Alimentazione nel rest day: 6 consigli per la rigenerazione muscolare
5 min
©foodspring
L’alimentazione giusta nel rest day ti aiuta a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi. Ti spieghiamo perché, cosa mangiare e cosa evitare.
Importanti tanto quanto l’allenamento, i rest day ti permettono di riposarti. In questi giorni il corpo ripara i danni muscolari, espelle le sostanze tossiche e si rigenera per diventare ancora più forte per il prossimo workout. Questo effetto si chiama supercompensazione ed è alla base della buona riuscita del training.
Alimentazione nel rest day: la chiave per il successo
Per la supercompensazione il tuo organismo ha bisogno dei giusti macro e micronutrienti. Inoltre il processo di rigenerazione comporta sempre un piccolo miglioramento del tuo stato di allenamento il giorno prima del training.
Il corpo non può che reagire bene se gli metti a disposizione le risorse giuste. È come un’automobile: non parte senza benzina, e un motore a benzina non parte con il diesel! L’alimentazione giusta nel rest day determina se e quanto rapidamente riesci a raggiungere i tuoi obiettivi.
Consiglio: non è mai troppo presto per iniziare con la rigenerazione. In questa fase è fondamentale il cibo giusto dopo l’allenamento: una dose extra di amminoacidi e i carboidrati rapidamente disponibili permettono ai muscoli di recuperare subito dopo il workout.
Alimentazione nel rest day: eccesso o deficit calorico?
Fondamentalmente il bilancio calorico può rimanere esattamente come lo hai pianificato per raggiungere i tuoi obiettivi, infatti non è necessario adattarlo né per lo sviluppo muscolare né per il dimagrimento. In fondo, ciò che conta è il bilancio settimanale e la suddivisione dei macronutrienti.
Nel rest day ascolta il tuo corpo, mangia senza esagerare, scegli cibi sani e non scambiare l’alimentazione del giorno di riposo con quella del cheat day.
Nella fase di recupero non ti alleni, quindi il tuo corpo ha energie a sufficienza per rigenerarsi. Questo vale anche se il tuo regime alimentare prevede un deficit calorico.
Consiglio: nel caso di una dieta sostenibile, il tuo deficit calorico giornaliero deve essere compreso tra 300-500 kcal. Per raggiungere i tuoi obiettivi, scopri il tuo fabbisogno energetico grazie al nostro semplice calcolatore delle calorie.
Se sei nella fase di sviluppo muscolare, nel giorno di riposo puoi ridurre del 10-20% il tuo eccesso calorico quotidiano. Assicurati però di fornire ai tuoi muscoli proteine di qualità.
6 consigli per l’alimentazione perfetta nel rest day
Abbiamo visto la teoria, ma in pratica cosa si dovrebbe mangiare nei giorni senza allenamento? Seguendo i nostri 6 consigli, troverai i cibi perfetti per la tua rigenerazione.
#1 Ascolta il tuo corpo
E fallo con attenzione! Quando hai fame mangia lentamente e consapevolmente, ma smetti quando senti il senso di sazietà. Evita però di cedere sempre al cioccolato: la voglia di dolci ha poco a che vedere con l’alimentazione intuitiva e nella maggior parte dei casi è segno che ti manca qualcosa.
Il cioccolato contiene anche zinco e carboidrati sotto forma di zuccheri, ma la vera buona notizia è che trovi questi due nutrienti anche in cibi sani, ad esempio nei fiocchi d’avena.
#2 Mangia cibi ricchi di nutrienti
Questo vuol dire soprattutto eliminare dal menù i carboidrati vuoti e i grassi di bassa qualità. Ad esempio, la pizza ha molte calorie ma normalmente contiene pochi nutrienti. Devi prediligere invece alimenti ricchi di sostanze nutritive, ovvero minerali e vitamine.
Verdure, legumi e cereali integrali sono sempre un’ottima scelta. E se proprio hai voglia di pizza, prova la nostra variante vegana proteica.
Gli integratori alimentari non saranno come la verdura fresca, ma se non riesci a seguire un’alimentazione equilibrata le nostre Daily vitamins sono l’alleato perfetto! Sono ricavate da frutta e verdura appena raccolte da coltivazioni comunitarie.
Specialmente gli atleti di resistenza hanno bisogno di potassio a sufficienza. Questo elettrolita è l’antagonista del sodio e fondamentalmente è coinvolto nella produzione di energia (ATP) e nell’immagazzinamento di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare.
Alcuni alimenti ricchi di potassio sono le banane, le albicocche, i lamponi, le carote, il cavolo, gli anacardi, le mandorle e le arachidi.
Consiglio: soprattutto durante gli allenamenti di resistenza intensivi in estate è importante mantenere l’equilibrio elettrolitico già durante l’attività fisica. Il nostro Endurance drink ti offre tutti i minerali più importanti e i carboidrati rapidamente disponibili per migliorare le tue prestazioni.
#3 Riduci i carboidrati
Nei giorni di riposo non hai bisogno di energie rapidamente disponibili per il training, per questo la tua alimentazione può essere tranquillamente meno ricca di carboidrati. Alimenta invece i tuoi muscoli con proteine di qualità e grassi buoni. Questa è l’occasione perfetta per provare ricette salutari low carb: sembrano noiose, ma invece sono buonissime!
Consiglio: prova i nostri snack e frullati proteici per soddisfare il tuo fabbisogno proteico!
#4 Adatta i macronutrienti al tuo obiettivo
La distribuzione dei macronutrienti, dunque di carboidrati, proteine e grassi, deve essere in linea con il tuo obiettivo. Gli atleti hanno sempre bisogno di tutti e tre, cambia solo la loro suddivisione.
Se fai un allenamento cardio hai bisogno di più carboidrati, mentre se punti al training di forza o al dimagrimento sono importanti le proteine e un apporto equilibrato di amminoacidi.
Utilizza il nostro calcolatore gratuito dei macronutrienti per individuare la distribuzione giusta per raggiungere il tuo obiettivo.
#5 Mangia alimenti di qualità
Vuoi tirare fuori il meglio dal tuo corpo? Allora devi dargli il meglio! Evita i cibi con aggiunta di zuccheri o additivi chimici, mangia invece frutta e verdura fresche. I legumi come i ceci oppure lo pseudocereale quinoa racchiudono carboidrati complessi, proteine, fibre e un vario mix di nutrienti. Tutto ciò ti sembra interessante ma hai bisogno di ispirazione in cucina? Dai uno sguardo alle nostre ricette fitness.
In breve: più un cibo è naturale, meglio è. Ad esempio, la frutta a guscio e le bacche sono uno spuntino ideale.
#6 Soddisfa il tuo fabbisogno energetico
Per recuperare al meglio e formare nuove fasce muscolari, il tuo corpo ha bisogno di proteine. Questo macronutriente deve quindi essere una componente fissa della tua alimentazione nel rest day, anche se vuoi dimagrire invece di sviluppare massa muscolare. In linea di massima, si consiglia una quantità di 1,2 g per chilo corporeo.
Subito dopo il training sono ideali le Proteine whey, mentre nei giorni di riposo si addicono soprattutto le proteine in grado di fornire nutrienti al corpo per un lungo periodo di tempo, ad esempio la caseina o le proteine vegane.
Alimentazione nel rest day – 3 ricette per lo sviluppo muscolare
Calzone al forno | 74% di carboidrati in meno
La pizza non deve essere per forza grassa e poco sana. Il nostro calzone al forno è gustoso proprio come quello della tua pizzeria preferita ed è la cena perfetta per il tuo rest day.
Pasta alla Norma | Piatto pronto in soli 15 minuti
Veloce da preparare, la nostra pasta alla Norma contiene ben 50 g di proteine e 33 g di carboidrati per porzione. La ricetta ideale per il tuo sviluppo muscolare nel giorno di riposo.
Muesli al cioccolato per un ottimo inizio di giornata
A colazione o come spuntino dolce, il nostro muesli proteico e vegano al cioccolato va sempre bene per la tua dieta nel giorno di riposo.
Alimentazione nel rest day – 3 ricette per dimagrire
Waffle alla banana | Dolce morbido e vegano
Waffle senza zucchero, ma proteici. Come colazione nel rest day oppure per sgarrare in modo sano. Pronti in soli 15 minuti!
Patate dolci ripiene al forno | Salutari e semplicissime
Salutari, gustose, vegane e semplici da preparare. Questa ricetta non è del tutto low carb, ma offre carboidrati complessi e micronutrienti importanti. È sicuramente da provare come pranzo nel giorno di riposo.
Insalata di patate dolci e avocado
Questa insalata contiene grassi di qualità, vitamine, sali minerali ed è facilmente digeribile: è perfetta per la tua dieta per dimagrire nel giorno di riposo. L’avocado e le patate dolci contengono qualche caloria in più, ma saziano più a lungo grazie all’elevata quantità di nutrienti e alle fibre contenute.
In breve
- La tua dieta nel rest day deve essere ricca di nutrienti.
- L’alimentazione nel giorno di riposo è fondamentale per la rigenerazione muscolare.
- Anche nel rest day mantieni il deficit calorico o l’eccesso calorico previsto meno il 10-20%.
- Il giorno di riposo è perfetto per provare ricette low carb.
- Un rest day non è un cheat day.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
