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Come calcolare le giuste porzioni alimentari

Giuste porzioni alimentari
Redattrice di contenuti e nutrizionista
Mentre completava gli studi in scienze della nutrizione, Alisa trascorreva tutto il suo tempo nelle aule e nei laboratori per imparare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno a livello fisiologico, psicologico e sociale per rimanere in salute ed ottenere prestazioni elevate.

Una ciotola di porridge con frutta per colazione, un bel piatto di pasta proteica al pomodoro a pranzo e una ricca insalata di pollo a cena, più qualche snack a base di barrette proteiche – forse anche una giornata tipo della tua dieta prevede un programma simile a questo. Ma quanto porridge preparare al mattino e quanta pasta buttare in pentola? Le porzioni dei tuoi pasti influiscono in maniera determinante sull’apporto energetico giornaliero. Pur non essendo facile trovare la giusta porzione alimentare ci sono tuttavia alcuni sistemi che ti aiutano a calcolarla. Vuoi sapere quali sono? In questo articolo ti illustriamo quattro diversi modi per quantificare le tue porzioni.

Disclaimer: prima di scoprire insieme come misurare le giuste porzioni è necessario fare una premessa. Ogni persona è infatti diversa, ha un fabbisogno energetico differente e tollera i vari gruppi di alimenti in modo specifico. Questo articolo vuole dunque fornirti una linea guida generale, tuttavia nel quotidiano è importante prestare sempre attenzione alle esigenze del proprio corpo. Se desideri saperne di più dai un’occhiata al nostro articolo sull’alimentazione intuitiva.

Frequenza e composizione dei pasti

In linea di massima la frequenza dei tuoi pasti e le porzioni dei piatti dipendono dalle tue esigenze fisiche e dalla scelta dei prodotti, nonché dalla loro combinazione. Anche il ritmo delle giornate, il programma di allenamento che segui e la vita sociale influiscono sulle tue abitudini alimentari.

Mentre alcune persone preferiscono consumare 2-3 pasti abbondanti al giorno, altre optano invece per 4-6 pasti più piccoli. Entrambi gli approcci presentano comunque vantaggi e svantaggi.

La piramide alimentare

Hai mai sentito parlare della piramide alimentare? Il Ministero della salute  ha messo a punto una piramide da utilizzare come riferimento per seguire un’alimentazione sana. Avvalendosi di diversi colori, questa rappresentazione grafica mostra in che percentuale dovresti consumare i cibi dei diversi gruppi e quante porzioni assumerne. Ognuno dei piani  della piramide è infatti disposto in base al numero di porzioni consigliato. (1)

piramide alimentare italiana

Esistono poi piramidi alimentari tridimensionali come quella della Società tedesca per l’alimentazione  che, oltre a tenere conto del gruppo di alimenti e delle porzioni, considera anche la qualità dei prodotti. (2)

Il corretto porzionamento delle pietanze può essere chiaramente espresso in grammi. Se si tratta di un pasto principale, composto ad esempio da tre elementi quali carboidrati, carne e verdura, il peso complessivo medio sarà compreso tra i 400 e i 550 grammi, che dovrebbero saziare un soggetto adulto. L’energia assunta in calorie può variare però a seconda degli ingredienti e del tipo di preparazione.

La tabella qui di seguito illustra, in linea di massima, da quanti grammi può essere composto un gruppo alimentare in un pasto principale.

Alimento Porzione in grammi
Carne (pollo, bistecca, filetto di maiale) Da 150 a 180 g per porzione
Carboidrati (patate, pasta, riso) 200 g per ogni porzione cotta
Verdura come contorno (broccoli, zucchini, carote) 200 g per ogni porzione cotta
Verdura come ingrediente principale Da 300 a 400 g per porzione
Frutta (banana, mela, uva) Da 120 a 150 g per porzione
Insalata (insalata di pomodori, insalata di patate) Da 120 a 15 g per porzione
Dolci (torte, ciambelle, biscotti) Da 120 a 150 g per porzione

Lo sapevi che basta dare un’occhiata alle tue mani per capire quanto mangiare? La tua mano può infatti fungere da unità di misura per calibrare le porzioni giuste per te. Secondo il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, nonché secondo la Società tedesca di nutrizione, ogni giorno dovresti consumare:

  • 3 porzioni di verdura
  • 2 porzioni di frutta
  • 4 porzioni di cereali o altri contorni
  • 1 porzione di carne, pesce e uova
  • 2 porzioni di grassi e olio.

Ciascuna porzione dovrebbe corrispondere nella quantità alla grandezza della tua mano. Nell’immagine qui di seguito sono illustrate le diverse porzioni per ogni gruppo di alimenti.

Come calcolare le porzioni con le mani

Palmo della mano: 1 porzione di carne o pesce
Pollice: 1 porzione di grassi e olio
Pugno: 1 porzione di cereali o patate
Mano intera: 1 porzione di frutta e verdura

Il vantaggio di regolarsi in base alla mano? Che questa cresce con te: se infatti da giovane hai un fabbisogno energetico più limitato e mani più piccole, con il tempo queste crescono, proprio come le tue esigenze crescono. Ma attenzione: alcune persone hanno mani molto grandi, mentre in altre sono piuttosto piccole. Questo metodo va dunque considerato come un’indicazione generale.

Il metodo del piatto per misurare la giusta porzione

Ecco un altro metodo per il calcolo della porzione perfetta, ossia quello del piatto. In questo caso dovrai immaginare di dividere il piatto in tre parti: la metà va riempita con frutta e verdura, ricche di sostanze nutrienti; un quarto dovrà corrispondere ai cereali, anch’essi preziosi, e infine un quarto a proteine a scelta.

Per quanto riguarda le proteine abbiamo un prodotto che ne garantisce l’apporto ottimale: le nostre Proteine Bio da coltivazione sostenibile contengono un’elevata quantità di aminoacidi essenziali e una porzione (30 grammi) di prodotto ti fornirà più di 20 grammi di proteine. Da provare subito!

Le giuste porzioni alimentari per perdere peso

Se desideri liberarti di un paio di chili di troppo dovresti diminuire l’apporto energetico giornaliero: nell’ambito di una dieta dovrai di conseguenza ridurre le porzioni ai pasti. Per perdere peso in modo sano ti consigliamo di prefissarti un deficit calorico giornaliero compreso tra le 300 e le 500 calorie. Per avere un termine di riferimento, considera che una porzione di pasta (80 grammi cruda) contiene circa 280 calorie.

In più basta un clic per utilizzare il nostro calcolatore di calorie, che ti aiuta a determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Indicazioni delle porzioni sugli imballaggi

E quanto fidarci delle indicazioni delle porzioni sugli imballaggi? Sull’etichetta di ogni prodotto acquistato al supermercato è riportata una serie di informazioni, tra cui i valori nutrizionali per 100 grammi, con indicazione dell’apporto energetico e dei macronutrienti presenti, ossia carboidrati, proteine e grassi.

Oltre a riportare i valori per 100 grammi di prodotto, su molte delle confezioni in vendita sono presenti anche indicazioni relative alle porzioni, le quali però possono variare in ampia misura anche all’interno dello stesso gruppo di alimenti. Basti pensare che una porzione di muesli può andare dai 30 agli 80 grammi, con una differenza di oltre 200 calorie.

Il problema è che le indicazioni sulle porzioni non sono regolamentate in maniera unitaria. Un consiglio? Riconsidera sempre queste informazioni sulla base delle tue esigenze individuali.

Facciamo un esempio concreto: il tuo fabbisogno giornaliero è di 2000 calorie e lo snack che hai appena acquistato ti fornisce 500 calorie per porzione. Pensi dunque che la porzione sia in linea con il tuo fabbisogno?

Le giuste porzioni alimentari: in breve

Quanto deve essere grande una porzione? Per determinarne le giuste dimensioni esistono diversi approcci: ti riportiamo qui i quattro metodi principali.

  • La piramide alimentare suddivide i cibi in gruppi e mostra, attraverso una serie di colori, quanto spesso consumare i vari alimenti.
  • Le porzioni, ad esempio la quantità di contorno da consumare, possono essere definite pesando i cibi. Per ogni gruppo di alimenti sono presenti infatti alcuni valori di riferimento.
  • Il metodo della mano ti permette di determinare le dimensioni di una porzione usando come riferimento i tuoi stessi arti.
  • Anche immaginare di suddividere un piatto in tre parti aiuta a preparare le giuste porzioni.
Fonti dell'articolo
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