Una signora taglia una cipolla per dimagrire

Dieta brucia grassi:

7 passaggi per il successo

Sogni di essere in salute e dimagrire a lungo termine? I nostri esperti nutrizionisti ti mostreranno passo a passo quali sono i requisiti principali per una dieta efficace a lungo termine e quali fattori devi considerare in una dieta brucia grassi.

Ti mettiamo a disposizione il nostro calcolatore delle calorie e dei nutrienti, nonché esempi di diete e liste della spesa già compilate, strumenti perfetti per elaborare una dieta brucia grassi completa.

1. Calcolo del consumo energetico totale

Il primo passo verso la dieta brucia grassi perfetta è stabilire il consumo energetico totale, calcolato sommando il metabolismo basale e il livello di attività fisica.

Il metabolismo basale dipende da caratteristiche personali come l’età, il sesso, l’altezza, il peso, la percentuale di muscoli, ed è quello necessario per mantenere attivi tutti i processi vitali del nostro corpo (sistema cardiovascolare, funzionalità degli organi, ecc.).

Il livello di attività fisica è invece determinato dal livello di attività che svolge il nostro corpo.

Chi svolge una professione impegnativa dal punto di vista fisico e pratica contemporaneamente anche sport, ad es. per lo sviluppo muscolare, avrà un livello di attività fisica sensibilmente più alto rispetto a chi lavora in ufficio e ha uno stile di vita sedentario anche nel tempo libero.

Usa subito il calcolatore delle calorie per calcolare la quantità di calorie necessarie da inserire nella tua dieta brucia grassi.
Shape Shake - Lo shake dimagrante
Per: Ridurre più facilmente le calorie
Particolarità: Particolarmente saziante
Quando: La sera come integratore ad una cena leggera o come dessert
Proteine Vegane - Il vegetale
Per: Frullato proteico vegano per il dimagrimento
Particolarità: 100% vegetale, senza glutine né soia
Quando: Al mattino, la sera o dopo l’allenamento

Calcolatore delle calorie

Obiettivo del tuo allenamento:
Attività fisiche:
Allenamento/settimana:

Perché stabilire il consumo energetico totale è così importante per una dieta brucia grassi?

Il successo o il fallimento di una dieta dipende principalmente dalla capacità o meno di mantenere un bilancio energetico negativo.

Soltanto con un deficit calorico è possibile raggiungere una perdita di peso sana e duratura.

Esempio

Il consumo totale di calorie di una donna di 30 anni che lavora in ufficio e pratica sport due volte alla settimana è di circa 2200 chilocalorie.

Se lei volesse perdere peso in modo sano e duraturo, dovrebbe raggiungere un deficit calorico di 500 chilocalorie, quindi dovrebbe attenersi a 1700 chilocalorie al giorno.

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2. Distribuzione dei macronutrienti

Il calcolo della quantità di calorie necessarie è la base da cui partire per pianificare una dieta brucia grassi.

Nel passo successivo si tratta di capire il ruolo della distribuzione dei gruppi di nutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi nella dieta brucia grassi.

In una dieta brucia grassi è necessario aumentare l’apporto di proteine.

Le proteine presentano infatti alcune importanti caratteristiche, utili a raggiungere il deficit calorico necessario. Le proteine migliorano il senso di sazietà, perché durante il processo di digestione devono dapprima essere scomposte e quindi vengono elaborate più a lungo dall’organismo.

Le proteine sono inoltre gli importanti “mattoni” della nostra muscolatura, ma anche di pelle, capelli e denti.

All’interno della dieta brucia grassi, le proteine dovrebbero quindi arrivare al 40% della quantità totale di calorie.

Calcolatore distribuzione dei nutrienti

Obiettivo del tuo allenamento:
Carboidrati
Proteine
Grassi

Il ruolo dei grassi alimentari nel processo di bruciare i grassi

Non è vero che il grasso produce grasso; infatti, i grassi non dovrebbero mancare in una dieta. I grassi hanno un ruolo fondamentale nei processi ormonali dell’organismo.

Ad esempio, gli uomini che assumono troppo pochi grassi potrebbero dover fare i conti con un calo del desiderio sessuale, mentre le donne vanno incontro a sbalzi d’umore e senso di scoraggiamento.

È importante sapere però che con i grassi bisogna andarci piano, perché 1 grammo di grasso contiene il doppio delle calorie (9 kcal) rispetto allle proteine (4 kcal) e ai carboidrati (4 kcal).

All’interno della dieta brucia grassi, i grassi alimentari possono quindi arrivare al 30% della quantità totale di calorie.


I carboidrati non dovrebbero mai essere eliminati del tutto dall’alimentazione.

80-100 g di carboidrati sono necessari ogni giorno per la piena funzionalità dell’attività cerebrale.


Il ruolo dei carboidrati nell’eliminare i grassi

I carboidrati occupano un posto particolare nella dieta brucia grassi.

A tal proposito è assolutamente necessario considerare il livello di attività sportiva. Poiché i carboidrati sono la fonte primaria di energia del nostro corpo, devono essere impiegati in modo intelligente per bruciare i grassi.

Un’assunzione eccessiva di carboidrati, senza praticare sport, può provocare notevoli oscillazioni del tasso glicemico che possono ripercuotersi negativamente sull’eliminazione dei grassi.

I carboidrati non utilizzati durante lo sport o l’attività fisica vengono immagazzinati dal corpo nelle riserve per eventuali “tempi di magra”.

Nonostante ciò si deve consumare ogni giorno una quantità minima di carboidrati (almeno 80-100 grammi), necessari a garantire le prestazioni cerebrali e a mantenersi sani mentalmente e fisicamente.

Porridge con bacche e fiocchi d’avena

3. Scegliere correttamente gli alimenti

Dopo aver stabilito le basi teoriche e i valori della tua dieta brucia grassi, arriva il momento di scegliere correttamente gli alimenti. Il menù della dieta brucia grassi dovrebbe essere composto perlopiù da proteine e grassi.

I grassi alimentari da evitare:

  • Contenuto troppo elevato di acidi grassi saturi (grassi animali)
  • Acidi grassi trans contenuti in alimenti elaborati e fritti

Fonti di grassi di alta qualità utili per bruciare i grassi:

  • Oli (olio di noci, olio di cocco, olio d’oliva)
  • Avocado, semi di lino, semi di girasole
  • Noci (mandorle, noci del Parà, anacardi, pistacchi, ecc.)

Fonti di proteine di alta qualità utili per bruciare i grassi:

  • Latticini magri (quark, formaggio, yogurt)
  • Carne magra (manzo, pollo, tacchino)
  • Pesce (salmone, sgombro, aringa)
  • Lenticchie rosse, fagioli kidney, piselli, quinoa, ceci, soia

Fonti di carboidrati di alta qualità utili per bruciare i grassi:

  • Prodotti integrali (riso integrale, pasta integrale)
  • Fiocchi d’avena, fiocchi di farro
  • Quinoa, amaranto

I carboidrati da evitare:

  • Alimenti elaborati con zucchero semplice (dolci, torte, limonate)
  • Alimenti ad alto contenuto glicemico, come i prodotti a base di grano

Una panoramica degli alimenti migliori per l’assunzione di proteine, carboidrati e grassi si trova come lista della spesa in formato PDF.

Proteine Whey - Il classico
Per: Apporto di nutrienti accelerato
Particolarità: Disponibilità estremamente rapida
Quando: Idealmente subito dopo l'allenamento
Proteine 3k - Il jolly per il tuo corpo
Per: Apporto di nutrienti rapido e duraturo
Particolarità: Combinazione di proteine ottimale
Quando: Perfetto dopo l'allenamento alla sera

4. Giornata tipo, settimana tipo

Il passo finale per completare la dieta brucia grassi è applicarla a una giornata tipo in modo da avere una panoramica più chiara dei dati più importanti, come la quantità di calorie, la distribuzione dei nutrienti e la scelta degli alimenti.


Distribuzione dei nutrienti per bruciare i grassi

Un uomo di 25 anni è alto 1,80 m e pesa 80 kg. Da 2 mesi pratica sollevamento pesi 2 - 3 volte alla settimana. Il suo fabbisogno quotidiano per la dieta per il dimagrimento è di 1800 calorie.

  • 540 calorie da carboidrati (30% del bilancio giornaliero) = 130 grammi
  • 630 calorie da proteine (35% del bilancio giornaliero) = 150 grammi
  • 630 calorie da grassi (35% del bilancio giornaliero) = 70 grammi

Colazione

(434 calorie: 17,5 g grassi, 31,3 g carboidrati, 34,4 g proteine)

Frullato composto da:

  • 300 ml d’acqua
  • 1 mela
  • 150 g di Mix Bacche
  • 30 g di burro di arachidi
  • 30g di proteine Whey

Pranzo

(377 calorie: 3,1 g grassi, 39,8 g carboidrati, 45,7 g proteine)

  • 200 g di salmone selvaggio
  • 250 g di patate
  • 200 g di asparagi

Cena

(459 calorie: 13,1 g grassi, 3,8 g carboidrati, 78,8 g proteine)

  • 250 g di straccetti di tacchino
  • 125 g di mozzarella
  • Peperoni

Snack/merende

(500-600 calorie)

  • Frutta e/o insalata di verdura
  • Barretta proteica
  • Shake proteici
  • Shape Shake

5. Scegliere gli integratori alimentari

Una dieta brucia grassi può essere completata intelligentemente con l’assunzione di integratori alimentari. Gli shake proteici possono essere usati come sostituti del pasto e i preparati di vitamine per fornire i minerali necessari.

Un frullato proteico come Shape Shake può aiutare a raggiungere il deficit proteico della giornata, grazie al maggiore apporto di proteine.

Lo shake proteico è una fonte di proteine di alta qualità e contiene inoltre fibre e l’apprezzato composto aminoacidico L-carnitina.

Sei alla ricerca dello shake proteico perfetto per il tuo obiettivo? I nostri ricercatori nutrizionisti hanno testato e messo a confronto i migliori frullati proteici.

Nella fase di deficit calorico, e di sforzo fisico, il nostro corpo viene sottoposto a un grande stress.

Si rende quindi necessario un apporto ulteriore di vitamine e minerali, per rinforzare il sistema immunitario e contrastare i radicali liberi con gli antiossidanti.

Daily Vitamins fornisce tutte le vitamine, i minerali e gli oligoelementi più importanti.

6. Adattamenti in caso di stagnazione

Anche la migliore dieta brucia grassi, dopo un certo periodo, va rivista e corretta. Nella prima fase dovresti attenerti per due settimane alla quantità di calorie consigliata.

Dopodiché, con l’aiuto di un protocollo di controllo del peso dovrai verificare se stai perdendo peso. Un valore “realistico” e “sensato” per bruciare i grassi in modo sano è perdere 0,5 chilogrammi alla settimana.


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