20 minuti… Chi te lo fa fare? Se queste scuse ti suonano familiari, è arrivato il momento della svolta. Ecco come inserire l’allenamento della forza nella routine di chi corre:

1.  Trasformala in un’abitudine

La mancanza di tempo è la più grande bugia di sempre. Quanto tempo passi a guardare lo schermo dello smartphone o sul divano? Come minimo quei 20 minuti che, almeno due volte a settimana, potresti dedicare all’allenamento della forza.

Stabilisci un momento esatto in cui allenarti, in modo da motivarti e mantenere una piccola routine. Al mattino al suono della sveglia, in pausa pranzo, tutti i sabati o prima o dopo la tua solita corsetta: l’importante è rispettare questo appuntamento finché non diventerà una vera abitudine.

2.  Comincia un passo alla volta

O tutto o niente. Ma chi l’ha detto? Iniziare “tutto in una volta” aumenterà solo la pressione, con un effetto del tutto controproducente. Fare 10 push up è sempre meglio che non farne nessuno. Piano piano inizia a costruire una piccola routine che possa inserirsi tra i tuoi impegni. Non devi per forza cominciare subito con 3 set per ogni esercizio: ne basterà uno – sempre meglio che rimanere sdraiati sul divano, no? I tuoi muscoli ti ringrazieranno!

3.  Metti a punto un programma

Passare ogni volta 10 minuti a pensare agli esercizi da svolgere non farà altro che demotivarti e rendere le cose più difficili. Prepara un breve programma di esercizi ad hoc per corridori e impegnati ad osservarlo.

I nostri 15 esercizi di forza e di stabilizzazione sono quel che fa al caso tuo. Potresti anche suddividerli diversamente, ad esempio eseguendo i 10 esercizi di forza un giorno e i 5 di stabilizzazione quando hai meno tempo: per questi bastano infatti 10 minuti e garantiscono il massimo dell’efficacia!

Corsa: i muscoli da allenare

Chi corre fa lavorare soprattutto le gambe e, in parte, la muscolatura dei fianchi. La corsa coinvolge però anche tutti gli altri muscoli, motivo per cui risulta un’attività fisica a tutto tondo. O almeno così si dice. In realtà a essere sottoposti a maggiore sforzo sono i polpacci e le cosce, sia nella parte posteriore sia in quella anteriore.

Ecco perché maratoneti & co. dovrebbero allenare in modo mirato i muscoli meno coinvolti durante la corsa. Ecco i principali.

Muscolatura del core

uomo che corre a petto nudo
©PeopleImages

Una muscolatura del core forte rappresenta la miglior forma di prevenzione contro le lesioni tipiche della corsa. Quando corri il peso passa costantemente da una gamba all’altra: è durante questo movimento che i muscoli del core garantiscono a busto e fianchi la giusta stabilità.

Questo permette di evitare movimenti di controbilanciamento che da un lato faciliterebbero possibili lesioni legate a uno sforzo eccessivo, dall’altro vanificherebbero l’efficacia della corsa, anche a discapito del ritmo.

Quando corri a lungo, i dischi intervertebrali perdono lentamente la loro funzione di assorbimento degli urti. Una muscolatura forte del core, invece, diminuisce il rischio di lesioni alla schiena, aiuta ad ammortizzare il peso del corpo e a ridurre l’impatto di ogni passo sul sistema locomotore passivo.

Muscolatura della schiena

Pur non rivestendo un ruolo di primo piano durante la corsa, il muscolo erettore della colonna (erector spinae), il muscolo grande dorsale (latissiumus dorsi), il trapezio (trapezius) e il romboide (rhomboideus major e minor) svolgono comunque una funzione importante nel tuo allenamento.

Mentre corri i muscoli della schiena stabilizzano infatti il busto, eliminando così da un lato il rischio di deviare dal movimento corretto e dall’altro di perdere preziosa energia ruotando il busto. Il risultato? Correrai a un ritmo più sostenuto.

Al di là dell’allenamento mirato per la corsa, passando troppo tempo a sedere o in posizioni ricurve la maggior parte delle persone tende a tenere la schiena “fiacca”, mentre la muscolatura di petto e addome è in contrazione. Ecco perché è necessario un valido allenamento della schiena per controbilanciare le posture meno salutari.

Fianchi e glutei

Gambe che corrono
©Westend61

Durante la corsa i muscoli flessori dell’anca (ileopsoas), i muscoli estensori dell’anca posteriori alla coscia (muscoli ischiocrurali) e i glutei (grande gluteo in particolare) devono lavorare insieme in perfetta armonia.

Quando corri i muscoli dei glutei in particolare ti permettono di estendere l’anca e garantire un movimento dinamico. Anche ben distese e una spinta energica sono la premessa essenziale per correre a un ritmo sostenuto, mantenendo al contempo uno stile pulito. Per garantirlo sono necessari glutei forti e muscoli flessori dell’anca, nemmeno a dirlo, flessibili a sufficienza.

Ti sarà già capitato di vedere alcuni corridori che sembrano “correre da seduti”: questo avviene quando il grande gluteo non è forte abbastanza e i muscoli flessori dell’anca sono eccessivamente tesi. Ed ecco che potrebbero manifestarsi dolori alle ginocchia, alla schiena o ai fianchi e sarà facile assumere posture errate.

Muscoli abduttori della coscia

Gli abduttori sono composti da diversi muscoli dei glutei, ossia muscolo medio gluteo, piccolo gluteo e piriforme. Il movimento della coscia verso l’esterno (abduzione) coinvolge inoltre il grande gluteo e il muscolo tensore della fascia lata (tensor fasciae latae). Quando corri questi muscoli conferiscono stabilità all’asse della gamba e concorrono a uno stile di corsa “pulito”. Muscoli abduttori troppo deboli possono poi spesso dare origine al cosiddetto “ginocchio del corridore”.

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Allenamento della forza: 10 esercizi per migliorarti nella corsa

Quando si tratta di correre, avere muscoli grandi e “importanti” non ti sarà di aiuto. L’obiettivo infatti non è aumentare il volume del muscolo, ma allenare innanzitutto la resistenza. È quindi fondamentale praticare un allenamento funzionale eseguendo esercizi mirati per la corsa, che vadano a migliorare la coordinazione a livello intramuscolare e intermuscolare, evitando al contempo possibili squilibri della muscolatura. Ecco i nostri 10 esercizi di forza per allenarti al meglio per la corsa!

1.  Pistol squat

Inizia sostenendoti a un punto di appoggio all’altezza dei fianchi, possibilmente non a una banda elastica o a una fascia di resistenza, ma piuttosto a qualcosa di fermo e stabile. Resta in piedi sulla gamba sinistra, spostando il peso verso il tallone. Ora spingi leggermente i glutei verso l’esterno fino a ritrovarti in una posizione simile a quella dello squat. Solleva la gamba destra più che puoi, possibilmente fino a stenderla del tutto in modo che sia parallela al pavimento. Abbassa poi i glutei più vicino a terra che puoi. A questo punto spingiti sulla gamba sinistra per risalire nuovamente.

Ripeti il movimento fintanto che riuscirai a eseguirlo correttamente. Se dovessi superare le 12 ripetizioni prova ad aumentare il livello di difficoltà. Svolgi l’esercizio per 3 set.

Varianti

  • Variante semplice: posizionati davanti a una panca, un muretto o uno scatolone e abbassati fino a toccarli.
  • Variante difficile: esegui i pistol squat senza alcun punto di appoggio – ma solo se hai la certezza di riuscire a farne a meno. Per raggiungere questo obiettivo ricorri all’aiuto dell’appoggio in misura sempre minore.

2.  Step up

Due donne fanno degli step up
©Matt Dutile

Come funziona

Per eseguire questo esercizio ti serve un muretto, uno scatolone o una panca che siano alti almeno fino al ginocchio. Piega le braccia, come fai quando corri. Ora solleva la gamba destra e appoggia tutto il piede sulla scatola. Mantieni il busto rivolto verso l’alto e porta la gamba sinistra al petto. Proprio come accade durante la corsa, il braccio seguirà il movimento. Scendi quindi dalla scatola e ripeti il tutto. Prima di cambiare lato è bene svolgere circa 12-15 ripetizioni. Esegui l’esercizio per 3 set.

Varianti

  • Variante semplice: utilizza un oggetto piuttosto basso.
  • Variante difficile: tieni stretto un manubrio in ogni mano. Assicurati di mantenere l’asse del busto dritto e il tronco ben stabile.

3.  Squat walk con mini fascia elastica

Donna esegue squat walk
©Vladimir Sukhachev

Come funziona

Sistema la mini fascia elastica poco sotto alle ginocchia. Esegui uno squat di profondità media, arrivando con i glutei poco sotto alle ginocchia. Assicurati che le ginocchia puntino in avanti come i piedi e non si curvino verso l’interno. Fai cinque ampi passi in avanti quindi torna indietro, ripetendo per 3 volte.

Varianti

  • Variante semplice: puoi usare una fascia più morbida, oppure tenere i glutei un po’ più alti.
  • Variante difficile: usa una fascia più dura e aumenta il ritmo dell’esercizio, senza però perdere la stabilità.

4.  Lateral leg raise con mini fascia elastica

Donna esegue lateral leg raise con fascia elastica
©domoyega

Come funziona

Disponi la mini fascia elastica circa a metà delle cosce. Sdraiati sul lato destro, assicurandoti che orecchio, fianchi e ginocchia siano allineati. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90°. Ora apri lentamente le cosce quindi richiudile, mantenendo sempre i piedi uniti. Esegui 15 ripetizioni per lato, per 3 set totali.

Varianti

  • Variante semplice: puoi usare una fascia più morbida o non usarla affatto.
  • Variante difficile: utilizza una fascia più resistente. Senti di non essere ancora arrivato/a al limite? Allora appoggiati sull’avambraccio con il gomito in corrispondenza della spalla ed esegui il movimento dalla posizione del side plank. Mantieniti sollevato/a per tutto l’esercizio.

5.  Ponte per i glutei

ponte per i glutei
©foodspring

Come funziona

Disponiti sulla schiena, con i piedi paralleli e ben saldi a terra. Le caviglie sono perpendicolari alle ginocchia e la tibia è dritta. L’apertura di piedi e ginocchia è la stessa dei fianchi. Assicurati inoltre che la distanza tra le ginocchia resti invariata per tutta l’esecuzione del movimento.

Ora spingiti sui piedi e solleva il bacino verso l’alto più che puoi. Le scapole si sollevano da terra solo leggermente.

Attenzione: non “barare” sfruttando le braccia! La forza deve venire dalle gambe, dai glutei e dalla parte inferiore della schiena. A questo punto abbassa lentamente il bacino senza toccare il pavimento e, quando sarai poco distante da terra, sollevati nuovamente. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

Un consiglio: si tratta di un esercizio particolarmente efficace per tutta la parte posteriore della schiena; il movimento è tuttavia più complesso di quanto sembri. Nel nostro articolo Ponte per i glutei: le istruzioni per eseguirlo correttamente scoprirai tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio.

Varianti

  • Variante semplice: se proprio non puoi farne a meno aiutati un pochino con le braccia. In alternativa puoi eseguire meno ripetizioni, in modo da effettuare comunque 3 serie.
  • Variante difficile: disponi sul bacino dei dischi o un altro peso. Sollevati molto lentamente e mantienili fermi con le mani.

6.  Plank: hold + lateral rotation

plank
©foodspring

Come funziona

Posizionati in plank sugli avambracci, assicurandoti che il tuo corpo formi una linea retta e che gli avambracci siano paralleli tra loro. Conta lentamente fino a tre. A questo punto sistema l’avambraccio destro in modo che sia parallelo al bordo del tappetino, quindi disponiti su un lato in side plank, appoggiandoti sulla parte esterna del piede destro. Solleva il braccio sinistro verso il soffitto e spingi il fianco verso l’alto. Riscendi quindi lentamente e conta di nuovo fino a tre, dopodiché ripeti l’esercizio sull’altro lato. Esegui 10 ripetizioni per lato, per 3 set totali.

Varianti

  • Variante semplice: appoggia le ginocchia a terra. Assicurati che il tuo corpo formi comunque una linea retta, dalle spalle fino ai glutei.
  • Variante difficile: tieni un manubrio nella mano che sollevi.

7.  Superman alternato

Come funziona

Sdraiati a pancia in giù, con la fronte appoggiata a terra e lo sguardo rivolto verso il tappetino. Le braccia sono tese e puntano in avanti, mentre le spalle sono lontane dalle orecchie. Gambe e piedi sono attivi e ben distesi fino alle punte; i fianchi sono rivolti verso terra. Ora alza leggermente la fronte da terra e solleva contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Mentre li riabbassi, inizia subito a sollevare la diagonale opposta, in modo da ritrovarti per un momento con gamba e braccia sospesi. Esegui 10 ripetizioni per lato, per 3 set totali.

Varianti

  • Variante semplice: mantieni la fronte aderente a terra e abbassa braccio e gamba prima di sollevare la coppia opposta.
  • Variante difficile: aumenta il ritmo mantenendo i fianchi a terra.

8.  Foot tap crunch

Foot tap crunch
©foodspring

Come funziona

Sdraiati sulla schiena, con i piedi vicini ai glutei. Tieni lo sguardo rivolto in avanti e il collo ben disteso. Le braccia sono distese lungo il corpo; le dita puntano verso i piedi e i palmi delle mani sono rivolti verso il soffitto. Solleva leggermente le scapole da terra e piegati verso un lato in modo da toccare il tallone con la mano. Esegui 15 ripetizioni per lato per 3 set.

Varianti

  • Variante semplice: avvicina i piedi ai glutei e, dopo ogni ripetizione, appoggia leggermente la spalla a terra per riprenderti.
  • Variante difficile: allontana ulteriormente i piedi dai glutei e svolgi l’esercizio lentamente.

9.  Mountain climber

Come funziona

Disponiti in plank con le braccia tese e i gomiti piegati solo di un minimo. Le dita sono rivolte in avanti. Ora avvicina un ginocchio al petto più che puoi, curvando la schiena. Ripeti quindi con l’altra gamba. Esegui tre serie da 45 secondi il più velocemente possibile. I glutei dovrebbero rimanere in linea con le spalle, ma possono essere posizionati anche un po’ più in basso.

Varianti

  • Variante semplice: esegui il movimento lentamente.
  • Variante difficile: cambia gamba il più in fretta che puoi, fino quasi a “volare” per un attimo.

10.  (Spider) push up

Gruppo di persone segue degli Spider Push Up
©Westend61

Come funziona

Disponiti in plank con le braccia tese. Piega le braccia per eseguire un push up spingendo i gomiti all’indietro. La parte superiore del braccio è vicina al corpo. Quando arriverai quasi a terra porta il ginocchio destro alla spalla, quindi risposta la gamba indietro e spingiti nuovamente in plank con le braccia distese. Al push up successivo porta alla spalla l’altro ginocchio. Esegui 5 ripetizioni per lato, per 3 set totali.

Varianti

  • Variante semplice: appoggia il ginocchio a terra.
  • Variante difficile: quando sei nella posizione del push up avvicina il ginocchio alla spalla più che puoi. Cambia sempre la gamba di partenza.

5 esercizi di stabilizzazione per corridori: la tua routine di 10 minuti

Stacchi a gamba tesa

Stacchi a gamba tesa
©Paper Boat Creative

Come funziona

Mettiti in piedi con le gambe alla stessa distanza delle anche. Piega leggermente la gamba sinistra e sposta il peso sul piede sinistro. Le braccia sono distese lungo il corpo, con il palmo delle mani rivolto verso l’interno. Ora spingi leggermente il peso in avanti fino a trovarti con il busto parallelo a terra. A questo punto solleva la gamba destra e assicurati che formi una linea retta con il busto. Prova a tenere la posizione due volte su ogni lato per 5-10 secondi.

Varianti

  • Variante semplice: disponiti di fronte a un punto di appoggio e mantieni l’equilibrio appoggiandovi le mani all’altezza delle spalle. Quando pensi di aver trovato l’equilibrio prova a staccarti.
  • Variante difficile: stendi le braccia verso l’alto con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Nella posizione finale braccia, busto e gambe andranno a formare una linea retta.

Affondi su superficie instabile

Come funziona

Effettua un normale affondo appoggiando però il piede anteriore su un oggetto instabile, ad esempio su una coperta arrotolata o su un attrezzo mobile per il fitness tipo un AirStep. Quando effettui l’affondo cerca di far sì che il ginocchio anteriore sia in linea con la caviglia, da una prospettiva sia frontale sia laterale. Esegui 10 ripetizioni per lato, per 3 set totali.

Varianti

  • Variante semplice: appoggia il piede su una superficie più stabile.
  • Variante difficile: appoggia il piede su una superficie particolarmente instabile, oppure chiudi gli occhi.

In piedi su una gamba su superficie instabile

Come funziona

Disponiti con entrambi i piedi su una superficie instabile, quindi solleva un piede e cerca di mantenerti in equilibrio. Questo esercizio è perfetto da eseguire quando ti lavi i denti o aspetti l’autobus! E se il suolo non è particolarmente instabile prova a chiudere gli occhi.

Varianti

  • Variante semplice: appoggia il piede su una superficie più stabile.
  • Variante difficile: appoggia il piede su una superficie particolarmente instabile e chiudi gli occhi.

In punta di piedi

in punta di piedi
©Kevin Kozicki

Come funziona

Disponiti in piedi, quindi solleva i talloni da terra fino a sentire le caviglie ben distese. Cerca di mantenerti in equilibrio più che puoi. Anche questo esercizio è perfetto per ottimizzare l’attesa alla fermata del bus.

Varianti

  • Variante semplice: stacca le dita da terra solo di poco.
  • Variante difficile: prova a chiudere gli occhi o a disporti su una superficie particolarmente instabile.

Affondi con rotazione del busto

Affondi con rotazione del busto
©SrdjanPav

Come funziona

Effettua un affondo ampio, con il ginocchio posteriore il più distante possibile da quello anteriore e appoggialo al pavimento. Cerca però di non spostare il peso sul ginocchio, mantenendo attivi core e cosce. Puoi appoggiare il ginocchio su un tappetino piegato o su un asciugamano.

Il ginocchio anteriore forma un angolo di 90° ed è in linea con la caviglia, da una prospettiva sia frontale sia laterale. A questo punto stendi le braccia in avanti all’altezza delle spalle e ruota lentamente il busto verso la gamba anteriore, quindi torna nella posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni per gamba.

Varianti

  • Variante semplice: tieni le mani sui fianchi.
  • Variante difficile: tieni il ginocchio sempre sollevato da terra.

Attenzione: è la prima volta che hai a che fare con questi esercizi? Allora chiedi a un trainer o un atleta esperto di mostrarti i movimenti. In tutti questi esercizi la tecnica e un’esecuzione ad ampiezza totale del movimento (range of motion) sono più importanti di ritmo e ripetizioni. Anche agli atleti più esperti suggeriamo di tenere comunque sotto controllo la tecnica.

Corsa e allenamento della forza: una buona combinazione?

Un buon allenamento per l’ipertrofia può essere d’aiuto anche a chi si dedica alla corsa. In questo caso però è importante rispettare i tempi di rigenerazione e programmare l’allenamento o la preparazione alla gara in base alle esigenze e agli obiettivi personali, motivo per cui non vi sono indicazioni “generali” adatte a tutti.

Se sei un/a grande fan della corsa e vuoi trarre il massimo dall’allenamento di forza, discuti del tuo programma con il tuo coach.

Maratoneta si allaccia le scarpe
©Inside Creative House

Allenamento della forza: prima o dopo la corsa?

In tutti i casi va data priorità all’allenamento mirato alla disciplina a cui ti dedichi. Una sessione intensa di allenamento sottopone i tuoi muscoli a uno sforzo importante, richiede concentrazione e prestazioni “top” che non puoi garantire dopo un intenso allenamento di forza o una volta terminata una lunga corsa.

La tua priorità è correre? Allora parti prima con la corsa e dedicati a un allenamento della forza più “tranquillo” in un secondo momento. Oggi è il giorno deputato ad allenare la forza? Allora sai di cosa dovrai occuparti in primo luogo, per poi concludere con una corsetta.

Se sei ancora agli inizi è meglio programmare l’allenamento della forza e quello della corsa in giorni separati, assicurandoti di avere tempo a sufficienza per il recupero dopo lo sport.

In linea di massima è bene evitare di svolgere due sessioni ad alta intensità nello stesso giorno. Se vuoi combinare i tuoi esercizi con la corsa, allenati ad esempio dopo una corsetta più rilassata o una sessione comunque breve che non richieda troppo sforzo.

Allenamento della forza per chi corre: il tuo programma personale

Per chi corre, la struttura di un programma di allenamento della forza e gli esercizi in esso contenuti dovrebbero dipendere dalle condizioni fisiche e di salute, nonché dagli obiettivi personali.

Molti corridori si prefiggono di svolgere un allenamento della forza specifico per la corsa 2 volte a settimana. A volte è più semplice così, piuttosto che predisporre ogni volta un piano di allenamento particolarmente complesso. Se sei in salute e riesci a correre senza avvertire particolari disturbi, l’ideale è ripetere i nostri 15 esercizi 2 volte a settimana.

Non ce la fai proprio? Allora potresti eseguire 2-3 esercizi ogni mattina quando ti svegli: l’importante è inserire l’allenamento della forza nella tua routine da “podista”.

Attenzione: combinare l’allenamento della forza con la corsa può risultare particolarmente faticoso. Tra una sessione di allenamento e l’altra assicurati dunque che passino almeno 24-48 ore. Ma se proprio non puoi fare a meno di allenarti, gli esercizi con il foam roller sono l’ideale per un recupero attivo.

Se corri spesso nell’ambito di competizioni sarebbe bene programmare l’allenamento della forza in prossimità della stagione delle gare. Nel periodo dell’anno più “tranquillo” puoi dedicarti all’allenamento ipertrofico, per poi concentrarti sulla corsa quando si avvicina la stagione cruciale.

In breve

  • Per podisti & co. l’allenamento della forza è essenziale per evitare di incorrere in lesioni.
  • Eseguendo un allenamento della forza mirato per chi corre insieme a specifici esercizi di stabilizzazione otterrai migliori prestazioni nella corsa.
  • L’allenamento della forza per corridori dovrà diventare parte della tua routine.
  • Lavorare poco è meglio che non allenarti affatto: non ti mettere fretta e programma l’allenamento della forza in giornate prestabilite.
  • I corridori dovrebbero allenare la forza dopo un allenamento più leggero o una corsetta tranquilla.
  • È fondamentale imparare a eseguire ogni esercizio correttamente.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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