La guida definitiva per la mobilità articolare e lo stretching per runner
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©Drakula &Co
Contrariamente a un allenamento della forza ben strutturato o ai corsi di fitness di gruppo, la corsa è un’attività relativamente poco varia. Anche se velocità, terreni e stili differenti costituiscono sfide diverse, correre è sempre correre.
Questo sforzo muscolare monotono favorisce l’aumento del tono dei muscoli che lavorano maggiormente, rendendoli più forti. Senza lo stretching di questi muscoli e l’allenamento della forza dei loro antagonisti, la differenza di forza e capacità di allungamento tra l’agonista e l’antagonista diventa sempre più grande. Ciò favorisce squilibri muscolari, posture scorrette e lesioni da sovraccarico.
L’allenamento di mobilità e lo stretching dopo la corsa o nei giorni in cui non fai sport ti aiutano a correre in modo corretto e senza il rischio di farti male. In questo articolo ti parliamo degli altri vantaggi della mobilità articolare e dello stretching per runner, inoltre ti suggeriamo alcuni esercizi da integrare nella tua sessione di corsa. Ma prima di iniziare, ecco un consiglio: la rigenerazione è importante tanto quanto il tuo training! Prova i nostri Recovery Aminos e concedi al tuo corpo riposo a sufficienza per dare il massimo durante la prossima corsa.
Qual è la differenza tra mobilità articolare e stretching?
Insieme all’allenamento delle fasce e della forza, lo stretching fa parte del mobility training. Quest’ultimo ti consente di ampliare il tuo raggio di movimento e ti permette di sfruttare al massimo e attivamente la tua naturale mobilità articolare.
Per riuscirci, hai bisogno di…
- … un tono muscolare equilibrato tra agonista e antagonista, ovvero tra il muscolo che esegue attivamente un movimento e la sua controparte, così come della resistenza di muscolatura e apparato locomotore alle variazioni della lunghezza.
- … un tessuto connettivo liscio.
- … forza a sufficienza per assumere diverse posizioni e mantenerle.
Nel migliore dei casi, gli esercizi di mobilità allungano determinati gruppi muscolari e allo stesso tempo ne rafforzano altri. In questo modo, sfruttano al massimo il raggio di movimento delle articolazioni coinvolte.
Lo stretching si suddivide in statico e dinamico ed entrambi i metodi possono essere utilizzati per l’allenamento di mobilità. Per saperne di più sui diversi tipi di allungamento, capire se è meglio fare stretching prima o dopo il training e scoprire a cosa fare attenzione, leggi il nostro articolo Stretching: allungamento corretto per prestazioni sportive migliori.
Quali sono i benefici degli esercizi di mobilità articolare e stretching per i runner?
Che tu vada a fare jogging ogni tanto o ti stia preparando per una maratona, gli esercizi di mobilità articolare e stretching per runner fanno parte del piano di allenamento sia di principianti, che di professionisti.
Le sessioni di mobilità articolare e allungamento per runner…
- … in alcuni casi possono sciogliere le fasce incollate.
- … riducono il tono muscolare tramite l’allungamento.
- … attivano la circolazione sanguigna e favoriscono così la rigenerazione.
- … contribuiscono a evitare squilibri muscolari e lesioni da sovraccarico.
- … aiutano a mantenere il raggio di movimento delle articolazioni.
- … migliorano la collaborazione di gruppi di muscoli.
- … favoriscono uno stile di corsa efficiente e sano.
- … aiutano ad assumere una postura corretta, anche nella vita quotidiana.
Quali muscoli dovrebbero allungare i runner?
I muscoli che lavorano di più durante la corsa sono i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e il muscolo grande psoas. Vengono sforzati anche gli adduttori e i muscoli della regione lombare, che traggono giovamento da leggeri esercizi di allungamento e mobilità dopo la corsa.
È importante sapere che lo stretching dopo l’allenamento è piacevole, ma non evita i crampi. Dopo una corsa molto intensa, aspetta che i dolori muscolari siano diminuiti prima di fare esercizi di allungamento.
Quali articolazioni devono mobilizzare i runner?
Soprattutto le anche, i cui muscoli circostanti vengono particolarmente sforzati durante la corsa. Fondamentale per una corsa efficiente, la stabilità dei fianchi si basa su un core forte e una muscolatura ben allenata e allungata. Correre senza fare stretching ed esercizi per la mobilità può causare tensioni dei muscoli intorno alle anche e favorire posture scorrette. Anche la mobilità di caviglie, ginocchia, colonna vertebrale e spalle previene tensioni muscolari nei runner.
Quali muscoli devono rafforzare i runner?
I muscoli estensori dell’anca nella parte posteriore della coscia, chiamati anche tendini del ginocchio o muscoli ischiocrurali, lavorano durante la corsa ma hanno bisogno di un ulteriore allenamento della forza. Anche i glutei supportano l’allungamento dei fianchi e permettono di darti una forte spinta. Gli adduttori stabilizzano l’allineamento delle ginocchia e favoriscono uno stile di corsa corretto. E come avviene nella maggior parte dei casi, anche durante la corsa è essenziale avere un core forte per allenarsi in modo efficace e salutare.
Oltre alla corsa, assicurati di pianificare almeno due sessioni di training della forza a settimana. Nel nostro articolo trovi 15 esercizi della forza pensati per i runner.
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Troppa rigidità per la mobilità articolare e lo stretching? Non è possibile!
“Vorrei fare stretching ma il mio corpo è troppo rigido, è una perdita di tempo”, questa è una delle scuse preferite di runner e persone che lavorano in ufficio. Non è vero nemmeno che sei troppo debole per l’allenamento della forza. Tutti cominciano in modo diverso, ma la cosa più importante per l’allungamento è farlo.
Gli esercizi di stretching possono essere adattati a ogni livello. Non devi fare la spaccata o toccare i piedi con le mani per allungarti correttamente. L’effetto dell’allenamento inizia quando senti il dolore dell’allungamento, che ti indica di non spingerti oltre. E proprio in quel momento, il muscolo comincia a trarre giovamento dallo stretching.
Mobilità articolare e stretching: 6 esercizi per i runner
Spesso il riscaldamento e il defaticamento non rientrano tra le attività preferite dei runner, tuttavia sono molto importanti. Il nostro piccolo mix di mobilità e stretching è l’alternativa perfetta al classico cool down dopo la corsa o nei giorni di riposo, inoltre contribuisce a un allenamento della corsa equilibrato.
# 1 Inchworm
Questo è l’esercizio perfetto per allenare la muscolatura di core e busto e per allungare la parte posteriore della coscia.
Svolgimento
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Scendi lentamente fino a toccare il pavimento con le mani.
- Cammina in avanti con le mani fino ad arrivare in posizione plank.
- Passo per passo avvicina i piedi alle mani e torna lentamente in piedi.
Variante facile: piega le ginocchia per arrivare a toccare il pavimento con le mani.
Variante difficile: non appena le mani poggiano a terra, contrai l’addome, allunga la schiena e tenendola dritta avvicina il busto alle cosce. In questo modo lo stretching di tutta la parte posteriore del corpo diventa più intenso. Successivamente, continua come descritto sopra.
Attenzione: l’inchworm è un esercizio per tutto il corpo che allena sia la mobilità articolare, che l’allungamento. Spingiti fino ai tuoi limiti, ma non andare oltre.
# 2 World’s Greatest Stretch
Questo esercizio è un grande classico dell’allenamento di mobilità: attiva tutto il corpo e muove le articolazioni più grandi.
Svolgimento
- Mettiti in posizione plank e porta il piede destro in avanti tra le mani. Il ginocchio e la caviglia formano una linea.
- Appoggia bene a terra la mano sinistra sotto alla spalla sinistra, le dita sono allargate e rivolte in avanti.
- Ruotando il busto, porta la mano destra in alto fino al punto in cui entrambe le braccia e le spalle formano una linea. Nel frattempo, la mano sinistra si sposta attivamente a terra.
- Ruota nuovamente il busto e porta l’avambraccio destro in avanti, in modo che sia parallelo al pavimento. Eventualmente, puoi persino sfiorare il pavimento.
- Ripeti l’intera sequenza un paio di volte e poi cambia lato.
Variante più facile: appoggia il ginocchio dietro a terra.
Variante difficile: sfrutta la tua massima mobilità e raggiungi la stabilità perfetta. Lo fai già? Allora continua così!
Attenzione: non è necessario allungare troppo le spalle, ma solo formare una linea. La gamba dietro rimane tutto il tempo allungata, tranne nella variante più semplice.
# 3 Affondi con rotazione del busto
Questo esercizio è davvero portentoso per i runner: migliora la coordinazione tra busto e parte inferiore del corpo, favorisce la stabilità dell’allineamento di ginocchia e caviglie, rafforza il core e mobilizza sia le spalle che le anche.
Svolgimento
- Fai un affondo portando la gamba sinistra in avanti.
- Allunga entrambe le braccia in alto all’altezza delle spalle, i palmi delle mani si sfiorano.
- Porta il più possibile indietro il braccio sinistro, che è teso e si trova all’altezza delle spalle. Il busto ruota mentre le gambe rimangono ferme e stabili. Rivolgi lo sguardo indietro verso la tua mano.
- Riporta il braccio sinistro in avanti.
- Cambia gamba e ripeti tutto l’esercizio.
Versione più facile e più difficile: meno ruoti il busto, più l’esercizio è semplice. Più lo ruoti, più diventa difficile.
Attenzione: l’affondo deve essere tutto il tempo stabile e statico.
# 4 Stretching dei flessori dell’anca
Questo esercizio ti permette di allungare il muscolo grande psoas e l’intera parte anteriore del corpo. È ideale sia dopo la corsa che dopo una lunga giornata in ufficio.
Svolgimento
- Inizia in posizione a quattro zampe. Porta un piede in avanti tra le mani, la caviglia è in linea con il ginocchio.
- Sposta la gamba posteriore il più possibile indietro.
- Il busto è dritto, mentre le spalle sono all’incirca sopra i fianchi.
- Ogni volta che espiri, sposta leggermente le anche verso il pavimento.
Variante facile: posiziona un supporto sotto al ginocchio posteriore, che rimane in linea con l’anca.
Variante difficile: allunga il braccio del lato della gamba posteriore. Il palmo della mano è rivolto in avanti. Porta il braccio leggermente indietro e apri il torace spostandoti leggermente indietro.
Attenzione: durante questo esercizio non devi mai sentire pressione nella parte inferiore della schiena. Tira leggermente l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la zona lombare dritta. Abbassa le spalle tenendole rilassate.
# 5 Posizione del piccione
Questo esercizio di stretching dovrebbe far parte della routine di ogni runner. La posizione del piccione permette di allungare la muscolatura, il tratto ileotibiale, il muscolo grande psoas e l’intera muscolatura del busto.
Svolgimento:
- Inizia in posizione plank con spalle, gomiti e caviglie in linea.
- Porta un ginocchio vicino al petto e scendi lentamente verso il pavimento.
- Le gambe sono parallele al lato lungo del tappetino, il ginocchio anteriore è in linea con il fianco, l’articolazione dell’anca è rivolta in avanti. La gamba posteriore è parallela al bordo del tappetino.
- Poggia bene le mani a terra e tieni la schiena dritta.
Variante facile: siediti appoggiando un gluteo su una coperta per non scivolare lateralmente. Se non hai la coperta, distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le mani.
Variante difficile: amplia l’angolo del ginocchio anteriore fino a 90°. Più l’angolo è ampio, più intenso è l’allungamento. Prova a fare scendere ancora di più le anche.
Attenzione: per allungare bene la muscolatura delle anche ed evitare di cadere lateralmente, assicurati che l’articolazione dell’anca punti in avanti. Non esagerare: siediti in alto tanto quanto serve per poter rivolgere le anche in avanti; in questo modo riuscirai rapidamente a scendere di più.
Consiglio: scopri tutti i benefici, come eseguire correttamente e come personalizzare al meglio questo esercizio di yoga.
# 6 Mezzo squat
Questo esercizio migliora la mobilità dell’articolazione delle anche, allunga gli adduttori e favorisce la mobilità dell’articolazione tibio-tarsale o della parte posteriore della coscia.
Svolgimento
- Inizia piegando le ginocchia con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Ruota un piede di circa 45° e piega la gamba per fare uno squat laterale.
- Lascia l’altra gamba allungata e spingi l’esterno del piede a terra.
- Dopo circa 30 secondi cambia la posizione del piede della gamba tesa: appoggia il tallone, mentre le punte dei piedi sono rivolte in alto.
Variante facile: tieni i glutei più in alto, piega meno la gamba e appoggia le mani a terra.
Variante difficile: togli le mani dal pavimento.
Attenzione: il tallone della gamba piegata deve rimanere a terra e il busto deve essere il più possibile dritto.
Hai bisogno di variare di più? Allora prova a integrare nel tuo allenamento lo yoga per runner. L’ideale è frequentare regolarmente un corso per imparare l’esecuzione corretta degli esercizi. Un altro vantaggio dello yoga: non si tratta solo di esercizi di allungamento, ma di una combinazione di corpo e mente.
In breve
- Una routine di mobilità articolare e stretching per runner favorisce una corsa efficace e una postura migliore.
- Una buona sessione di esercizi di mobilità articolare e allungamento si basa su sforzi muscolari adeguati alla corsa e riduce il rischio di posture scorrette e lesioni da sovraccarico.
- La mobilità articolare e lo stretching sono parte integrante di ogni tipo di sport e sono sempre utili, infatti il primo beneficio è che il tuo corpo perde la sua rigidità. Inizi a fare progressi quando ti spingi fino ai tuoi limiti, che variano da persona a persona.
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Fonti dell’articolo
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