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Mangiare prima dell’allenamento

dimagrire in modo sano
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Meglio mangiare prima o dopo l’attività fisica? O entrambe le cose? Facciamo un po’ di chiarezza: ti spieghiamo perché dovresti mangiare prima di allenarti e quali sono i cibi consigliati. In più, ti presentiamo le nostre ricette preferite in base agli obiettivi da raggiungere.

Mangiare prima di fare sport? Per quanto riguarda gli atleti non professionisti la risposta è (quasi) sempre sì, soprattutto se vuoi dimagrire o sviluppare muscoli: in questi casi mangiare è praticamente obbligatorio. Allenarsi a stomaco vuoto è consigliato solo ai maratoneti più ambiziosi o a chi vuole aumentare la propria resistenza. In questo articolo ti spieghiamo cosa dovresti mangiare prima dell’attività fisica.

Mangiare prima dello sport: le regole di base

Fattori come corpo, obiettivi e aspetti specifici della disciplina incidono su ciascuno di noi, ma ci sono 5 principi che valgono davvero per tutti.

1. Bevi a sufficienza.

Ancora più importante che mangiare prima dello sport è bere abbastanza. E non solo 5 minuti prima di iniziare l’allenamento, ma nel corso di tutta la giornata. Ti alleni al mattino presto? Allora dovrai fare attenzione a quanto bevi il giorno prima, soprattutto la sera. Se vuoi saperne di più su quanta acqua bere durante lo sport e altro ancora leggi il nostro articolo.

2. Definisci il tuo obiettivo.

Quando pensi a cosa mangiare prima di fare sport chiediti qual è il tuo obiettivo. Dicci se vuoi dimagrire, mettere su massa muscolare o aumentare la resistenza… e ti diremo cosa mangiare! Come? Te lo spieghiamo tra poco.

3.  L’importante è mangiare.

In generale prima di fare sport è sempre bene mangiare qualcosa, indipendentemente dal tuo obiettivo: ad allenarsi a digiuno trarrà vantaggio, infatti, solo chi lavora sulla resistenza. Se invece vuoi dimagrire o aumentare la massa muscolare, mangiare prima dell’attività fisica ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Non vedi l’ora di arrivare al tuo traguardo? Il nostro Body Check può esserti di grande aiuto; inoltre ti fornirà consigli sull’alimentazione e ti indicherà i prodotti giusti per il livello delle tue prestazioni.

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4. Scopri la quantità che fa per te.

Mangiare prima dello sport sì, ma senza esagerare: il tutto sta nell’alimentarsi a sufficienza. Sarai tu a dover scoprire le quantità che fanno al caso tuo. Per la maggior parte degli atleti consumare una barretta è l’ideale prima di iniziare il workout.

bundle barrette proteiche
©foodspring

Un consiglio? Prova le nostre barrette proteiche: uno snack ricco di proteine whey e frutta, perfetto prima dell’allenamento. E poi sono buonissime!

5. Carboidrati, i tuoi migliori alleati

Il tuo snack pre-allenamento dovrebbe fornirti soprattutto carboidrati; meglio ancora se contiene anche frutta secca o è a base di frutta, come le nostre barrette proteiche. Se il tuo allenamento è particolarmente intenso i carboidrati allora non dovrebbero proprio mancare. Ma attenzione, questo non significa fare il pieno di bevande gassate e merendine a go-go. Perché? Semplice: perché ti forniranno una grande quantità di energia nell’immediato che sparirà poi ben presto, e con lei diminuiranno anche le tue prestazioni. 

Assumere glucosio e destrosio isolati può avere senso solo prima di sforzi brevi ma molto intensi oppure durante l’interval training, in modo che tu possa dare davvero il massimo. Ma di questo parleremo presto in uno dei prossimi articoli. Stay tuned!

Cosa mangiare prima dello sport?

Il motivo per cui dovresti mangiare prima di fare sport è che lo zucchero ti garantisce migliori performance durante l’attività fisica. Un snack bello ricco e il tuo allenamento sarà intenso come non mai: il tuo metabolismo avrà infatti tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare a pieno regime, potrai spingerti fino ai tuoi limiti e ottenere grandi prestazioni. Insomma, ti allenerai in modo più efficace, farai veri progressi e raggiungerai i tuoi traguardi più in fretta.

Prima dello sport l’ideale è mangiare qualcosa di leggero e che ti fornisca energia. Se ti alleni alla sera tienilo bene a mente per il pranzo e per lo snack pre-allenamento.

In poche parole, prima di fare attività fisica dovresti puntare su alimenti…

  • poveri di fibre
  • poveri di grassi
  • che contengano proteine
  • che contengano carboidrati
  • in linea con i tuoi obiettivi

Mangiare prima dello sport: quando vuoi perdere peso

Allenarsi o correre al mattino presto a stomaco vuoto? Molti pensano che fare attività fisica a digiuno sia particolarmente efficace, soprattutto quando si tratta di dimagrire. Ma non lo è affatto. È vero che facendo sport a stomaco vuoto il corpo ricaverà l’energia dai grassi, imparando a bruciarli in modo efficiente. Ma attenzione, ciò accade solo se ti alleni lentamente e in maniera non intensa. Le calorie consumate saranno comunque molte meno rispetto a quelle che bruceresti con un allenamento breve e ad alta intensità. E, terminata la sessione, le calorie non continueranno a bruciare come accade in altre circostanze.

Per questo la ricetta è semplice: mangia qualcosa prima di fare sport e cerca di dare davvero il massimo per consumare calorie, rassodando e definendo i tuoi muscoli al tempo stesso. Il segreto per sentirsi in forma? Combinare l’attività fisica con un’alimentazione bilanciata e in linea con i tuoi obiettivi. Con il supporto di personal trainer, scienziati dello sport e nutrizionisti, abbiamo messo a punto per la nostra Guida shape un programma di 12 settimane con cui raggiungere i tuoi traguardi. Sei curioso/a di conoscerlo?

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Una ricetta per te: wrap al pollo

Preferisci allenarti alla sera? Dopo una colazione ricca di proteine (di quelle che ti saziano per bene!) con il porridge proteico, i wrap al pollo sono perfetti per un pranzo leggero in vista dell’allenamento pomeridiano.

ricetta wrap al pollo
©foodspring

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Mangiare prima dello sport: obiettivo forza

Se desideri aumentare la massa muscolare allora non c’è dubbio, prima della palestra dovrai mangiare. Che cosa? Carboidrati e proteine. I carboidrati, infatti, non solo ti aiutano a dare davvero il massimo, ma proteggono anche i tuoi muscoli. Finché ne avrà a disposizione il tuo corpo ricaverà l’energia dai carboidrati, ma una volta terminati ricorrerà alle proteine: una cosa da evitare, quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare.

Anche le proteine sono importantissime prima dello sport, in quanto elemento chiave per i tuoi muscoli. Se ne assumi prima dell’allenamento ti riforniranno di aminoacidi, con cui il tuo corpo potrà creare massa muscolare. Forse non lo sapevi ma le Proteine whey sono ideali per chi fa sport, perché più digeribili della caseina. E dopo l’allenamento non dimenticare comunque il tuo frullato proteico.

Assunti prima della palestra anche i BCAA (aminoacidi ramificati) possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. In capsule o all’interno di una bevanda ti forniranno una carica di proteine, così il tuo corpo non dovrà ricavarle dai muscoli una volta a corto di carboidrati. La risorsa successiva durante l’allenamento saranno quindi i BCAA.

Una ricetta per te: Buddha bowl per lo sviluppo muscolare

Può suonare complicato ma fidati, non lo è affatto. La tua Buddha bowl sarà pronta in 30 minuti ed è perfetta se cerchi idee da preparare in anticipo: cucinando una volta sola ne mangerai per 2 o 3 volte, con un bel risparmio di tempo, stress e denaro. E sarai sicuro/a di avere già pronto con te un piatto in linea con i tuoi obiettivi.

Buddha bowl
©foodspring
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Un consiglio: il muesli proteico è un’ottima colazione prima di fare sport. E che buono!

Mangiare prima dello sport: consigli per chi fa jogging

Cosa mangiare prima di andare a correre dipende dall’obiettivo che ti sei prefissato/a. Se ti prepari a una maratona e vuoi aumentare la resistenza, allenandoti dunque lentamente e a lungo, correre a stomaco vuoto potrebbe avere i suoi vantaggi. Il motivo è semplice: anche durante una maratona ti ritroverai a corto di carboidrati. Abituarti a questa situazione durante l’allenamento potrebbe prepararti sia a livello fisico che mentale. Tuttavia, soprattutto durante una competizione, è bene essere previdenti e avere sempre con sé un Energy Gel o un Endurance Drink.

Se fai jogging per perdere peso o per migliorare, oltre alla forza, anche la resistenza, la regola è quella generale: assumi carboidrati e un po’ di proteine. E per proteggere i muscoli durante la corsa i BCCA ci piacciono un sacco!

Una ricetta per te: Poké bowl

Carboidrati, proteine e vitamine: al nostro poké bowl non manca proprio nulla. Facile da preparare, sarà il tuo carburante per immagazzinare l’energia che ti serve per allenare la resistenza. Un consiglio? È perfetto per un pasto fuori casa.

poké bowl salmone
©foodspring
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Mangiare prima dello sport: sì, ma quando?

Sei tu a dover capire quanto prima dello sport ti conviene mangiare. Le tempistiche cambiano infatti da corpo a corpo: in generale, dopo un pasto con pochi grassi e poche fibre si consiglia di aspettare 2 o 3 ore prima di fare sport. Per alcuni un’ora è sufficiente, altri ancora hanno bisogno anche di quattro ore. Prova ad ascoltare il tuo corpo e a capire cosa digerisci meglio e in quanto tempo.

Di solito si suggerisce di consumare un ultimo snack circa 15-30 minuti prima di iniziare l’attività. Se invece mangi troppo presto la tua scorta di energia finirà ancora prima di entrare in palestra; inoltre evita gli snack che potrebbero appesantirti.

Ti stai chiedendo se è meglio mangiare prima o dopo lo sport? Se assumere proteine prima o dopo l’allenamento? Mangiare dopo l’attività fisica è importante tanto quanto mangiare prima. Se vuoi sapere cosa mangiare dopo lo sport scoprilo nel nostro articolo.

Mangiare prima dello sport: i punti chiave

  1. Mangiare prima dell’attività fisica va sempre bene.
  2. Il pasto che precede l’allenamento dovrebbe essere leggero.
  3. Dopo un pasto completo dovrebbero passare 2 o 3 ore prima di fare sport.
  4. Il tuo pasto dovrebbe essere calibrato in base al tuo obiettivo.
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