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Dolori muscolari = sviluppo muscolare. Mito o realtà?

Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Ti sei sicuramente già chiesto se i dolori muscolari post attività fisica siano sintomo di sviluppo muscolare o se anche un allenamento non seguito dai dolori sia stato efficace.


I nostri esperti ci spiegano come nascono i dolori muscolari e se sono un presupposto imprescindibile per lo sviluppo muscolare.

Il mito dell’acidificazione

Le ricerche più datate affermano che i dolori muscolari sono provocati dall’acido lattico, il sottoprodotto del metabolismo anaerobico. Pur essendo vero che una forte sollecitazione muscolare fa aumentare l’acido lattico, la causa dei dolori muscolari non è questa.

L’acido lattico tende, infatti, a scomparire dopo circa 20 minuti mentre i dolori muscolari sorgono 12-48 ore dopo l’attività fisica. Perciò, secondo i dati scientifici attuali, è improbabile che i dolori siano provocati dall’acidificazione dei muscoli.

Tuttavia troppo acido lattico impedisce il corretto funzionamento degli stessi perché l’abbassamento del pH inibisce gli enzimi responsabili della contrazione muscolare. Di conseguenza si ha una capacità di prestazione ridotta che si palesa nella debolezza muscolare.

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Come nascono i dolori muscolari?

Un’attività fisica intensa crea delle piccole lesioni nelle fibre muscolari che, a seconda dell’entità, possono far sorgere i noti dolori. In alcuni casi esse provocano addirittura delle reazioni infiammatorie.

La causa dei dolori non è stata ancora scientificamente dimostrata, è però chiaro che alcuni fattori favoriscono il loro insorgere:

  • esecuzione di movimenti insoliti
  • sforzi intensi
  • movimenti muscolari negativi (contrazioni eccentriche)
  • cambiamenti repentini nel movimento
  • carenza di minerali e vitamine

Sequenze di movimenti insoliti, eseguiti in maniera intensiva, possono provocare i dolori muscolari. Questo succede spesso a chi inizia un nuovo programma di allenamento.

Anche l’esecuzione non controllata e i cambi repentini di direzione durante un esercizio ne possono essere la causa.

La predisposizione per i dolori muscolari è, inoltre, direttamente proporzionale al livello di prestazione e i principianti ne sono più colpiti perché non sono abituati allo sforzo. Questo problema tende a scomparire a mano a mano che il corpo impara ad eseguire i movimenti: la muscolatura si rafforza e i tempi di recupero si accorciano.

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© istock.com/mihailomilovanovic

Lo sviluppo muscolare avviene anche in assenza dei dolori?

La risposta è: sì! Anche uno sforzo che non provoca dolori può stimolare la crescita muscolare. Essi non sono quindi l’unico sintomo dello sviluppo muscolare.

Non esiste tuttavia un metodo per stabilire se un’attività fisica ha portato alla crescita muscolare. In questo senso il dolore è un buon punto di riferimento e il grado dello stesso può indicare quanto è stata grande la sollecitazione del muscolo.

Sviluppo della massa muscolare: allenamento in caso di dolori muscolari

È normale provare dolore dopo l’attività fisica ed è possibile allenarsi quando si hanno dolori muscolari. Se però ti aspetta un allenamento intenso, il dolore dovrebbe essere scomparso completamente.

Ti stai chiedendo se sei pronto per iniziare una nuova sessione di allenamento? Prova ad immaginarti una scala da 1 a 10 dove 10 rappresenta un dolore insopportabile e 1 l’assenza totale di dolore. Il nostro consiglio è di iniziare un allenamento leggero quando sei a 4, o ancora meglio a 2 o 3.

“Indubbiamente i dolori sono un indizio di crescita muscolare tuttavia non per forza indicano uno sviluppo muscolare effettivo.”

Marco, esperto di alimentazione e sport di foodspring

Il dolore muscolare è quindi un mezzo per raggiungere un fine. L’alimentazione e l’allenamento con aumento di peso progressivo sono gli elementi che ti permettono di realizzare uno sviluppo muscolare effettivo. Attraverso il bilancio energetico positivo fornisci al tuo corpo la base necessaria per trasformare nuove sostanze in muscoli.

L’aumento dei pesi causa piccole lesioni nella muscolatura che il corpo cura e rinforza con nuova massa muscolare. Responsabili per lo sviluppo muscolare sono quindi i seguenti fattori:

  • progressivo aumento del peso in allenamento
  • bilancio energetico positivo (eccesso calorico giornaliero)

Per evitare i dolori muscolari i nostri esperti si raccomandano di non dimenticare l’importanza della fase di riscaldamento e di eseguire con concentrazione tutte le sequenze di movimenti. Inoltre aiutano la sauna, i massaggi regolari e una quantità sufficiente di magnesio e Daily Vitamins.

Che esperienze avete avuto con i dolori muscolari? Quali esercizi sono i più critici in questo senso? E quali sono i vostri toccasana per contrastarli? Raccontatecelo nei commenti.

Piccolo consiglio: Per aumentare la massa muscolare con successo, fai il nostro body check gratuito: calcola il tuo IMC, definisci i tuoi obiettivi e ricevi consigli personalizzati su alimentazione e allenamento.

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Fonti dell'articolo
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