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Sviluppare la muscolatura con l’alimentazione vegana

sviluppo muscolare e alimentazione vegana
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Alcuni affermano che non sia possibile sviluppare la massa muscolare seguendo un’alimentazione vegana. In realtà, analizzando la questione da un punto di vista obiettivo, non è così. In questo articolo ti sveliamo il modo migliore per i vegani per sviluppare i propri muscoli.

Come funziona lo sviluppo della muscolatura?

Per uno sviluppo della muscolatura efficace, che tu sia vegano o meno, sono essenziali 3 fattori. Innanzitutto, durante l’allenamento è necessario impostare il giusto stimolo ai muscoli. In questo modo il tuo corpo riceve il segnale per costruire più massa muscolare, e cerca di attivarla.

Dopo l’allenamento inizia la fase di recupero. Solo in quel momento il corpo inizia a sviluppare la massa muscolare. Durante questa fase dovresti concederti una pausa e far riposare i muscoli allenati per un massimo di 48 ore.

Ciò non significa che puoi semplicemente startene in panciolle. Un massaggio rilassante dopo l’allenamento è altamente raccomandato per stimolare la circolazione sanguigna. Altrettanto utili sono le passeggiate, un tranquillo giro in bicicletta o una sessione cardio a bassa velocità.

Tuttavia, per crescere veramente, i tuoi muscoli ora hanno bisogno dei giusti nutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Le proteine in particolare contribuiscono all’aumento della massa muscolare. Queste possono provenire da fonti animali o vegetali. Entrambe hanno vantaggi e svantaggi. Qui sotto puoi scoprire quali.

proteine vegane
©foodspring

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Proteine animali vs. vegetali – quali sono migliori?

Alcuni anni fa, come per i grassi e i carboidrati, si fece una distinzione tra le proteine buone e quelle cattive. La distinzione venne fatta sulla base del valore biologico delle diverse fonti proteiche.

Alla carne e ad altri prodotti di origine animale è stato attribuito un valore biologico molto elevato, in quanto questi alimenti contengono già tutti gli 8 amminoacidi essenziali, che il corpo umano non è in grado di produrre da solo, ma deve assorbire attraverso il cibo.

Le fonti proteiche vegetali spesso non contengono tutti gli amminoacidi essenziali e quindi devono essere combinate con diverse fonti proteiche. Per questo motivo è stato a lungo sostenuto che sia molto difficile aumentare la massa muscolare seguendo una dieta vegana.

Tale questione era interessante anche per gli scienziati. Per questo motivo è stato condotto uno studio, durante il quale i partecipanti dovevano bere per 8 settimane un frullato proteico nei primi 30 minuti successivi all’allenamento.

frullato con proteine vegane
©eldar nurkovic

Mentre un gruppo, dopo ogni sessione di allenamento, riceveva un classico frullato di proteine del siero di latte, all’altro gruppo veniva dato un frullato proteico vegano a base di proteine del riso. Durante le 8 settimane venivano effettuati dei controlli regolari per il recupero, la crescita muscolare e l’aumento della forza.

Il risultato è stato chiaro: le proteine vegetali e animali non si differenziano nei risultati. Finché si forniscono al proprio corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui esso ha bisogno per sviluppare la massa muscolare, non importa se la fonte di questi è animale o vegetale¹.

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Le migliori fonti di proteine vegane per lo sviluppo della massa muscolare

Fonti di proteine vegetali con tutti con gli amminoacidi essenziali per lo sviluppo di massa muscolare per vegani:

  • Semi di chia
  • Semi di canapa commestibili
  • Sesamo nero
  • Lupini
  • Quinoa
  • Piselli
  • Amaranto
  • Riso integrale
  • Alghe AFA
  • Alghe spirulina
  • Alghe clorella
  • Foglia di moringa in polvere o fresche

Altre fonti di proteine vegetali che non contengono tutti gli amminoacidi essenziali:

  • Legumi
  • Frutta secca e semi
  • Avocado

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Conclusione

  • Sviluppare la massa muscolare è possibile anche per i vegani.
  • Anche gli alimenti vegani contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
  • Se tutti gli amminoacidi essenziali sono disponibili, le proteine vegetali non presentano svantaggi rispetto a quelle animali.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • ¹ Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, 2013, Nutrition Journal, (Gli effetti di 8 settimane di integrazione di proteine del siero di latte o del riso sulla composizione corporea e sulle prestazioni dell’esercizio fisico)

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