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Quante proteine può assimilare il tuo corpo a ogni pasto?

Assorbimento delle proteine

Chi vuole sviluppare muscoli deve prestare attenzione all’assunzione di proteine: sicuramente hai già sentito questa frase, e per buoni motivi! Con un pasto proteico ti assicuri i “mattoni” necessari per costruire proteine muscolari a partire da quelle presenti negli alimenti. Questo processo di costruzione, chiamato sintesi proteica muscolare, può avvenire solo se hai assunto quantità sufficienti di amminoacidi, ossia di elementi costitutivi delle proteine. E questo ci riporta alla domanda di partenza: quante proteine può assimilare il tuo corpo per ciascun pasto? È vero che 20-30 g per porzione sono il massimo e che eventuali quantità aggiuntive sono del tutto “sprecate”?

Chiariamo innanzitutto la differenza tra assimilazione di proteine e la quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno per mettere in moto la sintesi proteica muscolare. Quanto all’assimilazione, tutto quello che mangi può essere assimilato. Perché questo processo non è altro che il passaggio dei nutrienti dall’intestino al circolo sanguigno e, come mostrano vari studi, per gli individui sani non è praticamente soggetto ad alcun limite. La domanda giusta quindi è: quante proteine per pasto possono essere destinate allo sviluppo muscolare? Andiamo a fondo della questione e vediamo cosa dice la scienza al riguardo.

Partendo da un punto importante: indipendentemente dalla quantità di proteine per porzione, dovresti mirare prima di tutto a coprire il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Per aumentare la massa muscolare, consigliamo di assumere ca. 1,5-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Non riesci ad assumerne la quantità necessaria? Un frullato con le nostre Proteine Whey è velocissimo da preparare e ti fornisce proteine di alta qualità!*

Cosa dicono gli studi

Hai già sentito parlare del “Muscle-Full Effect”? Una review scientifica a cura dell’Exercise Metabolism Research Group della McMaster University indicherebbe l’esistenza di un determinato limite alla quantità di proteine per pasto destinata allo sviluppo muscolare. Per questo si parla di “Muscle-Full Effect”. Secondo la revisione, superare questa quantità (ca. 20-30 g di proteine) non apporterebbe alcun ulteriore beneficio in termini di potenziamento muscolare.

Un altro studio ha affrontato la questione in modo più dettagliato, confrontando tra loro due gruppi di persone. Il primo gruppo doveva consumare una porzione di filetto di manzo contenente ca. 30 g di proteine. Al secondo gruppo è stata servita una porzione più grande, per un totale di 90 g di proteine. I risultati dello studio non hanno evidenziato alcuna differenza significativa tra i due gruppi in termini di sintesi proteica muscolare.

MA: non tutte le proteine sono uguali

Le evidenze scientifiche sembrano dunque supportare l’idea che 20-30 g di proteine per pasto siano sufficienti. Però non è così semplice perché ci sono molti altri fattori che possono influire sul metabolismo delle proteine. Uno di questi è la fonte di proteine che scegli e il suo valore biologico. Per la sintesi proteica muscolare è necessaria una quantità sufficiente di amminoacidi essenziali e tale quantità varia a seconda degli alimenti.

Fonti proteiche di origine animale come carne, pesce, uova ecc. rappresentano un vantaggio perché in genere coprono l’intero profilo amminoacidico e sono più simili alle proteine del nostro corpo. Se segui un’alimentazione vegana, quindi, assicurati sempre di combinare più fonti diverse di proteine, come ad esempio lenticchie, piselli, tofu e tante altre. A questo proposito, le nostre Proteine Vegane ti forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in un’unica porzione!

Contano anche fattori individuali

I grammi di proteine che dovresti consumare a ogni pasto dipendono anche dalle tue caratteristiche personali. Non devi mai dimenticare che ogni corpo è diverso, per questo dovresti tener conto anche dei seguenti fattori.

La tua età

Con l’età aumenta anche la cosiddetta “resistenza anabolica”. Questo significa che persone più avanti con gli anni hanno bisogno di più proteine rispetto ai giovani per mettere in moto la sintesi proteica muscolare. Ma secondo uno studio di Exercise and Sport Sciences Reviews c’è una buona notizia: chi rimane fisicamente attivo fino a un’età avanzata può ridurre la propria resistenza anabolica.

Il tuo peso corporeo e la percentuale di massa muscolare

Più massa muscolare hai, più proteine il tuo corpo può utilizzare dopo ogni pasto per costruire muscoli: lo conferma una review scientifica della McMaster University in cui, per stimolare la sintesi proteica muscolare, viene consigliato di consumare a ogni pasto ca. 0,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Il tuo programma di allenamento

Un altro studio ha analizzato gli effetti dell’allenamento sull’assimilazione di proteine. I soggetti partecipanti hanno svolto un workout total body in cui è stato riscontrato che 40 g di proteine whey avevano un effetto più duraturo sulla sintesi proteica muscolare rispetto a 20 g. Il gruppo di ricerca ha quindi concluso quanto segue: più muscoli vengono utilizzati durante l’allenamento, più proteine il corpo è in grado di assimilare.

Le tue abitudini alimentari

Naturalmente è decisivo anche quante volte al giorno ti nutri. Se mangi più di 30 g di proteine a pasto, perché ad esempio pratichi il digiuno intermittente o semplicemente una dieta proteica, quelle eccedenti non vanno certo sprecate. Il cibo verrà comunque digerito e metabolizzato dal tuo organismo. Perciò la cosa migliore da fare è ascoltare il tuo corpo e capire qual è la tua soglia ideale di proteine per pasto che riesci a tollerare bene.

In breve

Non impazzire tra stime e calcoli! 20-30 g di proteine per pasto sono un buon valore di riferimento per la maggior parte delle persone, ma poiché anche fattori individuali e il valore biologico delle diverse fonti proteiche svolgono un ruolo importante, i valori effettivi possono oscillare e questo limite di 20-30 g può anche essere superato. Tieni d’occhio il tuo fabbisogno giornaliero e cerca di includere proteine in ogni pasto. In questo modo dovresti andare sul sicuro. Se invece desideri la stima più precisa possibile, puoi facilmente determinare le tue esigenze nutrizionali con il nostro calcolatore.

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*Le proteine contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare.

Fonti dell'articolo
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