Piedi di uomo che salta

Aumentare la resistenza fisica - livello avanzato

Una volta poste le basi ed essersi dedicati per un po’ di tempo alla corsa, al nuoto o alla bicicletta, è semplice aumentare la propria resistenza.

Ti spieghiamo perché misurare il battito cardiaco è la base per strutturare in modo ideale un allenamento della resistenza e come fare per iniziare con il piede giusto.

Ti illustriamo i più importanti metodi di allenamento.

1. Come aumentare la resistenza - obiettivi e metodi

Definire gli obiettivi

Chi desidera migliorare la resistenza fisica deve prefissarsi un traguardo preciso che determinerà il tipo di allenamento. Questo perché “aumentare la resistenza” è un concetto piuttosto vago che deve invece diventare concreto. Ad esempio: fare mezza maratona in meno di 2 ore. Gli atleti esperti devono porsi obiettivi sempre più ambiziosi per poter migliorare.

Misurare il battito

Un orologio con cardiofrequenzimetro o una app aiutano molto. Controllare il battito consente, infatti, di gestire l’allenamento in modo mirato perché permette di adattare lo sforzo al proprio corpo e all’obiettivo prefissato. Per questo allenarsi controllando la frequenza cardiaca è un presupposto di base per migliorare l'endurance.

Allenamento vario

Il corpo si abitua velocemente a uno sforzo sempre uguale, assicurati di dargli stimoli sempre nuovi variando i metodi di allenamento. Integra il tuo programma con sessioni di HIIT, cambia spesso i singoli esercizi, aumenta la distanza e il ritmo.

2. Misurare il battito cardiaco 

Il battito (o la frequenza cardiaca) è dato dal numero di pulsazioni del cuore in un minuto e dipende principalmente dallo sforzo a cui è sottoposto. Gli sport di endurance allenano il muscolo cardiaco ed economizzano il battito. Chi li pratica regolarmente ha spesso un battito più basso rispetto a chi non fa attività fisica o a chi si dedica a sport di forza. Aumentare la resistenza in modo sano e mirato è possibile soltanto controllando regolarmente il battito.

Allenarsi in base alla frequenza cardiaca per aumentare la resistenza

Migliorare la resistenza significa allenare il cuore. Se riesci ad aumentare la velocità o percorrere distanze maggiori, è grazie al muscolo cardiaco.


Mentre i sollevatori di pesi misurano la forza muscolare proprio con i pesi, gli atleti di resistenza misurano le loro prestazioni con i battiti cardiaci.


Allenamento più efficace grazie a valori misurabili

La frequenza cardiaca ti fornisce dati misurabili sulla forma fisica precedente e attuale, rendendo quindi più evidenti i progressi compiuti.

Ciò consente di modificare l’allenamento in modo mirato, presentando quindi un notevole vantaggio rispetto all’allenamento basato solo sulle sensazioni.

Misurare il battito previene sforzi eccessivi

Soprattutto i principianti, ma anche gli atleti esperti, hanno talvolta difficoltà a valutare correttamente l’intensità dello sforzo.

La misurazione del battito consente di assicurarsi che il workout venga eseguito con una frequenza cardiaca adeguata a migliorare la resistenza fisica.

Una donna misura la frequenza cardiaca

3. Allenarsi misurando la frequenza cardiaca: ecco come funziona

Come abbiamo detto, è importante sapere qual è il battito ottimale per l'allenamento. Questo è un valore individuale e il punto di partenza per calcolarlo è la frequenza cardiaca massima (Fc max).

Calcolare la frequenza cardiaca massima

MetodiFunzionamentoVantaggiSvantaggi
Formula generalePer l’uomo: Fc max = 223 - 0,9 x età
Per la donna: Fc max = 226 - età
  • Rapido e semplice
  • Introduzione facile all’allenamento con Fc controllata
  • Generalizzazione: fornisce solo un valore indicativo. La Fc max effettiva non può essere calcolata.
AutotestSono possibili diverse varianti
ad es. correre 3x3 minuti. Aumentare la velocità ogni minuto, l’ultimo minuto correre alla massima velocità. Misurare il battito subito, appena ci si ferma.
Fc max = frequenza massima misurata
  • Rapido e semplice
  • Più personalizzato rispetto alla formula generale
  • La formula può essere comunque applicata per valutare se il dato misurato è plausibile.
  • Sforzo difficilmente scalabile
  • Ampia possibilità di errore
  • Rischi di salute per atleti che, magari senza saperlo, non sono sani al 100%.
Diagnosi professionale delle prestazioniCombinazione di diversi metodi di misurazione scientifici sotto controllo medico. Il procedimento può variare leggermente a seconda dell’istituto che lo applica.
  • Personalizzato
  • Massimo sforzo sotto controllo medico
  • Metodi di test validi
  • Risultati attendibili
  • A pagamento. A seconda del tipo di consulenza/visita è possibile spendere tra i 100 e i 300 €.

Come i professionisti

Chi vuole la massima precisione può farsi determinare i vari range di allenamento con una misurazione dell’acido lattico o una spiroergometria.

Questa procedura è indicata soprattutto per atleti agonisti o con problemi di salute.

come Misurare la frequenza cardiaca

Per misurare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica va benissimo un orologio con fascia pettorale.

Un po’ meno precise, ma sufficienti comunque per i principianti, sono le app che misurano la frequenza cardiaca, utilizzando in ogni caso sempre una fascia pettorale.

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4. Diversi tipi di sport - non tutti gli allenamenti di resistenza sono uguali

Una volta calcolata la frequenza cardiaca massima, è possibile scegliere metodi mirati per aumentare la resistenza.

I metodi di allenamento cambiano a seconda dello sport e degli obiettivi personali. Ti forniamo una panoramica dei tipi di resistenza di base e dei metodi più comunemente applicati nello sport amatoriale.

Ambito di allenamento% di Fc maxCaratteristiche
Resistenza di base 165-75
  • Base di ogni allenamento per la resistenza
  • Molto lento, velocità “chiacchierata”
  • Allenamento di lunga durata
  • Regolare sul programma di allenamento
  • Aumenta la sopportazione della monotonia dell’apparato motorio passivo
Resistenza di base 275-85
  • Abitudine ad una velocità maggiore su un periodo di tempo più lungo
  • Sessioni di allenamento per lo più brevi rispetto a quelle della resistenza di base 1
  • Migliora resistenza e velocità
Resistenza specifica
per competizioni
85-95
  • Miglioramento di resistenza e velocità in relazione al ritmo di gara
  • Configurazione molto legata agli obiettivi personali
Ambito di ricompensazione55-60
  • Riposo dopo sforzi intensi
  • Nelle fasi di gara è un’opzione per i giorni di rigenerazione

Pensare alle condizioni di salute

Se sei sano e in forma, la corsa è uno degli sport più facili da praticare: puoi correre in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento.

Chi ha problemi articolari dovrebbe preferire il nuoto o la bicicletta.

Anche lunghe sessioni sull’ellittica o sul vogatore possono essere una valida alternativa. Chi soffre di malattie croniche o di patologie cardiovascolari deve consultare il medico prima di iniziare un allenamento per la resistenza.

5. Metodi di allenamento per aumentare la resistenza

Metodo di durata

Nell’ambito resistenza di base 1 e 2 è possibile migliorare grazie al metodo di durata che prevede di allenarsi ad intensità costante per un periodo di tempo di almeno 30 minuti.

Questo allenamento migliora l'endurance sui tempi lunghi, aumenta la sopportazione fisica e mentale della monotonia e favorisce il metabolismo dei lipidi.

Metodo a intervalli

Il metodo a intervalli è particolarmente adatto per migliorare la resistenza di base 2. Lo sforzo non è costante, ma a intervalli.

Nel tempo che intercorre tra un intervallo e l’altro, il corpo deve recuperare circa i due terzi delle forze. L’allenamento intervallato migliora la resistenza e la velocità ed è molto versatile. Speed play, salita di scale o sprint sono tutte attività che possono essere inserite nell’allenamento per migliorare la resistenza fisica e la velocità.

Una forma particolare di allenamento intervallato è l’allenamento H.I.I.T. - High Intensity Interval Training.

6. Programma di allenamento per aumentare la resistenza

Per ottenere risultati ottimali è necessario elaborare un programma di allenamento. La sua struttura dipende molto dal livello di partenza, dagli obiettivi che si desiderano raggiungere e dal tipo di sport scelto.

Oltre ai criteri generali, nell’elaborazione del programma di allenamento è importante considerare alcuni principi di base:

  • allenarsi misurando i battiti cardiaci,
  • alternare metodo di durata e allenamento intervallato,
  • pianificare delle fasi di rigenerazione,
  • integrare sollevamento di pesi,
  • considerare l’adattamento più lento dell’apparato locomotore passivo.

7. Sintesi

Aumentare la resistenza richiede pianificazione e misurazioni. Poiché questa dipende dalle prestazioni del cuore, la misurazione dei battiti è fondamentale per migliorarla. 

Un buon programma di allenamento prevede l’applicazione di diversi metodi. Quale sia quello principale dipende dall’obiettivo personale dell’atleta, dalle abilità individuali e dal tipo di sport. 

Gli elementi più importanti di un allenamento sono:

  • definire gli obiettivi
  • misurare la frequenza cardiaca
  • controllare regolarmente il battito
  • creare un programma di allenamento adeguato
  • adattare il programma di allenamento al proprio livello

Suggerimento: l’allenamento dell'endurance pone il corpo davanti a nuove sfide di cui anche l’alimentazione dovrebbe tener conto.

Il fabbisogno di minerali aumenta. In particolare zinco e magnesio sono importanti per garantire una corretta funzionalità muscolare e un rapido recupero.

I BCCA proteggono i muscoli quando ci si allena a stomaco vuoto. Le Proteine 3k, che uniscono proteine Whey, caseina e proteine dell’uovo, sono ideali per supportare i muscoli in qualsiasi sport.

Il Pacchetto Resistenza è calibrato appositamente per le esigenze degli atleti di resistenza e ti aiuta a mantenerti in forma.


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