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Come scegliere le scarpe da running giuste

Come scegliere le scarpe da running giuste
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Quali scarpe da running sono adatte a me? Come calzano le scarpe da corsa perfette? Come capisco quali vanno bene per il mio piede? Il nostro articolo ti aiuta ad orientarti in questo vasto mondo!

La corsa è lo sport più popolare in assoluto: durante tutto l’anno vengono organizzate diverse gare a cui partecipano migliaia di italiani, mentre il numero di persone che corrono semplicemente per passione è ancora più elevato. Tutti i runner sono accomunati da un desiderio: trovare le scarpe da running perfette.

Non stupisce che attualmente ci siano modelli per qualsiasi obiettivo immaginabile e in qualsiasi forma e colore. L’offerta online è particolarmente ampia ed è quasi impossibile riuscire ad avere le idee chiare.

Ti sveliamo perché vale la pena investire in scarpe da running buone e come trovare quelle giuste per te.

Il nostro consiglio: ti stai affacciando per la prima volta al mondo del running e non sai da dove cominciare? Leggi il nostro articolo e scopri tutto quello che c’è da sapere sul jogging!

Perché scegliere buone scarpe da running?

La corsa è un carico monotono che sottopone l’apparato muscolo-scheletrico a uno sforzo enorme. In base alla velocità, per ogni passo deve essere ammortizzato un peso pari a 3 o 4 volte quello corporeo. Sapendo che durante una corsa media di 10 km si fanno circa 9000 passi, si può calcolare quanto lavoro devono fare i nostri piedi.

Gambe di un corridore
©Yuri_Arcurs

Scegliere delle buone scarpe running significa avere un ottimo alleato: attutiscono l’impatto, favoriscono la corretta rullata e guidano il piede. Per garantire un piacevole clima del piede è importante anche scegliere il materiale della tomaia giusto.

Se le scarpe da running non calzano bene o non sono quelle adatte, non solo sono scomode ma aumentano anche il rischio di lesioni da sovraccarico. Se va bene si tratta di vesciche, mentre nel peggiore dei casi di fratture.

Quanto costano scarpe da running buone?

La maggior parte delle scarpe da corsa di marche rinomate costa tra i 100 e i 180 euro. La loro vita utile dipende dalla tipologia e dalla qualità, quindi può variare notevolmente. In media puoi utilizzarle per correre per circa 1000 km, dunque possono durare un anno abbondante se si calcolano 20 km di corsa a settimana.

Il benessere dei tuoi piedi è importante quindi sconsigliamo scarpe troppo economiche, in fondo la corsa non prevede altri costi elevati.

Non hai ancora la certezza che questo sia lo sport che fa per te? Trova la motivazione giusta con i nostri 21 motivi per cui dovresti iniziare subito a correre!

Come devono calzare le scarpe da running?

Sostanzialmente la risposta è molto semplice: la scarpa da running giusta è comoda, non preme né struscia, ti offre stabilità e sostegno senza stringere. In poche parole, sembra fatta apposta per il tuo piede. Quando la indossi per provarla, senti come sta il piede e segui il tuo istinto.

Donna si allaccia le scarpe da corsa all'aperto
©vitranc

Inoltre per la scelta delle tue potenziali scarpe running puoi osservare i seguenti criteri:

    1. La scarpa è sufficientemente larga da permettere al piede di entrare e poggiare comodamente sulla suola interna?
    2. In linea di massima vale: se sei in piedi, lo spazio tra l’alluce e la punta della scarpa deve corrispondere alla larghezza di un pollice. Anche a destra e a sinistra le dita sono vicine ai bordi, ma deve comunque rimanere un po’ di spazio.
    3. Come poggia la zona del mesopiede, ovvero la parte intermedia del piede? Qui la scarpa deve aderire e sostenere, ma senza premere.
  1. Come va il tallone? La scarpa da running giusta deve avvolgere il tallone senza premere né strusciare. Questa parte può essere più solida o più morbida: prova entrambe le varianti e decidi qual è la migliore.
  2. La caviglia non appoggia neanche lateralmente.

Hai trovato le scarpe giuste? Perfetto! Ora è il momento di iniziare a correre!

Come scegliere le scarpe da running perfette: la taglia giusta

Donna si massaggia le dita dei piedi seduta in strada
©bymuratdeniz

In linea di massima, le scarpe da corsa devono essere più grandi di un numero rispetto a quelle normali, ma naturalmente ciò dipende dalle taglie effettive della marca.

Durante la corsa il piede si stanca, la muscolatura diventa più debole e l’arco plantare cede, di conseguenza il piede diventa più lungo e largo. Per questo già nel momento in cui provi la scarpa running e inizi a correre, deve calzare bene e sostenere il piede senza stringere troppo.

In generale attieniti alla regola “davanti all’alluce, lo spazio di un pollice”. Hai la sensazione che la scarpa da corsa non aderisca bene? Allora anche se è la migliore, non è quella giusta per te.

Scarpe da running: 3 domande da porsi prima dell’acquisto

Prima di cominciare la ricerca delle scarpe da corsa giuste, stabilisci quali caratteristiche devono avere precisamente rispondendo alle tre domande seguenti:

1.   Dove vuoi andare a correre?

E soprattutto: su quale terreno? Se pensi di andare a fare jogging prevalentemente sull’asfalto – in base al peso, alla velocità di corsa e alla distanza – si addicono le scarpe da running con una buona ammortizzazione.

Se invece vai a correre sullo sterrato, hai bisogno di una suola con una maggiore presa che ti sostenga su un terreno faticoso. Le rocce scivolose richiedono un tipo di scarpa diversa rispetto ai suoli fangosi.

Sono disponibili anche modelli versatili che si addicono a percorsi misti che prevedono strada, bosco e campi.

2.   Quali altre caratteristiche devono avere le tue scarpe?

Vuoi utilizzare le tue scarpe da corsa anche in ufficio per evitare di dover portare sempre due paia con te? Allora scegli un modello che si addica anche a un abbigliamento più formale.

3.  Impermeabili o traspiranti?

Uomo fa jogging sotto la pioggia in città
©Justin Case

In questo caso, una cosa esclude l’altra: l’impermeabilità va sempre a svantaggio della traspirazione. Corri spesso nella rugiada mattutina, attraverso i campi bagnati o sotto la pioggia? Allora la scelta migliore è un rivestimento impermeabile o almeno un materiale esterno idrorepellente. Sudi molto e comunque l’estate è alle porte? Allora sono più adatte scarpe da corsa traspiranti.

Come scegliere le scarpe da running: 8 criteri

Trovare le scarpe da running perfette è più facile a dirsi che a farsi. I nostri 8 criteri ti aiuteranno a scegliere il modello da corsa adatto a te, sia che decidi di acquistare online che in un negozio.

Se sono adatte anche per l’ufficio va benissimo, ma le scarpe da corsa non sono principalmente degli accessori di moda: in primo luogo devono essere comode per te e i tuoi piedi. Quindi presta prima attenziona alle caratteristiche tecniche e poi scegli il colore che più ti piace.

Uomo in giacca e scarpe da corsa attraversa una strada
©Maskot

La regola principale è: non acquistare senza provare. Sottoponi al tuo test personale tutti i modelli di scarpe da running tra cui hai la possibilità di scegliere.

Se hai dubbi rivolgiti a un ortopedico che può consigliarti le scarpe da corsa giuste per te. Questo suggerimento è valido soprattutto se sei già consapevole di appoggiare o rullare scorrettamente il piede oppure se soffri di problemi ortopedici, come dolori alle ginocchia o alla schiena.

1.   Sesso

A parità di lunghezza, nella maggior parte dei casi le donne hanno piedi e caviglie più sottili degli uomini.[1] Le marche lo sanno bene, infatti fanno una distinzione tra “scarpe running da donna” e “scarpe running da uomo” poiché calzano in modo diverso. Scegli quindi il modello adatto al tuo sesso biologico.

2.   Peso

Uomo e donna corrono su una strada lastricata
©pitchwayz

Per runner con pesi diversi, ci sono diversi tipi di scarpe che si dividono in “leggere”, “medie” e “pesanti”. Le categorie comunemente utilizzate sono:

  • leggere = meno di 60 kg
  • medie = 60-80 kg
  • pesanti = più di 80 kg

3. Forma del piede

La rullata è condizionata dalla forma del piede, che può essere innata oppure dovuta all’uso di scarpe non adatte.

Un piede piatto o pronato favorisce l’iperpronazione, ovvero il movimento verso l’interno.

Al contrario, un piede cavo facilita la supinazione, dunque lo spostamento verso l’esterno. A seconda della conformazione della zona del mesopiede, il piede può appoggiare appena e in questo caso sono adatte le scarpe da corsa con una maggiore ammortizzazione.

Esistono anche modelli con supporti per la pronazione o la supinazione, che evitano o diminuiscono la corrispondente rullata scorretta. Anche le scarpe per le gare hanno spesso una forma ricurva, adatta per i runner con appoggio supinatore. Un’alternativa sono i plantari ortopedici personalizzati e un training mirato della muscolatura del piede.

Il nostro consiglio: controlla la suola delle tue scarpe da corsa vecchie. Sono più consumate verso l’esterno o l’interno? Così puoi verificare se si tratta di supinazione o pronazione. Se non sai qual è il tuo caso, effettua nei negozi specializzati un esame baropodometrico per valutare la qualità dell’appoggio dei piedi a terra e richiedi al venditore una consulenza personalizzata.

Per un piede normale si addice una scarpa neutra con una differenza di altezza ridotta tra le dita e il tallone (drop).

4. Allineamento delle ginocchia statico

L’allineamento delle ginocchia statico consiste nel vedere se le tue ginocchia sono normali, vare o valghe. Anche questo aspetto può essere influenzato dalla rullata del piede, per questo è importante tenerlo in considerazione durante l’acquisto delle scarpe da running.

Ecco come verificare l’allineamento:

Rappresentazione grafica delle diverse posizioni degli assi delle gambe
©foodspring

Mettiti davanti allo specchio con i piedi vicini e in posizione rilassata. In caso di allineamento delle ginocchia dritto, le ginocchia e le caviglie si sfiorano appena. Se anche i piedi sono normali, le scarpe da corsa neutre sono una buona scelta.

Se le ginocchia sono valghe si toccano (quasi) e tra le caviglie ci sono 2-3 dita di distanza. L’opposto avviene se le ginocchia sono vare, dunque separate da 2-3 dita di distanza. Se hai le ginocchia valghe, ti consigliamo scarpe da running stabili con supporto per la pronazione oppure scarpe neutre con plantari ortopedici.

Le ginocchia vare favoriscono la supinazione, per questo ti suggeriamo di eseguire l’esame baropodometrico e farti consigliare il modello adatto alla tua tecnica di corsa.

Ricorda che puoi imparare a correre correttamente: quanto migliori sono le tue capacità di coordinazione come runner, quanto più preciso ed efficiente è il tuo stile. Per raggiungere questo obiettivo, integra regolarmente nella tua corsa gli esercizi per migliorare la tecnica.

5. Stile di corsa

Avampiede, mesopiede o tallone? La parte che appoggi per prima a terra è determinante per la scelta delle tue nuove scarpe da running. Per chi corre sull’avampiede sono ideali i modelli con un drop basso (< 6 mm), che invece può andare dai  6 ai 10 mm nelle scarpe dei runner che poggiano sul mesopiede.

Le opinioni sono contrastanti quando la corsa comincia con il tallone. Fondamentalmente le scarpe da running con un drop alto (>10 mm) offrono un massimo ammortizzamento dell’impatto sul tallone. Allo stesso tempo però ti spingono a continuare a correre sui talloni con ripercussioni negative a lungo termine sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale.

Uomo che fa jogging (e appoggia i talloni)
©Tetra Images

Il nostro consiglio: impara ad appoggiare il mesopiede o l’avampiede. Il modo migliore per farlo è cercare un personal trainer esperto o un coach di running.

6. Lunghezza e velocità della corsa

Preferisci una corsa lunga e lenta oppure breve e veloce? Quanti chilometri a settimana vuoi correre? E in quante unità di allenamento vuoi suddividerli? Se percorri più di 60 chilometri a settimana, devi utilizzare due paia di scarpe.

Quanti più chilometri corri, quanto più è utile l’ammortizzazione. Per sessioni brevi, e forse più veloci, una scarpa da running più leggera può essere una variazione piacevole per i tuoi piedi.

7. Il momento della prova

Di sera i piedi sono leggermente più gonfi. Ciò è dovuto in parte alla muscolatura del piede stanca, ma anche semplicemente dalla ritenzione idrica che si forma nel corso della giornata.

8. Fiducia nell’istinto

Nonostante la teoria, la cosa più importante è che la scarpa sia comoda. Durante la corsa di prova puoi farti una prima idea, ma capisci se il modello è davvero quello giusto solo dopo 1-2 corse più lunghe.

Due donne fanno jogging sulla neve
©Michael DeYoung

Hai trovato le scarpe da running giuste per te? Prova allora il modello nuovo oppure chiedi in un negozio specializzato una scarpa simile. La maggior parte dei venditori conosce alla perfezione la propria offerta e può consigliarti quelle migliori per te.

L’anatomia non è il tuo forte? Chiedi consiglio!

Forma del piede, allineamento delle ginocchia, stabilità del core e la conseguente rullata del piede sono i più importanti parametri anatomici da tenere in considerazione per scegliere la scarpa da running più adatte a te. Ti sembra tutto molto astratto? Allora affidati agli esperti nei negozi specializzati.

Anche osservare e basarsi sulle scarpe da corsa vecchie può essere utile, quindi ti suggeriamo di portarle con te al momento dell’acquisto.

Hai dolori alle ginocchia o alla schiena che peggiorano quando vai regolarmente a correre? Rivolgiti a un ortopedico o a un medico dello sport per chiarire le cause prima di continuare a fare jogging con scarpe nuove.

Quale scarpa da running scegliere?

Scarpe neutre vs stabili

Le scarpe neutre sono sempre la scelta migliore in caso di allineamento dritto e piedi normali, ma possono andare bene anche per i pronatori o supinatori lievi.

Nel complesso le scarpe da running stabili garantiscono solidità, che è particolarmente utile se muovi molto il piede verso l’interno (pronazione) o verso l’esterno (supinazione). Il lato negativo è che non si possono personalizzare: se tendi solo leggermente verso una rullata del piede irregolare, è possibile che il supporto sia troppo forte.

Per questo spesso i plantari ortopedici si addicono di più alle scarpe neutre. Assicurati di portarli con te nel negozio al momento dell’acquisto.

D’altro canto è ancora aperta la questione della causa della rullata del piede irregolare. Spesso il motivo di piedi leggermente piatti è una muscolatura non allenata, che non deve occuparsi nemmeno del lavoro restante poiché se ne fanno carico i plantari. In questo caso puoi aiutare i muscoli con un allenamento mirato e forse le scarpe neutre sono anche più adatte.

Il nostro consiglio: fai un esame baropodometrico in un negozio specializzato. Normalmente viene osservata la tua tecnica di corsa dalla caviglia in giù. Alcuni negozi di scarpe, così come i centri di fisioterapia e medici dello sport offrono un’accurata analisi dello stile di corsa.

Uomo corre sul tapis roulant
©Westend61

Lì puoi scoprire se il movimento scorretto è causato da eventuali squilibri muscolari nel busto, nei glutei o nelle gambe. Inoltre ricevi suggerimenti di esercizi con i quali puoi lavorare per raggiungere un obiettivo a lungo termine: una corsa più sana.

Soprattutto se hai in programma di andare a correre più spesso oppure se hai dolori alla schiena o alle spalle, questi esercizi sono da preferire al semplice acquisto di scarpe stabili.

Scarpe minimaliste vs ammortizzazione

Le scarpe minimaliste (barefoot running) vanno molto di moda e i loro grandi sostenitori affermano che indossandole si torna a una corsa naturale e sana. In realtà hanno ragione: in fin dei conti nasciamo con i piedi nudi!

Ma è anche vero che se indossiamo calzature fin dalla prima infanzia, la muscolatura del piede non è più allenata a correre scalza: le suole ammortizzate svolgono una parte del lavoro dei muscoli, mentre con le scarpe minimaliste è tutto a carico dei piedi.

Sembra un buon training? In effetti lo è. Ma è meglio iniziare gradualmente: indossa scarpe minimaliste per una breve passeggiata oppure per andare regolarmente in ufficio. Concedi ai tuoi piedi il tempo di abituarsi al nuovo carico. Se cominci direttamente con la corsa rischi lesioni da sovraccarico o addirittura fratture.

Se alleni i tuoi piedi nella vita quotidiana, a poco a poco puoi iniziare a correre qualche centinaio di metri con le scarpe minimaliste per poi aumentare molto lentamente. Anche se ti senti bene, non affrettare i tempi e scegli inizialmente delle scarpe da running ammortizzate.

Scarpe da gara o da allenamento

I piedi beneficiano di maggiore ammortizzazione e supporto con le scarpe da allenamento, che offrono più comfort e sono pensate per percorsi più lunghi rispetto a quelle da gara. Queste ultime sono leggere e minimaliste, due caratteristiche che si possono ritrovare anche nell’ampia scelta di scarpe da allenamento lightweight.

Le scarpe da gara sono essenziali, leggere e traspiranti; evitano l’uso di materiali pesanti e di molta ammortizzazione. Il contatto con il terreno più diretto garantisce un’ottimale trasmissione di energia e stimola anche di più il piede.

Scarpe da corsa così leggere si addicono soprattutto a runner esperti, la cui muscolatura del piede è ben allenata. Se indossate durante il training, sono ideali per sessioni brevi e rapide.

Tieni in considerazione che se corri una mezza maratona oppure partecipi a una gara per puro divertimento, puoi utilizzare anche le tue normali scarpe da corsa.

Acquistare le scarpe da running perfette: online vs negozio

Come vedi, non è semplice scegliere la scarpa da running giusta. Se sei alle prime armi e non conosci al 100% né le caratteristiche dei tuoi piedi né il tuo stile di corsa, ti suggeriamo di andare in un negozio specializzato.

Normalmente i commercianti sono molto preparati, sanno come calzano le scarpe e possono consigliarti qualche marca e modello. In un buon negozio il venditore ti dedica il tempo necessario per una buona consulenza e tiene conto anche di piedi, allineamento delle ginocchia, peso e fattori simili.

Viele verschiedene Laufschuhe stehen auf ihren Schuhkartons
©Richard Newstead

Prima dell’acquisto chiediti quali caratteristiche devono avere le tue scarpe, vai preferibilmente la sera e ricordati di portare sia le tue scarpe da corsa vecchie che un paio di calzini.

Comprare scarpe da running online a buon prezzo è sicuramente allettante, ma ti suggeriamo di farlo solo se conosci già un po’ i tuoi piedi e sai con quali modelli ti trovi particolarmente bene.

Basati sulla tua esperienza e ordina scarpe diverse, preferibilmente due taglie di ciascun paio poiché è possibile che le nuove edizioni dei tuoi modelli preferiti non calzino allo stesso modo. Prova tutte le scarpe, possibilmente al chiuso per poterle eventualmente restituire.

Verifica tutte le caratteristiche tecniche per scegliere le scarpe da running giuste e segui il tuo istinto: se il modello è adatto a te, sentirai la comodità fin dal primo passo.

In breve

  • Puoi trovare le scarpe da running adatte a te conoscendo tutte le tue caratteristiche anatomiche e tenendo in considerazione il tipo di uso che farai delle scarpe.
  • Lo stile di corsa, la velocità e la lunghezza del percorso influiscono sulla scelta del modello perfetto per te.
  • Le scarpe da corsa devono essere comode e in linea di massima di una taglia più grandi delle calzature normali.
  • Se sei alle prime armi, chiedi una consulenza in un negozio specializzato.
  • Se hai problemi ortopedici o dolori, rivolgiti a un ortopedico o a un medico dello sport per un consiglio sulle scarpe giuste.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • [1] Kongressbericht, DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN. Jahrgang 52, Nr. 11 (2001). pp. 332f.

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