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Cosa mangiare dopo l’allenamento

Cosa mangiare dopo l'allenamento
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Se hai iniziato da poco ad allenarti, o se stai tornando ai tuoi livelli di attività precedenti, potresti essere sorpreso/a da un effetto collaterale: la fame che ti sta venendo! Ha senso. Il corpo ama l’omeostasi, il che significa che gli piace che le cose siano in equilibrio. Quando si prende una certa abitudine, come fare esercizi leggeri qualche giorno alla settimana, mangiare più o meno lo stesso tipo di cose ogni giorno, dormire più o meno lo stesso numero di ore, ci si abitua e si apprezza la prevedibilità. Quindi, quando inizi a fare qualcosa di nuovo, come rivedere la tua dieta, o prendere lezioni di ciclismo al chiuso ogni giorno per una settimana, il corpo chiederà più energia per compensare tutto il nuovo sforzo che gli viene richiesto. Non è una cosa negativa. Significa solo che devi trovare un nuovo equilibrio.

Lo stesso vale per le persone che si allenano regolarmente. Se frequenti la palestra, sei appassionato di sollevamento pesi, segui un programma di corsa costante o trovi il tempo di andare in piscina più volte alla settimana, devi assicurarti che il tuo corpo abbia abbastanza carburante per fare tutto ciò che gli viene richiesto. Questo potrebbe significare mangiare prima e dopo l’allenamento, magari in aggiunta al tuo piano alimentare abituale.

Pasto post-allenamento: le basi

Il pasto post-allenamento è particolarmente importante. È la chiave per rigenerarsi correttamente e per continuare a lavorare a pieno ritmo in futuro. Dopo l’attività fisica, la prima cosa da fare è rifornirsi di energia. Dato che la sintesi del glicogeno (ovvero la velocità di elaborazione degli zuccheri) è massima subito dopo l’esercizio fisico, ti consigliamo di assumere carboidrati rapidamente disponibili subito dopo l’allenamento. I carboidrati complessi dovrebbero comunque essere la tua prima scelta per il resto della giornata. Anche le proteine sono importanti dopo l’esercizio fisico perché, essendo un importante elemento costitutivo dell’organismo, favoriscono una più rapida rigenerazione dei muscoli.

Alcuni esempi di buoni spuntini post-allenamento includono frutta, muesli e yogurt greco; fiocchi d’avena e pera a pezzetti; mela e crema di frutta secca spalmabile; pita e hummus; uova strapazzate su pane tostato; o un frullato proteico di banana e frutti di bosco.

Se l’allenamento è stato particolarmente intenso, o se ti sei allenato per diversi giorni di fila e inizi a sentire la fatica, i nostri Recovery Aminos possono fornire al tuo corpo carboidrati facilmente disponibili e aminoacidi essenziali per aiutare i tuoi muscoli a recuperare.

Cosa mangiare dopo un allenamento per lo sviluppo dei muscoli

Durante l’esercizio fisico, i muscoli si rompono o si strappano. È così che si sviluppa la forza. Quando i muscoli si riparano, creano più fibre ed è così che si guadagna forza. È anche per questo che devi essere metodico nell’allenamento della forza. Fare troppo e troppo spesso non dà ai muscoli il tempo necessario per ripararsi e rallenta i tuoi progressi, proprio quello che non vuoi che accada! Quindi, sii intelligente nel tuo allenamento. Oltre a variare l’allenamento con i pesi e ad aumentare il peso in modo appropriato, ti consigliamo anche le proteine whey per favorire l’accrescimento muscolare: queste sono formulate in modo da essere facilmente utilizzate dai muscoli per un assorbimento e una guarigione più rapidi. Se cerchi delle proteine senza lattosio, l’ideale sono delle proteine vegane che combinano diverse fonti di aminoacidi.

Fare dell’accrescimento muscolare un obiettivo della tua dieta generale

Anche noi amiamo un bel frullato proteico freddo. Ma una sana alimentazione non finisce qui. Il tuo corpo risponderà al meglio quando lo nutrirai con pasti costanti, sani ed equilibrati. Probabilmente avrai sentito l’espressione “mangiare l’arcobaleno”: significa che devi assumere un’ampia varietà di cibi colorati (i diversi colori possono essere letteralmente indicativi del carico nutrizionale). Più la tua dieta è equilibrata, più il tuo corpo viene rifornito di vitamine, minerali e oligoelementi.

E, ovviamente, l’assunzione di proteine è un elemento fondamentale per lo sviluppo muscolare. Ma non tutte le proteine sono uguali. Esistono due categorie di alimenti: quelli che contengono proteine complete e quelli che contengono proteine incomplete. Facciamo un passo indietro: le proteine sono composte da piccoli blocchi chiamati aminoacidi. In totale ne esistono 20 e, di questi, nove li otteniamo dagli alimenti, i cosiddetti aminoacidi essenziali. Le proteine complete sono quelle che contengono tutti i nove elementi. I prodotti animali, tra cui carne, pollame, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari, oltre ad alcuni alimenti di origine vegetale come tofu, quinoa e spirulina, rientrano in questa categoria. Ma non è necessario mangiare prodotti a base di carne per ottenere proteine complete. Legumi, fagioli, semi, farina d’avena, cereali integrali, burro di noci, tempeh e seitan sono tra le fonti proteiche di origine vegetale. Anche se non sono proteine complete, se mangi un numero sufficiente di alimenti di diverse varietà nel corso della giornata, la somma totale delle proteine assunte nell’arco della giornata ti fornirà il giusto fabbisogno. Sappi però che l’organismo è in grado di elaborare solo 25-40 grammi circa di proteine in una sola volta, quindi è meglio distribuirne l’assunzione nell’arco della giornata.

Le verdure e la frutta fresca dovrebbero essere sempre incluse, così come i carboidrati. I ceci, ad esempio, sono perfetti, perché forniscono contemporaneamente proteine e carboidrati (i carboidrati ti aiutano a raggiungere il tuo surplus calorico e forniscono preziosi micronutrienti).

È meglio mangiare proteine prima o dopo l’allenamento?

Gli scienziati sono ancora divisi sulla questione se il consumo di proteine dopo un allenamento sia sufficiente o se sia utile assumerle anche prima. Una cosa è certa: è fondamentale assumerle dopo l’allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma, soprattutto se stai cercando di aumentare la tua massa muscolare, dovresti mangiare abbastanza proteine durante la giornata, indipendentemente dal momento in cui le assumi (anche prima dell’allenamento, se necessario).

Tuttavia, ci sono anche studi che indicano che le proteine prima dell’allenamento aumentano la sintesi proteica e favoriscono l’accrescimento muscolare durante l’esercizio. Inoltre, in combinazione con carboidrati facilmente digeribili o aminoacidi BCAA, possono fornire ulteriore energia per l’allenamento.

Fonti dell'articolo
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