lett. 4 min

Come riconoscere, prevenire e combattere le fitte al fianco

fitte al fianco
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Le fitte al fianco mettono in ginocchio anche gli atleti avanzati. Normalmente questi crampi muscolari sono improvvisi e possono manifestarsi per diversi motivi. Scopri le cause e 6 rimedi per combatterli!

Sintomi delle fitte al fianco

Per i primi chilometri corri senza alcun problema, ma all’improvviso un forte dolore ti costringe a fare una pausa. Le fitte al fianco o fitte laterali sono dei dolori crampiformi nella parte superiore dell’addome. Normalmente sono localizzate lateralmente, sotto alle costole: a sinistra all’altezza della milza, mentre a destra nell’area del fegato.

Corridore si tiene il fianco a causa di una fitta
©Jan-Otto

Un sondaggio (1) rivela che le fitte al fianco colpiscono soprattutto gli sportivi di resistenza delle seguenti discipline: nuoto (75%), corsa (69%), equitazione (62%), aerobica (52%), basket (47%) e ciclismo (32%). Uno studio australiano (2) ha dimostrato che i sintomi si manifestano prevalentemente durante ripetuti movimenti del tronco. Ad esempio, le rotazioni del busto durante lo stile libero o i movimenti verticali durante la corsa.

L’intensità dei dolori improvvisi può variare e non dipende né dal peso corporeo, né dal sesso. Ecco una buona notizia: la frequenza delle fitte al fianco diminuisce con l’avanzare dell’età (3).

Cause delle fitte al fianco

Capitano a tutti, ma quali sono le cause delle fitte ai fianchi? Finora non è stata data nessuna spiegazione scientifica chiara. (4) Esistono invece diverse teorie:

Donna respira affannosamente con le mani appoggiate sulle cosce dopo una corsa faticosa
©Nastasic

1.   Sovraccarico del diaframma

Posizionato tra l’addome e la cavità toracica, il diaframma è un muscolo che gestisce la respirazione. Più l’attività svolta dal nostro corpo è intensa, più il nostro respiro è accelerato e profondo. Nei meno allenati, inoltre, la respirazione diventa irregolare e il diaframma è sottoposto a uno sforzo maggiore. Così questo organo non riceve ossigeno a sufficienza e si contrae causando fitte pungenti nella parte superiore dell’addome. (5)

Questa tesi è supportata dal fatto che spesso i dolori al fianco diminuiscono non appena gli atleti rallentano il ritmo, riducendo così la pressione sul diaframma. (6) Il punto a sfavore di questa teoria è che noi respiriamo costantemente, di conseguenza il diaframma è sempre sotto sforzo. Klaus Völker (7), ex direttore dell’Istituto di Medicina dello Sport dell’Ospedale Universitario di Münster e responsabile della formazione della Società Tedesca di Medicina dello Sport e Prevenzione, sostiene che un sovraffaticamento è piuttosto improbabile.

2.   Postura scorretta

Corridore si appoggia con le mani sulla schiena
©VioletaStoimenova

Gli organi nell’area addominale, come il fegato, la milza e lo stomaco, sono sensibili alla pressione e alla trazione. Se sottoposti a uno sforzo insolito, possono causare dolori crampiformi che percepiamo come fitte ai fianchi. (8) Una possibile causa è la postura scorretta: la lordosi, la schiena curva, la scoliosi, le spalle cadenti ed eventuali posizioni innaturali dovute ai problemi alla schiena possono aumentare la pressione sugli organi. A favore di questa teoria, le fitte al fianco diminuiscono non appena allunghiamo le braccia sulla testa.

3.   Gonfiori

Le fitte ai fianchi possono essere causate anche dai gonfiori. L’aria immagazzinata comprime la zona addominale, esercitando così una maggiore pressione e trazione sugli organi circostanti. (9)

4.   Stiramento di fegato e milza

Lo sport di resistenza aumenta la vascolarizzazione in media del 30%. Più il training è intenso, più velocemente il sangue circola nel corpo per rifornire di ossigeno tutti gli organi. Ciò può causare uno stiramento del tessuto che avvolge esternamente fegato e milza, comportando dolori pungenti in queste parti del corpo. (10)

5.   Allenamento a stomaco pieno

Se ti è già capitato di iniziare l’allenamento poco dopo aver mangiato, sai che non è una buona idea fare sport a stomaco pieno. In questo caso, sia gli organi digerenti che i muscoli hanno bisogno di più sangue ricco di ossigeno. I due sistemi sono così in competizione e non posso ricevere sufficienti sostanze nutritive. Il dolore al fianco è una possibile conseguenza. (11)

Prevenire le fitte al fianco

Uomo e donna che fanno jogging fianco a fianco all'alba
©Vasyl Dolmatov

Le cause delle fitte ai fianchi sono molte e non sempre chiare. Tuttavia, gli atleti esperti sono relativamente d’accordo sui modi per prevenire questo tipo di dolore:

  • evita di consumare cibi che gonfiano la pancia e sono ricchi di fibre, così come i succhi di frutta e altre bevande zuccherate 2-3 ore prima dello sport; (12)
  • poco prima dell’attività fisica, mangia solo alimenti facilmente digeribili come una banana o una manciata di frutta a guscio;
  • bevi a piccoli sorsi prima e durante il training;
  • inizia l’allenamento a un ritmo moderato e aumenta lentamente l’intensità. Il battito cardiaco non deve schizzare alle stelle;
  • allena il core regolarmente per abituare l’addome agli sforzi;
  • gli esercizi di respirazione, soprattutto la respirazione addominale consapevole, possono favorire l’elasticità dei legamenti del busto.

Consiglio: i nostri Energy Aminos sono la bevanda pre-allenamento ideale. I tre amminoacidi essenziali BCAA e la caffeina ti aiutano a dare il massimo durante l’allenamento!

Energy Aminos: la giusta carica per l’allenamento!

6 rimedi immediati contro le fitte al fianco

Uomo e donna in piedi sulla riva si stirano dopo una corsa
©Increativemedia

Sia che tu sia principiante o a un livello avanzato, ti può capitare di sentire le fitte ai fianchi. Ecco i nostri consigli per alleviare più rapidamente possibile i dolori acuti:

  1. riduci l’intensità di allenamento e fai una pausa in caso di dolori pungenti;
  2. respira profondamente e regolarmente con la pancia;
  3. allunga le braccia sopra alla testa, apri il torace, inspira ed espira profondamente con la pancia;
  4. mentre espiri, premi con le mani sul punto che ti fa male. Quando inspiri, togli le mani e piega leggermente il busto in avanti;
  5. dalla posizione eretta, piega il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e contraendo gli addominali. Continua a respirare in modo regolare;
  6. inspira ed espira un volume d’aria maggiore rispetto al solito attraverso le labbra contratte e socchiuse.

In breve

  • Le fitte al fianco sono dolori crampiformi nella parte superiore dell’addome, sotto le costole.
  • Il dolore al fianco interessa soprattutto gli sportivi di resistenza, in particolare i runner e i nuotatori.
  • Ci sono diverse teorie sulle cause delle fitte al fianco, tra cui l’allenamento a stomaco pieno, la pressione sugli organi dovuta a una postura scorretta, il sovraccarico del diaframma e i gonfiori.
  • Per evitare il dolore al fianco, bisogna mangiare almeno due ore prima del training ed evitare sia i cibi che fanno gonfiare, sia le bevande zuccherate.
  • Un regolare allenamento del core e gli esercizi di respirazione possono prevenire le fitte al fianco.
  • Per combattere il dolore al fianco in modo efficace devi rallentare il ritmo, respirare profondamente e piegare il busto leggermente in avanti.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694128/

  • (2 )https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16075775/

  • (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16075775/

  • (4) https://www.imedpub.com/articles/a-pediatric-case-of-exercise-related-transient-abdominal-pain-etap-and-analysis-of-current-literature.pdf

  • (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

  • (6) https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Seitenstiche-beim-Laufen-durch-verkrampftes-Zwerchfell-331601.html

  • (7) https://www.apotheken-umschau.de/Sport/Seitenstechen-Woher-kommt-es-410271.html

  • (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/

  • (9) https://www.abc.net.au/news/health/2017-11-01/9089048

  • (10) https://www.faz.net/aktuell/wissen/seitenstiche-wenn-gute-vorsaetze-am-bindegewebe-scheitern-1331708.html

  • (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

  • (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15118193/

Articoli correlati

shares