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Mangiare senza glutine? Ecco quello che devi sapere!

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Content Editor & nutrizionista
Leyla è nutrizionista. Si occupa degli articoli relativi ad alimentazione e stile di vita sano, oltre che di creare i nostri piani alimentari gratuiti.

Niente più pane, niente più pizza, niente più pasta e niente più toast al tuo bar preferito: nell’immaginario collettivo una dieta senza glutine è così. Per fortuna ormai è uno scenario superato! Puoi avere una dieta ricca e diversificata anche eliminando il glutine, senza per questo rinunciare a ciò che ti piace. Non importa se lo fai per la celiachia o perché hai solo bisogno di nuove idee in cucina: ti mostriamo come seguire una dieta equilibrata e senza glutine.

Dieta senza glutine: come funziona?

Frumento, orzo, segale, alcuni tipi di avena e altre piante di cereali contengono glutine. Il glutine è una proteina di deposito “collosa” ed è quella sostanza che permette a qualsiasi forma di pane di mantenere la forma di ciabatta, pagnotta e così via. A chi è intollerante al glutine, però, può anche provocare infiammazioni intestinali. Diagnosticare un’intolleranza al glutine o la celiachia è molto semplice, bastano delle semplici analisi del sangue e un test genetico. Se il medico ti ha diagnosticato intolleranza o celiachia eliminare il glutine non è più una libera scelta, bensì una necessità!
È importante ricordare che mangiare senza glutine non equivale ad una dieta! È un tipo di alimentazione che va seguita solo su consiglio medico. Evitare il glutine non implica in alcun modo un’automatica perdita di peso o un’alimentazione più sana. Alcuni studi hanno dimostrato più volte che una dieta priva di glutine per soggetti non intolleranti non apporta alcun beneficio. Vuoi saperne di più su questo argomento? Leggi i fatti più importanti sulla dieta senza glutine.
Il glutine è presente in modo naturale nei cereali, che costituiscono una fonte di carboidrati di alta qualità. I carboidrati, così come i grassi e le proteine, fanno parte di una dieta equilibrata, a prescindere dalla tua necessità di perdere peso o di acquisirne. Ecco perché (come per ogni cosa) ci vuole sempre equilibrio! Una dieta bilanciata, quindi, comprende anche l’assunzione di cereali.

Senza glutine ma sano

Negli ultimi anni il numero di prodotti senza glutine nei supermercati è aumentato in modo esponenziale e sugli scaffali si vedono sempre più confezioni che riportano la dicitura “senza glutine”. Senza glutine è sinonimo di sano, non è vero? Spesso questi prodotti subiscono molti processi di lavorazione e contengono grandi quantità di zuccheri per compensare l’assenza di glutine, quindi non aiutano automaticamente a mangiare in modo più sano. Mangiare senza glutine funziona se si evitano questi prodotti altamente elaborati, sostituendoli con alimenti freschi e sani naturalmente privi di glutine. Con una dieta ipocalorica, ovvero con un apporto moderato di calorie, puoi anche perdere peso.
Mangiare senza glutine implica una pianificazione più ponderata della spesa settimanale. Assicurati di scegliere le alternative più fresche e salutari possibili. Ecco qualche consiglio: puoi preparare il pane senza glutine direttamente a casa utilizzando farina di riso, di grano saraceno, di piselli, di yucca, d’avena senza glutine e molto altro. In questo modo imparerai tante ricette nuove e amplierai i tuoi orizzonti culinari! In molte culture esistono vari tipi di pane e altri prodotti da forno che grazie ai loro ingredienti sono naturalmente privi di glutine. Ad esempio le tortillas di mais, la farinata di ceci e il pandebono, un semplice ma delizioso pane al formaggio colombiano ricavato dalla radice di manioca. Se vuoi risparmiarti il mal di testa di dover indovinare il contenuto di glutine dei vari ingredienti, prova il nostro mix per pane proteico senza glutine o prepara una pizza gluten free.

Piano alimentare senza glutine

Indipendentemente dall’intolleranza al glutine, integrare ricette senza glutine nella tua dieta senza assumere troppi additivi e zuccheri richiede un po’ di pratica. Spesso si pensa che eliminare i carboidrati in toto sia un modo sicuro per evitare il glutine, ma una dieta equilibrata deve contenere anche carboidrati complessi, perché saziano a lungo, rilasciano lentamente gli zuccheri nel sangue e stimolano la digestione. Parliamo ad esempio di fibre alimentari e amidi, presenti sia nel classico grano che contiene glutine, ma anche nel mais, nelle patate e nel riso. Anche l’amido, o più precisamente l’amido resistente, aiuta a perdere peso perché è difficilmente scomponibile dagli enzimi della digestione, dà un senso di sazietà prolungato e ha un effetto positivo sulla salute dell’intestino. Per saperne di più sull’amido e sugli alimenti che ne sono ricchi, leggi il nostro articolo.

Il nostro personale esperto è a tua disposizione per aiutarti con consigli e suggerimenti utili a mantenere una dieta bilanciata.

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Cucinare senza glutine

Le nostre ricette gluten free non ti bastano mai? Allora perché non provare uno dei nostri piatti preferiti senza glutine? Ti accorgerai subito di quanto sia facile trovare alternative sane.

Porridge proteico di quinoa

Porridge proteico di quinoa
©foodspring

Questo porridge alternativo è ricco di preziose sostanze nutritive e ti sazierà per tutto il giorno.

Insalata con arance e noci

Insalata miste con arance e noci
©foodspring

Questa insalata con pezzi di arancia è semplicissima da preparare.

Insalata di quinoa e pomodori con prezzemolo

Insalata di quinoa, pomodorini e prezzemolo
©foodspring

La quinoa è un cereale super energetico ed è ricco di amminoacidi essenziali. Meno carboidrati e più proteine.

In breve

Il glutine lega con l’acqua e aumenta la capacità di cottura dei cereali. In caso di intolleranza può provocare infiammazione intestinale. L’alimentazione priva di glutine non costituisce in alcun modo una dieta e va mantenuta nel lungo termine solo su indicazione medica. I prodotti che contengono glutine sono spesso ricchi di carboidrati e molto elaborati: sostituire questi prodotti con varianti fresche senza glutine permette di alimentarsi in modo più sano. Se si vuole perdere peso è comunque necessario ingerire moderatamente meno calorie rispetto a quante se ne bruciano.

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*Modificato il 22 novembre 2022 da Natascha Klemm.

Fonti dell'articolo
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