La posizione del piccione: un toccasana per i tuoi fianchi
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Lo stress si fa sentire sempre più, hai le anche contratte e ti ritrovi a tenere spalle e busto troppo ravvicinati? La posizione del piccione ti aiuterà a contrastare questi disturbi.
Cos’è esattamente la posizione del piccione?
Quella del piccione, in sanscrito Kapotasana, è una posizione che ti aiuta ad aprire le anche compiendo al tempo stesso un piegamento con la schiena. Il movimento si esegue in posizione seduta, distendendo una gamba all’indietro e ripiegando su sé stessa quella davanti. Il busto è ben diritto e i fianchi sono appoggiati a terra. Questa posizione permette di stendere la muscolatura dell’area circostante ai fianchi nonché il petto, aiutandoti a liberarti dallo stress.
Non si può però certo dire che il piccione sia una posizione semplice da eseguire. Uno dei muscoli messo maggiormente alla prova in questo esercizio è il psoas, ossia il muscolo che collega la parte superiore a quella inferiore del corpo, nonché uno dei principali flessori delle anche. Quando siamo seduti resta contratto tutto il tempo, inoltre è chiamato in causa ad ogni singolo passo e permette di ruotare i fianchi verso l’esterno – e questi sono solo alcuni dei movimenti in cui è coinvolto.
I benefici della posizione del piccione
Dal punto di vista evolutivo il muscolo psoas ha un ruolo importante: in situazioni di stress e timore infatti si contrae, permettendoci una fuga immediata. A differenza dei nostri antenati però oggi non ci serve più tanto per „salvarci la pelle“ davanti a un pericolo, ma piuttosto abbiamo bisogno di sciogliere la tensione che accumuliamo. Inoltre lo stiramento del muscolo psoas è molto diffuso anche tra gli atleti.
Un allungamento intenso del muscolo può risultare spesso fastidioso: sentiamo tirare e tendere troppo e la posizione sembra proprio non riuscirci. A livello mentale questo movimento ci obbliga a confrontarci con lo stress e la tensione che si manifestano fisicamente. Se dunque sei particolarmente teso/a, la posizione del piccione è l’ideale per sciogliere le tensioni accumulate.
La posizione del piccione…
- permette di allungare il muscolo psoas.
- distende il medio e piccolo gluteo.
- aiuta ad allungare i pettorali.
- apre la cintura scapolare.
- favorisce una postura eretta.
- facilita il rilascio di stress e tensioni.
Non riesci a rilassarti e senti dolore dappertutto? In questo caso ti consigliamo di concentrarti sulla respirazione: spingiti semplicemente ai limiti della tua comfort zone senza esagerare e continua a inspirare ed espirare in questa posizione. Anziché pensare a quanto è scomodo, focalizza la tua attenzione sul respiro. Per saperne di più leggi il nostro articolo su come imparare a praticare la meditazione.
Come eseguire la posizione del piccione
A prima vista, la posizione yoga del piccione non sembra difficile, ma in realtà la muscolatura dell’area delle anche è meno mobile di quanto pensi. Per eseguirla correttamente è essenziale un buon allineamento, ossia posizionare in maniera attenta e consapevole tutte le articolazioni coinvolte.
Fai sempre attenzione che le gambe siano disposte correttamente e assicurati di essere seduto/a in modo stabile, distribuendo il peso equamente sulle gambe e tenendo entrambi i fianchi rivolti in avanti. Se ruoti le anche non potrai mantenere diritta la parte lombare della schiena. Nel peggiore dei casi, la posizione errata andrà a coinvolgere l’intera colonna vertebrale.
Più pieghi la gamba davanti, più facile risulterà l’allungamento dell’anca. Mantenere una seduta ben diritta è molto più importante che tenere la parte inferiore della gamba parallela al tappetino.
Le tue anche non arrivano a toccare il pavimento? Non importa, metti una coperta o un blocco per lo yoga sotto il gluteo della gamba davanti. Da qui puoi esercitarti ad allungare il più possibile la parte lombare della schiena in modo da distendere maggiormente il busto e aprire il petto.
Checklist per la tua posizione del piccione
- La gamba posteriore è parallela all’angolo del tappetino.
- Indipendentemente da quanto pieghi il ginocchio, la coscia della gamba anteriore deve essere ben diritta davanti all’anca.
- Il piede davanti è posizionato a martello.
- La punta del piede posteriore aderisce al pavimento.
- Il gluteo della gamba davanti è poggiato a terra.
- La coscia della gamba distesa è diritta e aderisce al pavimento.
- Entrambi i lati delle anche sono diritti e rivolti in avanti.
- La parte lombare della schiena è allungata e gli addominali sono attivi.
- Le spalle sono ruotate all’indietro.
- Lo sguardo è rivolto in avanti, con il mento parallelo a terra.
Posizione del piccione: i primi passi
Ci sono diversi modi per eseguire la posizione. Noi ti proponiamo questo: mettiti in plank, con le mani sotto le spalle e i glutei alla stessa altezza delle spalle. Da qui solleva e allunga la gamba destra all’indietro, come nel cane a testa in giù su tre zampe. Spingiti in avanti fino a ritornare nel plank e porta il ginocchio destro al petto. Ora appoggia la gamba in diagonale sul tappetino. Trova una posizione di seduta comoda, magari mettendo un cuscino sotto l’anca. A questo punto allunga all’indietro la gamba sinistra con la punta del piede ben aderente al pavimento, allinea l’anca e inizia ad entrare nella posizione del piccione.
Vuoi trarre il massimo dallo yoga? Esercitare regolarmente gli asana e fare meditazione non basta. Anche le tue abitudini lontano dal tappetino contano, soprattutto quando si tratta del cibo che porti in tavola. La chiave per vivere meglio è scegliere alimenti sani, ricchi di preziosi nutrienti e senza zuccheri aggiunti o altre sostanze che possono mandare in „tilt“ l’organismo. Allora prova a dare subito un’occhiata alle nostre ricette fitness!
Idee per un’alimentazione sana
Posizione del piccione: gli errori principali
| Errore: | Le anche sono inclinate. |
| Come evitarlo: | Quando inspiri spingi leggermente all’indietro l’anca della gamba piegata in avanti. |
| Il nostro consiglio: | Immaginati che in corrispondenza dei tuoi fianchi ci siano dei fari e che entrambi debbano proiettare la luce davanti a sé. |
| Errore: | Il gluteo è sollevato. |
| Come evitarlo: | Metti una coperta o un blocco per lo yoga sotto il gluteo. |
| Il nostro consiglio: | Assicurati che la tua seduta sia stabile; solo così l’anca può distendersi. |
| Errore: | Le gambe non sono in linea con le anche. |
| Come evitarlo: | Assicurati che le gambe siano allineate con l’anca, una in avanti e l’altra all’indietro. |
| Il nostro consiglio: | Aiutati con il tappetino: la tua gamba posteriore e la coscia anteriore devono essere parallele al lato lungo. |
| Errore: | Il bacino è inarcato. |
| Come evitarlo: | Attiva gli addominali e spingi l’ombelico verso l’alto e l’interno. |
| Il nostro consiglio: | Cerca di allungare il più possibile la zona lombare e guarda cosa succede alla schiena quando attivi gli addominali. |
| Errore: | Le spalle sono contratte o rialzate. |
| Come evitarlo: | Ruota bene all’indietro le spalle e solleva il petto. |
| Il nostro consiglio: | Alza le spalle il più possibile verso le orecchie. Ora abbassale consapevolmente e solo a questo punto ruotale all’indietro, infine solleva leggermente il petto. |
La posizione yoga del piccione: in breve
- La posizione del piccione ti permette di allungare i glutei e distendere ed aprire le anche
- La mobilità delle anche è spesso limitata, motivo per cui la posizione risulta particolarmente impegnativa
- Il corretto allineamento delle anche è essenziale per eseguire la posizione nel modo giusto
Fonti dell’articolo
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