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Resistenza di base: come allenarla al meglio

Corsa di gruppo in allenamento
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Correre, andare in bicicletta, nuotare, praticare uno sport di squadra: qualunque sia l’attività fisica a cui ti dedichi, con una buona resistenza di base potrai sostenere lo sforzo più a lungo. E sarai anche più veloce. Ti spieghiamo da cosa dipende e come allenarti.

Resistenza di base: che cos’è?

Con l’espressione “resistenza di base” si intende la capacità di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile, a un ritmo costante e regolare, ad esempio correndo 40 minuti senza interruzioni. Questa abilità rappresenta la base di ogni attività fisica e viene inserita in tutti i programmi di allenamento. Per aumentarla ti basterà iniziare a correre piuttosto lentamente ma sempre più a lungo.

Il modo migliore è avere comunque un obiettivo ben preciso. L’allenamento della resistenza di base rientra infatti in ogni programma di preparazione a una mezza maratona.

La resistenza di base può essere suddivisa in due livelli. Nel primo (livello di intensità 1) si tratta di abituare il tuo corpo a restare “in moto” a lungo, diciamo tra i 45 minuti e le 3 ore, a seconda delle tue prestazioni medie e dell’obiettivo finale. In questo caso correrai lentamente e con un ritmo tranquillo, tipo jogging: perfetto per allenarti in compagnia e approfittarne per chiacchierare un po’. Se controlli la frequenza cardiaca, dovrebbe oscillare tra il 60% e il 70% della frequenza massima.

Allenando la resistenza al livello di intensità 2 ti abituerai a correre a un ritmo più sostenuto ma pur sempre moderato, per un lasso di tempo che va dai 35 ai 60 minuti. Qui la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 75% e l’85% di quella massima. Ovviamente puoi fare sempre due chiacchiere mentre corri, ma non ai livelli di una “pausa caffè”. In questo caso le unità di allenamento hanno una durata inferiore rispetto al livello precedente.

Resistenza di base: perché è importante

Allenare la resistenza di base è essenziale per ogni disciplina che richieda fiato: può infatti essere di grande aiuto per chi gioca a calcio o pallamano, oppure per chi pratica l’allenamento funzionale. Solo con una buona resistenza di base riuscirai a sostenere lo sforzo per un lasso di tempo prolungato, come richiesto per una (mezza) maratona o nel triathlon. E anche nel gioco di squadra ti servirà a recuperare immediatamente lo sprint per scendere di nuovo in campo.

Se alleni la resistenza di base non ne trarranno beneficio solo le tue prestazioni sportive, ma anche la tua salute in generale. Allenando la resistenza del primo tipo aumenterà anche la capacità di sopportazione dell’intero sistema muscolo-scheletrico passivo, importante soprattutto per chi corre. Mentre i muscoli “imparano” in fretta, legamenti, tendini, ossa ecc. hanno decisamente bisogno di più tempo per abituarsi a un nuovo sforzo e per sostenerlo. Ma attenzione a non esagerare, potresti correre il rischio di subire lesioni da sovraccarico.

Allenando la resistenza al livello di intensità 1 ti abituerai, sul piano fisico ma anche mentale, a sforzare le tue gambe a lungo e a mantenere una prestazione costante. Per non parlare del fatto che questo tipo di esercizio stimola il metabolismo lipidico, mantenendo al contempo in salute il tuo sistema cardiovascolare.

Un consiglio? Una bevanda da assumere prima dell’allenamento, che ti permetta di correre quel chilometro in più. Proprio così! Aminoacidi, caffeina e pepe: il mix per una carica di energia extra prima di allacciare le scarpe e partire. Senza aromi artificiali, ma con una marcia in più! Bevilo preferibilmente 20 minuti prima di iniziare ad allenarti.

Sportivo che beve Energy Aminos
©foodspring
La tua carica di energia pre-allenamento

L’allenamento del secondo tipo è invece più rapido e breve e ti aiuterà ad aumentare fiato e velocità, l’ideale per prepararti a una mezza maratona. Imparerai così a mantenere un ritmo leggermente più veloce ma pur sempre rilassato su una distanza maggiore.

Resistenza di base: ecco come allenarla

Il modo migliore per aumentare la resistenza di base è combinare l’allenamento estensivo e intensivo con quello a intervalli, conosciuto anche come “interval training”. Può suonare complicato ma non lo è affatto: si tratta anzi di un allenamento vario e davvero efficace. Il tuo programma includerà ciascun tipo di allenamento una volta a settimana. Quanto a lungo allenarti? Questo dipende dalla tua esperienza nella disciplina sportiva in cui ti cimenti e, ovviamente, dalla disciplina in sé. Triathlon, corsa, ultramaratone o calcio: ogni attività richiede un programma di allenamento studiato ad hoc, in base alle tue esigenze personali e alle prestazioni di cui sei capace.

Vorresti prima di tutto capire come iniziare a correre, concentrandoti subito sul fiato? Allora il nostro articolo Jogging per principianti è quel che fa per te.

Uomo che corre
©LeoPatrizi

Allenamento estensivo

Una piacevole corsetta: corri tranquillamente a un ritmo che ti permette di chiacchierare, telefonare e addirittura partecipare a un meeting. Perfetto per socializzare.

Allenamento intensivo

Qui corri un po‘ più rapidamente, a un ritmo che però ti consente ancora di scambiare due chiacchiere. Ma non ai livelli di una “pausa caffè”.

Interval training

Come strutturare il tuo allenamento a intervalli dipende dal tuo obiettivo e dalla disciplina sportiva a cui ti dedichi. Ma il principio è sempre lo stesso: a uno sforzo (relativamente) breve deve seguire una pausa, in cui riprenderti per poi ricominciare una nuova sessione ad intensità elevata.

In più l’interval training non allena solo la resistenza di base, ma anche e soprattutto la velocità. Le calorie continueranno inoltre a bruciare anche terminato il tuo allenamento. Scopri tutti i vantaggi di questo tipo di allenamento nel nostro articolo dedicato all’Interval training.

Diversi tipi di resistenza

Di resistenza non ce n’è una sola: nella nostra tabella troverai una panoramica del tipo di resistenza che andrai ad allenare a seconda dell’intensità della sessione. Tutti i tipi sono comunque strettamente connessi tra loro e si fondano su una buona resistenza di base, vero pilastro di ogni allenamento.

Allenamento

resistenza di base

Livello chiacchiere

% frequenza cardiaca max.

Caratteristiche
Livello di intensità 1 Conversazione tranquilla
65-75
  • È la base per allenare il fiato
  • Ritmo molto tranquillo
  • Sessioni più estese
  • Da ripetere regolarmente
  • Aumenta la capacità di sopportazione del sistema muscolo-scheletrico passivo
Livello di intensità 2 Chiacchierare sì, ma non troppo
75-85
  • Il corpo si abitua a correre più velocemente e più a lungo
  • Sessioni di allenamento per lo più brevi rispetto al livello 1
  • Migliora fiato e velocità
Resistenza specifica

per una competizione

Respirare intensamente senza parlare
85-95
  • Migliora fiato e velocità per raggiungere un ritmo da competizione
  • Programma studiato in base agli obiettivi personali
Allenamento “di riposo” Se vuoi puoi persino cantare!
55-60
  • Per recuperare dopo uno sforzo intenso
  • Dopo una competizione è ideale per rigenerarsi per qualche giorno

 

Oltre alla suddivisione appena presentata, è possibile inoltre ripartire il tuo allenamento in base al tempo in cui riesci a sostenere lo sforzo. Le indicazioni che seguono si riferiscono sempre a un livello di intensità 2 o, per gli atleti più allenati, addirittura 3 o 4.

  • Resistenza di breve durata: da 30 secondi a 2 minuti
  • Resistenza di media durata: da 3 a 10 minuti
  • Resistenza di lunga durata 1: da 11 a 35 minuti
  • Resistenza di lunga durata 2: da 36 a 90 minuti
  • Resistenza di lunga durata 3: da 91 minuti a 6 ore
  • Resistenza di lunga durata 4: a partire da 6 ore

Si può parlare, inoltre, di resistenza alla forza e resistenza alla velocità. La prima consiste nell’esercitare una certa forza quanto più a lungo possibile, mentre la seconda allena la capacità di sostenere una velocità massimale in movimenti ripetuti.

Allenandoti sempre più intensamente per la prossima gara è normale che tu possa sentirti spossato/a. Per evitarlo concedi ai tuoi muscoli un po’ di ristoro in più: grazie agli aminoacidi e a carboidrati rapidamente disponibili sarai subito in forma per il prossimo allenamento.

recovery aminos in borsa da palestra
©foodspring
Un sorso di ristoro

In breve

  • La resistenza di base è importante per tutti gli atleti.
  • Allenare la resistenza di base permette di sviluppare il fiato, fondamentale per diverse discipline.
  • L’allenamento della resistenza di base si può suddividere in Livello di intensità 1 e 2.
  • Per allenare la resistenza di base puoi alternare sessioni lunghe e lente con altre più rapide e brevi, combinate con l’Interval training.
  • Il tuo programma di allenamento della resistenza di base dipende dalla disciplina sportiva che pratichi.
Fonti dell'articolo
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