Jumping jack

Jumping jack: esecuzione corretta, varianti e challenge di 30 giorni

Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

I jumping jack, i celebri “saltelli” dall’effetto tonificante, sono l’esercizio cardio per eccellenza. Ti spieghiamo quali benefici puoi trarne, come eseguirli correttamente e a quali varianti ricorrere. E in più la challenge brucia grassi di 30 giorni!

Che cosa sono i jumping jack?

Quasi tutti hanno eseguito almeno una volta i jumping jack, magari senza nemmeno saperlo: i classici saltelli a corpo libero sono infatti immancabili nell’ora di ginnastica a scuola, motivo per cui vengono spesso sottovalutati dagli sportivi. Un vero peccato, perché si tratta di un esercizio full body particolarmente efficace che non solo migliora resistenza e coordinazione, ma potenzia anche la muscolatura delle gambe e del busto.

In altre parole il top in fatto di versatilità: per questo i jumping jack non possono mancare nell’allenamento a corpo libero, sia come esercizio di riscaldamento, sia come parte di un intenso circuito di HIIT.

Eseguirli è facilissimo: disponendosi in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, con un salto si divaricano le gambe e, al tempo stesso, si portano le braccia sopra la testa. Dopodiché si ritorna nella posizione di partenza con un secondo balzo, unendo le mani dietro la schiena. Più veloce è il passaggio da una posizione all’altra, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio.


Quali sono i benefici dei jumping jack?

Trattandosi di una rapida serie di salti ripetuti, i jumping jack vengono eseguiti soprattutto come esercizio cardio. Ma i loro benefici non finiscono qui: grazie all’ampio raggio del movimento si va infatti a mobilizzare tutto il corpo, dalle caviglie ai fianchi, per non parlare delle articolazioni delle spalle. Ecco perché i jumping jack sono un ottimo esercizio di riscaldamento.

A seconda della velocità a cui vengono eseguiti, questi saltelli permettono di aumentare la frequenza cardiaca e il consumo di calorie in un batter d’occhio, proprio come avviene saltando la corda. Non c’è dunque da stupirsi se i jumping jack o le loro varianti sono praticamente una costante di ogni allenamento a intervalli. Se eseguito lentamente, questo movimento è inoltre l’ideale nella fase di recupero attivo dell’allenamento HIIT o come esercizio di cool down.

donna che fa jumping jack in salotto
©diego_cervo

Spesso si sottovaluta anche l’efficacia dei jumping jack in termini di potenziamento della forza: per divaricare le gambe e ritornare nella posizione di partenza in salto i muscoli degli arti inferiori compiono infatti un lavoro intenso. Inoltre il movimento energico delle braccia rafforza la muscolatura della parte superiore della schiena, nonché le spalle. Ma per ottenere i risultati sperati, durante l’intera esecuzione è ovviamente necessario mantenere il corpo in tensione.

I mille vantaggi dei jumping jack

I jumping jack…

  • mobilizzano le articolazioni e i tendini
  • attivano e riscaldano tutto il corpo
  • aumentano la frequenza cardiaca
  • incrementano il consumo di calorie
  • rafforzano la muscolatura di gambe, tronco e busto
  • a seconda della velocità d’esecuzione, sono un ottimo esercizio di resistenza o di recupero attivo.

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Quali muscoli si allenano con i jumping jack?

Essendo un esercizio full body, i jumping jack coinvolgono numerosi gruppi muscolari. Più terrai il corpo in tensione durante la loro esecuzione, più saranno efficaci per sviluppare la massa muscolare.

muscoli coinvolti nei jumping jack
©foodspring

Didascalia:
Muscoli primari
Muscoli secondari

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

  • Muscolo quadricipite femorale o muscolo estensore della coscia: con i suoi quattro capi, il quadricipite femorale è il muscolo che ti permette di rialzarti in piedi quando sei accovacciato/a. Anche se i classici jumping jack si eseguono in posizione eretta, durante il salto il ginocchio viene leggermente piegato, facendo lavorare intensamente il muscolo della coscia.
  • Bicipite femorale o flessore della coscia: anche il bicipite femorale, antagonista del quadricipite femorale, viene attivato durante i salti.
  • Tricipite surale / Musculus triceps surae: con il movimento di estensione e flessione del piede si attiva il tricipite surale, che permette di flettere anche l’articolazione del ginocchio e di abbassare e ruotare il piede.
  • Adduttori delle cosce: gli adduttori dell’interno coscia riportano le gambe divaricate nella posizione di partenza.
  • Abduttori delle cosce: durante i jumping jack gli abduttori dell’esterno coscia, tra cui il muscolo medio gluteo, ti permettono di divaricare le gambe.

I muscoli coinvolti in maniera secondaria sono:

  • Muscolo grande gluteo / Musculus gluteus maximus: durante la fase del salto il muscolo grande gluteo è l’artefice dell’adbuzione delle gambe, che vengono leggermente ruotate verso l’esterno. Il muscolo del gluteo è inoltre responsabile dell’estensione dell’anca.
  • Muscolo deltoide / Musculus deltoideus: il deltoide è il muscolo più ampio della spalla e, nella sua parte posteriore, si estende nell’area superiore della schiena. Alzando e abbassando le braccia si contrae particolarmente.
  • Muscolo brachiale e muscolo bicipite brachiale o flessori del braccio: anche la parte superiore delle braccia è coinvolta in questo esercizio, durante il quale resta in costante tensione.ù
  • Muscolo retto dell’addome / Rectus abdominis: il muscolo retto dell’addome riveste una grande importanza a livello di postura. Mentre salti ti aiuta infatti a mantenere l’equilibrio.

Quante calorie si bruciano con i jumping jack?

Il consumo di calorie con i jumping jack è legato a diversi fattori quali età, sesso e peso, così come al ritmo a cui vengono eseguiti gli esercizi e alla tensione generale del corpo.

In linea di massima, una persona di 70 kg brucia in media 50 kCal ogni 5 minuti di jumping jack, per un totale di 600 kCal all’ora.

Naturalmente a livello pratico è piuttosto improbabile eseguire un’ora intera di jumping jack, ma data la sua efficacia quest’esercizio è ideale per un circuito di un allenamento HIIT, poiché permette di consumare tanta energia in poco tempo.

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Uomo e donna si allenano all'aperto e fanno jumping jack
©dolgachov

Ma attenzione, perché va fatta una precisazione importante: chi desidera aumentare il consumo di calorie per perdere peso, oltre ad allenarsi non può fare a meno di seguire anche una dieta equilibrata. Se pratichi esercizio il tuo corpo avrà bisogno della giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi insaturi. Il nostro Shape Shake 2.0 è l’ideale per coloro che desiderano lavorare sia sulle proprie prestazioni, sia sul fisico: tutto il gusto di un delizioso frullato ma con molte meno calorie. Se vuoi perdere peso, hai bisogno di raggiungere un deficit calorico. Il nostro Shape Shake 2.0 può aiutarti a farlo sostituendo fino a due pasti al giorno.

Jumping jack: come eseguirli correttamente

Jumping jack posizione di partenza
©foodspring
  1. Per eseguire i jumping jack per prima cosa mettiti in piedi con le gambe unite. Il collo è in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo è rivolto in avanti.
  2. Inizialmente le braccia sono stese lungo i fianchi, con i palmi verso l’alto. Spingi le scapole all’indietro e mantienile in questa posizione, in modo da non contrarre troppo il collo durante l’esercizio.
  3. Ora effettua un salto flettendo leggermente le ginocchia e sollevandoti da terra. La forza per compiere questo movimento deve venire soprattutto dai polpacci e dalle cosce; in ogni caso ricordati di attivare gli addominali per mantenere una postura eretta.
  4. Durante il salto divarica le gambe e porta le braccia sopra la testa fino a unirle, mantenendole contratte e leggermente flesse.
  5. Atterra con le gambe divaricate alla distanza dei fianchi, mentre le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno. Le mani si toccano brevemente sopra la testa.
  6. A questo punto effettua immediatamente un altro salto e chiudi le gambe tornando nella posizione di partenza.
  7. Allo stesso tempo riporta le braccia verso i fianchi, fino a congiungerle quasi dietro la schiena. Se hai problemi di mobilità all’articolazione delle spalle, in alternativa puoi semplicemente distendere le braccia lungo il corpo.
Movimento del salto durante il jumping jack
©foodspring

Il jumping jack può sembrare un esercizio semplice, ma per trarne il massimo è necessario prestare attenzione ai dettagli.

Durante la sua esecuzione è importante mantenere tutto il fisico in tensione, dalla muscolatura delle gambe a quella delle braccia, addominali inclusi. Non rilassare dunque mai il corpo, ma mantieni intenzionalmente i muscoli contratti.

Assicurati inoltre di non assumere una posizione errata delle gambe, incurvandole verso l’esterno o incrociandole, per non gravare inutilmente sulle ginocchia. Le dita dei piedi dovrebbero inoltre essere sempre leggermente rivolte verso l’esterno: per garantire questa posizione può essere utile tenere i glutei ben contratti.

Posizione finale jumping jack
©foodspring

Il nostro consiglio: più “silenziosi” sono i salti tanto più terrai il corpo in tensione, proteggendo al tempo stesso le articolazioni.


Le varianti dei jumping jack

I jumping jack sono un vero classico, ma le numerose varianti renderanno i tuoi allenamenti più vivaci e anche più intensi. Scopriamole insieme!

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Jumping jack frontali

In questa variante dovrai compiere un salto divaricando le gambe, come nell’esercizio base. Le braccia si aprono invece verso l’esterno per ritrovarsi poi unite all’altezza del petto, facendoti assumere quasi una forma a T.

Jumping jack con pesi

Vuoi che i tuoi muscoli vadano letteralmente in fiamme? Prendi una coppia di pesi e, quando salti per divaricare le gambe, solleva le braccia unendoli sopra la testa. Puoi eseguire l’esercizio con un solo peso o con un attrezzo per mano, in ogni caso portali sopra la testa e poi davanti al petto con un movimento verticale.

Se vuoi mettere alla prova anche le gambe puoi posizionare un elastico all’altezza degli stinchi o sopra le ginocchia, in modo da far lavorare ancora di più gli abduttori.

Jumping jack con squat

Per gambe toniche e allenate non c’è niente di meglio che combinare i jumping jack con gli squat. Te la senti? In questo caso ci sono due opzioni: partendo con le gambe unite puoi flettere le ginocchia con un salto e atterrare in posizione accovacciata, oppure quando divarichi le gambe puoi piegare le ginocchia fino a scendere in un mezzo squat. A te la scelta!

Criss cross jack

In questa variante ogni volta che ritorni nella posizione di partenza incrocia i piedi, alternandoli a ciascun balzo.

Star jump

Dalla posizione di partenza, prima di spiccare il balzo piega le ginocchia e poi salta verso l’alto divaricando contemporaneamente le braccia e le gambe tese, per atterrare infine nella posizione di partenza leggermente rannicchiato/a con le gambe piegate.

Plank jack

Questa combinazione di plank e jumping jack è il non plus ultra per ottenere una tartaruga ben definita. Disponiti nella posizione di partenza del plank, con i gomiti sotto le spalle. In alternativa puoi optare anche per la variante sulle mani, disponendoti nel punto più alto del movimento delle flessioni. I piedi sono uniti. Con un salto divarica le gambe e assumi una posizione a V mantenendo il core sempre in tensione. In questo esercizio muoverai solo le gambe, mentre i fianchi e il busto restano fermi.


Challenge brucia grassi: 30 giorni di jumping jack

Non conosci mezze misure e vuoi battere a ogni costo il tuo record personale di jumping jack? Allora la nostra sfida brucia grassi, della durata di 30 giorni, è proprio quel che fa al caso tuo. Spingiti ogni giorno oltre i tuoi limiti e fai decollare il tuo metabolismo lipidico!

Gruppo di persone esegue jumping jack in palestra
©kovaciclea

Puoi integrare la challenge con un allenamento di forza: dai un’occhiata ai nostri numerosi programmi di allenamento gratuiti e scegli la sfida più adatta a te.

Ecco come si fa: imposta il timer su 10 minuti ed effettua più serie che puoi degli esercizi indicati, annotando ogni volta il tuo risultato. Il programma viene ripetuto ogni 10 giorni, così vedrai i tuoi progressi nero su bianco. Buon allenamento!

Giorno 1 10 jumping jack, 10 plank jack, 10 jumping jack con squat
Giorno 2 10 criss cross jack, 15 jumping jack con squat, 5 star jump
Giorno 3 20 jumping jack, 5 star jump, 10 plank jack
Giorno 4 20 jumping jack con squat, 10 plank jack, 10 jumping jack con pesi
Giorno 5 Pausa
Giorno 6 25 jumping jack, 5 star jump, 15 jumping jack con squat
Giorno 7 25 plank jack, 20 criss cross jack, 10 star jump
Giorno 8 25 jumping jack con squat, 20 jumping jack, 10 jumping jack con pesi
Giorno 9 30 jumping jack, 15 jumping jack con pesi, 10 criss cross jack
Giorno 10 30 plank jack, 20 jumping jack con squat, 10 star jump
Giorno 11 10 jumping jack, 10 plank jack, 10 jumping jack con squat
Giorno 12 10 criss cross jack, 15 jumping jack con squat, 5 star jump
Giorno 13 20 jumping jack, 5 star jump, 10 plank jack
Giorno 14 20 jumping jack con squat, 10 plank jack, 10 jumping jack con pesi
Giorno 15 Pausa
Giorno 16 25 jumping jack, 5 star jump, 15 jumping jack con squat
Giorno 17 25 plank jack, 20 criss cross jack, 10 star jump
Giorno 18 25 jumping jack con squat, 20 jumping jack, 10 jumping jack con pesi
Giorno 19 30 jumping jack, 15 jumping jack con pesi, 10 criss cross jack
Giorno 20 30 plank jack, 20 jumping jack con squat, 10 star jump
Giorno 21 10 jumping jack, 10 plank jack, 10 jumping jack con squat
Giorno 22 10 criss cross jack, 15 jumping jack con squat, 5 star jump
Giorno 23 20 jumping jack, 5 star jump, 10 plank jack
Giorno 24 20 jumping jack con squat, 10 plank jack, 10 jumping jack con pesi
Giorno 25 Pausa
Giorno 26 25 jumping jack, 5 star jump, 15 jumping jack con squat
Giorno 27 25 plank jack, 20 criss cross jack, 10 star jump
Giorno 28 25 jumping jack con squat, 20 jumping jack, 10 jumping jack con pesi
Giorno 29 30 jumping jack, 15 jumping jack con pesi, 10 criss cross jack
Giorno 30 30 plank jack, 20 jumping jack con squat, 10 star jump

 


In breve

  • I jumping jack sono un esercizio sottovalutato, che invece va ad allenare efficacemente tutto il corpo.
  • I jumping jack migliorano la resistenza, la coordinazione e la forza.
  • Se effettuato durante la fase di riscaldamento, questo movimento mobilizza le articolazioni e aumenta rapidamente la frequenza cardiaca.
  • Maggiore è la velocità di esecuzione e la tensione del corpo, tanto più intensamente allenerai i muscoli di gambe e busto, consumando anche più calorie.
  • I jumping jack sono un esercizio ideale per il riscaldamento, le sequenze di allenamento HIIT e, se eseguiti a un ritmo più moderato, perfino per il recupero attivo.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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