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Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro? Te lo sveliamo noi

alimenti ricchi di ferro
Content Editor e nutrizionista sportiva
Undine è nutrizionista sportiva e personal trainer e scrive i nostri articoli sulla nutrizione e il fitness. Crea anche i nostri programmi nutrizionali gratuiti

Il ferro è un minerale di vitale importanza per noi. In questo articolo scopri quali sono le fonti migliori.

Il sangue nel ferro

Come oligoelemento essenziale, il ferro è indispensabile per garantire il buon funzionamento dell’organismo umano. La funzione principale del ferro è quella di legare le molecole di ossigeno nei globuli rossi, perché gli atomi di ferro accoppiati ai globuli rossi fungono da vettori per il trasporto di ossigeno. Poiché i globuli rossi costituiscono la parte solida più consistente del nostro sangue, essi rappresentano una delle più grandi riserve di ferro del nostro corpo. Il contenuto di ferro nel corpo di un uomo sano è in media di 4 grammi e di una donna di 2,5 – 3 grammi. Il ferro non può essere prodotto dal corpo stesso, di conseguenza deve essere ingerito attraverso il cibo.

Scodella con cereali, frutta e miele
©istetiana

Consiglio: in giornate molto frenetiche rischiamo di dimenticarci di mangiare frutta e verdura a sufficienza. Con le nostre Daily Vitamins ti assicuri in modo facile e veloce il giusto apporto di tutte le vitamine essenziali.

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Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) la dose giornaliera raccomandata di ferro è di 10 mg per gli uomini e di 18 mg.

A cosa è dovuta la carenza di ferro?

L’approvvigionamento di ferro e la successiva lavorazione nel nostro corpo vengono mantenuti in equilibrio da diversi processi. In alcune circostanze, tuttavia, il metabolismo del ferro può subire delle variazioni. Soprattutto nelle fasi della vita in cui il nostro organismo cambia rapidamente, si sviluppa o perdiamo molto sangue, abbiamo un maggiore fabbisogno di ferro. I bambini, gli adolescenti, le donne in età fertile e le donne incinte sono affetti più frequentemente da carenza. Anche vegetariani e vegani sono più predisposti ad avere una minore quantità di ferro nel loro corpo a causa della loro dieta. Quali alimenti contengono ferro?

Suggerimento: il nostro muesli proteico ti offre tutta l’energia dell’avena e delle proteine. I fiocchi d’avena sono ricchi di ferro e ti riempiono a lungo.

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Muesli proteico
©foodspring

Gli alimenti ricchi di ferro

È importante assicurarsi un apporto sufficiente di ferro attraverso l’alimentazione poiché il nostro organismo non può produrlo autonomamente. La carne, alcuni tipi di pesci e le uova contengono molto ferro. Delle buone alternative per vegetariani e vegani, ma non solo, sono i prodotti integrali e quelli di soia, i broccoli, i finocchi, i legumi, la frutta secca e i semi. Il nostro mix di noci e bacche è lo snack ideale. Senza zuccheri aggiunti, senza uva passa come riempitivo e piena di frutta secca e bacche.

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Tabella degli elementi ricchi di ferro

La tabella seguente fornisce una panoramica degli alimenti più ricchi di ferro. Inoltre puoi scaricare e stampare gratuitamente la tabella più dettagliata. Mettitela in borsa e dalle un’occhiata la prossima volta che andrai a fare la spesa, sicuramente troverai qualcosa che ti piacerà e con cui potrai creare piatti deliziosi.

scarica la tabella degli alimenti ricchi di ferro
Alimento (per 100 g)  ferro (in mg) 
Sanguinaccio  29 
Fegato crudo di maiale  18
Crusca di grano 15 
Semi di zucca 11,2 
Sesamo 10 
Semi di soia essiccati 9,7 
Pinoli  9,2 
Semi di miglio 9 
Lenticchie essiccate 8 
Germogli di grano 7,6 
Fegato crudo di bovino 7,4 

Ricette

Come ispirazione per la tua cucina creativa abbiamo scelto tre delle nostre ricette a più alto contenuto di ferro. 

Smoothie energizzante con bacche di goji  

Grazie al nostro smoothie con bacche di goji inizi la giornata con uno slancio energetico. Uno smoothie si prepara in pochi minuti e si può bere facilmente per strada o in ufficio.

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Smoothie energizzante alle bacche di goji
©foodspring

Insalata di cavolfiore e finocchio

Il finocchio viene spesso sottovalutato in cucina, ma non da noi! Sappiamo che è pieno di nutrienti preziosi e ricco di ferro.

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insalata di cavolfiore e finocchio
©foodspring

Pane proteico vegano con hummus di barbabietole

L’hummus non è solo buonissimo ma anche ricco di proteine vegetali. Senza contare che i ceci cono uno degli alimenti che contengono più ferro. Insieme al nostro pane proteico vegano è una vera delizia.

 Vai alla ricetta

Pane proteico vegano con hummus
©foodspring

In breve

  • Il ferro è un oligoelemento essenziale;
  • garantisce il trasporto di ossigeno all’interno del nostro corpo e conferisce la colorazione rossa al nostro sangue;
  • la dose giornaliera consigliata è di 10 mg per gli uomini e 18 mg per le donne;
  • la carne è l’alimento che contiene più ferro, ma anche i legumi, la frutta secca e i semi ne sono ricchi.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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