Piedi di uomo che salta

Migliorare la resistenza - allenamento per esperti

Una volta poste le basi ed essersi dedicati per un po’ di tempo al running, al nuoto o alla bicicletta, è semplice migliorare la resistenza.

Ti spieghiamo perché allenarsi misurando il battito è la base per un allenamento sensato della resistenza e come fare per iniziare con il piede giusto.

Ti presenteremo i più importanti metodi di allenamento con cui migliorare la tua resistenza.

1. Migliorare la resistenza - obiettivi e metodi

Definire gli obiettivi

Chi desidera migliorare la resistenza, ha bisogno di fissare un obiettivo. Gli atleti esperti devono porsi obiettivi sempre più ambiziosi per potersi migliorare. L’obiettivo determinerà il tipo di allenamento. “Migliorare la resistenza” è un concetto piuttosto vago che deve invece diventare concreto. Un obiettivo potrebbe essere: mezza maratona in meno di 02:00 ore.

Misurare il battito

Un orologio con cardiofrequenzimetro o una app aiutano molto nell’allenamento per la resistenza. Controllare il battito consente di gestire l’allenamento in modo mirato, perché permette di adattare lo sforzo al corpo e all’obiettivo prefissato. Per questo allenarsi controllando il battito è un presupposto di base per migliorare la resistenza.

Allenamento vario

Il corpo si abitua velocemente a uno sforzo sempre uguale. Per migliorare la resistenza devi quindi proporre al corpo sfide sempre nuove, variando i metodi di allenamento. Integra con allenamento H.I.I.T, aggiungi sessioni di allenamento intervallato, aumenta la distanza o il ritmo.

2. Misurare il battito - base per migliorare la resistenza

Il battito (o la frequenza cardiaca) è dato dal numero di pulsazioni del cuore in un minuto e dipende principalmente dallo sforzo. Gli sport di resistenza allenano il muscolo cardiaco ed economizzano il battito. Chi pratica regolarmente sport di resistenza ha spesso un battito più basso rispetto a chi non pratica sport o a chi si dedica a sport di forza. Il miglioramento sano e mirato della resistenza è possibile soltanto controllando regolarmente il battito.

Allenarsi seguendo la frequenza cardiaca migliora la resistenza

Migliorare la resistenza significa allenare il cuore. Se riesci ad aumentare la velocità o percorrere distanze maggiori, è grazie al cuore.


Mentre i sollevatori di pesi misurano la forza muscolare proprio con i pesi, gli atleti di resistenza misurano le loro prestazioni con i battiti cardiaci.


Allenamento più efficiente grazie a valori misurabili

L’allenamento con misurazione della frequenza cardiaca fornisce dati misurabili sulla forma fisica precedente e attuale, rendendo quindi più evidenti i progressi compiuti.

Ciò consente di modificare l’allenamento in modo mirato, presentando quindi un notevole vantaggio rispetto all’allenamento basato solo sulle sensazioni.

Misurare il battito previene sforzi eccessivi

Soprattutto i principianti, ma anche gli atleti esperti, hanno talvolta difficoltà a valutare correttamente l’intensità dello sforzo.

La misurazione del battito consente di assicurarsi che l’allenamento venga eseguito con una frequenza cardiaca adeguata a migliorare la resistenza.

Una donna misura la frequenza cardiaca

3. Allenamento secondo frequenza cardiaca - funziona così

Chi desidera migliorare la resistenza, ha bisogno di valutare il proprio sforzo. La frequenza cardiaca massima da mantenere durante l’allenamento è personale.

Per migliorare la resistenza, è importante conoscere il proprio battito ottimale per l'allenamento. Il punto di partenza per calcolare il battito da allenamento corretto è sempre la frequenza cardiaca massima (Fc max).

Calcolare la frequenza cardiaca massima

MetodiFunzionamentoVantaggiSvantaggi
Formula generalePer l’uomo: Fc max = 223 - 0,9 x età
Per la donna: Fc max = 226 - età
  • Rapido e semplice
  • Introduzione facile all’allenamento con Fc controllata
  • Generalizzazione: Fornisce solo un valore indicativo di massima. La Fc max effettiva non può essere calcolata.
AutotestSono possibili diverse varianti
ad es. correre 3x3 minuti. Aumentare la velocità ogni minuto, l’ultimo minuto correre alla massima velocità. Misurare il battito subito, appena ci si ferma.
Fc max = frequenza massima misurata
  • Rapido e semplice
  • Più personalizzato rispetto alla formula generale
  • La formula può essere comunque applicata per valutare se il dato misurato è plausibile.
  • Sforzo difficilmente scalabile
  • Ampia possibilità di errore
  • Rischi di salute per atleti che, magari senza saperlo, non sono sani al 100%.
Diagnosi professionale delle prestazioniCombinazione di diversi metodi di misurazione scientifici sotto controllo medico. Il procedimento può variare leggermente a seconda dell’istituto che lo applica.
  • Personalizzato
  • Massimo sforzo sotto controllo medico
  • Metodi di test validi
  • Risultati attendibili
  • A pagamento. A seconda del tipo di consulenza/visita è possibile spendere tra i 100 e i 300 €.

Come i professionisti

Chi vuole la massima precisione può farsi determinare i vari range di allenamento con una misurazione dell’acido lattico o una spiroergometria.

Questa procedura è indicata soprattutto per atleti agonisti o con problemi di salute.

Misurare la frequenza cardiaca

Per misurare la frequenza cardiaca durante l’allenamento va benissimo un orologio con fascia pettorale.

Un po’ meno precise, ma sufficienti comunque per i principianti, sono le app che misurano la frequenza cardiaca, utilizzando in ogni caso sempre una fascia pettorale.

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4. Ambiti di allenamento - non tutte le resistenze sono uguali

Una volta calcolata la frequenza cardiaca massima, è possibile scegliere i metodi mirati per migliorare la resistenza.

I metodi di allenamento cambiano a seconda del tipo di sport e degli obiettivi personali. Noi forniamo una panoramica sulle forme di resistenza di base e sui metodi più comunemente applicati nello sport amatoriale.

Ambito di allenamento% di Fc maxCaratteristiche
Resistenza di base 165-75
  • Base di ogni allenamento per la resistenza
  • Molto lento, velocità “chiacchierata”
  • Allenamento di lunga durata
  • Regolare sul programma di allenamento
  • Aumenta la sopportazione della monotonia dell’apparato motorio passivo
Resistenza di base 275-85
  • Abitudine ad una velocità maggiore su un periodo di tempo più lungo
  • Sessioni di allenamento per lo più brevi rispetto a quelle della resistenza di base 1
  • Migliora resistenza e velocità
Resistenza specifica
per competizioni
85-95
  • Miglioramento di resistenza e velocità in relazione al ritmo di gara
  • Configurazione molto legata agli obiettivi personali
Ambito di ricompensazione55-60
  • Riposo dopo sforzi intensi
  • Nelle fasi di gara un’opzione per i giorni di rigenerazione

Pensare alle condizioni di salute

Se sei sano e in forma, il running è uno degli sport più comodi: puoi correre in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento.

Ma chi ha problemi articolari o ad es. soffre di problemi al ginocchio, dovrebbe preferire il nuoto o la bicicletta.

Anche lunghe sessioni sull’ellittica o sul vogatore possono essere una valida alternativa. Chi soffre di malattie croniche o di patologie cardiovascolari, dovrebbe consultare il medico prima di iniziare un allenamento per la resistenza.

5. Migliorare la resistenza - metodi di allenamento

Metodo di durata

Nell’ambito resistenza di base 1 e resistenza di base 2 è possibile migliorare grazie al metodo di durata che prevede di allenarsi, ad intensità costante, per un periodo di tempo di almeno 30 minuti.

Questo allenamento migliora la resistenza sui tempi lunghi, aumenta la sopportazione fisica e mentale della monotonia e favorisce il metabolismo dei lipidi.

Metodo a intervalli

Il metodo a intervalli è particolarmente adatto a migliorare la resistenza di base 2. Lo sforzo non è costante, ma a intervalli.

Nel tempo che intercorre tra un intervallo e l’altro, il corpo deve riposare per circa i due terzi. L’allenamento intervallato migliora la resistenza e la velocità

ed è molto versatile. Speed play, salita di scale o sprint sono tutte attività che possono essere inserite nell’allenamento per migliorare la resistenza e la velocità.

Una forma particolare di allenamento intervallato è l’allenamento H.I.I.T. - High Intensity Interval Training.

6. Programma di allenamento per migliorare la resistenza

Se vuoi migliorare la resistenza, è necessario elaborare un programma di allenamento. Come debba essere configurato, dipende molto dal livello di partenza, dagli obiettivi che si desiderano raggiungere e dal tipo di sport scelto.

Oltre ai criteri generali, nell’elaborazione del programma di allenamento è importante considerare alcuni principi di base:

  • Allenarsi con la misurazione dei battiti
  • Alternare metodo di durata e allenamento intervallato
  • Pianificare delle fasi di rigenerazione
  • Integrare sollevamento di pesi
  • Considerare l’adattamento più lento dell’apparato motorio passivo

7. Sintesi

Migliorare la resistenza richiede pianificazione e misurazioni. Poiché la resistenza dipende dalle prestazioni del cuore, la misurazione dei battiti è fondamentale per un miglioramento mirato della resistenza. 

Un buon programma di allenamento prevede l’applicazione di diversi metodi di allenamento. Quale sia il metodo principale dipende dall’obiettivo personale dell’atleta, dalle possibilità e dal tipo di sport. 

Gli elementi più importanti di un allenamento sono:

  • misurare la frequenza cardiaca
  • controllare regolarmente il battito
  • definire gli obiettivi
  • creare un programma di allenamento che comprende metodi diversi
  • adattare il programma di allenamento al proprio livello

Suggerimento: L’allenamento per la resistenza fa affrontare al corpo della nuove sfide, di cui anche l’alimentazione dovrebbe tener conto.

Il fabbisogno di minerali aumenta. In particolare zinco e magnesio sono importanti per garantire una corretta funzionalità muscolare e un rapido recupero.

I BCCA proteggono i muscoli quando ci si allena a stomaco vuoto. Le Proteine 3k, che riuniscono proteine Whey, caseina e proteine dell’uovo, sono ideali per supportare i muscoli in qualsiasi sport.

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