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Come aumentare la resistenza – Livello avanzato

aumentare la resistenza per esperti
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Una volta poste le basi e dopo che ci si è dedicati per un po’ di tempo alla corsa, al nuoto o alla bicicletta, aumentare la propria resistenza è semplice. Ti spieghiamo perché misurare il battito cardiaco è fondamentale per strutturare in modo ideale un allenamento della resistenza e come fare per iniziare con il piede giusto. Inoltre, ti illustriamo i più importanti metodi di allenamento tramite i quali potrai migliorare la tua forma fisica.

Come aumentare la resistenza – obiettivi e metodi

Definire gli obiettivi

Chi desidera migliorare la resistenza fisica deve prefissarsi un traguardo preciso che determinerà il tipo di allenamento. Questo perché “aumentare la resistenza” è un concetto piuttosto vago che deve invece diventare concreto. Ad esempio: fare mezza maratona in meno di 2 ore. Gli atleti esperti devono porsi obiettivi sempre più ambiziosi per poter migliorare.

Misurare il battito

Un orologio con cardiofrequenzimetro o una app aiutano molto. Controllare il battito consente, infatti, di gestire l’allenamento in modo mirato perché permette di adattare lo sforzo al proprio corpo e all’obiettivo prefissato. Per questo allenarsi controllando la frequenza cardiaca è un presupposto di base per migliorare l’endurance.

Allenamento vario

Il corpo si abitua velocemente a uno sforzo sempre uguale, assicurati perciò di dargli stimoli sempre nuovi variando i metodi di allenamento. Integra il tuo programma con sessioni di HIIT, cambia spesso i singoli esercizi, aumenta la distanza e il ritmo.

Misurare il battito cardiaco

Il battito (o la frequenza cardiaca) è dato dal numero di pulsazioni del cuore in un minuto e dipende principalmente dallo sforzo a cui è sottoposto. Gli sport di endurance allenano il muscolo cardiaco ed economizzano il battito. Chi li pratica regolarmente ha spesso un battito più basso rispetto a chi non fa attività fisica o a chi si dedica a sport di forza. Aumentare la resistenza in modo sano e mirato è possibile soltanto controllando regolarmente il battito.

Allenarsi in base alla frequenza cardiaca per aumentare la resistenza

Donna controlla la sua frequenza cardiaca con un orologio fitness dopo aver fatto jogging
@pixelfit

Migliorare la resistenza significa allenare il cuore. Se riesci ad aumentare la velocità o percorrere distanze maggiori, lo devi al tuo muscolo cardiaco.

Mentre i sollevatori di pesi misurano la forza muscolare proprio con i pesi, gli atleti di resistenza misurano le loro prestazioni con i battiti cardiaci.

Allenamento più efficace grazie a valori misurabili

La frequenza cardiaca ti fornisce dati misurabili sulla tua forma fisica precedente e attuale, rendendo quindi più evidenti i progressi da te compiuti.

Ciò consente di modificare l’allenamento di resistenza in modo mirato, presentando quindi un notevole vantaggio rispetto all’allenamento basato solo sulle sensazioni.

Misurare il battito previene sforzi eccessivi

Soprattutto i principianti, ma anche gli atleti esperti, hanno talvolta difficoltà a valutare correttamente l’intensità dello sforzo.

La misurazione del battito consente di assicurarsi che il workout venga eseguito con una frequenza cardiaca adeguata a migliorare la resistenza fisica.

Donna respira pesantemente dopo una sessione di jogging
@Maskot

Allenarsi misurando la frequenza cardiaca: ecco come funziona

Come abbiamo detto, è importante sapere qual è il battito ottimale per l’allenamento. Questo è un valore individuale e il punto di partenza per calcolarlo è la frequenza cardiaca massima (Fc max).

Calcolare la frequenza cardiaca massima

Metodi Funzionamento Vantaggi Svantaggi
Formula generale Per l’uomo: Fc max = 223 – 0,9 x età
Per la donna: Fc max = 226 – età
  • Rapido e semplice
  • Introduzione facile all’allenamento con Fc controllata
  • Generalizzazione: fornisce solo un valore indicativo. La Fc max effettiva non può essere calcolata.
Autotest Sono possibili diverse varianti
ad es. correre 3×3 minuti. Aumentare la velocità ogni minuto, l’ultimo minuto correre alla massima velocità. Misurare il battito subito, appena ci si ferma.
Fc max = frequenza massima misurata
  • Rapido e semplice
  • Più personalizzato rispetto alla formula generale
  • La formula può essere comunque applicata per valutare se il dato misurato è plausibile.
  • Sforzo difficilmente scalabile
  • Ampia possibilità di errore
  • Rischi di salute per atleti che, magari senza saperlo, non sono sani al 100%.
Diagnosi professionale delle prestazioni Combinazione di diversi metodi di misurazione scientifici sotto controllo medico. Il procedimento può variare leggermente a seconda dell’istituto che lo applica.
  • Personalizzato
  • Massimo sforzo sotto controllo medico
  • Metodi di test validi
  • Risultati attendibili
  • A pagamento. A seconda del tipo di consulenza/visita è possibile spendere tra i 100 e i 300 €.

Come i professionisti

Chi vuole la massima precisione può farsi determinare i vari range di allenamento con una misurazione dell’acido lattico o una spiroergometria.

Questa procedura è indicata soprattutto per atleti agonisti o con problemi di salute.

Come misurare la frequenza cardiaca

Per misurare la frequenza cardiaca durante l’attività fisica va benissimo un orologio con fascia pettorale.

Un po’ meno precise, ma sufficienti comunque per i principianti, sono le app che misurano la frequenza cardiaca, utilizzando in ogni caso sempre una fascia pettorale.

Diversi tipi di sport – non tutti gli allenamenti di resistenza sono uguali

Una volta calcolata la frequenza cardiaca massima, è possibile scegliere metodi mirati per aumentare la resistenza.

I metodi di allenamento cambiano a seconda dello sport e degli obiettivi personali. Ti forniamo una panoramica dei tipi di resistenza di base e dei metodi più comunemente applicati nello sport amatoriale.

Ambito di allenamento % di Fc max Caratteristiche
Resistenza di base 1 65-75
  • Base di ogni allenamento per la resistenza
  • Molto lento, velocità “chiacchierata”
  • Allenamento di lunga durata
  • Regolare sul programma di allenamento
  • Aumenta la sopportazione della monotonia dell’apparato motorio passivo
Resistenza di base 2 75-85
  • Abitudine ad una velocità maggiore su un periodo di tempo più lungo
  • Sessioni di allenamento per lo più brevi rispetto a quelle della resistenza di base 1
  • Migliora resistenza e velocità
Resistenza specifica
per competizioni
85-95
  • Miglioramento di resistenza e velocità in relazione al ritmo di gara
  • Configurazione molto legata agli obiettivi personali   
Ambito di ricompensazione 55-60
  • Riposo dopo sforzi intensi
  • Nelle fasi di gara è un’opzione per i giorni di rigenerazione

Pensare alle condizioni di salute

Se sei sano/a e in forma, la corsa è uno degli sport più facili da praticare: puoi correre in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento.

Chi ha problemi articolari dovrebbe preferire il nuoto o la bicicletta.

Anche lunghe sessioni sull’ellittica o sul vogatore possono essere una valida alternativa. Chi soffre di malattie croniche o di patologie cardiovascolari deve consultare il medico prima di iniziare un allenamento per la resistenza.

Metodi di allenamento per aumentare la resistenza

Metodo di durata

Uomo in piedi sul tapis roulant con telefono cellulare e cuffie
©skynesher

Nell’ambito della resistenza di base 1 e 2 è possibile migliorare grazie al metodo di durata che prevede di allenarsi ad intensità costante per un periodo di tempo di almeno 30 minuti.

Questo allenamento migliora l’endurance sui tempi lunghi, aumenta la sopportazione fisica e mentale della monotonia e favorisce il metabolismo dei lipidi.

Metodo a intervalli

Il metodo a intervalli è particolarmente adatto per migliorare la resistenza di base 2. Lo sforzo non è costante, ma a intervalli.

Nel tempo che intercorre tra un intervallo e l’altro, il corpo deve recuperare circa i due terzi delle forze. L’allenamento intervallato migliora la resistenza e la velocità ed è molto versatile. Speed play, salita di scale o sprint sono tutte attività che possono essere inserite nell’allenamento per migliorare la resistenza fisica e la velocità.

Gruppo di persone che usa delle airbikes
©skynesher

Una forma particolare di allenamento intervallato è l’allenamento H.I.I.T. – High Intensity Interval Training.

Suggerimenti nutrizionali per aumentare la resistenza

Cosa puoi mangiare per migliorare la tua resistenza? Per una rapida produzione di energia dovresti affidarti principalmente ai carboidrati complessi. Soprattutto prima di un duro allenamento di resistenza, le tue riserve di carboidrati dovrebbero essere adeguatamente riempite.

Oltre all’assunzione di carboidrati complessi, dovresti prestare attenzione a una dieta a basso contenuto di grassi. I cibi grassi, infatti, sono più difficili da digerire e possono ostacolare le prestazioni durante esercizi a lungo termine. Nella scelta dei grassi, affidati a quelli di qualità come l’olio d’oliva e di cocco, il salmone e le noci.

Anche le proteine giocano un ruolo importante, poiché aiutano a mantenere e ad aumentare la massa muscolare.

Programma di allenamento per aumentare la resistenza

Per ottenere risultati ottimali è necessario elaborare un programma di allenamento. La sua struttura dipende molto dal livello di partenza, dagli obiettivi che si desiderano raggiungere e dal tipo di sport scelto.

Oltre ai criteri generali, nell’elaborazione del programma di allenamento è importante considerare alcuni principi di base:

  • allenarsi misurando i battiti cardiaci,
  • alternare metodo di durata e allenamento intervallato,
  • pianificare delle fasi di rigenerazione,
  • integrare sollevamento di pesi,
  • considerare l’adattamento più lento dell’apparato locomotore passivo.

La tecnica di corsa efficiente

Un ultimo consiglio che può aiutarti a migliorare nel complesso la resistenza, il ritmo e il tempo di corsa è quello di lavorare sulla tua tecnica di corsa. Per fare questo, esercitati regolarmente nell’ABC della corsa come breve riscaldamento. Puoi anche prestare attenzione alla postura e al movimento delle braccia e delle spalle, le quali dovrebbero oscillare liberamente insieme al corpo.

Uomo che corre sotto la pioggia in città
©Justin Case

Tuttavia, assicurati di non far oscillare le braccia diagonalmente davanti al corpo, ma tienile a 90°, mantenendo i gomiti paralleli, e falle scorrere accanto al busto. Questo è il modo migliore per portare lo slancio nella direzione in cui stai correndo. È così che si recuperano secondi sulle lunghe distanze.

Sintesi

Aumentare la resistenza richiede pianificazione e misurazioni. Poiché questa dipende dalle prestazioni del cuore, la misurazione dei battiti è fondamentale per migliorarla.

Un buon programma di allenamento prevede l’applicazione di diversi metodi. Quale sia quello principale dipende dall’obiettivo personale dell’atleta, dalle abilità individuali e dal tipo di sport.

Gli elementi più importanti di un allenamento sono:

  • definire gli obiettivi
  • misurare la frequenza cardiaca
  • controllare regolarmente il battito
  • creare un programma di allenamento adeguato
  • adattare il programma di allenamento al proprio livello

Suggerimento: l’allenamento dell’endurance pone il corpo davanti a nuove sfide di cui anche l’alimentazione dovrebbe tener conto.

Il fabbisogno di minerali aumenta, in particolare di zinco e magnesio. Il magnesio contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.

BCCA proteggono i muscoli quando ci si allena a stomaco vuoto. Le Proteine 3k, che uniscono proteine Whey, caseina e proteine dell’uovo, sono ideali per il mantenimento della massa muscolare.

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Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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