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Dieta runner: questi consigli nutrizionali miglioreranno le tue prestazioni nella corsa

Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Qual è la dieta runner giusta? Com’è il timing dei pasti prima, durante e dopo la corsa? In questo articolo trovi consigli utili sull’alimentazione e i cibi migliori per i runner!

L’alimentazione del runner: le regole di base

La dieta runner giusta varia in base alla persona e ai suoi obiettivi, ma in linea di massima mangiare meglio aiuta a correre più velocemente. Ti suggeriamo quindi di osservare alcune regole fondamentali basate su un’alimentazione bilanciata e su solide conoscenze dei processi metabolici, delle prestazioni fisiche e della rigenerazione muscolare.

A proposito di rigenerazione: il tuo corpo ha bisogno di riposo e della giusta alimentazione per funzionare. Prova i nostri Recovery Aminos e ottieni il massimo dal tuo giorno di riposo.

Di seguito trovi le tre regole di base più importanti.

#1 Mangia a sufficienza

Gli sportivi di resistenza hanno bisogno di energia. Soprattutto durante la corsa di resistenza, la corsa di resistenza veloce o l’interval training si brucia una grande quantità di calorie. Se lo sport che pratichi di più è la corsa, la tua alimentazione può essere ricca di carboidrati.

Indicativamente una buona suddivisione dei macronutrienti per un runner è la seguente:

  • 55-60% di carboidrati
  • 25-30% di proteine
  • 15-20% di grassi

Naturalmente questi valori possono variare. Nei giorni di riposo è sicuramente indicato assumere meno carboidrati e più proteine per favorire il mantenimento e lo sviluppo della muscolatura. Nei giorni in cui non ti alleni, ti suggeriamo di seguire i nostri 6 consigli per la dieta nel rest day.

Per soddisfare il tuo fabbisogno energetico, è importante sapere quante calorie bruci effettivamente. Come? Basta sommare il metabolismo basale, il livello di attività fisica e le calorie bruciate durante lo sport.

Il nostro calcolatore delle calorie ti aiuta a fare una stima del tuo fabbisogno energetico senza considerare la corsa. Per registrare il livello di attività fisica, per esempio puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker.

# 2 Mangia il cibo giusto

È importante soddisfare anche il fabbisogno di micronutrienti. Questi sono essenziali per tutte le funzioni corporee e influenzano quindi sia le prestazioni fisiche, che la velocità e la qualità della rigenerazione muscolare.

Durante la corsa, tramite la sudorazione si perdono principalmente le vitamine B e i seguenti minerali: il ferro, il calcio e il potassio. Ciò avviene soprattutto se ti alleni per una maratona, se percorri spesso lunghi tragitti oppure se fai un training quando fa caldo.

Nel caso dei micronutrienti, è importante non eccedere. L’effetto dell’utilizzo mirato di integratori alimentari può essere compromesso, se questi vengono assunti senza sapere la quantità esatta. I micronutrienti devono infatti essere in giusta proporzione: se prendi troppo calcio, potresti assorbire più difficilmente il ferro.

Osserva sempre i valori di riferimento dei nutrienti per evitare il sovradosaggio di integratori alimentari e assumili in modo mirato prima, durante o dopo lo sforzo fisico secondo quanto concordato con il medico di base.

Una dieta equilibrata con carboidrati complessi, molte preziose fonti proteiche vegetali, grassi buoni e ricca di acidi grassi Omega 3 costituisce sempre la base del tuo benessere.

#3 Mantieni il corpo idratato

Nonostante non contenga calorie, l’acqua rientra nella categoria degli alimenti. Oltre ai 1,5/2 litri giornalieri raccomandati dall’OMS, devi anche compensare la perdita di liquidi che avviene durante lo sport.

In base al tuo livello di sudorazione, ti suggeriamo di bere circa 0,5/1 litro d’acqua all’ora dopo la corsa oppure mentre ti alleni se le giornate sono calde. Durante l’attività aerobica il corpo può assumere circa 1 litro d’acqua all’ora, invece se il training supera la soglia anaerobica la quantità scende a circa 0,7 litri.

Se durante la corsa il corpo è anche solo leggermente disidratato, le tue prestazioni peggiorano rapidamente. Ciò può accadere anche ai runner amatoriali nell’arco dei primi 60 minuti di attività fisica.

Se assumi liquidi durante lo sport, ti suggeriamo di bere circa 100/250 ml all’ora per non correre il rischio di disidratarti. Se invece bevi prima di iniziare l’attività fisica, il timing è importante: per evitare di fare pause impreviste e sentire lo stomaco pieno, smetti di bere circa mezz’ora prima della corsa.

Ricorda che anche assumere troppa acqua non fa bene: se ne bevi troppa con un basso contenuto di minerali, la perdita di elettroliti può aumentare. Nel peggiore dei casi si può giungere a un’intossicazione da acqua. Proprio per questo, soprattutto durante corse lunghe e intense sono consigliate le bevande isotoniche.

Il nostro Endurance Drink è pensato per soddisfare le esigenze degli sportivi di resistenza: la combinazione di diversi carboidrati, magnesio, potassio, calcio e sodio assicura al tuo corpo energia e sali minerali durante la corsa.

Si mangia prima o dopo la corsa?

Sia prima che dopo! La giusta dieta del runner è anche una questione di timing. Prima della corsa è meglio evitare pasti abbondanti difficili da digerire, che possono causare mal di stomaco, fitte al fianco e malessere.

Allo stesso tempo, anche correre senza energie non è una buona idea. Per questo, i runner mangiano uno snack o in via eccezionale bevono un succo di frutta da 30 a 60 minuti prima della corsa.

Dopo uno spuntino energetico si può fare un allenamento più intenso, e proprio come in qualsiasi altro sport questa è la chiave per il successo.

È importante  sapere che per la giusta alimentazione del runner sono fondamentali tutti i pasti, non solo quelli consumati subito prima e dopo il training, soprattutto se segui un programma di allenamento oppure se combini la corsa con lo sviluppo muscolare.

Assicurati di riempire le riserve di glicogeno con carboidrati complessi, di combinare le fonti proteiche con diversi amminoacidi e di assumere grassi buoni. Se ti alleni all’ora di pranzo oppure la sera, mangia prima in modo da aver digerito, ma da non aver fame durante il training.

Leggi il nostro articolo “Obiettivo jogging” per scoprire tutto ciò che c’è da sapere sulla corsa e il ruolo svolto dall’alimentazione.

Mangiare prima della corsa

Ora che la teoria è chiara, vediamo alcuni esempi pratici di cosa mangiare, quando e quanto tempo prima della corsa.

Anche in questo caso, molto varia da individuo a individuo. Per questo, ti suggeriamo di osservare come gli alimenti che consumi prima della corsa influiscono sulle tue prestazioni e il tuo benessere. In questo modo puoi sviluppare una strategia alimentare ottimale, i cui risultati si faranno vedere al più tardi durante la gara.

Cosa mangiare prima della corsa?

Tutto ciò che ti risulta leggero, e naturalmente ciò dipende dalla persona. Dal punto di vista nutrizionale, questo significa soprattutto carboidrati facilmente digeribili e la minor quantità possibile di fibre. Vanno bene anche proteine semplici da digerire e grassi buoni, ma solo in piccole quantità.

Ecco alcuni esempi di spuntini adatti prima di correre:

  • Una banana, eventualmente con mousse di mandorle o anacardi oppure burro di arachidi
  • Frutta secca
  • Frutti a guscio e bacche
  • Toast con miele o marmellata (prima di corse intense anche di farina bianca)
  • Barrette energetiche

Quando mangiare prima della corsa?

In linea di massima l’ultimo pasto più abbondante deve avvenire da due a tre ore prima dell’attività fisica, ma dipende anche dalla tua digestione: come reagisce il tuo corpo dopo aver mangiato? Per quanto tempo il cibo rimane nello stomaco?

Alcuni runner possono consumare tranquillamente un piatto di pasta due ore prima di correre, mentre altri hanno bisogno di mezza giornata per digerire. E tu? Cerca di capirlo prestando attenzione a come ti senti dopo aver mangiato e osservando in che modo determinati cibi, pasti e intervalli di tempo tra il pasto e la corsa influiscono sul tuo benessere e le tue prestazioni.

Se prima di correre la fame si fa sentire, mangia uno snack facilmente digeribile da 30 a 60 minuti prima dell’attività fisica. In questo caso, gli spuntini ideali sono le banane, i datteri o le barrette energetiche.

È una buona idea correre a stomaco vuoto?

L’allenamento a digiuno è considerato un fatburner, tuttavia ciò è vero solo se fai una corsa molto lenta nella fase di rigenerazione muscolare o durante un allenamento di resistenza di base.

È bene sapere che bruciare grassi non fa automaticamente dimagrire, infatti per perdere peso è necessario un deficit calorico. Se non corri più di 60 o 90 minuti, l’interval training – post-combustione inclusa – brucia complessivamente più calorie di una corsa lenta a stomaco vuoto.

Se ti alleni a digiuno, il tuo corpo non ha più a disposizione il suo fornitore di energia preferito: i carboidrati. Questi vengono quindi sostituiti da proteine e grassi. Un training troppo intenso può favorire la perdita della muscolatura, mentre un allenamento moderato può aiutare il tuo corpo a utilizzare in modo più efficace gli acidi grassi come fornitori di energia. Ciò è particolarmente interessante se pensi di voler percorrere in futuro un tragitto più lungo di una maratona.

Vuoi provare a correre a stomaco vuoto? Allora fai con calma! La mattina il livello glicemico è basso, di conseguenza potresti avere giramenti di testa oppure le tue prestazioni potrebbero essere peggiori. Cerca quindi di fare un allenamento tranquillo, senza sforzarti troppo.

Mangiare durante la corsa

Se fai un allenamento leggero di 60 o 90 minuti e il giorno prima hai assunto carboidrati, non hai bisogno di mangiare nulla mentre corri. I runner che pianificano sessioni lunghe o interval training intensi devono fare il pieno di energie di tanto in tanto per evitare un calo delle prestazioni o problemi di circolazione.

Non bere o mangiare solo quando ti viene fame, bensì in diversi momenti durante tutta la durata dell’allenamento. In questo modo puoi ripristinare le scorte energetiche e il bilancio idrico, avendo così più possibilità di correre più a lungo e più velocemente. Ecco un consiglio affidabile: assumi ogni 30 minuti dai 15 ai 30 g di carboidrati. Calcola la durata della corsa per assicurarti di portare con te la quantità ideale di bevande isotoniche o snack.

Durante l’allenamento e soprattutto mentre gareggi, evita di mangiare cibi a cui non sai come reagisce il tuo corpo. Specialmente quando sei sotto sforzo, lo stomaco non tollera ogni tipo di alimento.

Cosa mangiare durante la corsa?

Questo dipende da ciò che riesci a digerire bene. Molti runner hanno problemi con i cibi solidi e preferiscono le bevande isotoniche. Queste forniscono la giusta combinazione di elettroliti e carboidrati, per questo sono spesso la prima scelta degli sportivi di resistenza. Inoltre sono ottime anche per evitare il rischio di disidratazione.

Il nostro consiglio per un’ottima performance: prova il foodspring Endurance Drink, isotonico e gustoso!

Per quanto riguarda i cibi, ti suggeriamo:

  • Le banane mature
  • La frutta secca
  • I gel energetici specifici per i runner

I succhi di frutta, gli alimenti ricchi di fibre e il caffè, soprattutto se non è tua abitudine berlo, possono causare problemi di stomaco durante l’attività fisica.

Mangiare dopo la corsa

Mangiare una volta finito di correre è fondamentale per la rigenerazione muscolare. In questa fase il tuo corpo ha bisogno di cibi con un’elevata densità di nutrienti, in cui rientrano tutti gli alimenti il più possibile naturali e non raffinati. Le parole d’ordine sono freschezza, regionalità e qualità bio!

Cosa mangiare dopo la corsa?

Nei primi 30 minuti dopo la corsa, normalmente lo stomaco non è ancora pronto per un pasto abbondante. Le bevande e l’alimentazione liquida sono più semplici da digerire per molti runner, inoltre i nutrienti sono più facilmente disponibili.

Anche in questo caso, non esiste la dieta del runner giusta per tutti. È importante che tu scopra cosa tollera al meglio il tuo corpo.

smoothie al banana bread
©foodspring

Ecco alcuni snack ideali da consumare dopo la corsa:

  • Le banane
  • I datteri
  • Lo smoothie proteico
  • Le Proteine vegane con una banana
  • Il risolatte proteico con cannella e frutta
  • Il Mix Noci e Bacche
  • Le bevande isotoniche
  • La birra analcolica
  • Il succo di mela con un pizzico di sale

Circa 1 o 2 ore dopo aver terminato di correre, arriva il momento di un pasto il più possibile ricco di nutrienti, sostanze vitali, carboidrati e proteine. Gli alimenti ideali per una dieta del runner bilanciata sono:

  • I cereali integrali come la pasta e il pane
  • I fiocchi d’avena
  • Gli pseudo cereali come la quinoa e l’amaranto
  • I legumi come i ceci e le lenticchie
  • La verdura fresca
  • Lo yogurt e il formaggio spalmabile quark

Una manciata di semi di zucca, mandorle o anacardi non ti offrono solo grassi buoni, ma anche una dose extra di magnesio che contribuisce al normale funzionamento muscolare.

In linea di massima, prima mangi e meglio è. Come in tutti gli sport, fare uno spuntino subito dopo l’attività fisica è il primo passo per la rigenerazione muscolare. Per quanto possa essere allettante saltare in doccia subito dopo la corsa – a meno che tu non sia super veloce – ti suggeriamo di assumere prima una porzione di carboidrati o di bere liquidi. Nei primi 30 minuti dopo l’attività fisica, il tuo corpo sfrutta in modo particolarmente efficace i carboidrati per riempire le scorte di glicogeno.

1 o 2 ore dopo invece è il momento ideale per un pasto equilibrato che favorisce la rigenerazione muscolare. L’alimentazione del runner migliore dipende anche da quando ti alleni, in ogni caso ti suggeriamo una colazione abbondante oppure un pranzo o una cena che saziano senza appesantire la digestione.

Nei giorni in cui fai attività fisica, mangia nel modo più salutare possibile e assicurati che i pasti includano carboidrati complessi e proteine.

Dieta runner: alimentazione prima, durante e dopo la gara

Quando si avvicina una gara, fare esperimenti è escluso! In quel momento dovrai aver già capito quanto tempo rimanere a digiuno prima di correre e qual è la colazione che ti aiuta a dare il massimo.

Già due o tre giorni prima della gara, prova a seguire una dieta ricca di carboidrati e povera di fibre. Invece della pasta integrale o degli smoothie, in via del tutto eccezionale in questi casi puoi portare in tavola pasta di grano duro e succhi di frutta. Così nel migliore dei casi, le tue riserve di glicogeno saranno piene ma senza appesantire troppo lo stomaco.

Durante la gara fai affidamento sull’alimentazione e le bevande che hai provato durante l’allenamento. Dopo la corsa, una birra fresca per festeggiare di aver tagliato il traguardo non solo è d’obbligo ma è anche il primo passo verso la rigenerazione muscolare.

Anche in questo caso, non esiste l’alimentazione del runner perfetta per chiunque. Durante il training, prova diversi alimenti, pasti e timing per scoprire come combinare al meglio il cibo e la corsa.

In breve

  • Gli alimenti e il timing della dieta del runner sono sempre individuali.
  • I runner dovrebbero soddisfare il loro fabbisogno energetico e calorico, così come seguire una dieta ricca di carboidrati.
  • I cibi integrali con un’elevata densità di nutrienti e minerali sono la base di una dieta del runner ottimale.
  • Oltre ai fattori di salute individuali, anche l’obiettivo di allenamento è sempre decisivo per stabilire quando e quanto mangiare prima, durante e dopo la corsa.

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Fonti dell'articolo
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