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Amido: è vero che aiuta a dimagrire?

staerke
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Uno stile di vita sano non può prescindere da una dieta mirata, con la giusta quantità di proteine, grassi e, ovviamente, di carboidrati. L’amido è una delle principali fonti di energia per l’organismo: scopriamo insieme in quali alimenti è contenuto, perché i polisaccaridi sono carboidrati “buoni” e come possono addirittura aiutarti a perdere peso.

Che cos’è l’amido?

L’amido è un polisaccaride e come tale appartiene dunque al gruppo dei carboidrati. Questo composto organico è formato da centinaia di molecole di glucosio ed è naturalmente presente, ad esempio, nel mais, nei cereali, nel riso e nelle patate.

Per ottenere l’amido da queste ultime è necessario grattugiarle: così facendo le pareti delle cellule si rompono e i granuli di amido in esse contenuti possono essere separati. Se essiccato e macinato, dall’amido si otterrà una farina fine, nota come fecola di patate.

Uso dell’amido

In quanto polisaccaride l’amido è una componente importante di un’alimentazione ricca di carboidrati. Per via delle numerose qualità che lo caratterizzano in cucina viene utilizzato come legante o addensante per le salse, mentre nell’industria alimentare trova impiego nella preparazione di plastiche ecologiche, colle, materiali riempitivi e detergenti biodegradabili. In ambito medico infine i polisaccaridi rappresentano la base per la preparazione di pomate, supposte e compresse.

Quali alimenti contengono amidi?

Fonte primaria di amido naturale sono mais, frumento, riso e patate. Nella seguente tabella riportiamo gli altri alimenti, freschi o lavorati, che contengono polisaccaridi:

Alimento Contenuto di amido per 100 g
Farina di mais 88 g
Farina di riso 80 g
Cracker di riso 79 g
Riso bianco 78 g
Riso integrale 76 g
Fecola di patate 74 g
Farina di frumento 73 g
Couscous 72 g
Farina di miglio 70 g
Riso selvatico 66 g
Semolino 66 g
Grano saraceno 65 g
Miglio 63 g
Bulgur 59 g
Fiocchi d’avena 58 g
Farina di frumento integrale 58 g
Amaranto 57 g
Farro 54 g
Quinoa 52 g
Lenticchie 50 g

Che differenza c’è tra l’amido e gli altri carboidrati?

Di base tutti i carboidrati sono composti da zuccheri, i quali però sono costituiti da quantità di molecole diverse tra loro. Nello specifico i carboidrati si suddividono in:

  • monosaccaridi, ossia gli zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio
  • disaccaridi o zuccheri doppi, come ad esempio saccarosio, zucchero grezzo e lattosio
  • polisaccaridi, ossia zuccheri complessi come amido, glicogeno, cellulosa e molte altre fibre

Non appena assunto lo zucchero semplice può essere introdotto direttamente nella circolazione sanguigna, fornendo all’organismo energia immediata. I disaccaridi vengono invece assorbiti un po’ più lentamente. I polisaccaridi come l’amido, infine, devono dapprima essere lavorati e scomposti dall’organismo nel tratto digerente: solo a quel punto lo zucchero può entrare in circolo nel sangue. Questa procedura inizia già nella cavità orale e prosegue nello stomaco e nell’intestino; di conseguenza l’energia impiega più tempo a raggiungere le cellule, a seguito di una lavorazione che richiede al corpo uno sforzo maggiore.

E ricorda: consultando la tabella nutrizionale sulle confezioni degli alimenti potrai verificare la quantità dei diversi carboidrati presenti. L’indicazione “carboidrati – di cui zuccheri”  specifica infatti il contenuto di zuccheri semplici e doppi: più è alto questo valore, più velocemente il livello glicemico salirà dopo aver consumato l’alimento in questione.

Quali sono i benefici dell’amido?

In quanto appartenente al gruppo dei polisaccaridi l’amido è un carboidrato complesso, proprio come il glicogeno e molte altre fibre. In questo caso si parla spesso di carboidrati “buoni”.

Ma che significa? La risposta è semplice: per scomporre questi carboidrati e rilasciarli nelle cellule il corpo ha bisogno di tempo ed energie; di conseguenza i singoli componenti permarranno più a lungo tra stomaco e intestino, stimolando lentamente la digestione e facendo aumentare di volume lo stomaco stesso.

Gli zuccheri come glucosio e fruttosio vengono invece immessi subito nella circolazione sanguigna, fornendoti immediatamente energia. Ma a un rilascio così rapido corrisponde poi una successiva “caduta in picchiata” dei valori glicemici.

Gli amidi sono dunque parte integrante di un’alimentazione equilibrata perché ti forniscono energia “di lunga durata”, favorendo l’aumento della massa muscolare ma anche la perdita di peso.

Ovviamente pane, pasta, purè di patate & co. vanno consumati in quantità limitate e all’interno di una dieta quanto più equilibrata, che contenga non solo carboidrati, ma anche grassi e proteine, così come vitamine, minerali ed oligoelementi.

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di macronutrienti ti consigliamo di seguire le seguenti proporzioni, ovviamente sempre nell’ambito di una dieta sana: 50-60% di carboidrati, 20-30% di grassi e 15-25% di proteine.

Gli amidi aiutano a perdere peso?

Abbiamo visto che la scomposizione dei polisaccaridi richiede all’organismo tempi più lunghi ed energia extra. Chi segue dunque una dieta low carb dovrà fare attenzione ad assumere carboidrati complessi, ad esempio attraverso cibi ricchi di amido.

Ma se vuoi tagliare sulle calorie un trucco c’è: la parola d’ordine è “amidi resistenti”.

Che cos’è l’amido resistente?

Al contrario di quelli “comuni”, gli amidi resistenti non sono digeribili e attraversano l’intestino tenue senza essere scomposti. In questo modo il nostro organismo assimilerà da tali amidi ben poche calorie, riuscendo a scomporli davvero solo a livello dell’intestino crasso. Il risultato di quest’ultima lavorazione è l’acido butirrico, che rappresenta invece un’importante fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale.

I cibi ricchi di amidi resistenti

Gli amidi resistenti sono presenti soprattutto negli alimenti crudi e non lavorati come patate fresche, pannocchie, pane ai semi e banane non ancora giunte a maturazione.

Ma anche tu puoi preparare le pietanze in modo che siano ricche di questi amidi. Come? Basta far riposare le patate lesse, la pasta integrale o il riso già cotti per una notte: in questo modo i polisaccaridi si cristallizzano e non possono più essere scomposti nel tratto intestinale, convertendosi in fibre. Il giorno dopo gli alimenti conterranno circa il 10% in meno di amidi assimilabili – lo stesso nel caso in cui vengano lavorati ulteriormente, ad esempio cuocendo le patate in padella. La quantità di calorie assimilate sarà dunque inferiore: gli amidi resistenti presentano infatti un contenuto calorico compreso tra 1,5 e 3 kcal al grammo, mentre i carboidrati “da scomporre interamente” contengono invece circa 4,1 kcal al grammo.

Ecco perché il concetto di Meal Prep è ancora più importante: cuocere patate, pasta & co. il giorno prima garantirà dunque un doppio vantaggio! Gli amidi resistenti che ne risulteranno ti forniranno un maggior senso di sazietà, ti eviteranno attacchi di fame e proteggeranno la tua flora intestinale.

Vuoi saperne di più? Allora dai un’occhiata al nostro articolo sugli amidi resistenti.

In breve

  • L’amido è un polisaccaride composto da numerose molecole di zucchero.
  • Gli amidi appartengono al gruppo dei carboidrati complessi. Per poterli assimilare e ottenerne energia, l’organismo deve dapprima scomporli nel tratto digerente.
  • L’amido è contenuto soprattutto nei cereali, nel riso, nel mais e nelle patate.
  • Gli amidi sono parte integrante di un’alimentazione equilibrata.
Fonti dell'articolo
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