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Obiettivi irrealistici, addio!

Una donna è esausta dopo l'allenamento
Da: Katharina Klein

Hai intenzione di ricominciare a correre, perdere cinque chili o riuscire a fare 15 trazioni alla sbarra? Spesso allenarti con regolarità non basta: se a livello fisico e mentale non sei ancora pronto/a alla sfida, rischi di porti obiettivi troppo ambiziosi. E più questi sono irrealistici, più i successi dei tuoi allenamenti si faranno desiderare. In questo articolo ti riveliamo cinque idee per imparare a definire obiettivi realistici. Prova e vedrai! Qualunque sia il tuo progetto, i nostri Workout Aminos sono un prezioso alleato, perché ti danno la motivazione giusta per allenarti e raggiungere ogni traguardo.

#1 Allenati 12 giorni al mese

Sì, hai capito bene. Per raggiungere i tuoi obiettivi non devi andare in palestra tutti i giorni. L’importante è allenarsi con costanza, così lo sport diventerà un’abitudine e di conseguenza non rischierai di perdere per strada la motivazione.

Porti degli obiettivi parziali ti aiuta a non mollare: se la sfida è troppo ambiziosa rischi infatti di accumulare delusioni e frustrazioni e di finire per gettare la spugna.

Segnati sul calendario i giorni d’allenamento e programma i momenti da dedicare allo sport come faresti con un’uscita coi tuoi amici. Magari attiva anche una notifica sul tuo cellulare, così il giorno del tuo workout ti ricorderai di preparare il tuo outfit sportivo e non avrai scuse.

#2 Prova uno sport nuovo ogni settimana

Per spegnere la motivazione non c’è niente di peggio di uno sport che ti annoi o addirittura ti stressi. Cercare di raggiungere obiettivi ambiziosi praticando un’attività che non ti piace non ha assolutamente senso, perché è molto improbabile che tu riesca a integrarla nella tua tabella di marcia quotidiana. E ci vuole poco a nasconderti dietro alla scusa che non hai ancora trovato lo sport che fa per te.

Per evitare che questo succeda, una buona idea è provare qualcosa di nuovo ogni settimana finché non avrai trovato un’attività che ti piace, ti trasmette energia e buon umore e ti aiuta a mantenerti in forma e in salute.

Se decidi di procedere in questo modo, la prima cosa da fare è stilare un elenco degli sport che ti piacerebbe provare: pensi che lo yoga potrebbe fare al caso tuo? Hai sempre voluto provare il kickboxing? E che ne diresti di un po’ di bouldering? È arrivato il momento di smettere di rimuginare e passare all’azione! La maggior parte delle palestre offre la possibilità di fare una sessione di prova a prezzi ridotti.

#3 Ricomincia a correre gradualmente

Hai appeso le scarpe da corsa al chiodo da un po’ e ora vorresti ricominciare? In questo caso ti consigliamo di non lanciarti in una corsa da cinque chilometri al primo allenamento: finiresti solo per procurarti fitte al fianco e respiro corto, cosa che di certo non ti aiuterà a ricominciare con slancio questo sport dopo una lunga pausa e tantomeno ad aumentare rapidamente i chilometri che macini.

È molto meglio andare per gradi: per sei settimane prova a correre per 1,5 chilometri di seguito ad andatura moderata, in modo che il tuo sistema cardiocircolatorio possa riabituarsi gradualmente allo sforzo. Se questa distanza ti mette già in difficoltà fai un passo indietro: inizia con 500 metri e ogni settimana aumenta progressivamente la distanza. Dopo ogni corsa, segnati quanti metri riesci a fare senza fermarti per monitorare i tuoi progressi.

Se vuoi un pizzico di motivazione extra puoi anche inserire delle mini-sfide nei tuoi allenamenti, ad esempio fare una volta di più il giro dell’isolato, percorrere una scalinata di corsa o non fermarti fino alla fine della canzone che stai ascoltando.

#4 Allenati con il plank tutti i giorni per resistere un minuto

Che lo si ami o lo si odi, il plank è uno degli esercizi più efficaci per un core forte e braccia e gambe toniche e quindi non può mancare nella tua routine sportiva.

Se è un po’ che non fai sport o ti sei sempre tenuto/a alla larga da questo esercizio, ecco una sfida che potrebbe fare al caso tuo: datti l’obiettivo di resistere in plank per un minuto entro 30 giorni. Per riuscirci ti basterà provare a tenere la posizione per 20-30 secondi allenandoti due o tre volte alla settimana. Mano a mano puoi aumentare di 5 secondi alla volta la durata fino a raggiungere il tempo di un minuto al termine del tuo mese di allenamento.

Se all’inizio fai troppa fatica a mantenere la posizione, puoi provare ad appoggiarti sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi, in modo da ridurre il peso che devi reggere.

#5 Concediti otto giorni di pausa al mese

I giorni di riposo sono determinanti per il successo degli allenamenti e per raggiungere i tuoi obiettivi in fatto di fitness, dato che la crescita muscolare avviene proprio nei cosiddetti “rest day”. L’attività fisica provoca piccole lesioni nei tessuti muscolari e i giorni senza sport servono quindi a favorire importanti processi di rigenerazione. Se ti alleni troppo non farai che ostacolare il recupero e, di conseguenza, non solo non migliorerai le tue prestazioni, ma potresti addirittura procurarti un infortunio.

Questa regola vale anche per i runner, che rischiano di veder peggiorare le loro performance quando esagerano con gli allenamenti. La corsa mette a dura prova non solo i muscoli, ma anche il sistema cardiocircolatorio e dunque se vuoi fare progressi devi assolutamente concedere al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno.

Il numero di giorni di pausa adeguato dipende da te e dalla quantità di sport che fai. Indicativamente due giorni alla settimana di riposo sono ideali, ma se hai appena iniziato una nuova attività o hai ripreso da poco a fare sport, puoi concederti un po’ di recupero in più.

L’importante è ascoltare sempre il tuo corpo: se ti senti bene, non devi restare sul divano per forza. Nelle tue giornate di riposo puoi inserire tranquillamente una passeggiata all’aria aperta o una sessione di yoga non troppo impegnativa.

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Fonti dell'articolo
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