lett. 8 min

Avvento, Avvento, è tempo di allenamento: il workout invernale nel periodo prenatalizio!

Calendario sportivo dell'Avvento

Il Natale è alle porte e gli impegni lasciano poco spazio allo sport? Lo sappiamo bene! Se hai bisogno di rallentare il ritmo non c’è problema, ma il motivo non deve essere la mancanza di tempo. Volere è potere! Il nostro calendario sportivo dell’Avvento ti aiuta a fare attività fisica durante tutto il mese di dicembre. Ti aspettano sessioni di allenamento brevi e intense, così come mini attività quotidiane che possono essere svolte anche quando il tempo è poco e che ti danno la spinta giusta per affrontare la giornata. Buone festività all’insegna del fitness!

Il tuo calendario sportivo dell’Avvento: ogni movimento conta

Cosa associ al periodo prenatalizio e alla fine dell’anno? Probabilmente la felicità, il buon cibo e la piacevole compagnia dei cari, ma anche un po’ di stress e poco tempo. Lo sport non è necessariamente una delle prime cose che viene in mente. Tuttavia anche durante i frenetici giorni festivi puoi seguire uno stile di vita attivo. L’obiettivo principale è trovare il tuo equilibrio anche alla fine dell’anno, combattere lo stress delle festività e fare qualcosa di buono per il tuo corpo. La nostra Crema proteica al Pan di Zenzero o quella allo Strudel di Mele ti metteranno immediatamente nello spirito delle feste. E in più hanno una porzione extra di proteine.

Anche se lo stress natalizio non è il presupposto migliore per allenarsi, è comunque possibile trovare un modo per fare movimento. Inoltre se a dicembre inizi gradualmente ad aumentare il tuo livello di attività, ti sarà più facile perseguire il buon proposito dell’anno nuovo di praticare più sport. Ciò non include solo andare in palestra, ma anche tutto ciò che facciamo nella vita quotidiana.

Hai mai sentito parlare del NEAT? Nel mondo del fitness questo acronimo sta per “Non Exercise Activity Thermogenesis”, ovvero “termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico”. Sembra un concetto poco chiaro, ma indica semplicemente le calorie consumate giornalmente svolgendo le attività quotidiane senza praticare sport.

L’idea di base è che ogni movimento conta: bruci più calorie se usi le scale invece dell’ascensore o se porti regolarmente il cane a passeggio.

Donna scrive sul proprio diario
©Trendsetter Images EyeEm

Questo principio è alla base del nostro workout invernale, che combina gli allenamenti con le attività della vita quotidiana. In questo modo, riuscirai tranquillamente a tenerti in forma anche a dicembre. Proprio come un classico calendario dell’Avvento, ogni giorno ti aspetta una sorpresa fit. Ti suggeriamo di stamparlo e appenderlo sul frigo oppure di fare uno screenshot con il cellulare!

Scarica il tuo calendario sportivo dell’Avvento

Il tuo calendario sportivo dell’avvento

Il calendario sportivo dell’Avvento

Come hai visto, ovviamente il calendario sportivo dell’Avvento include anche dei workout. La parte migliore è che non hai bisogno di attrezzi e puoi fare il tuo training ovunque e in qualsiasi momento. Una sessione dura circa 20 minuti e può essere adattata a qualsiasi livello di fitness! In questo modo alleni tutto il corpo, migliori la resistenza e rafforzi la muscolatura.

Workout dell’Avvento: svolgimento

Il primo allenamento invernale si chiama “Workout dell’Avvento” e si tratta di un conto alla rovescia del numero di ripetizioni degli esercizi. In altre parole, fai 10 ripetizioni del primo esercizio, poi 9 del secondo e così via. Cerca di evitare le pause tra un esercizio e l’altro, ma naturalmente puoi fermarti brevemente se ne hai bisogno. L’obiettivo è quello di continuare fino all’ultimo esercizio. Ecco come è strutturato il workout:

Workout dell’Avvento Ripetizioni
Riscaldamento 5-10 min
Air Squats o jumping squat 10
Ponte per i glutei classico o su una gamba 9 volte per lato 9
Crunch 8
Iperestensioni 7
Push up sulle ginocchia o push up 6
Affondi 5 volte per gamba oppure affondi con salto 5
Jumping jack 4
Burpees per principianti o burpees di base 3
30 secondi di wall sit per 2 volte 2
1 minuto di knee plank o plank 1
Cool down Esercizi di mobilità, rullo massaggiante

Se sei principiante, puoi eseguire questo workout 1 o 2 volte facendo una pausa dai 60 ai 90 secondi tra una ripetizione e l’altra. Se sei a un livello avanzato lo puoi ripetere per 2 o 3 volte, mentre se sei professionista lo puoi eseguire per 3 o 4 volte.

Inoltre per alcuni esercizi puoi decidere se svolgere la variante più semplice o quella più complessa, ad esempio puoi scegliere tra il classico air squat e il jumping squat (squat con salto). Puoi anche intensificare l’allenamento nel corso del mese eseguendo una variante più complicata oppure facendo più ripetizioni.

Se non hai la certezza di fare correttamente gli esercizi o se non ne conosci qualcuno, puoi cliccare sui link inseriti nella tabella per aprire l’articolo in cui trovi tutte le informazioni necessarie: l’esecuzione corretta, i video e le varianti per principianti e avanzati.

Importante: prima di iniziare, fai un warm up di almeno 10 minuti. Nel nostro articolo trovi gli esercizi migliori per il riscaldamento muscolare corretto in palestra e a casa. Inoltre assicurati di portare liquidi a sufficienza e indossa vestiti sportivi comodi.

Tutto chiaro? Allora puoi cominciare. Buon divertimento con il nostro calendario sportivo dell’Avvento!

Winter HIIT

Anche per il nostro secondo workout “Winter HIIT” non hai bisogno di alcun attrezzo, solo di massimo 30 minuti del tuo tempo. L’abbreviazione HIIT sta per “High Intensity Interval Training” o “allenamento ad alta intensità” ed è uno dei metodi di training più popolari ed efficaci. Il nostro Winter HIIT fa lavorare tutto il corpo e brucia molte calorie!

Winter HIIT: svolgimento

Questo workout prevede 5 esercizi da svolgere in successione per 40 secondi ciascuno e con 20 secondi di pausa tra uno e l’altro. Terminata la prima ripetizione puoi riposare per 60 secondi. Se sei principiante, ripeti l’intero workout per 3 volte, se sei a un livello avanzato 4 e se sei professionista 5.

Winter HIIT Obiettivo
Riscaldamento 5-10 min.
Star jump 40 sec.
Pausa 20 sec.
Affondi intorno all’albero di Natale D + S 40 sec.
Pausa 20 sec.
Salti da renna 40 sec.
Pausa 20 sec.
Angelo di neve a pancia in giù 40 sec.
Pausa 20 sec.
Sit up fiocco di neve 40 sec.
Pausa 20 sec.
Cool down Esercizi di mobilità, rullo massaggiante

 

Importante: non dimenticare il riscaldamento!

Anche per il Winter HIIT hai la possibilità di scegliere tra una variante più facile e una più difficile di un determinato esercizio, ad esempio tra un burpee per principianti e un burpee di base (con salto).

Di seguito trovi la spiegazione dettagliata dei singoli esercizi, video inclusi.

#1 Star jump (40 sec.)

Lo star jump è un esercizio per tutto il corpo che allena la resistenza, la muscolatura e la forza di salto. Eseguilo seguendo il tuo ritmo e ricorda: la tecnica è più importante della velocità!

Jumping jack per principianti

Inizia in piedi con le braccia lungo il corpo e le mani appoggiate sulle cosce. Porta le braccia in alto sopra la testa e allo stesso tempo salta divaricando le gambe. Abbassa le braccia per farle tornare in posizione iniziale mentre chiudi nuovamente le gambe saltando.

Per un livello avanzato o star jump per professionisti

Inizia in posizione accovacciata con i talloni a terra. Il busto è leggermente flesso in avanti e le braccia piegate vicino al petto. Datti la maggior spinta possibile aiutandoti con le braccia e fai un bel salto in alto! Le braccia e le gambe sono divaricate e tese, affinché il tuo corpo sia come una stella a mezz’aria. Dopo aver appoggiato di nuovo i piedi a terra, ritorna dolcemente nella posizione iniziale.

#2 Affondi intorno all’albero di Natale D + S (40 sec.)

Perfetti per il periodo natalizio, ti proponiamo gli affondi intorno all’albero di Natale. Se vuoi, puoi prendere il nome dell’esercizio alla lettera e svolgerlo vicino al tuo abete decorato. Ma anche se lo esegui da un’altra parte, l’esercizio dà i suoi frutti ed è un allenamento efficace per la parte inferiore del corpo.

Affondi inversi per principianti

Fondamentalmente questa versione degli affondi è molto simile a quella standard. Partendo dalla posizione iniziale, fai un passo indietro invece che in avanti. Il passo deve essere così ampio che quando scendi, il ginocchio deve formare 90° con la gamba anteriore. Fai attenzione a non appoggiare completamente a terra il ginocchio posteriore. Le braccia possono accompagnare in modo dinamico tutto il movimento, mentre il busto rimane dritto. Ripeti l’esercizio cambiando gamba.

Per un livello avanzato o affondi per professionisti Around The World 

Questa variante degli affondi combina diversi tipi di passi: in avanti, laterali, indietro e diagonali indietro. Dalla posizione di partenza fai un passo in avanti, poi torna indietro e appoggia brevemente il piede a terra per poi continuare con un affondo laterale. Datti nuovamente una spinta con la gamba e torna per un momento nella posizione iniziale.

Successivamente esegui un affondo indietro e torna nella posizione di partenza. Poi fai un passo diagonale indietro, incrociando le gambe e torna nella posizione iniziale. Ripeti tutto l’esercizio con l’altra gamba. Le braccia accompagnano sempre i movimenti in modo dinamico.

#3 Salti da renna (40 sec.)

Proprio come una renna in un paesaggio innevato, salti da una gamba all’altra. Questo esercizio allena la muscolatura delle gambe e migliora sia la tua forma fisica, che la tua capacità di coordinazione.

Per principianti 

Inizia in piedi, incrocia la gamba sinistra indietro e contemporaneamente fletti la gamba destra. La schiena rimane dritta e il busto è leggermente piegato in avanti. Il braccio sinistro tocca terra, mentre quello destro è teso in alto. Ritorna al centro e fai la stessa cosa dall’altro lato incrociando la gamba destra indietro. Puoi passare da un lato all’altro con un passo o un salto.

Per un livello avanzato o professionista

Esegui l’esercizio come descritto sopra e prova a fare salti più ampi per aumentare la distanza. Se ti risulta troppo facile, dopo il salto cerca di non appoggiare il piede a terra ma lascialo a mezz’aria.

#4 Angelo di neve a pancia in giù (40 sec.)

Hai mai fatto un angelo di neve? Se no, questo workout è l’occasione perfetta per provare! Tuttavia non ti devi sdraiare sulla neve, bensì sul tappetino per allenare la muscolatura della schiena.

Per principianti 

Questo esercizio è perfetto per i principianti. Sdraiati sul tappetino a pancia in giù con le gambe e le braccia allungate. Solleva leggermente il busto da terra guardando tutto il tempo in direzione del pavimento. Le gambe rimangono a terra. Porta le braccia tese in avanti e tienile a mezz’aria. I palmi delle mani sono rivolti a terra.

Porta le braccia allungate indietro lungo il busto ed espira. Ruota i palmi delle mani verso le gambe ed espira mentre le braccia tornano in avanti, proprio come se disegnassi le ali di un angelo.

Per un livello avanzato o professionista

Per aumentare il livello di difficoltà, puoi prendere due pesi e fissarli alle braccia durante l’esecuzione dell’esercizio.

#5 Sit up fiocco di neve (40 sec.)

Se in estate le farfalle colorate volano di qua e di là, in inverno i fiocchi di neve si poggiano silenziosamente a terra. In occasione dell’Avvento, abbiamo chiamato questo esercizio per allenare gli addominali “sit up fiocco di neve”.

Crunch per principianti 

I crunch sono adatti ai principianti. Inizia in posizione supina con le gambe distese a terra. Poi porta i pollici alle tempie mentre i gomiti sono rivolti verso l’esterno. Mantieni la zona lombare ben appoggiata a terra e contrai l’addome. Quando sali, assicurati di staccare solo le scapole dal pavimento. La parte inferiore della schiena rimane a terra. Il collo è in posizione neutra. Una volta raggiunto il punto più alto, espira.

Per un livello avanzato o professionista

Se hai problemi alla schiena, evita di fare questo esercizio ed esegui invece i crunch classici. Sdraiati in posizione supina e allunga le braccia sulla testa. Le piante dei piedi si toccano e le ginocchia sono rivolte verso l’esterno. Ora solleva tutto il busto e tocca le punte dei piedi con le mani. Espira e mentre inspiri torni a terra.

In breve

  • Volere è potere! Grazie al nostro calendario sportivo dell’Avvento riesci a fare sempre movimento, anche durante il frenetico periodo prenatalizio.
  • Mantenere il corpo attivo fa bene sia al fisico che allo spirito.
  • Sali le scale invece di prendere l’ascensore, passeggia più spesso o balla dentro casa: ogni movimento è importante!
  • Goditi le festività e libera la mente!

Altri articoli interessanti di foodspring:

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

Articoli correlati