Sintesi proteica muscolare: gli effetti e l’importanza per lo sviluppo della muscolatura
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Parlando di sintesi proteica verrebbe in mente anche a te una lezione di scienze a scuola piuttosto che l’aumento della massa muscolare? Ti spieghiamo in cosa consiste questo processo e perché è così importante per la crescita della tua muscolatura.
Che cos’è la sintesi proteica?
Le proteine sono la componente essenziale delle cellule e sono coinvolte in numerosi processi del nostro organismo. Un esempio? Fanno sì che unghie e capelli crescano o che le ferite si rimarginino, anche quando ti tagli con la carta. Affinché il tutto si svolga correttamente è necessario che all’interno delle cellule la produzione di proteine sia costante. Questo processo prende il nome di sintesi proteica o biosintesi delle proteine e riguarda tutto il corpo; con sintesi proteica muscolare, invece, si intende la formazione di proteine all’interno della sola muscolatura.
In poche parole, la sintesi proteica muscolare è il processo di produzione di massa a livello muscolare. Ma come si creano esattamente queste proteine? Tale processo, che prevede la formazione di proteine a partire da un gene sul DNA, si suddivide in due parti: la trascrizione e la traduzione.
La trascrizione avviene nel nucleo della cellula. Qui una sequenza di DNA viene decodificata grazie a un enzima denominato RNA-polimerasi, formando poi una molecola di mRNA. Proprio al suo interno sono contenute le informazioni genetiche che serviranno per costituire una proteina. A questo punto la sequenza di mRNA abbandona il nucleo attraverso la membrana nucleare e trasporta l’informazione genetica nel citoplasma, dove ne avviene la traduzione.
In questa sede la sequenza di mRNA viene tradotta in amminoacidi, componente fondamentale delle proteine. Quest’ultimo processo dà vita, nello specifico, a una successione di amminoacidi. Una volta conclusa la sintesi proteica, da tale sequenza si vengono a formare le proteine, le quali assumeranno varie funzioni nel corpo – non da ultimo anche a livello muscolare.
Sviluppo muscolare vs. catabolismo
Mentre leggi questo articolo nel tuo corpo si formano nuove cellule muscolari, mentre altre vengono meno. I due processi avvengono in contemporanea, proprio così. Ma niente panico! Quel che conta è il bilancio complessivo: si sono create più cellule di quelle eliminate o si è verificato il contrario? Se il risultato della sintesi proteica muscolare supera la quantità di proteine disassemblate, allora si otterrà un aumento della massa, e viceversa.
Si potrebbe pensare che del catabolismo potremmo farne proprio a meno. Ma non è così! L’allenamento, l’attività fisica o i processi metabolici tendono infatti a danneggiare le proteine muscolari. Il catabolismo muscolare garantisce che le cellule ormai “deteriorate” vengano disassemblate nelle loro componenti di base, ossia gli amminoacidi, che possono poi essere “riciclati” e venire impiegati per formare nuove strutture proteiche. In poche parole, il catabolismo muscolare è in realtà molto importante per la crescita della muscolatura e il suo adattamento a fronte di una serie di stimoli.
Se vuoi creare nuova massa muscolare dovresti dunque assicurarti un bilancio proteico positivo. In questo processo vi sono due fattori fondamentali, ossia allenamento e alimentazione.
Gli effetti di alimentazione e amminoacidi sulla sintesi proteica muscolare
Di sicuro avrai già sentito che è importante garantire alla tua muscolatura un elevato apporto proteico. Ma cosa succede esattamente quando assumiamo le proteine? Attraverso l’alimentazione forniamo al nostro corpo le materie prime necessarie affinché le proteine assunte si trasformino in proteine muscolari.
La sintesi proteica muscolare potrà tuttavia avere luogo solo garantendo un apporto di amminoacidi in quantità sufficiente. Questi rappresentano infatti, a loro volta, la componente di cui sono formate le proteine e si suddividono in amminoacidi essenziali e non essenziali. Quelli essenziali non possono essere prodotti dal nostro corpo, ma vanno assunti tramite l’alimentazione.
La leucina è un amminoacido essenziale di particolare rilievo poiché stimola la sintesi proteica muscolare: è infatti in grado di attivare la proteina mTOR, che avvia la sintesi delle proteine a livello muscolare. Secondo alcuni studi un apporto supplementare di leucina contribuirebbe, anche nei soggetti più anziani, a ridurre l’eliminazione delle cellule proteiche. Questo amminoacido è contenuto soprattutto in cibi quali fagioli, carne, pesce, tofu e noci.
Un consiglio: ricordati che tutti gli amminoacidi essenziali sono fondamentali e andrebbero dunque assunti tramite la giusta alimentazione. Se vuoi assicurarti di non fartene scappare nessuno, allora le nostre capsule BCAA sono quel che fa per te. Attraverso un apporto bilanciato dei tre amminoacidi essenziali, ossia leucina, isoleucina e valina, forniscono infatti la dose giornaliera necessaria.
Perché si consiglia di assumere proteine dopo lo sport?
Dopo aver fatto attività fisica hai davvero bisogno di proteine? Dipende. Al termine di una sessione di allenamento i tuoi muscoli sono pronti più che mai ad assorbire materiale proteico. Va specificato che un’alimentazione proteica riduce il catabolismo muscolare fino al 50% e stimola la sintesi proteica per un lasso di tempo che va dalle 3 alle 6 ore.
Se dunque hai già assunto proteine un paio d’ore prima della palestra non dovrai garantirne un nuovo apporto anche dopo il training. Ma se non hai ingerito proteine per lungo tempo dovresti farlo al più tardi al termine del workout, in modo da stimolare la sintesi a livello muscolare. Come? Ad esempio con uno shake proteico, pronto in un attimo e in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine.
E ricorda: a determinare una crescita muscolare ottimale non è un singolo pasto, ma l’apporto giornaliero complessivo. Assicurati dunque di assumere proteine a sufficienza nell’arco dell’intera giornata: se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, la quantità ideale è compresa tra 1,5 e 1,8 grammi per chilo del proprio peso.
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Come stimolare la sintesi proteica muscolare con l’allenamento
Un’alimentazione proteica da sola non basta per mettere su massa muscolare: se non viene sottoposto a stimoli mirati il tuo corpo non sentirà infatti l’esigenza di trasformare le proteine assunte a tavola in muscolatura. Ecco perché il workout ha un ruolo fondamentale.
L’allenamento stimola la sintesi proteica muscolare, la quale ha inizio una volta terminata la sessione. Sottoponendo i tuoi muscoli a queste sollecitazioni esterne e a stimoli meccanici comunicherai all’organismo una maggiore esigenza di massa muscolare; di conseguenza l’attività di sintesi proteica si intensificherà e si formeranno sempre più proteine all’interno dei muscoli. Ed ecco che, per tenere il passo con gli stimoli forniti e rafforzarsi, il tuo organismo produrrà nuova massa muscolare.
In generale ti consigliamo di allenare ogni gruppo muscolare 2 o 3 volte alla settimana a seconda del livello delle tue prestazioni, in modo da sollecitare costantemente la sintesi proteica.
Quanto impiega un muscolo a rigenerarsi?
Terminato l’allenamento, la sintesi proteica muscolare accelera e va a determinare la durata della rigenerazione, ossia il tempo che il tuo corpo necessita per “riparare” le cellule muscolari. Secondo alcuni studi, in base all’intensità l’allenamento di forza può stimolare la sintesi proteica muscolare per un lasso di tempo che va fino a 72 ore. Altre ricerche attestano tuttavia che la sintesi raggiungerebbe il picco dopo 24 ore, per poi calare di nuovo lentamente. È soprattutto in questo arco di tempo che dovresti garantire un apporto proteico sufficiente, che possa sostenere la crescita muscolare in corso.
La giusta alimentazione e pause sufficientemente lunghe ti permetteranno di ottimizzare il processo e aumentare le tue prestazioni. Va ricordato inoltre che la rigenerazione ha un ruolo fondamentale per quanto riguarda il principio della supercompensazione.
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In breve
- Allenamento e alimentazione sono in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare
- Le proteine forniscono la materia prima necessaria a formare la muscolatura
- Attraverso l’allenamento il corpo è stimolato a produrre più massa muscolare
- La crescita muscolare avviene nelle pause tra un allenamento e l’altro
- Il tasso di sintesi proteica muscolare è particolarmente elevato nelle prime 24 ore dopo l’allenamento
Fonti dell’articolo
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- Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, Lynn A. Megeney (2016): The Beneficial Role of Proteolysis in Skeletal Muscle Growth and Stress Adaptation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27054028/
- Bart Pennings, Yves Boirie, Joan M. G. Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon (2011): Whey Protein Stimulates Postprandial Muscle Protein Accretion More Effectively Than Do Casein and Casein Hydrolysate in Older Men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/
- Benjamin F. Miller, Jens L. Olesen, Mette Hansen (2005): Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228/
- Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger (2013): The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
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